重訓

今日出大太陽，加上早上四點半就起床，睡眠略有不足
因此今日跑步練習取消，改成肌力鍛鍊
念大學時，我的大腿特粗，這是天生的，所以我大學不需練習，一百公尺便可跑11秒5，是田徑校隊，也可以灌排籃（灌排球進籃框）。
我還是我們家較遜的，老母年輕時參加過省運，老弟參加過縣運，我僅參加過鎮運。
現在四十多歲，白髮皺紋增加之外，老化的現象之一就是大腿變細了，肌肉正萎縮中。
為使老化減慢，重訓很有必要，花個半小時，維持了體態，也維持了年輕和信心。

練12K

昨晚九點就睡了，睡到今天快六點，將近九個小時的睡眠，使得早上精神不錯。
雖然這幾天爆忙，但因為精神不錯，還是換裝去跑步。
做足熱身之後，直接快速跑了5K，平均一圈約53秒，以22分02秒跑完，每一K跑4分25秒。
速度維持一定，但很久沒跑這麼快，接下來的幾K都是每K約5分鐘。
結果最後以56分31秒完跑，比起一月份創下的53分紀錄可說差太多了吧。
配速可能不對，若每一圈多一秒，每圈54秒可以跑60圈，這也是一月份的配速，

也可能是現在速耐力不足，撐不了太遠。

不過最近這一陣，我想練5K的速度，希望能在一個月內跑進19分，一個半月後近18分。

練五K

天氣已熱，工作也忙
今天草草練了5K，22:44，就休息，最後一K加速，跑了4:06。
也可能是最後一K跑太快，跑完就不太想跑了。
最近先練速度，不練太長的。

大同區5K+河堤18K

和同事等報名了大同區5K路跑賽
但想只為了5K而來一趟，有些不值。
因此就與同事由景美橋起跑，沿著河堤跑到接近高速公路的人行天橋，再由敦煌路過去。不過，地圖沒研究好，敦煌路接到重慶北路時過不去，還要往南100公尺才有紅綠燈過去。

我們五點十分左右起跑，在自來水園區等不到另一位同事，原來他已經往前跑了，不過後來有遇到，卻是他跑回頭說不跑了，因為下雨，其實也還好，這只是毛毛雨，並不太大，這種天氣跑起來更舒服。
邊聊天邊慢跑，約七點十分就抵達現場，今年可能是有點下雨，人來的沒有去年多，記得去年很多人潮洶湧，兩百個臨時報名名額一下額滿，很多人拿不到紀念品。今年大約只有去年的四分之一吧。

七點半準時的起跑，我並肩和同事20分29秒跑完，這路程不到5KM，雖然我五公里也跑過相同成績，但上次創此成績時累得半死，這次卻沒有甚麼痛苦感，一路約大約1K四分半的速度。所以實際里程可能只有4.5K吧。
這次領到環保保鮮盒，沒有肥皂實用。不過內附的料理刨刀倒還不錯。

跑完喝個水，我們就回程了，但因我還有事，不能用跑的回去，只有跑到捷運站，同事蔡杰倒是用跑的回去，我一到圓山捷運站，雨就變大，幸好已完成跑步任務。回家後我還電話關心蔡杰，原來他還繼續跑，而且已快到馬場町，速度不慢喔。

1010321跑15K，國道馬拉松公布成績

今天路協終於公布了成績，因為我比較晚出發，排名緊在357，但我特意去計算晶片時間的快慢，排名在我前者其實有44個實際成績落後於我，因此精確排名應該是313名。
雖然無關獎品，實在不需斤斤計較，但好成績才能激發下次繼續跑ˇ的動力啊。
值得ㄧ提的是，完跑人數不到1200人，恐怕是天氣問題吧，報名人數應該不僅這樣。不然我也不會十分鐘才能出發。

隨著成績的公布，今年上半年的全馬賽事就告一段落了。雖然oxytocin的分泌，讓我幾乎忘記當時的痛苦，但還是有些印象。除了天氣熱的因素外，練習不夠還是主因，然而我實在無法維持備戰全馬份量的練習，尤其要成績好的話。平常要上班，早上雖可早起，但還要送小孩上學，也練不了長的。
所以暫時還是以半馬優先吧，過幾年小孩長大了，甚至退休了，再來加速累積全馬。

今日一早有一點小微雨，場地有些潮濕，不過冷冷的天氣正是跑步最佳時間。
ㄧ開始跑起來，身體還是周日跑全馬末期的速度，ㄧK六分鐘，當作熱身。不過後來慢慢加速，大部份維持在ㄧK五分鐘，最後兩K有加速到ㄧK四分四十多秒。
畢竟剛跑完全馬，耐力夠，跑完15K，也不太累。不過速度也快不起來，身體還不是跑半馬的練習狀態。四月份有三個半馬賽，在不受傷的前提下，盡可能加強鍛鍊。以求好成績。

