1020331 NB21K，因傷棄跑。

這可以說是我第一場因為受傷而放棄的比賽。
其實已經很久沒有棄跑了。
上一次應該是2010年暑假的陽明山半馬賽，因為三點就要出發，起不來就放棄。
印象中還有兩次比賽放棄，一是還在博班時代，參加校內的比賽，因為早上下大雨，發懶而放棄。另一是有一次的NIKE比賽，都是很久遠之前的事，且主要都是因為偷懶而放棄，下雨只是輔助藉口。

自從陽明山之後，對自己意志力不堅深感悔恨的我，再也不因天氣不好找到藉口而棄跑。

這次週三練習的受傷，其實一直到最後一刻都沒想到要放棄，這幾天都一直對左小腿貼上傷痛藥布，希望儘快復原，昨晚跑步的東西都準備好了，也計畫好的交通工具，雖然腳還在微痛，也擔心跑到一半會跑不下去，而被垃圾車撿走，創下第一次被撿的紀錄。不過，我真的沒有放棄的想法。

一直到晚上十一點多，忽然聽到窗外的雨聲，雄心立即潰堤，我內心中其實隱隱覺得我會和週三一樣中途腳受傷跑不下去，如果下雨那就會被淋慘。於是當時就和老婆說，明天如果下雨，就不去跑了。

不過，鬧鐘還是定在五點。

半夜三點起床，聽到雨聲，不想跑的念頭首次贏過想跑。五點鬧鐘響，還是有雨聲，坦白說，我有點高興的按掉鬧鐘，回到床上睡大覺。

剛剛有機會爬了五樓的樓梯，發覺左小腿還是會痛。好吧 ，這場雨是救我的，讓我不要太勉強，避免不可挽回的後果。受了傷就乖乖休息。只是很可惜，為何連兩天的跑步會導致傷勢呢？是不是要求速度造成？還是要求速度導致的姿勢改變造成？本來目標是在本週習慣半馬競賽，兩週後取得成果，現在又出現傷勢，兩週後會如何呢？這可是我目前所安排的上半年最後一場半馬賽。

本來週五練跑個6-7K，週日跑21K，就可超越去年前四月的399K，可惜又功虧一貫了。

1020327燃燒肝糖之旅，受傷失敗結束。

其實昨天跑完，兩隻腳的阿基氏腱就不太舒適，若是以往，我就休個一、兩天，但本週日要比賽，明天全天監考不能練，今天就依然上場，勉強的結果就是失敗結束。

今天段考沒監考，雖然要開會，但趁著空檔，到河堤練，計畫是以每公里五分速左右跑一次半馬，也不帶任何補給品，連補水也沒有，希望把肌肉原有肝糖用罄，再靠飲食合成新的，當然也想把多餘的 脂肪燒掉。

可能一開始第一k熱身，速度就太快，跑到4k左右腿就不太舒服，本想之後可能會好轉，和前幾次經驗一樣，沒想到這次越來越痛，跑到7k左右，就不想逞強了，免得造成傷害。其實應該也不算受傷，因為回程時把速度降低，就比較不痛可以跑，但一旦要增加速度，馬上會痛起來，所以就慢慢地跑回終點。

今天練習量14.5k，明天是絕對不跑了，後天看狀況可能會稍加練練。

1020326速跑10k，另暖身1K。

上週五跑山時速度好像飆太快，心臟有微微的不適，本來這種間歇跑的訓練，就是心肺肌肉的重量訓練，只要不要造成永久性傷害，磨練是有必要。

週末連睡了兩天，週一上課六節，完全沒時間。今天就真的要練習了，首先緩跑一k，拉筋後就開始速跑起來，整個練習狀況如下：46:2137跑完。

項目	時間	平均每圈（秒）	平均每公里（分）
暖身1公里	7:00:00		4:57
拉筋	約兩分鐘
第1-2K	8:43:75
第3-4K	9.01:63
第5-6K	9:18:80
第7-8K	9:40:62
第9-10K	9:34:63

