991229跑7K

今天下午的空堂，在開會、研習中度過，
又被老婆命令要早回家
只好匆匆跑了一下
原本預計跑6K
跑完6K，意猶未盡，再來一K。
結果七K破了紀錄。
下次再跑步的機會是在元旦升旗前了，希望不要下雨。

99年元旦升旗，預計參加

長這麼大，還沒參加過元旦升旗
年輕時是因為起不來
現在年紀大了，又參加過那麼多一大早舉行的路跑賽，早上起床已不是問題
加上也想要順便練一練跑步
因此決定首次參加總統府前舉辦的元旦升旗
預期五點起床，
五點40分機車騎到萬隆站，由萬隆站跑至總統府，大約七公里，35分鐘可以跑到。
約六點二十進入會場
參加六點半的升旗，之後到中正紀念堂站，搭捷運回到萬隆站。
預計七點半可以回到家，還可以順便買早餐。


中華民國99年元旦總統府升 旗典禮活動程序
時間
節目名稱
內容
05:30-05:55
宣導短片播放
新聞局及各贊助單位宣導短片
05:55-06:00
司儀開場說明活動、播放影片暨介紹序幕表演
1.開場問候、說明典禮流程及內容。 2.播放影片 3.介紹表演單位。
06:00-06:09
【序幕表演】 台北極鼓擊
震撼鼓聲響雲霄
06:09-06:24
【序幕表演】 國防部三軍儀隊暨示範樂隊
樂隊及儀隊表演
06:24-06:27
司儀介紹國歌領唱團體、主（協）辦單位暨主要參加團體
06:27-06:29
總統蒞臨會場、接受三軍儀隊致敬
06:29
司儀宣佈：距離升旗典禮開始還有1分鐘，請國歌領唱團體出場 領唱-行政院青年輔導委員會青年志工
06:30-06:34
【升旗典禮】行禮儀式 1、典禮開始 2、全體肅立 3、唱國歌 4、升旗敬禮 5、禮畢禮成
06:34-06:35
典禮結束 -恭送總統
06:36-06:39
【共同致謝】-主辦單位上台與民眾致謝
06:40-06:55
【表演節目一】
陸軍專科學校鼓號樂旗隊
06:56-07:06
【表演節目二】
陸軍官校戰鼓隊
07:08
典禮結束

981225跑步10.4K

這是週日剛跑完全馬之後第一次跑步
隔了五天，腿部的不適幾乎已解除
事實上，之前也提過，這次跑完腿部並沒有太不適。
因此今天趁市北教的補假，就去操場跑了。
原本還打算去河堤跑，但天空有點下雨，怕萬一下大雨
跑起來還順暢，一圈保持一分以內
最後一K每圈到56秒，有點衝刺的感覺（這也表示56秒是個一般體力難及的數字）
跑完10K，覺得還有體力，想繼續跑，但跑了兩圈，心臟隱隱約約作痛，許久沒有這種感覺
所以乾脆作罷，就先這樣了。
統計今天跑步里程達到750km
剩下五天過年，應該是沒有辦法跑到800km
不過最近幾年每年跑步里程都以倍計，123, 259, 422, 750
難道明年跑到1500嗎？不太可能吧，如此每月要跑120，每週要跑30，想想，好像也不是那麼難
那明年就以此為目標吧。

981224游泳2.15K

根據記錄，我在上一次國道全馬之後四天就跑了6K，看著記錄，心中也想起有這麼一回事，只跑六K是因為當時膝蓋有些不適。
跑完這次的第三馬，腿部狀況比以往好很多，第一次跑完還受傷到要去復健，第二次跑完後四天即可跑步，這次的狀況更佳，跑完第二天，走路就正常了，不會一拐一拐。
不過今天本來要跑步，但操場都是學生，為著週末的校慶在練習，因此改去游泳，反正明天可以跑步。
現在的體能游捷式兩K也不會累，在多游兩K可能也沒問題，明年暑假來去挑戰海上長泳。

