0122(四）有夠冷。小跑9.5K

 昨天午晚班，且中午有會議，十二點就過去。沒運動

0122（四）一整天沒班，是訓練的好日子，不過超級冷，溫度其實沒有上次低，但下著小雨，濕度大，因此體感非常冷。

早上就先冒雨倒垃圾買菜等。午覺睡得差點爬不起來，腦袋的一方要自己起來，另一派則又讓自己睡下去，睡睡醒醒，三點才起來，大約睡了一個小時有。

包括準備晚餐，拖拖拉拉，四點半才跑出去。570給的課表是基礎跑70多分鐘。我則另有打算，速度上是在基礎跑範圍內，但主要目的在竹林雞肉，要去訂年菜全雞，這家肯定比家裡附近餐廳的好吃。

一隻930，和平常一樣沒漲，還多送一罐辣椒醬，當天早上十點取貨。

非常冷，跑的時候身體和腳雖著輕薄但還好，不過手掌是冰的，回到家，連筆都拿不起來沒法寫。一開始手腳邁不開，最後兩Ｋ身體活動才算打開，速度到550內。不過今天天雨路滑又冷，下橋或下坡時都謹慎再三，深怕滑倒，畢竟不年輕了，跌倒傷害頗大。這種冷的感覺有點類似2015年PB那天的極地渦流，也像上次跑福井馬拉松的感覺。

其實體能上當然可以多跑，也很願意跑，但急著回去弄晚餐，就算了不勉強硬撐到75分鐘。

明天三班又得停練，週六下午要出國，早上要練一趟閾值跑。

連兩天基礎跑，連兩天睡得好

 週日跑一場最大攝氧量，週一也跑了8公里均速542。

結果連續兩天晚上睡得都不錯，證明運動現在是我身體不可或缺的必需品，就和營養一樣。各類運動都可以，包含游泳，上次游泳後，當晚也很好睡。

今天是用570的訓練計時，因此不能像以往一樣，先從六分二十秒的暖身速度開始，否則570會嫌我過慢而逼逼叫。一開始就跑進六分內， 後面陸續加速到530內。

最後均速542完成，8公里，前面幾公里，速度不快，體感就是正常的zone 3跑，手錶的心率區間卻一直顯示在二區，不過最後紀錄顯示如上，大致在135內。有點疑惑。

晚上十一點就睡了，一覺到早上六點多自然醒，中間起床尿一次而已，很好的睡眠，睡眠分數也顯示有七十多。所以週二早上起床精神不錯。

週二早上先做了跑步啟動20分鐘的暖身操，九點多出發跑步。路線是往馬場町來回。

今天前段暖身跑，速度到六分多，後段有刻意加速。最後一公里，一直想跑進五分內，不知為何，無論刻意增加步頻、步幅，速度都上不來。

前段心率一直處在168，但實際上不喘不累速度也不快，應該是手錶測量誤差，在古亭河濱公園處，乾脆停下來讓心率紀錄恢復正常，果然幾秒鐘就降到120多，之後跑起來數據顯示就正常了。這情況和昨天很像，差別在昨天用570的訓練計時，當下沒有顯示心率數字，只有區間。今天用跑步計時，直接顯示心率數字，也記錄了下來。

最後特意加速階段，步頻確實提升

最後步幅也略有加大

但看到後期移動效率反而下降，也就是說這種步頻和步幅，應該會有更好速度，但我只有五分初頭。表示每次邁出的肌力不足，可能更多的垂直，前進較少。

觸地時間下降，這其實和步頻成反向關係，不頻高，當然觸地時間短。

正式訓練啟動，0118最大攝氧量

 