1020322，還是練速度，跑學校山坡4.5趟，合計約3.3K

今日早上雖沒課，但已經計畫好要做一些工作，再運動。
首先先把書局的邀稿完成，聽考一下英文，這樣就已經快十點半。
接下來換裝，到後操場跑十圈，因為上體育課學生很多，跑道很擁擠，就取消原訂的間歇跑，改成跑山坡。
今天的練習如下：
記得以前可以跑七八次，這次跑了三次就快沒力，我猜是速度太快的關係吧，不然不致於衰退至此，不過照這樣練下去，不敢講月底成績可以如何，至少下月中的三重半馬應該可以進步。

項目	時間	平均每圈（秒）	平均每公里（分）
暖身2公里	9:28:14	56.8	4:14
拉筋	約兩分鐘
跑山第1次	64.58
跑山第2次	65.22
跑山第3次	69.1
跑山第4次	67.53
	跑山第4.5次	20.31

1020321速耐力跑，12K。

開始規律的短程速耐力跑。
上完兩節課之後，三、四節有空堂，趕緊換裝到後操場。
練習課表如下：

項目	時間	平均每圈（秒）	平均每公里（分）
暖身2公里	9:54:16	59.4	4:57
拉筋	約兩分鐘
第1-2K	8:42:31	52.2	4:21
第3-4K	9.22:63	56.2	4:41
第5-6K	9:16:80	55.7	4:38
第7-8K	9:27:62	56.8	4:43
第9-10K	9:29:63	57	4:45

速耐力的10K是以46分18秒99完成，和以往顛峰比較起來當然是有差，不過相信明天練一點，下週再練個四天（預計週一間歇、週二、三速耐力，週五長距離）成績應會有一定的進步。

1020320開始練速度，今日4.6K

跑完上半年最後一場全馬，接下來是連兩場的半馬賽。
半馬的訓練當然和全馬不完全一樣，前者是全程要拼四分半以內。
所以昨天開始暖身，先去做重訓，把鬆弛的核心肌肉拉一拉，當然也練一下上臂肌肉（腳就算了，全馬剛跑完，最好休息一下）主要是練結實一點，也希望能減重，重量對速度影響大。
今日早上一、二節沒課，八點送妹妹上學，就到學校後操場練跑，先做兩公里的暖身，再以均速每圈48秒跑1.6k，這樣跑完就大汗淋漓，喘得要死，再走一圈操場緩氣，再以均速46秒跑了1k（3分51秒54)，這樣就很累了，因為太久沒跑了，待會還要上五節課，趕緊沖洗一下，準備上課了。

1020317國道馬拉松，三小時47分，大破場地記錄

賽前因為感冒，並未有充分練習，不過分別在週二、四、五跑了20,8,16公里。星期五跑步風險很大，有可能休息不足。幸好事後證明，休息40個小時，大致就夠了。

早上四點十分就起床，但拖了半天，上了三次廁所（主因是週六吃了太多東西），約四點五十分出發，五點十多分就到了。

停車時恰遇到同事，和之前一起跑但目前已退休的同事，真巧。

五點五十分到起跑處時，人已經很多，只好排在後方，不過還好，槍響後五分鐘就到起跑線。一路上就和同事一起跑，速度維持在一公里五分十多秒。越跑越覺得尿液沈重，因為剛才本來要上廁所，被同事叫住準備起跑。所以就在18公里處請同事先跑，我先上個廁所。一直到27公里處追到同事，就這樣一起跑回終點。

剛起跑沒多久，就看到太陽緩緩升起，去年留下的慘痛印象開始呈現，幸好今年雖然太陽大，不過氣溫沒有很高，加上又有風吹，所以跑起來比去年輕鬆多了。

加上和同事一起跑，有精神戰力，所以第一趟就跑了53分多，比去年快，之後三趟分別為55.39.02, 57.24.92, 59.10.72。最終以三小時47分03秒完成。由於比較晚出發以大會時間記名次的話，列在全體229名，分組68名，但扣掉晚出發的時間，以晶片時間計算名次可以排在59名，全體排名也可排在200名以內，算是跑全馬這麼幾年來，排名算最好的一次吧。

