1121031萬聖節傷後復健跑。睽違兩年的月跑量200k

 週日腳又拉到，在休息兩天後，一般行動基本不會痛了。

而全馬賽事又要來到，不得不練，就設定慢慢跑，至少練耐力。

1031(二）今天沒課，白天念點書後，下午四點半跑出去，目標是大稻埕折返到艋舺夜市，因為台灣配有優惠，打算去買之前優惠時買的蚵仔煎。

前幾公里，腳還略有感覺，後來就放開，速度也越來越快，大稻埕折返後從錯誤的水門出去，所以後面一Ｋ，是在馬路上跑。

平均心跳164，差不多。

和九月不同的是現在跑10K以上，已經不會肚子餓，體內儲存肝醣的能力大增。

最重要的是補足這15k後，本月跑量達到205k，經查，上次跑超過200k已經是兩年多前的事了。

1121029長庚路跑，好久不見五分速內跑10K

 10k賽，七八年前的速度會是42分多完成，去年還有47分完成的紀錄。這一年因為速度退化許多，不敢妄想有太好成績，今天就是要求自己至少做到全程五分速內跑完，總成績在50分內就好，畢竟已經許久未能跑出這樣的速度了。

這次路線是新生高架，跑過很多次了，熟門熟路。折返點有稍微拉後一些，所以全程為10.5k。

早上五點十分起床，稍微吃點早餐喝點咖啡，例行公事後，0532騎車出發，0545到達北一女側門，車位幾乎沒有了，但還是塞了進去。寄物後，先緩跑暖身至0556，0600準時開跑，雖然參加人數不少，但很快就能以自己速度前進，大概也是因為目前的速度和一般社會大眾差不多吧。第1k人多，速度在513，也是唯一落在五分上的區間，第2k中間上高架橋，但在呼吸調控下，速度開始拉快，降到4開頭。週三跑5k賽，速度在440內，今天距離加倍，所以稍微放慢些。以445-450間的速度開拔，這個速度也是目前的巡航速度，有點辛苦但不致痛苦。新北5k那場的440速度，倒是就在略痛苦模式。最後的5百公尺，當然加速，尤其有一位小朋友在距離終點一百多公尺時超越我，但我在最後二十公尺發動反超，成功壓線獲勝。

但是那一個加速，又把我的左大腿根處傷勢誘導出來，本來已經好轉的說。

晚上再好好的按摩槍處理。

平均心跳率在161，這幾年大概可以知道，160是個分界線，超過就會開始痛苦，低於則最多辛苦，165以上的痛苦會讓自己沒法再維持等速跑下去，前兩次的萬金石，都明顯有這個體悟。