0117下午到北一女側門口，接妹準備到補習班拿書回家

週五滿班不能練，週六早班很忙有加時，下午本來有要練570給予的閾值課表，但一方面真的頗累想睡，一方面要去接送參加學測的妹妹，所以今天就再休息一天。

可能身體已經修護，這兩天晚上睡眠不算好，週五晚上也因為晚班喝水太多，導致頻頻起床尿尿。而連續兩天都是五點多就醒過來，半夢半醒，不像以往又真正沈睡下去。

總之，週日身體已經可以恢復練習了。

一早九點就出發，今日排定的是最大攝氧量，四次的430配速跑4分鐘。

前兩趟很順地完成，第三、四趟則有極大壓力，雖來有達標，(445內），但沒有更完美的壓在430內。

每一趟都是一開始飆起來，甚至到三分多速，但後面都齁不住，速度下滑，第四趟尤其明顯。

心率有到無氧區間的160以上，測到最大心率是173。今天570有報告：破一公里速度，達422。其實四年前還可以用412速度跑完5K，是這幾年閾值速度下滑。不過也知道如何拉回來，其實就是多做速度（閾值、最大攝氧量）等練習，這也會是東京馬前練習重點，這七週訂的LSD只有六小時超馬那場，其他基本都是漸速跑、節奏跑、閾值、最大攝氧量、亞索八百等速度練習，會很痛苦，但正如我的名言：「痛苦是成長的開始」

0115跑10K，感受到肌無力。2/8超馬號碼簿到

 今天沒班，有預計要練一下，買完菜後十點出發。

雖有大太陽，但在冷冷的冬天，還頗舒適的。今天也無法跑快，慢慢跑在這種氣溫下很適合。

570有給了均速550的基本訓練40分鐘的要求，但我還是照自己步調，由暖身慢跑開始，景美右岸路線。

身體慢慢舒展開來後，速度漸漸加快，第三Ｋ多，突然覺得左腳一個踉蹌，竟是跑步過程中，左腿不聽使喚，抬不起來，如果核心不穩的人，就會摔倒。只有一次，放慢腳步繼續跑起來。

跑過一壽橋，差不多五公里多後迴轉，不多久，左腿連續三次的踉蹌，跟之前一樣，就是一種大腦意志有發出命令，經過神經傳到肌肉時，不知突觸傳導有問題，還是肌肉動作電位做不出來，總之結果就是腿部肌肉無法收縮。

這時可以體驗到帕金森氏症者或中風者行動無力的困擾。也是藥理學書上提到的間歇跛行症狀（這是血管問題，可以吃PDE5抑制劑等來協助解決）

當下只好停下來走一小趟等恢復，大約三十秒不行後，接下來跑起來就沒問題了。

另外一個身體尚未恢復的跡象就是當後半程，想如原先設定的加速時，根本跑不起來，不是心率問題，這時心率根本沒超過132，屬於zone 3下限，心肺能力無礙，就是腿邁不開來，明顯就是肌肉力量尚未恢復。

明天三診次，會休息一天。但即使休息，週六我猜應該還沒有辦法跑570規劃的課表：閾值跑。若真如此，到時再用節奏跑或漸速跑代之。

下週再正式練速度，直到2/8的六小時賽。

對了二月有一週過年，應該會影響訓練進度。東京馬破340難度極大，但至少低標是要跑得比渣打馬好，至少348內吧。

0113恢復跑，0114游泳1.85k

全馬後第二、三天，都只有晚班，可以好好練一練 

0113週二，腳步依舊有些僵硬酸痛，不過比照上次北馬，隔一天全休後，來進行恢復跑。主要目的在打通血液循環，促進代謝與廢物更新。（很明顯的，跑完全馬，若全不動，反而更僵硬酸痛無法動，例如上是搭接駁車，位置很小，全身擠著不能動，要下車時差點站不起身，反而剛上車時，行動都算正常）