檢討這次比賽，之所以成績能突破，應該是有陪跑同伴，以往練習時，有陪跑也可以跑得較快。不然以國道高架風景之單調，之前第四趟都跑不好。

十點半就領完便當返家，照慣例去興隆市場買一些麵當家人午餐，十一點多就回到家。

底下終點衝刺照片分別取自「運動筆記」、「我動網」等各大運動網站

102台北國道馬拉松賽前注意事項

氣象報告：明天會突破30度，令人緊張了起來。

自從我的第七馬，民國100年七月的台南星光馬首度突破四小時內以來，接下來的十馬，只有兩次未能跑進四小時內，一次是雙溪馬，這個半程的山坡，跑不進四小時是應該。另一次就是去年的國道馬，四小時十四分居然僅比雙溪馬快一分鐘。

跑了這些年，也得到些經驗，對我而言，天氣是最大敵人，成績的好壞受氣溫影響最大，尤其是國道馬全程跑在柏油路上，不僅沒有樹木蔽蔭，柏油路被加熱後，也和太陽一起形成雙向的夾擊。

明天要記得：帽子、防曬乳、鹽巴（這次一定要準備，也是首次準備，這種熱天造成的流汗狀況，加上這兩週也沒怎麼練，後半程抽筋可能性提高。）

1020314跑8K，0315跑16K

周二跑完之後<周三休了一天。
這兩週因為感冒，練習量實在太少，深怕兩年前台北馬憾事重演，於是週四趁著兩節課空檔，到後操場跑了8k，原預計要跑12k，但不知為何，雖然天冷，不過跑不太起來，或許是感冒後遺症吧。
今天要去拿衣服，就乾脆跑過去拿，順便練習，大約16k吧，之後有40個小時的休養時間，希望週日氣象報告說要30度的國道馬，能順利完賽。打破每年都跑不好的魔咒。

1020312跑20K

上週和感冒的戰鬥結果失敗，可能是因為週三、四課太多，太累導致免疫力下降。
週五上午沒課，休息一早上後，感冒就已算恢復。
但上週三晚上連打了十幾個大噴嚏，腰痛宿疾復發，就沒辦法再跑了。
休養了一週，其實週一已經算是恢復，不過課還是多，一直到0312週二，終於有時間請假，決定跑兩週前的路線，沿河堤跑去重陽橋那頭，再跑回大稻埕附近麵包店，買麵包搭捷運回來。
今天太陽很大，我帶著一瓶寶礦力，速度不快，五分多吧，本來以為會很慘，但居然比兩週前感覺好，並沒有很疲勞的感覺，只不過汗很多，讓眼睛有點發紅，晚上眼睛還似乎略微發炎。
今天會稍微休息一下，明天會再練個12-14K，週五要跑去拿號碼布，大約19K。

1020306袪除感冒，跑35分鐘，約六公里。

週日以破pb成績跑了全馬，回到家還煮中餐給家人吃，之後也僅睡了一個小時就起來看經典賽中荷大戰，跑全馬累積的自由基沒有得到充分休息來化解，加上週一課務繁重，要連講六個小時的課，所以週一晚上就感到寒冷，昨天覺得不舒服，有點感冒了。

昨天下午吃了ˇ點藥就沒跑步了，今天天氣很好，早上有兩堂空堂，雖然感冒未癒，但根據之前經驗，跑一跑流個汗，讓血液循環一下，感冒反而會好。

於是就跑了35分鐘，以正常速度，大約有跑六公里多。

希望感冒趕快弄好，訓練計畫順利進行，迎接下週日的全馬賽。

1020303萬金石全馬，首次盲跑，大破個人記錄3：36：29。全體302名，分組99名。

每年的萬金石，都是創記錄的時候，半馬和全馬記錄現在都留在萬金石了。(封面照片及以下部分照片分別取自：我動網、馬拉松世界、運動筆記。謝謝）

這一周只在週二跑了20公里後就沒再跑了，週五有游泳，週六幾乎都在睡覺，整體而言，練得不夠，但睡得很夠。

昨天下午有睡午覺，不過晚上十一點就睡了，鬧鐘定到三點，我怕塞車，希望四點多就到會場。果然三點四十離開早餐店，大約四點十多分就到會場，記取去年的教訓，車子不停在會場入口前斜坡，而停到前年停的會場後端斜坡，四點多到，還可以停到很靠近會場處。