沒有看錶，不然應該可以加把勁壓在50分內完成，只差9秒而已。

1028（六）休息一天，念期中考，晚上到新光三越，一年一度的買鞋子。

1027（五）早上只上了一個半小時的課，今天提早。下課後騎ubike到萬華運動中心領取週日長庚路跑的衣服。

西門町人車多，且一看就知道是同志，原來即將舉辦彩虹遊行，看來許多國外同志順便來西門町觀光，這個活動對於促進觀光似乎頗有助益。

下午念點書後去輕鬆練跑，天氣轉涼，跑到六點半時下起大雨。今天路線是往木柵方向，過一壽橋後迴轉。

只是輕鬆跑，沒有特意加速。中間還停錶下來拉單槓，今天只拉到16下，主要是指力不足，左手肘傷勢本已好轉，今天一拉，痛感又出現。

心律不高，這個速度跑42k應該沒問題。

又受傷。但還是來跑最強市民5k。23：34歷年最差

四頭肌還算紮實，但膝蓋處已經出現鬆弛皮膚

 10/21,22兩天，回北醫上課，色彩工作坊，通識課必修。兩天從早上九點到下午五點整，中間沒有休息，午餐自行趁空解決，頗忙，當然也就沒時間跑了。

10/23週一照例是上課到晚上七點，其實下課後一度想去夜跑，但還是再休一天。

這樣就連休三天了。

10/24，當然就要去跑個大一點的，只不過期中考也快到了，早上先到分部圖書館唸書，剛好今天也熱，要趁傍晚涼一點再跑。

下午四點多出發，先跑到台大，今天要進行短間歇課表，400跑，200緩

家裡到台大操場大約2k，跑過去相當於熱身。

順利的進行三趟，成績分別是102,104,103秒，第四趟跑約100M，慘了。，左大腿上上週六丟飛盤造成的傷勢突然復發，先是緊緊的，後來就痛起來。趕緊緩下腳步。

因為跑不夠量，還加做60下伏地挺身和抬腿。

結果今天的速度練習以受傷收場，真是ＯＯＸＸ。上週三四五連跑三天都沒事，今天一跑快就出事。

這次的渣打馬應該不要妄想跑多好，當作一個LSD訓練就好，目標就訂在4小時內，也沒辦法，要練速度也練不起來。也幸好金門馬改好機票，不然恐怕練不到搭上回程班機所需要的三小時半，因為猛練速度，又會受傷，畢竟年紀漸大了。

10/25（三）上週一就報名了今天進行的新北市最強市民5k賽，但煩惱自己的腳傷。中午還是去學校上課，兩點回家上線上課，順便煮飯。五點出發前貼紮了三條肌內效，牢牢固定傷處。

本來打算跑過去新北市體育場，但擔心腳的傷勢會跑不快，以致沒辦法準時趕到。所以只跑到永福橋下的ubike站，改騎自行車過去。

這樣就順利趕到場地，離Ｂ組開賽還有五十分鐘，先吃一顆普拿疼，再開始熱身。

今天的策略是跟著26分的配速車跑就好，這樣其實是512的配速，也算是最近在河濱練習時的最高速度，沒有辦法持久那種。

開賽了，這個配速員居然跑在四分二十秒速度，不合格的配速吧。但我居然也跟得上，而且腳也不痛，在配速員逐漸調慢速度時，我就順自己的態勢超車自己跑，一路速度頗穩定，是目前自己能跑到的最高速。

最後成績單上的時間是23分34秒，每圈大約114秒，之前大約都跑在21分左右，每圈大約比這次少十秒。不過這次大部分跑在2,3跑道，所以實際跑了5.18k。

均速也在434，是許久沒有跑到的成績。

這樣的速度雖然遠遠不及於之前，但也顯示出，我沒有退化到五分速都跑不進去那麼慘。

第一次拍紀念照，卻是有史以來最差一次成績。無奈，已經跑得有點痛苦，算是發揮了目前最大能力。不過跑完後，許久未出現的爽快感湧現，這是速度跑中長距離才會有的感覺，是LSD跑不出來的滋味。下兩個月還是要報名。

賽前熱身。

金門馬壓力解除。加報元旦馬來練習，改訂回程機票。受傷復原後連跑三天。

 上週六飛盤課的受傷，加上週日游泳課蛙式訓練的摧殘

週一理所當然休息一天，一方面課也多，而且下午和晚上的課還打瞌睡，這幾天的體能訓練超過現階段負荷極限。

週二整天沒課，不過還是休養一天，腳走路來好，直線跑壓力也不大，但一撫摸到拉傷處，還是疼痛，稍微用力就更痛了。

1018週三早上沒課，八點多出發練跑，避免傷勢加劇，輕鬆慢跑，路線選擇家旁邊河堤陰涼處來回跑。

六分多速慢慢跑，只有在最後幾百公尺有拉一下速度，所以第11k進到541。跑完之後感覺很累，全程心率平均也達166。不會吧，才兩天沒運動，怎麼跑力下降這麼多。

1019週四早上，一樣的路線，一樣的時間，只是對昨天的速度不以為然，覺得自己的跑力經過九、十月的訓練，應該不僅如此吧。

所以一開始就開高速，不過這速度居然只能跑三Ｋ，後面也越來越慢，最後還是有加速一下。均速是有544，平均心率也比昨天略下降。疲累度也沒昨天這麼強，昨晚可是十點半就躺下去了。

1020（五）天氣變很快，昨天高熱達三十多度，晚上睡覺還要吹電扇，但今天變天，下午下起小雨。早上八點半先到學校圖書館讀些書，期中考快到了。上完課後中午回家，吃飯休息再讀一點書後，四點半冒著小雨跑出去。