相較於三週前北馬，這次復原狀況好很多，今天雖依舊是輕鬆zone 1跑，配速明顯比上次快些。原因主要是這次跑完身體疼痛比較少，包括兩腳踝、腿部肌肉。

0114（三）

一早天氣雖冷涼，但隨後有很棒的冬陽，陽光暖暖，是爬山的超好天氣，讓人活力滿滿，決定今天進行交叉訓練，游泳，另一種模式的動態恢復。

不過要十點半才能進場，趁好天氣來打掃家裡。

先洗好咖啡機，再把浴室上紗窗拆下清洗，上次拆下，應該是剛搬來那幾年，之後就懶得拆下來洗了。

有夠髒

避免腰痛，坐在椅子上來洗

十點多騎UBIKE出發去游泳

兩百蛙式後，依序進行300+100+1200自由是，分段的原因是換水道。不求快，事實上速度確實很慢，自由式居然只有233。一方面是剛跑完全馬，肌力未恢復，一方面有幾個月沒來泳池了，印象中是景美泳池十月一日關閉後就沒游泳，但手錶的泳池長度設定是50M,這表示我十月可能有來游過，忘了。

游到肚子餓，結束後直接騎UBIKE穿過台大去吃大福利雞腿飯。

下午午睡睡翻了，爬不起來，今天白天的恢復練習算是有累到。

現在是下午四點半，已煮完晚餐，準備吃點東西後上班了。

東京馬目標340內，GPT給予的建議

 重點：

1.加強後段維持能力：長距離後段加速到馬速、上坡連續跑4Ｋ(心率Z3上緣，接近160。看來要多跑貓空了)

2.提升閾值能力：

• 6–10 km @ 5'00–5'05（連續，不要破碎）

• 或 2 × 5 km @ 5'00（中間 jog 3’）

3.臀肌肌力訓練

4.不需堆長跑量（不過我已經報名了六小時超馬）

三、sub 3:40（5'13"/km）可行性評估

關鍵現實判斷

• 目前馬拉松均速：5'24"

• 目標馬拉松均速：5'13"

• 差距：11 秒 / km

這不是結構性重建，而是效率與耐力的精修階段。

👉 7 週內達成 sub 3:40：可行，但必須精準訓練，不能亂堆量

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四、你目前最需要補強的 3 大能力（依優先順序）

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🥇 1️⃣ 馬拉松後段「肌耐力 × 跑姿穩定性」

（35–42 km 是你最大瓶頸）

問題本質

• 心肺還撐得住

• 但：

  • 骨盆穩定度下降

  • 步幅變短

  • 著地時間變長

對策（必做）

• 長距離中後段加入「MP 穩定段」

  • 例：28–32 km，其中 最後 8–10 km @ 5'15–5'20

• 坡道力量跑（不是間歇）

  • 4–6 km 緩坡連續跑（心率 Z3 上緣）

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🥈 2️⃣ 乳酸門檻（LT）速度上移

（讓 5'13 變成「舒服配速」）

目前：

• LT 約在 5'05–5'10

• 馬拉松配速 ≈ LT+15–20 秒（合理但偏保守）

目標

• 將 LT 推到 4'55–5'00

• MP 自然下壓到 5'10–5'13

關鍵課表

• 6–10 km @ 5'00–5'05（連續，不要破碎）

• 或 2 × 5 km @ 5'00（中間 jog 3’）

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🥉 3️⃣ 跑經濟性（不是速度，而是「省力」）

你步頻漂亮（170–174），但後段：

• 垂直震盪增加

• 核心與臀中肌疲勞

維持型補強

• 跑後：

  • 單腳橋式

  • 側棒式 + 抬腿

  • 單腳 RDL

• 每週 2 次，10–15 分鐘即可

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五、東京馬拉松前 7 週「結構化建議」

每週骨架（參考）

• 1 次 LT / MP 品質課

• 1 次中長距離（含後段 MP）

• 1 次輕鬆跑 + strides

• 1–2 次恢復跑

⚠️ 不需要再堆超過 35 km 的 LSD
你現在缺的是「後段效率」，不是「距離刺激」

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六、現階段的專業結論

你已經不是「能不能跑到 3:40」的階段，
而是「能不能把後段效率維持住」的階段。

2026渣打馬，第96馬，第11次渣打馬（渣打馬全勤，11場成績紀錄），3:49:03。天時地利人和，三年多來最快，終於回到350內

 