先吃早餐，躺下來想休息一下，有點意識模糊，不過好像沒睡著，五點多人潮已湧現，就趕緊著裝穿鞋，此時發現伴我參加各大小賽事的手錶居然壞了，無螢幕但持續亮燈，因此今天是首度不照『錶』操課，也就是無法配速了。

沒關係，今天天氣很冷，十二、三度，前幾天也定下戰略，既然一樣後面會累，不如一開始跑快一點，只要不抽筋，應該有好表現。


今天就照著計畫走，我保持著平常練習時的三步一吐氣的節奏，這種節奏會使速度保持在一公里五分之內，雖然我沒手錶，但至少前面可以篤定有此速度。

第20公里時，有聽到跑友說現在已經100分鐘，剛剛好果然是五分速。

第25公里時有些疲憊，但都還好，天氣涼爽、風景美，即時的補給飲水、巧克力和香蕉，都讓我維持了體力。一開始腳底板會痛，後來就沒感覺了。

大約25公里處，感謝543大哥拍攝照片

這種速度最擔心的抽筋，並沒有發生，第35公里後雖然有疲倦感，但還能維持一定速度，尤其第37公里時，我聽到有桃馬的跑友超越我並和他同伴說，拼一拼三小時半，這表示僅剩五公里的現在，應該才剛三小時多。於是我就打起精神，心裡頭想，三小時半沒有可能（我跟不上桃馬那位跑友），不過加把勁搞不好可以破個人在新北越野全馬跑的3小時44分記錄，甚至同事蔡杰保持的3小時38分的本校記錄。

腳是沒抽筋，但整體體能下降，所以在最後三公里，要保持一定速度是要有強健的意志，在隧道時，有一位先前被我超越的女性跑友超越我，孰可忍孰不可忍，我因此加速超越他。

跑出隧道，大家都加速了，那位女跑友也是，又超越我了。再次的孰可忍孰不可忍，最後的100公尺，又看到終點計時剛到3小時37分，破紀錄在望，因此我不只是加速，簡直是衝刺了，冒著被拍到面目猙獰終點照的風險，一舉擺脫那位女跑友糾纏，狠狠超越，連帶再超過兩位，以全體302名（302/2921），分組99名(99/821)進場。

進入隧道前

終點前連三超越，除了那位女性跑友，連帶超越另兩位，不過搞得我面目猙獰。

這很不容易，以往只有跑半馬可以終點衝刺，全馬只有抽筋的份，這次居然克服了，就自己跑步的歷史，是一大軌跡。

拿到成績證明，我就笑了，當場振臂歡呼，大會計時為3：37：10692，已經破了記錄達到目標，再加上由於出發時排在後方，實際時間（晶片）只有3：36：29302，比原PB記錄，足足快了8分鐘。

領了紀念品，就很愉快的走回停車處，做了冰敷，就回家了。

1020301游泳

由於周日要比全馬，
今天就算有空，也不想讓腳太操。
於是就來去游泳吧。
很久沒游了
果然破了我的最差記錄，2000公尺游到44多分鐘。

這一學期因為新家要裝修的關係，我決定減少比賽，免得週日有事要忙。這樣平常的跑步練習可能也會減少。
就改成游泳，學校游泳池好像快開放了，停了兩年，終於可再下水了。

週日的比賽，因為冷氣團來臨，我反而覺得心安，每年的比賽幾乎都在冷颼颼之下完成，也因此有好表現，因此我決定以五分速跑看看，只要不抽筋，應該可以有好表現。至於後半程的痛苦，我是覺得跑得慢也一樣會苦，沒差。