北京行跑步紀錄

這次跟著科教所到北京參訪，一周的時間，時間非常緊湊，行程十分精實，不過照慣例，每到一個新地方，我都要跑步。

我的雙腳讓我能跑步，跑步帶給我自由。

能跑步真是福氣，我可以看到別人看不到的地方。

因此即使每晚都是十二點以後才睡，早上一大早就要出發，我還是湊了三次的晨跑。

5/23周一，是在北京的第一個早晨，十分陌生的地方，早上就從住宿的京師大廈繞著這個block來跑，全長大約6公里，邊跑邊看邊照相，速度不快，純粹是動一動和熟悉環境。這段小跑程中，發現了元代大都城牆的遺址、捷運站、上班上學的男女。

第一次在北京跑步，空氣確實沒有很好，沒有傳說中的霧靄，但明顯比台灣差。

經過元代都城遺址。

5/24週二，七點就要出發去101高中，沒法跑，休息一天。

5/25週三，今天早上參觀科博館，比較晚集合，因此跑到天安門廣場來回，全長18k。

第二次在北京跑步，當時拍這張照片是因為有民國字樣，不過沒照出來。

丸龜製麵，我們的最愛，北京也有。

天安門旁的建物，不知是何單位，應該是軍事單位。有許多便衣。

經過安檢後，才能跑到天安門廣場，才早上七點，已經有許多觀光團來了。

故宮博物院的後門

5/26週四，今天早上一早便要去北師大附中，沒法跑，休息一天。下午有個旅遊行程:參觀故宮，從前門經天安門廣場走到故宮後門，據有帶計步器的同仁說，今天走了近兩萬步，破了他的歷史紀錄。

5/27週五，昨日太累了，走兩萬步還好，主要是常常停下來聽講解，一講就是十多分鐘，也就是常常罰站，站是比走和跑更累的活動，因此十分疲累。連帶使得今天早上不想動。

5/28週六，今天要回去了，白天是自由行程，我還有一個很想去的景點，就是景山公園，據說從上看故宮，十分漂亮，因此今天跑去景山。途中經過西海、什剎海、北海、恭王府，來回約12K。

第三次跑北京，已經了解怎麼跑在忽有忽無的人行道，也大致了解和這邊車輛溝通的語言。

景山公園頂，背景便是故宮，層疊綿延，但沒有想像中的鳥瞰角度，還是得再高一些。

經過傳說中明思宗殉國之處。

總計，這次北京行跑了36K左右，還不到一個馬拉松距離，不過因為每天睡眠都很少，白天也沒午睡，我連打盹都沒有，所以體力耗損甚鉅，回來了靜息了兩天，今天才有一些活力。

1050521大佳夜跑21K。1:34'07""分組12/2115。全體14/2115

賽前一周有把速度練起來，加上賽前一天有充分休息，比賽當天中午吃飽，又睡了午覺。
天氣方面飄些微雨，部分路段有微風，雖還是有些悶，但在本來應該炎熱的五月天，這種天氣已經是賺到了。
基於上列因素，這次成績還可以，可能是半馬歷年前五傑的成績。當然沒辦法和上次狀況極佳的馬場町夜跑比，所以賽前根本沒想破PB，這場比賽也沒有分組獎盃，所以就是盡量發揮，當作是一場速度練習。

中午全家先開拔到內湖娘家，離近幾年最夯的基隆河沿岸開跑點很近，買了西湖市場的四分餐點，吃得超飽，果然五點半開跑，七點初跑完，過程中沒覺得肚餓。

睡個午覺起來，喝杯熱黑咖啡，喚醒全身細胞，四點30多分出發，抵達會場只要十分鐘，大約提前20分鐘就到起跑線排隊了。今天因為沒有頒獎，所以並不擁擠，我和老婆也差不多在前幾排。
五點半先所謂型男型女組出發，30秒後換視障組出發，我們正式出發是5點32分。這就是為何我的個人時間少於大會時間2分多的原因。