這次跑完，好像跑出興趣，馬上又報了明年三月的國道全馬，也想報三重全馬，本來金萬石也報了全馬，但後來想想，這是過完年後的第二週，而剛開學要連補兩個週末的課，恐怕練不起來，還是跑半馬就好，也可作為國道全馬的練習，這次的目標是要破四。終極目標是三小時半以內，希望在五十歲前完成。

2009富邦全馬感想第二發

比賽前拍攝，氣溫只有十一度

比賽後，又拿到相機拍攝，這次跑完沒有之前兩次的難看臉色

在四十歲組，名次只有348，比去年的195退步一百多名，在全體人員，也從去年的九百多，退步到一千多，四十歲這組的對手今年比較強。很正常，一路上都被人追過。

2009富邦全馬--第三次

雖然寒流來襲，但事實上，這是跑馬拉松最佳天氣

五點半才起床，這是所有路跑賽中可以晚起床的一次，主因是家裡離市府還算近。

一切準備好了，剛吃的補給品都吃了，六點出發，大約六點二十到達。

不同的路邊氣溫器分別顯示：9,10,11度，總之就是氣溫低。

本想買個路跑協會專用包包，給保管處寄放行李，但走到現場，發現排的隊伍有夠長，不想等在這，就又走回機車停放處，在那邊把多餘衣物卸下，比賽用服早已穿在最內層。

隨後就慢跑至會場，一方面暖身一方面禦寒，說也奇怪，明明只有十度，但不太覺得冷，可能是因為腎上腺素分泌，又或是人多擁擠所致。

七點整鳴槍起跑，一開始是菁英選手，三分鐘後才輪我們，不過因為人多關係，七點六分我才通過起跑線，比起以前花了十分鐘通過，已算快的一次。

由於已有兩次經驗，這次心情並沒有起伏，加上前一陣子比半馬都跑得不錯，其實心中有一份自信在。

也因此前半程就按照自己步伐、節奏走，大約五十分鐘跑完十公里，一百分鐘跑完二十公里，配速都在一分鐘五K，很正常的速度，只比跑半馬賽慢一些，主要是半馬會衝刺，這邊不敢。

過二十五公里後，開始覺得腿部有些不適，因為這次的賽前練習只有一次跑到26.5，其餘最多21，訓練量不足。

為避免後期抽筋，這次我有準備網路上大家說的梅粉，在第28K處附近的補給站，把梅粉加到水中，連喝了三杯。結果這個決定似乎是大錯誤，因為第29K左腳抽筋，是真的抽筋而不是快要抽筋，只好停下來到路邊把腳鬆開，此時很害怕會因為抽筋而跑不完，這可是很丟臉的事。

幸好之後沒再抽筋，但隨著跑步距離拉長，腳越來越痛，尤其是左腳。以往每次跑都會腳痛，但主要是右腳，因此這次出發前有先擦下酸痛軟膏，但右腳擦得較多。結果這次左腳劇痛，從21K之後，屢屢被人超越，完全不能超越他人。根據賽後記錄，前21K我保有一K五分鐘速度，21-30K時，一K變成六分鐘，31-42K,跑一段就要停下來按摩一下，1K變成七分鐘。

最後以四小時五分五十六秒完成記錄，雖比去年快了十分鐘，但所有人都進步（天氣好），而我這陣子的狀況好，並不足以使我完成破四的業餘全馬跑者首要目標。

追究原因，最主要還是上次所歸納的三項長跑能力：心肺、整體體能、腳步承受；最後一項沒有練好，這一項必須在賽前跑兩、三次30K才夠。說真的這次的體能到最後似乎也不夠，導致意志力磨損而常常停下腳步。記得第一次全馬時，腳雖然痛，但意志力強大的要求自己不能停下來，若這次也全程用跑的，雖然成績也不會好哪裡去，但破四一定可以。

我決定再報名金萬石馬拉松，明年過完年後完成破四。

20091217游泳2.2K

心中總惦記著今天要跑步、要練習，以免週日全馬跑不動
但一直的天雨，把我困在辦公室
突然想起，也可以游泳來維持體能，順便練練心肺
趕緊出發至泳池，游了兩百蛙，兩千捷
我第一次連續游這麼長，倒不是體力不繼，主要是時間不足
今天練習的狀況也不錯，兩千捷游了44分鐘，平均五百公尺11分鐘，算是中下成績，不過主要是維持體能，不在乎速度。