本場賽前真的狀況良多，做重量腰閃到，跑前幾天全家感冒（自己靠多喝水、睡好覺、保身暖而逃過）

唯三的底氣是三週前才跑過台北馬，上週練習得還不錯，而且聽說天氣會冷。

每年的渣打馬都是PB的最佳機會，溫度冷到特別適合跑馬，今年不例外，有冷氣團大駕蒞臨，所有跑友大喊歡迎光臨。此乃「天時」

半夜兩點多就誤以為要遲到了，睡夢中大叫一聲要起床了，據說嚇到一夜沒睡好的老婆。四點初就自動起床，早餐例行公事後，穿上北馬買的毛巾衣等禦寒對策，0440出發。

全馬五點前要寄物完畢，四點四十分從家裡出發一定來不及。不過老婆跑半馬，五點十五分才截止寄物，東西放老婆半馬衣袋就好，也因此從從容容，此乃「人和」。

渣打馬在總統府前出發，騎車過去十多分鐘就好，教育部前面機車位頗多，順利準時近五點抵達停車，此乃「地利」

出發前照一張，前兩天老婆因為被妹傳染感冒，唇皰疹也復發，幸得我現有藥師專業，感冒藥、皰疹藥用下去，劑量也在安全考量後加大一些。所以現在還算可以精神奕奕參加半馬賽

人不多，鳴槍後四十多秒便出起跑線。除第一Ｋ暖身外，第二Ｋ起便進入目標配速，515左右，有時甚至跑到505，這時會進行降速。除了有些上橋路段，幾乎都能維持在520內。十多Ｋ時，沒有感受到三週前台北馬的疲倦，心率也照原先規劃維持在150內。當時有想這配速和心率可持續到多少Ｋ呢？第23K後要維持520內配速，心率開始超過150，這也是原先ＡＩ教練的規劃，20多Ｋ後維持速度，讓心率到150以上。

520的配速一直維持到大直橋北側下30.5K迴轉後，第32K起到37K有大逆風，體能也有感受到壓力，但還是可以在160以下維持。

全程唯一跑到六分速是在第37K時，此段包括補給和走路上橋。

第39K起就要一些意志力，在570手錶的協助下，了解到目前我，一旦心率超過160（進入zone4區）會撐不久，就像幾年前會到166以上（少的6，就是年齡限制）

當然，要能在後段維持心率不要超過，就在於平常的練習了。有一堆五十多歲的跑友，還是跑在330內，甚至300內。以往一直以為這要跑到很痛苦才會達成。經過最近兩次全馬的配速經驗，我大致可以知道我的能力和配速以及最終目標三者的相關。

例如這兩次都不算痛苦完成，跑完後精神都還不錯，而前場起始配速在525，這場在515，也分別時當今階段可以算輕鬆完成全馬的配速。換言之，東京馬，我的目標會是要練到能夠用505-515配速，沒須意志力的跑到至少38K。就如這次。

補給部分

現在也知道，就需要的就只是糖分和水分，其他礦物質、BCAA都不重要。本次帶了三包能量膠、兩顆黑糖話梅、一包酸梅汁。出發前吃掉一包，之後沒隔不到十Ｋ就一包。本來有公布25K補給站後每站都有供應能量膠，但只有兩站有看到，差點造成補給不足狀況。幸好有帶話梅糖。

還是每站都喝運動飲料。

最後以3：49：03跑完，成績看似不特別優，卻是我2022年12月台北馬跑341後的最佳成績。從那時之後三年多，沒有一次跑到356以內，最近幾次表現若好，都只在358-400之間。

