1051130休假，河堤跑19K

當行政之後，平常上班時間，跑步的機會變少了，以前兩節空堂，便可以跑一下，現在是沒辦法了。
但還是要想出法子，當行政雖然很忙，但課少，因此常常可以請休假，今天便是如此。
前一陣子忙校務評鑑，搞了很多加班，現在終於空下來，暫時沒有緊迫之事，加上今天又沒課，因此請休假，早上把小孩送去學校，車子送去保養後就跑去河堤了。
原本是打算練亞索八百，不過很久沒有跑河堤，有點像是某家好吃餐廳很久沒吃會想念一樣，今天突然很想跑河堤。

其實昨天有想過，'若要跑河堤，必須用高速，今天打算用5分速。慢跑一公里後，開始跑至9.5K處返程，無法跑太遠，車子還在保養中。前半程用時45分鐘，8.5K跑45分鐘，均速5分17秒，勉強還算5分速。
回程要跑9.5K，一開始喝水、接電話，走了3分多鐘，最後55分鐘跑9.5K。5分47秒。
其實要快也是可以，不過一個人獨跑愛河堤，速度很難維持高速，常常鬆懈下來。除非比賽或團練，才可能有高速。一個人跑要高速，只能跑操場。

之後就只能小練，不過最近很早就起床，可能以後都是早起練習。
十二月九日下午要下台中，當天也是休假，早上可以跑一下。

週一游泳，週二小練

評鑑過了之後，人整個輕鬆起來。工作上，暫時沒有緊急事件。
可以按部就班來。
所以週一下午五點半，可以帶妹妹到學校游泳，不過六點多要夜自習，只能游半小時，因此暖身後，專注於速度鍛鍊。
由了三趟混合式，前兩趟以2分3秒，2分4秒作收。第三趟則能以1分56秒結束。

週二下午五點到後操場，可以練半小時，暖身跑之後，練三次的大步幅跑，沒想到這還頗累的，不過讓自己筋拉開些，也不錯。
伏地挺身55下，抬腿60下。

明天休假，預計練個大功率的。一個可能是師大分部跑20次亞索八百，另一可能是高速大稻埕來回。

變數是明天90％下雨。

1051127統一發票盃43分11秒完成。狀況有回來了。總排名216，分組40。

從2012年開始，這是第四次參賽，剛剛查了資料。
2012:http://bravomonami.blogspot.tw/2012/11/2012111810k4309.html
2013:http://bravomonami.blogspot.tw/2013/11/102111710421754.html
2014:http://bravomonami.blogspot.tw/2014/11/1031116425840.html


成績以2013年最好，比今天快了一分鐘。2014其次，還有在43分內。2012第三，跑43分09秒，所以今天是這四次最弱一次，不過其實差不多，今天出發排位在後，起跑稍有受干擾，一路上比較多保留實力，衝得比較少，只有最後一段平面，有飆一下。
整個的速度分別是
總統府至金山南路：6.15'63''
至折返點                ：22.02'73''(15.47'10'')
回程至金山南路    ：37.28'85''(15.26'12'')
至統統府                ：43.10'84''  (5.41'99'')（這次終點門柱比起點門柱更靠近總統府）

早上四點半自動起床，原本是設定四點五十分。外頭下點小雨，幸好，昨晚雨還滿大的。

隨意吃點早餐，5點近20分出發，5點40分到達。

寄物後，稍作熱身，到公園裡尿個尿，就去排隊。已近起跑，所以排得比較後面。

準時起跑，鳴槍時突然飄起小雨，不過沒影響，雖然排比較後面，但其實沒有太多阻礙，只有一開始要閃來閃去才能前進。

很快就進入一吐二吸階段，一直在超越其他跑者。

接近折返點時，照舊在統計前方人數，算到兩百，就不再算了，實在人太多，不久以後我

也跟著折返，一樣一直超越。最後平面段，速度更加加快，最後一百公尺幾乎是衝刺階段了。
剛跑完很喘，隨後就輕鬆了，畢竟是一場僅10k的賽事。
領完證明和贈品（只有一包小仙貝和毛巾，贈品日益縮水），先到活動區看看，沒有什麼贈送活動，就去領寄物。
等候老婆回來時，有些寒意，畢竟今天有雨。邊拉筋邊換裝，七點老婆就出現了，據說破了10k記錄，跑進1小時內，以58分完成。

總成績出爐，由於出發較晚，以晶片時間計算，名次還可以再往前18名，以216作收。
分組來看，同組有8人可超越，以40名作收。


今天的比賽，雖然不是pb，但這一週這麼忙還有這個表現，算是滿意。這或許是昨天一大早四點半起床，又睡不著，自己到外面練跑的功效，昨天5點半起跑時，整個身體硬到跑不出去，步幅超小，一週沒運動，肌肉都硬掉了。跑到河堤在到自來水公園都是很慢，被一堆人追過，回程時，開始加速，之後又跑到師大分部，練三次400m間歇，第一次跑96秒，一樣是肌肉僵硬。不過地2，3次分別跑到82秒、79秒，速度有回來了。再慢慢跑去吃早餐。
這一個練習，讓自己頗舒服，或許以後都早上練了，只是這樣需要比較多暖身時間，恐怕也練不了長的。
早上帶全家去板橋435藝文特區看創客市集，下午到阿嬤家吃飯，這一天過得算充實。