5K

一出發很快就能發揮速度，在其他跑友帶動下，有些太快了，隨後就穩定下來以標準的一呼二吸來跑，且一直持續到終點。一路上有追過一些跑友，也被好幾位追過，不過在13.5K之後就很穩定了，我離前方跑友約50公尺，後面跑友大概也差不多吧，大家速度都差不太多，不太容易改變，我也是勉力維持，快也快不了，事實上在12K後就有沉重感，因為前一陣子速度練習就只到12K，LSD也沒多練。當時有紀錄時間，大約1K大部分都在4分40秒內，我也提醒自己要維持這個速度，因為這就是我跑全馬的配速，這配速目標在全馬3小時18分，不過還沒完成過就是了，但至少是半程內配速。。
38分40秒到達成功橋折返，1小時17分在北岸超越南岸的終點，再花了8分多鐘到中山橋折返，當時就確定這次可以跑進1小時35分內，不過照慣例終點前還是衝一下，腳又快抽筋了，只好再緩下腳步，終點前10公尺超越先前在約10K超越我的一位外國人，一直在我看不到的前方，沒想到後面被我超過，可能爆掉了吧。

終點前兩百公尺

最後就以分組12，全體14完成，所謂分組是不分男女年齡的一般組，有兩位另一組在我前方，他們是型男型女組，早兩分鐘出發，所以不算。這樣我在2115人中跑12名算不錯了，不過也是沒有頒獎，所以高手沒來之故吧。

時間1小時34分7秒，平均每K4分28秒多，我有點懷疑我有那麼快嗎?雖說出發時速度頗快，終點前幾百公尺也有加速，里程上可能略略不足，不過應該也不會差太多，就我全馬的配速，上次在萬金石前半程也跑了一小時36分，今天速度應該有比萬金石快些(畢竟後者是全馬)，所以里程就算有少也不會差太多。
附記:剛去看了大會簡章，是說這次半馬有21.1K，若是如此，這次成績算真的不錯。

1050519跑約5K

昨天課是多了些。
不過天氣不錯，加上有比賽的壓力，下午還是去練一下。
其實本來想游泳，不過早上有學生來約跑萬美街，就想好吧。
三點半上山，射箭隊要練習，原本的亞索八百就不練了，熱身約1K後，先伏地挺身70下，抬腿60下，今天多練了背面抬腿，趴在看台座位上，雙腿懸空上抬。抬30下就受不了了。但感覺不錯，下次可列為常態項目。
接下來跑山坡四次，最後半趟用衝的。
最後再跟下課的學生跑一趟萬美街，學生是有跑21K能力的，但指考在即，只念書沒多動，所以跑得慢，我也當作是復原跑，22分跑完。
合計昨天(0519)跑量約5K。

今天天氣雖不錯，但自覺肌肉有些疲勞，今天若是練習，雖有助於整體能力的回昇，但明天的成績會比不練差，我看還是休息一天好了。

1050518亞索八百五趟。

下午放學要接小孩，所以早上的兩節空堂是練習時間。
十點半到後操場，沒人，天氣還算涼爽，雖比昨天溫度高了些。
首先慢跑10趟，特意反方向跑，回應這兩天的運動新聞，常同一方向繞圈的中年男子變成長短腳。
稍微拉筋一下，昨天跑完有拉筋，所以今天其實腿部不會痠痛。
時間是訂在三分六秒跑800後(每圈46.5秒，3分20秒緩走休息。
第一次就跑太快，2分58秒完成，均速一圈44.5秒。
之後順利維持在時間內，至少都快了3秒以上，也可能是跑太快了，結果跑到第五次就覺得實在撐不下去。停在這裡。
體力仍在沉睡，幾個月前這個速度可以跑15趟呢。
看來明天或許再加強一次。