分析一下，原來是2023年一月起，我陸續進入藥局實習、開始準備藥師國考、醫院實習、二階國考，全職藥師工作，一直到今年七月到診所上六診次班，九月適應工作後，才有時間精力動力正是認真開練，應該是有進步，也在今天的比賽中，打開了我的信心，之前一直認定人老了、沒法了。事實上，很多五六十歲者還是能跑進三小時半，之前我應該太早認輸了。

事實上，自從認真練習後，我真的感覺身體狀況漸漸回復，十月後更是明顯，跑五分速開始不會太痛苦了，其他部分問老婆也很清楚。

平均配速達到524，算是達成原預期目標

看環境，這應該是在北安路所拍，不到十Ｋ，身體姿勢是還很標準

有好奇去查當時和我並肩這三位的成績，兩個男跑友都在340內跑完，遠勝於我，女跑友沒成績，應該是DNF。

ＮＢ的免費照片，32K的逆風，眼睛睜不開。

這段被很多人拉開

終點前五百公尺，姿勢已經變形成聳肩，當時並不自覺，核心肌力明顯不足。

接近終點中，這時在追趕一位初馬女跑友，已經好幾公里互有領先。

最後發揮我終點前衝刺慣例，但速度衝不太起來，沒追上。

他有教練帶著跑，也驗證了馬拉松這種長時間競賽，太多科學訓練可協助之，十年前體能狀況好，要是當時知道營養補給策略、使用適當跑鞋、有效科學訓練，我一定能夠輕鬆破三

全馬計時鐘故障，不過可參考晚十五分鐘出發的半馬，我的鳴槍時間是3:49:47。有達成目標，所以跑完臉帶微笑。

由於原先預期350後才回來，走離開終點線路後，才看到老婆，留下照片

這時眼睛真的張不開，包括汗水也有影響吧

半馬和全馬贈品的差異，只有那罐沐浴乳，全馬多這樣

再走一小段，眼睛終於能張開些

下個階段：七周後的東京馬

這次目標將會是破我2022年12月的341。
期間將有一次六小時的超馬賽，作為有氧打底。

其他時間主要訓練將會是閾值跑、漸速節奏跑，目的在提高我最大攝氧量，以使能在五分整速跑長途。

附錄：渣打馬全勤紀錄

2014:  3:47:51

2015:  3:28:07

2016:  3:22:21 (PB)

2017:  3:36:20

2018:  3:32:21

2019:  3:46:49 (生病復原後第一場全馬）

2020: 3:34:19

2021,2022疫情停賽

2023: 3:58:11 (年初疫情，延到十一月）

2024: 3:56:22

2025: 3:58:32

2026: 3:49:03

既然全勤，之後雖然百馬退休，但渣打馬必須繼續保有不缺席紀錄

跑了十二次，沒有一次慢於四小時，這也是以後要確保的紀錄

渣打馬賽前最後一次跑步，感覺心率稍高。實證研究：要攝取足量蛋白質，可增加肌力、減少疲勞。

 0108（四）賽前三天，今日無班，送妹上學送媽上班後來進行輕鬆跑（跑完還有保養驗車買菜）

一度有想要加速到馬速，終究還是忍了下來。現在練馬速，怕恢復不來，得不償失。

平均心率看似不高，但中間一度有超越140甚至150的狀況。

扣除上坡，我會擔心是否是體力不足

不過，在心率高升時，有試圖用力吸吐氣，大口呼吸，結果真的心率降下來。和之前速度更快十，心率若高時，改成用髖出力會下降一樣。

為何如此重視心率，因為昨天當班病人少，有空研究發現跑正式馬時，前二十多公里，心率都會在150左右，速度上則是以能力不同（2022年台北馬跑341時，是505-515速度）兩週前台北馬是525-535速度。

那可以撐到2?K呢？也是要看能力，之後到30多Ｋ，心率會到155左右，而感到痛苦時（撞牆），就是這個速度心率會到159以上（目前我的zone4區），到此狀態，沒法再用原有速度，就會降到550甚至600。而且是會痛苦的維持。