其實這是最適合跑步天氣，涼爽無風微雨。不過原本想到台大練速度，基於兩點作罷。

第一：天氣微雨，場地有些溼滑

第二：開跑沒多久，覺得大腿傷勢處略略有感覺，深怕快跑會受傷。

就決定慢跑到光復橋，因為下週三在板橋體育場有5k賽，打算用跑的到會場，先去看看光復橋的行人道是否可越過堤防。今天均速反而比昨天少一點，不過應該跟有上下光復橋有關。不過今天天氣較涼爽，應該可以跑得更好才對。可能跟今天穿回舊鞋有關。

心率倒是又降一些。

除了上下橋的第8,9k，其他的速度都還能齁在基本。

經過這幾次的練習，我對自己能否回到330感到高度懷疑，目前跑5分速撐不太久，五Ｋ或許可以，10k以上都已沒把握，畢竟540均速跑完10k出頭，晚上就沒體力了。

雖然還有兩個多月可以練習，但還是擔心金門馬會趕不上回台班機。

幸好今天看到臉書訊息公布，班機似乎加大，出現空位，下午還沒有，晚上一看，開了好多機位，趕緊改訂1350的班機，離開跑時間有六個多小時，這就十分充裕，跑完我還可以享用一下金門美食。

雖然退掉原先1215的票，要補幾百塊的手續費，但能安心無慮的跑一趟離島馬，更重要。

不過還是會要求速度，盡可能還是回到340內，不然也枉費我加報了一場專門為了金門馬練習用的元旦馬。

20231013-15三天交叉訓練。登山、飛盤、游泳

 備戰金門馬330

1013（五）天氣不錯，下午沒課，打算練跑樓梯，地點選象山，就在北醫旁邊。

中午簡單吃個飯糰，往象山出發。

原則是到六巨石前，衝跑上階梯，很喘時，往下階梯走，ＯＫ時，再往上跑。到六巨石後，單槓拉19下，胸推40kg 10下。再走到九五峰，之後走虎山、豹山、獅山（這段路以前沒走過，許多是柏油路，不能算登山步道）

就這樣走跑8.44Ｋ。

據說必修課姆山人文講座會要求爬拇指山定點拍照，所以先拍起來放。

之前從未走過到的豹山峰，算是打卡，也沒什麼必到之感。

上樓梯的衝刺，當然沒有前幾年的速度和距離，但最近就是基礎體能訓練期，就是多練。

1014（六）早上一大早和老婆一起去萬華運動中心參加世壯運飛盤訓練營，收穫頗多，學會正手和反手投擲飛盤技巧，飛盤爭先賽的比賽規則、防守技巧等。還實際進行比賽，跑接飛盤。十一點五十分時，其他營隊此時都在做收操，但本營隊教練大概看學員都很認真，最後進行了衝刺跑接飛盤活動，結果我太認真衝太快，大腿內收肌拉傷，只能完成一趟，還去防護員那邊要了冰塊冰敷。

下午午睡時，小舅媽帶兩表妹和男朋友突然來訪，接待他們一下午和晚餐，飯後還陪他們去走寶藏巖和公館夜市。

走路很多，大腿晚上越來越痛，有點糟，因為明天下午還有游泳進階班。

另外，大概操練很大，晚上十一點就上床睡覺了。

1015（日）今天妹生日，早上開車去COSTCO捕獲順便買生日蛋糕。

下午一點半出發，出發前還吞兩顆普拿疼，不然其實痛得走不太動。

今日課程第一部分是蛙式，現在腿痛之處，剛好是蛙腳最需用力的地方，只好把腳的打開幅度弄小一點。

後來藥效才開始作用，此時已經在練蝶式，此式對於大腿內縮肌要求比較不大，但還是有用到。我還是沒辦法完成50M（今天最多只有30M)，除了受傷外，這幾天肌肉的疲勞可能也比較大，力量做不出來。

參加了好幾個營隊，這一場感覺收穫最少，我想教練也為難，大家程度差很多，又在水裡，需要一對一依據程度教學效果才好。而本場教練也不是和前幾場一樣，具有現役或退役國手資歷，能給的料也有限。