感謝馬拉松世界的大德們，拿了照片。

經由google搜尋並拜讀跑友的跑步心得時，幸運發現了馬拉松世界這個網站。
 http://www.marathonsworld.com
裡面有歷次跑步的照片，我就搜尋到這幾個月的個人終點衝刺照片。
大部分是猙獰中帶著喜悅，少部分是微笑中帶著痛苦。
以下就是這次發現的照片，以後跑完就要來此網站找照片。
謝謝辛苦的攝影志工們。

20120318大太陽下完成第十三馬，國道馬拉松。

這真是一場痛苦的賽事，大太陽之下，勉力完成了第十三馬，成績四小時十四分，是最近以來最差的一次。

早上四點半起床，老婆小孩都到娘家度假，我獨享一張大床，半夜沒有被妹妹踢醒，睡足了六個小時。
起床後，也不用急，拖拖拉拉吃了早餐、維他命，還喝了罐雞精，可以說準備最周到的一次。騎個機車花了不到半小時就到會場，這算是離家第二近的比賽場地。
一切都很順利，就連想上大號也有充裕時間，六點起跑，我還在排隊上廁所，上完廁所六點五分，到起跑點還要等五分鐘才正式起跑，此時已經是六點十分，準時出發的高手，已經跑了三公里有了吧。
來回四趟的成績，分別為：55.1491,55.3167,63.47,   79.45。
前年的四趟成績則分別為：55.3181,54.4315,64.5339,67.298。
可以明顯看出，前三趟和前年差不多，但最後一趟真的是爆了。

主要是太熱了，導致我還跑完21K，就一直覺得我會跑不完全程，一下擔心腳傷，一下擔心膝蓋痛。尤其是第三趟開始，此時已經是八點多，太陽越來越大，天氣不是得冠軍的肯亞選手說的悶熱而已，因為他們八點多一點就跑完了，所以沒有感受到太陽的威力。沒戴帽子的我（其實我有帶到現場，但六點天空雲很多，我就打算作個對照組，看看和前幾次比賽不同的不戴帽子會如何），除了大面積被曝曬外，流汗的狀況也慘，我已經多次沒拿海綿了，這次拿了好幾塊，除了拿水降溫，也可擦汗。

前30公里，雖然精神上有些逃避，但腳痛或是舊傷其實沒來作怪，最後一趟最痛苦。太陽越來越大，我邁著短短步伐前進，這次全程都還是用跑步的，除了補給站和有一段一百公尺比較陡的上坡外，但步幅一定小，因為居然花了79分鐘，這不是和早年腳痛，跑跑走走的速度一樣，而且也被跑友追過不少，以往只有用走的時候才被追過。
速度這麼慢有可能是我為了轉移注意力，有對自己的步數計數，這反而造成步幅降低。在上次萬金石全馬最後兩公里用過一次，這次是用足了最後十公里，下次還是不要太早用這招。
最後一百公尺，我緊追著前方跑友，痛苦進到終點，和前兩次以笑容跑回終點，真是天上地下之差。

我猜不是只有我這麼痛苦，我在路上有看到黑人選手也爆掉，第一次看到肯亞選手用走的。

賽後檢討：
一、天氣熱或許是跑不好的原因，但重點應該還是練不夠，若是賽前有照往例至少練一次30K，這次不會後半程這麼慘。
二、不管晴天、下雨，以後跑馬一定都要戴帽子。
三、 最後一公里才能用計步這一招。
四、凡士林很好用，有了他，胸部也不用貼膠帶。

練習12K

天氣終於放晴了，連綿的雨阻擋了我這兩週的練習，這週日的國道馬就不用期待有太好的表現，能維持3:50就要偷笑。
為減少後期的痛苦，今日還是得跑一跑，但怕受傷也怕肌肉疲勞，畢竟只能休息兩天，所以今日只慢速跑12K，每K也只有4:50左右的速度。
幸好腳傷似乎無礙，週日順利完跑應沒問題，只不過熱身還是要確實些。

代課打籃球，舊傷復發

今日體育老師公假，所有體育老師都有課，就由導師我來代課。
從昨天開始，原先左腳腓腸肌的受傷已見好轉，於是和學生打籃球。
兩年沒打，雖然球技生疏，投籃命中率下降，但體力還不錯，學生喘得要死，我則輕鬆彈跳。於是上半場雖輸，下半場卻以體力佔優勢而勝出。
只不過，現在腳隱隱地有感覺，雖不致疼痛，但有不適，現在很擔心週日的全馬，會不會成為第一場拿不到完跑證書的賽事。

1010308跑7.6K受傷

今天按原訂計畫到操場跑，天氣有點下雨、很陰涼，非常適合跑步。
前六K大致可以維持每圈56秒，當然比不上兩個月前，也就是今年一月，寒假未開始前的每圈52,3秒。
當時體重比現在瘦三公斤，且有持續練速度。
而從寒假以來，已經很久沒有練速度了。
所以今天跑起來，稍一加速就很喘，過了六K，速度更慢了，每圈跑到 58秒多，不過耐力都還夠，因此一直想跑出速度來，接近7.6K時，突然左腳腓腸肌和阿基氏腱劇痛，一過7.6K我立刻停下腳步，我這種易受傷體質，實在要好好保養。
痛是一個警訊，避免我更受傷，留得青山在，明天或許就可再上場。