其實一切以練習的基礎為根本，也不是說想跑多少就多少。

這次就不看心率跑看看，照先前規劃，把速度定在515-525（至少要比台北馬進步），看看能撐多久。最後還是看意志力了。

渣打馬前最後一次硬核練。11.19K均速531。渣打馬成績預估350-357

 距2026渣打馬剩下四天，為補之前各種傷痛造成的練習不足，今天還是練一點稍大的。

最近的生活都是六點四十起床，送妹去搭車後，早餐後去買菜，今天也不例外，約十點開練。

天氣很冷，入冬以來最冷，晚上據說會更冷，不意外，每年一月都是最冷的月份，而渣打馬在此時舉行，也是創造佳績的好機會，包括我個人PB。

今天預計漸速跑，由慢至快，三公里後要到馬拉松配速，跑數公里後，衝刺一下。

最後大致符合個人訓練預期，第四公里開始進入到540以內，並以522-529的配速跑完第九公里，相當於以馬速跑6K，最後的2.19K，逼近閾值來跑。最後370M，跑到目前Garmin認定我的閾值速度450內。這是特意的，希望自己的閾值速度能因此而上升。

今天就完全不看心率來跑，有刻意的一吐二吸，要求呼吸節奏。

腰痛和各種腳痛都還好，雖然偶爾有感覺，但不算有影響跑步。

最後以均速531跑完11.19K。整體配速上仍然未達到理想中的520。不過比賽當天在氣氛下，應該至少前21k應可以做到520配速，只是不曉得能撐多久多遠。上次台北馬的535配速，是讓我可以到32k才感到疲倦，且不算太痛苦地撐完42k。

在上市的比賽練習後，理論上，這次應該要進步吧。

明後天應該最多不跑超過5K，且以恢復跑為主，最多拉個幾百公尺馬速，維持一下感覺。

📊 成績區間預估

配速策略	完賽時間
保守（5'35）	3:55–3:57
穩定（5'32–5'33）	3:52–3:54
積極但可控	3:50–3:52

👉 最合理、成功率最高目標：3:52–3:54

不是靠拚，是靠你現在已經具備的效率。

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五、給你一個「非常重要的比賽建議」

❗渣打馬不是要證明你能跑多快，而是要證明：

你能不能「在 30–38 km 把 HR 壓住」。

建議比賽心率上限（以你 Max HR 174 為基準）：

• 0–10 km：≤145

• 10–30 km：146–148

• 30–38 km：允許到 150

• 38 km 後：交給感覺

腰痛依舊，還是小跑一番

 去年年末的健身，拉到腰部舊傷。也因此連休週四五六三天。

1/4週日天氣很冷但晴，下午四點跑出去，腰部略痛但應該還不影響跑步。

一開始還是慢慢跑到師大分部，三公里後慢慢加速到下週渣打馬預計配速520左右，就這樣跑到12K。有位在練一千間歇的年輕人，配速320左右，每每超越我的時候，我就跟他速度跑一段，拉一下心率，大約只能撐一百公尺就跟不上。

最後跑一Ｋ冷身，結束。

奇怪的是，這一趟練習，居然garmin沒接收到，因此無法做事後的分析評估，有可能是我沒按到儲存，但怪的是步數還是有被增加。

1/5(一）沒班，本來有打算再練一趟昨午的漸進跑，不料一早整理垃圾時，一彎腰，好不容易漸進復原的腰又閃到。

那就只好照570的建議，跑715均速的恢復跑。

有點太陽，不過在冷溫下，曬曬太陽反而是舒服的。

輕鬆的跑了6.36K，希望腰痛盡快恢復。

傷痛檢視：

週日穿2000三代，新鞋可能不合腳，左腳腳踝外側擠壓痛，這是上次台北賽後的舊傷。幸好還沒痛到不能跑。腰痛雖然也可跑，但為核心部位，應該是會影響速度。

這次渣打馬還是穿台北馬的2000一代就好。