2010 K-swiss報名開始

這也是一項每年持續舉辦的著名賽事，常常在各種路跑賽，看到穿著K-SWISS賽事衣服的跑者，但我之前從未參加過。這次二話不說，一看到路跑協會網站可以報名，立刻就線上報名了。
比賽路線和國華人壽路跑賽、中山區路跑相同，我已跑過多次，主要是前半程全部上坡（坡度雖不陡，但持續數公里，之前跑起來都不算順暢），但相對的後半程皆下坡。
而且報名送的東西也不少，是很值得一試的跑步比賽。

欣聞寒流來襲，富邦全馬OK啦

明日起據說寒流來襲，這對要跑全馬的我們而言，是件大好消息
天熱對跑步而言，是酷刑之一
例如今天的練習，在太陽底下跑了15K，原本預計要21K，
但是，可能是因為太陽太大、又或是前天剛跑完，總之後面速度有點要放慢了。
總之，最後花費79分鐘。

台北縣越野盃2009板橋路跑賽成績

男F組第19名,全體第154名

早上五點就起床，吃了豐盛早餐，收拾一下，五點四十五分由家中騎車出發
基本上已經用google查過路線，所以可以說很順利的，只有在接近會場處，問了一下駐守在路邊的服務人員
順利的，大約六點二十分就到達會場（下次可以睡飽些，不用那麼早出發）
由於還早，可以作較多熱身，加上這場賽事，算是下週富邦全馬的熱身賽，應該要多累積些里程，也因此大約多跑了十分鐘，至少一公里以上。
延遲到七點十五分起跑，人數約有一千多人，出發時有點擠，我排後面，目的是想用超越來激發成績。
前半程，果然都能超越其他跑友，經過折返點，時間大約只花了45分鐘，有點嚇一跳，是歷次最佳紀錄，會不會是距離不足呢？
同樣的也有統計前方跑友，大約180名。
接下來，就開始了能激發士氣的計數超越，也就是統計超幾個。
此時，能在我之前的，實力都不弱，而且這次沒有全馬，因此原本跑全馬者，可能一起跑半馬，這些人的後半程實力不容小歔。
不過還是被我超過二十個，只有一位超越我。
最後回到終點，名次為154，看來我之前統計折返人潮，出了錯誤，因為只超越20名，折返點時在我之前的，應該只有174個。這個不重要
最令人興奮的是，居然拿到F組的第19名，可以領到獎盃，有史以來的第一次，當然要等到頒獎典禮後再回家。以往是跑完就走人。
而且，居然大破紀錄，成績達一小時三十分，前後半程速度一樣都是45分鐘。
比以往最佳紀錄（宜蘭半馬）快了十分鐘，而且跑的時候沒有很累，看來最近體能達到前所未有的境界。
不過我也擔心里程是否真的不足，屆時看看其他跑友的紀錄了。這次我居然忘了帶最重要的GPS，這個路線是第一次，應該值得記錄，何況我還得獎呢（和其他強者比較起來，真的是沒什麼了不起，不過畢竟是第一次，就讓我高興一下吧）
我忽然有了信心，一是針對富邦全馬的完賽，一是針對明年其他的半馬賽事，我可能可以更上層樓喔。
活到老，跑到老。

981210興福操場12K

由於白天太忙，但心中又直惦著要跑步，免得下週日馬拉松後半程得痛苦捱過
因此晚上九點五十分，小朋友要睡覺時來跑，此時完全靠媽媽，作爸爸的幫不上忙。
雖然明知要練馬拉松，就在之前跑長程，起碼三十多K，如此跑起來會有信心，
但跑三十K需要三個多鐘點，實在很難找到時間來練
只好盡可能每天跑個短程（據說這樣還是會在後半程時痛苦難堪）
下週一定要找個時間跑長程，起碼來個35K。

今晚跑了12K，總耗時58分40秒

981209河堤練跑26.5K以及慢跑的訓練心得

擔心的事果然發生
上次剛取得歷年第二佳十公里成績。
這次的練習，卻明顯感受到體能下滑。
這可能有多重因素
一方面前一陣子的感冒，導致練習變少
一方面這次是跑長距離，已經有兩個多禮拜沒有跑十公里以上。
再一方面是天氣太熱，身體有點脫水。