1050517跑14K

中午開完會已經是下午兩點半，難得今天天氣好，是這陣子以來唯一涼爽又無雨的一天，一定要練跑了。
約三點半忙完一切事情，就到後操場，本來想練亞索八百，但手表帶錯，只好練耐力跑，太久沒練了，以往約53秒是門檻，今天卻是54-55秒。
最後以54分58秒跑完60圈，平均每圈54.96秒，有底力不從心了，周六的比賽很有意志面了。
明天還會練，速度為主，亞索至少12次吧。
後天會游泳，
週五應該還是會練個LSD，至少跑個18K。

這幾天沒太多運動，週六和美山；周日游泳，周一完全沒動

周五白天太陽很大很熱，本來想留到晚上送姊姊去補英文時，自己來跑個兩小時，結果晚上下起大雨。好不容易八點雨勢稍歇，立刻跑出去，時間不多，僅能到烏龜公園跑了幾圈，約20分鐘，3K多吧。加上單槓20下。
週六天氣好，全家出遊，到新店碧潭的和美山走一下，第一次來，步道和風景都不錯，因為是在河道旁，部分路段有清爽涼風吹過，很舒服，整體坡度和難度都稍低一些，不過最涼爽的休息處，有小黑蚊，穿短褲的都被咬翻了，下次來此記得要穿長袖長褲。
週日早上太陽大，正是游泳好日子，全家又去大安。
周一有些忙碌，且周末假日吃太多、睡太少，身體處在十分不適狀態，就休息一天。

今天天氣不錯，下午開完會後，預計進行速度訓練，若射箭隊練習，那就跑長的。

1050512游泳70分鐘。新的挑戰計劃，2018年完成100馬

今天是畢業考的後一天，在現今的升學制度下，班上33名同學僅剩13名要考指考，有20名已經有大學。本班還算少的，有些班級30-40位學生，僅剩4-5個學生要報指考。
由於成績已經結算，剩下的日子在畢業之前，若不給準大學生們一點事做，這些日子都將白費。
所以我鼓勵它們去找打工機會，趁這端時間賺些學費、零用錢，也學習到社會的一面。反而上大學之後，就減少打工，認真讀書和享受大學生活。

經此鼓勵，果然大部分學生已經找到打工機會，有部分指考學生也至補習最後衝刺班，最後就僅剩9名學生在班上苦讀。

回到主題
沒課時間還是可以游泳的，今早有兩節空堂，很早就設定了今日要游泳，進行交叉訓練，緩和腿部負荷，約九點五十分到泳池，先蛙式200M，在捷式51趟，2550M，花了56分53秒，速度真是慢，今天還算是有認真游一點速度，太久沒練游泳了，遠遠不能和去年準備226時比。

在LSD運動時可以想很多(包含游泳時)，這次就想到，目前我已完成48馬，六月份會補一馬。
下半年的馬拉松熱季，起碼補個5-6馬，這樣的話，今年結束，我就會有50多馬。
以往是想說在退休前跑一百馬，今天就突然想到，我在2008年台北馬完成初馬，可不可能在十周年，也就是2018年完成百馬，應該是做得到的，很有機會。只要在明後年，看好比賽時間，每月跑兩場，以賽代訓，就可完成目標。

好的，就這麼決定了，接下來兩年的運動首要目標。至於226鐵人，等完成這個階段性目標後，再起爐灶。

1050511心肺能力訓練

難得下午沒監考，今天天氣又難得的涼爽，本來是排定速度訓練的，不過才剛熱身完10圈，射箭隊又出現了。
其實射箭隊是有排定固定時間訓練的，不應該想來就來，何況只有兩個人。
不過，還是改變計畫，不要跟學生爭了。
就改成跑上坡的心肺鍛鍊。訓練科目是2分30秒跑(長上坡)一圈，30秒休息。等於是3分鐘一個循環。
跑七次時間就差不多了，再衝一次最後半圈。
所以今天的完成內容如下:
2K暖身慢跑
1K速度(3分41秒完成，每圈44秒)
7.5次爬坡(共2.2K)
伏地挺身60下
抬腿60下。