1010307游1.8K

今日很忙，還是抽空去游了1.6捷式，0.2蛙式
主要是維持體力，也藉著游泳保養腿部。
周四早上就要安排至少12K的練習。

20120304新北市萬金石國際馬拉松，完成第12馬。

報載這次比賽破萬人，去年高速路口塞車導致我在比賽前一刻才到起跑點的印象又回來了，人更多了，豈不更塞，因此我大膽了選擇了半夜兩點就出發，開車到會場旁邊再睡。事後諸葛來說，真是莫大的失策啊。

晚上十點半就寢，兩點很自動的起床，拿了昨晚整理好的包包，就開車出發，連如廁大事都不用，因為時候還沒到，路上買完早餐後照一張。

完全沒塞車，半小時就到了翡翠度假村。此時一片寧靜，我甚至懷疑是否我記錯時間比賽。吃兩口燒餅就把椅子放倒睡覺，窗戶開兩小縫透氣，卻讓蚊子鑽入。一共三隻，依序來擾人清夢，從三點多到四點半，前面兩隻比較早打掉，方法是我全身穿襪穿衣眼睛還蓋著我的短褲，只露出鼻口，當蚊子聲音跑到我頭前，我一出手就打到第一隻，看都沒看。第二隻稍費工夫，不過我一掀開頭上短褲，看到蚊影，很順利打掉。第三隻比較麻煩，沒有前兩隻易受騙，等待過程我也睡著，後來被蚊子咬醒，這次終於發現蹤跡而打掉。

此時已經四點半，跑者陸續開車進來，車聲、步行聲、聊天聲吵得我再也睡不著，也別提昨晚濱海公路上一大堆改裝車轟轟引擎聲。

總計整晚只睡了十五分鐘，我似乎忘了去年游日月潭在遊客中心打地鋪的痛苦經驗。

 五點人就多了，趕緊著裝，往會場前進，因為此時便意來襲。

幸好提前上完廁所，只稍等了一下，等著裝完畢出來一看，廁所排隊人潮令人動容。

 八方雲集提供豆漿，我藉著一杯豆漿把一堆維他命丸吞到肚子。寄物區還算順利，不太需排隊。六點我就去起跑區了。

老天爺眷顧，跑之時，天氣不冷但有涼意且小雨，一跑完就出太陽了。

 離場前照一張。

 

尤其睡眠不足，整晚合計不到四小時。開跑前一直打哈欠，我的站位在中，鳴槍後一分鐘通過起跑線。睡眠不足很有差，我覺得呼吸較急促，心肺功能變弱。加上這次的路線不同以往，大約是為了避免堵車，接近金山就繞近海邊，從後路經過金山活動中心，再走海邊，直到進入二省道。這個新路線因為多了上金山活動中心，所以就多了些上、下坡，雖然遠遠比不上兩週前的雙溪全馬，但當場就讓我覺得三小時半是不可能的。

說真的，賽前定這個大目標，真是吹牛了，平常也沒怎麼練，想要全馬全程均速一K五分鐘，哪有辦法。

通過二十一K折返點，花了54分鐘，還可接受，79分跑完15K，110分鐘通過全馬折返點 。在折返點前有一群國小學生和跑友們擊掌加油，小孩子的天真的確讓我笑著和他們擊掌，也短暫忘了辛苦而加速起來，相信對小孩而言，也很有教育意義，跑步的影像會深入腦海，讓他們未來也會覺得自己作得到。

32K以168分完成，平均速度還有五分十多秒，不過自此開始感覺疲累，幸好比原先想像的28K遠一點，最後的十公里，大概就是意志問題了，雖然膝蓋有些痛，不過這次大會有提供許多擦勞滅噴劑，腳痛因此無礙。伴隨體力不足的意志問題，的確讓我腳步邁不開，但除了補給，都還能跑起來。最後十K是以每一K六分鐘來跑，最後就以3:49:47（自行計時）完跑，算是歷年第二記錄，超越原第二的去年富邦一分鐘。

這次跑起來感覺很像ING，天氣也陰陰的、溫度也差不多，人潮也差不多，意思是我都在大部隊中，四周永遠有人。但最後一K我可以加速，最後兩百甚至可以有衝刺貌，在睡眠不足的情況下，有此表現，算是有進步了。這也讓我感覺最後十K太保守，也太無意志力，其實還有一些體力可以維持五分半一K。

經此一役也有些信心了，下兩週的國道全馬，就以突破個人最佳紀錄的3:44為基本目標，3:40為理想，若能破掉目前本校最佳同事蔡杰保持的3:38就最讚了，這樣就可風光結束今年上半年的個人全程馬拉松賽季。