一開始出發的時候還好，前幾公里甚至速度維持一K五分鐘，有點向是跑操場的速度
但隨後速度開始放慢，折返點最後兩K，覺得肚子好餓。
因此折返點處，停下腳步喝水，往前跑到長沙公園，甚至鑽出去河堤，找東西吃。
意外發現這裡是華西街另一頭，有在賣花生紅豆湯
飢渴的我，特別需要糖份，因此點了一份花生紅豆湯，對於當時的我，最後吃完的感想是甜的很舒服，但紅豆和花生有夠少，一份收四十，有點貴。本來還打算向老闆買油條（肚子實在太餓），不過一份要十五，我只剩十元，就做罷。
之後的回程，我盡可能的跑，但有兩三次停下來走個一分鐘，也感覺很想睡覺，此時不會喘，就是覺得累。
最後回到起點，心中只想著，要趕快回去買一個鮮芋仙，止渴止餓。
回到家後，疲累到只想睡覺。
我於是悟到，跑長跑需要的三項身體因素：心肺換氣機能（這點在要求速度時，會彰顯重要性），腿部承受力（很有彈性，只要練到一定距離，就確保有承受力），再來就是以往忽略的整體體能。
這次的跑步，前兩項明顯都還好，但整體體能明顯不足，這會反應在飢餓、疲累、腳步邁不開、意志力薄弱，以往跑全馬，其實在最後十K，不僅腳部疼痛，整體體能也是不足，但我都只注意到疼痛這件事。
上回跑苗栗半馬和三鐵時，體能也有不足問題。
而宜蘭半馬則是體力充沛，前一晚還和老婆溫存，比賽當天早上四點就起床，依舊有好表現。
而體能這件事，除了平常的相關運動之外，我覺得最重要的是睡眠，不僅是當天，而是比賽前一陣子，上回的苗栗半馬和三鐵，正值由國外回來，且常看電視到近一點。而宜蘭半馬前，常常十一點就睡了。
因此在ING全馬前十天的現在，除了加緊練習之外，睡眠的品質也要加強。

981203跑10K,歷年第二佳記錄

昨晚開始覺得感冒快好了，但還是吃藥，以讓自己睡得跑，可以進早恢復運動
果然今天中午，就慢慢覺得體能已恢復
二話不說，三點四十分開始跑操場
一跑就跑了10K，每圈維持在57,8秒，不喘，可以說是近期最佳的表現
最後時間出爐，僅次於今年二月的10K紀錄
事實上，自己覺得還可以多跑一些，只不過感冒方癒，還是保守一點好。
我發現最近是這樣，只好有一次的竭盡全力，之後跑起來就輕鬆
最早一次是和蔡杰跑外圈，當時追他追得要死，但自從那一次，我的復健期就好像結束了。
再後來是跑蘭陽盃，整整21K，我都維持在一K不到五分鐘，也是竭盡全力
但之後信心十足，體能充沛，不再懷疑自己能否跑步
最近一次就是接力賽
跑完之後，即使這幾天感冒，但復出的第一天，也不算太差。
接下能開始要練腿部的承受力，畢竟跑42K，心肺功能變成次要，能連續跑42K而膝蓋不痛，要靠最近來練拉長距離。

感冒休養幾天

照慣例，週二應該趁下午的空檔練習
我原先也計畫了要跑個20多，以備戰不到三週後的全馬
不過自從週日跑完接力賽，鼻子一直癢癢
週一晚，鼻水就直流
果然感冒了，整個週二沒精神，吃了藥昏昏沈沈，當然不可能練習
就靜養個兩天，週四再出發
這次感冒主因，應該是週日的接力賽，在寒風中等太久，
不論跑前或跑後，穿得少又吹到風
下次若再去比賽，保暖措施一定要做好，第一次是少了經驗，下回就知道如何更衣了。

不過，我有點擔心，這兩天的感冒，會讓之前好不容易練起的體力又回歸原點
要練起來是件很辛苦的事啊。