狀況還是沒有完全回復到可比賽程度，不過的確是有在恢復，持續下去，下周參加比賽沒太大問題。

1050510今天終於順利跑了長的20.07k

趁著今天早上沒有監考，帶著一壺冰水，請假到河堤來跑。
要跑慢速長距離，就不可以在操場，會厭煩，會不自覺速度加快，
今天的設定就是LSD，當然要到河堤，也很久沒來跑了，以前幾乎一周一次，現在的練習比較多元，就不以河堤為主了。
這次從木柵高工進入，先到對岸，再沿著河堤跑到一壽橋，南岸的終點，回到北岸跑到自來水公園補水後回程。到16-7K便覺得倦怠。
天氣炎熱，速度不快，均速5分32秒。相較於高速的4分10秒，當然沒得比，不過這周還是基礎體力回復期，下周再來練速度。

1050509正式恢復運動

上週一方面是去日本元氣大傷在療養，一方面又面臨高三學期末，積了一些工作要做。所以只有周三有游泳，週五帶學生爬七星山，其他時間都沒運動。
一陣子不動，身體開始出現不舒服狀態，終於昨天開始振作起來。
首先背妹妹深蹲300下，伏地挺身60，抬腿60。
今天第一節沒課，就著裝到後操場，一開始緩跑熱身，之後的27圈慢慢增加速度，從原本的一圈75秒到最後的43秒，平均每圈60秒(第二至四跑道)完成。
明天段考，有時間跑個LSD，預計去跑許久未跑的河堤。至少完成20多K吧。

1050501神戶跑步8K

4/30在一個晚上僅5個小時且是淺眠的睡眠候，我在早上8點半進行了第一場報告，且很順利的完成，獲得不少互動及友誼。
中午和泰國新朋友們吃了大會午餐後，我就先回飯店補眠，一小時候再出發至大阪，為著家人的禮物。
先到了人潮集中，百貨公司林立的梅田區，逛了很久，終於瞭解這裡不適合購買我所需要的禮品。
決定改至一年半前來此跑馬拉松時，購買禮品的難波高島屋百貨，至少我知道這裡有一家文具店。順利買到所需要的物品，且湊到免稅額的1萬元。此時是日本時間七點半，結果退稅花了半小時多，接近八點半才能離開。記得一年半前並沒有等這麼久。
回到神戶，已經是十點多了，吃了蘇及家的起司牛肉蓋飯（和幾個月前在北海道網走吃的一樣），回飯店，又整理行李，第二天要回家了，搞到十二點多還睡。
本來是應該類到起不來，但很奇怪，五點多自己就醒過來，但自知很累，一直在拖。不過意志力告訴我，一定要去跑一下，不然就沒機會了。
於是著裝，往元町跑去，此時是六點半，路上行人和車輛都少，不過遇到不少跑者，日本跑者的實力我早已風聞，我個人覺得這是有地利之便，這邊的天氣適合跑步的時間比較多，此時的5月一日，台灣已十分悶熱，日本還只有十多度很涼爽，所以在日本一年可以累積比較多跑量，當然整體成績較佳。

日本神社

今日跑步遊覽目標地之一：南京町

9年前來過

昨天發表完畢，泰國朋友很好奇我們的作品

和會場中一群日本美少女合影

發表後至百貨公司購物，有恐龍展。

回到跑步現場，跑到海邊了，9年前來之處，但真的完全沒印象

此時已感到熱而脫衣，另也覺得肚疼，一直找廁所，終於找到剛於8點開放的賣店廁所。

下午到有馬溫泉走一下，遇到這種很漂亮的花。

回來時繞到新長田，看鐵人28號

此次來唯一慰勞自己的一餐：元祖拉麵

杜鵑開得比台灣濃烈