本來想來改善自己蝶式姿勢，不過也沒機會和教練談到話，畢竟更需要教練指導的學員更多。

就當作是場交叉運動。

20231012室內啞鈴。金門這一趟真的要好好練。

 最近的課有不少長照相關議題，是我有興趣的內容，也是未來老年化社會商機所在。課堂上每每提到老化（失智）一大徵兆，便是覺得不想挑戰了，對生活失去興趣和熱忱，一天過一天。這是惡性循環，體能是會下降，心態也會略退縮，一退縮不動，體能更差，更不想挑戰了。所以要鼓勵自己和其他老年親戚多多出門運動，要勉強自己去體驗，去接受挑戰。

這次金門全馬賽，最大挑戰不是完賽，而是我要挑戰開賽後五小時四十五分要搭上飛機。扣掉領補給、到機場的時間、機場報到等。我這次真的要三個半小時完賽，最多不能超過340，這樣才能確定穩穩搭上飛機。

更正：昨天看錯，是六點半集合，七點才開跑，那這樣的話，我的挑戰變成開賽後五小時十五分要搭上飛機。那真的不是開玩笑，一定要在三小時半完成，四小時完成都太趕。

因此這次不能鬆懈了，不是看名次，是要逼自己回到兩年前的330，為此，兩個月的訓練計畫必須提出來。第一階段的打底驗收是十一月的渣打馬。之後的兩個月就要認真跑課表了。

比賽當天也要注意戰術，不可以一開始就猛衝，免得後半段失守。

今天一大早就去學校上課，天氣已涼，就騎UBIKE上學，下午連續四節課，到四點時已經有點打瞌睡了。

晚上就不出去跑，已經連跑三天，今天是啞鈴健身，上半身加上深蹲30+30+40

明天下午沒課，預計要去爬九五峰練上坡間歇，要慢慢的把整個體能回覆。就最近跑步練習狀況來看，的確是有比之前回升一些，雖然還差得遠，但應該持續進步。

20231011(三）新訓練場地。報名了金門馬拉松。大臼齒拔了，十一月評估是否要植牙

拔掉的牙齒，原因是齒根斷裂，這樣無法咀嚼也易造成牙周病。

中午十二點，還是照常吃飯，雖然一邊牙齒還在冒血。

 

金門馬拉松已經想跑很多年了，每次想到時都已搶報名額滿。

今天下午六點開放報名，我正在煮飯，老婆上班剛回來，兩人在廚房聊天時，我突然靈光一閃想到要報名，此時正是六點一分，趕緊到電腦前上網，原本以為會卡住，因會一堆人湧在線上。沒料到出奇順利，就這樣順順報到名。

不過金門馬有一個特色，和其他馬不同，必須也要訂到機票才算數。

接下來到機票網站，去程還好，回程幾乎沒位，只剩下週日一大早（不可能，還在跑步中）和中午十二點十五分。

另外的方案就是多住一天，週一再回來，或是週日下午兩點先飛到台中，再設法搭高鐵回來。

前者不太想，除了多住一天多花飯店費用外，金門也玩遍了，沒什麼好逛的。後者則是怕太累，由機場搭到高鐵站，居然需要將近一小時。這樣我回到家裡恐怕已經是晚上。

因此就狠下心，訂了中午十二點十五分的班機。

評估自己實力，個人最差全馬是四小時35分（226超鐵賽創下），就這麼爛但應也可以在十一點回到終點，摸一摸加上趕到機場只要半小時，這樣有機會在十二點到達，雖然還是很趕，但有機會。如果能在十點多（預計三小時40分內）回來終點，那就更穩了。

加上是一月初的比賽，我還有兩個多月時間練習，趁此機會和壓力，以跑回到330以內為目標。

忙完訂票和繳費。已是八點多，但為著能在金門馬跑回330，再度著裝出去練習。

今天是個全新訓練模式，

路線其實就是每次訓練幾乎都會經過的永福橋，跑上斜坡（約一百公尺）過廣場，下樓梯，在跑平面道路回到永福橋斜坡下，這樣一圈是550公尺，比想像中遠。但訓練起來沒有連續上坡累，也比間歇輕鬆（因為緩和路段比較長）總之就這樣練了13圈，其實還有餘力，不過時間已經九點半，怕影響夜間睡眠。留一個不好看的數字，也給了下次再跑的動力。

速度快的部分，反而是上坡路段