藍受，香菇。沒抽到萬金石

這兩天忙著評鑑工作，加上下著大雨，一直都沒能運動。
七點多忙完一陣，到山下去吃晚餐，看到FB有人提到說萬金石抽籤公布了。
趕緊去查，結果
沒抽中
連備取都沒有
我自從2010年開始參賽。
已經連續七年參加了，而且從2012年起連參加5次全馬，結果這次沒抽中。
早年報名就有，大前年開始要搶報名，去年開始抽籤，運氣很好有抽中正取，今年難受了。

不過，後來看到同一時間，台北國道馬也有比賽，這也是我多年來必參加賽事，只有去年和萬金石撞期，就沒報名。既然今年與萬金石無緣，就來跑國道馬吧，其實反而離家較近。
這樣就比較不香菇了。

1051120冬山河76/900，21/297，三次來最差一次，沒跑進330。3:40:43。1051121游泳

因為跑得不理想，所以今天才寫日誌。
前一天有多吃一些，當作儲備能量。
當天早上420起床，上大號後，帶著早餐450開車出發。535左右到達。

很順利停到接近賽場的車位，還有時間邊走邊吃早餐，邊看場地。
也去上了第二次大號，時間還早不用排隊。
廁所出來天色剛好轉亮，回到車上著裝，640到起點排隊
一切都十分流暢順利。
七點開始就出狀況了，首先政治人物晚到，比賽晚了3-4分鐘起跑。
因為全、半馬一起起跑，受半馬跑者影響，一跑出去速度太衝，跑到440的配速，不過自己原先預估是要跑450，所以其實還好。
不過其實身體覺得有些負擔，可能狀況其實沒有很好，無法維持這個速度。
2K:  9.23'06'
6K:28.27'73'
10K:48.00'56'
12K:58.00'61'
15K:1H12.33  1K:4分50秒
20K:1H37.26 1K:4分52秒    這5K跑24分53秒
25K:2H02.49 1K:4分54秒78  這5K跑25分23秒
25-30K跑27分28秒。這5K均速降到5分29秒
30-35K跑27分54秒。這5K均速降到5分34秒
35-40K跑30分44秒。這5K均速降到6分8秒。
41K跑6分8秒
42K跑5分38秒
但還是撐了一陣，前十K跑48分。
不過十多K其實就隱隱出現疲累感，現在檢討起來，還是覺得一開始配速超過當天的狀況。
果來不到20K就出現抽筋訊號。
這次路線有所變動，跑了一段海邊充滿海砂的路線，上下有些起伏，不如以往全程都在冬山河岸邊。25K-30K這段十分硬，我的速度在此也大幅落下，開始被一些跑友超越。
原本出發前看到獎盃，有知道這次分組搬到15名，而且分組不到300人參加。去年400多人跑，我跑10名，今天或許有機會，因此有一些求勝的慾望。
無奈，30-35K跑得更慢，尤其有一段快餓死了，能量供應出狀況，是否今天太晚吃早餐，出發前一小時才吃，又吃糙米飯，消化來不及。
35-40K又更慢了，此時已經不敢想拿到獎杯了，目標改成跑進340。
最後第2K，還是沒辦法，6分速
最後1K，勉力一搏，算是跑進5分多速，不過可惜僅以3:40:43完賽，這個速度比前兩周的宜蘭馬僅快了1分鐘，照說月練習量比上次還多，不過的確是這一周較忙，只練了兩次。

跑完十分累，滋了兩碗米粉羹。一堆熱飲。到寄物區領物兼沖洗，又跑去買皮蛋，拖拖拉拉，1130才出發。忘了雪隧會塞車，結果一點十分才回到家，收拾一下，一點半又回學校加班。
今天算是很操的一天。

1051121，妹妹今日校慶補假，帶她來學校，下午四點忙完去游泳。

因為要顧小孩，今天不能練長距離，改練仰式、蝶式、混合式。這樣也很有練習的感覺，往後時間不多，或是每兩次都該游這種接近無氧的訓練。

1051117狀況似乎恢復，河堤高速跑8K

亞索八百，只要練得到位，狀態很快就提升了

周一補假，狠練了16趟亞索八百後，我八個月來的狀況低迷，正有如大師兄歸位般，回復到可接受水準。

早上還是六點半就到校上班。忙亂了一天後，下午四點半有了空檔，天氣涼爽，太陽快下山，連續工作十小時的疲累，必須靠跑步消除。於是更衣到後操場，原本想練10-15K的高速跑，就是前兩年常練的乳酸門檻跑。但

射箭隊又在練習了

只好跑到校外，往河堤前進。

今天還是想練速度，於是利用河堤的里程表，看能跑多少，以一吐二吸的慣常節奏，前4K居然只跑了17分45秒，折返後4K，也只跑了17分40秒。合計8K跑了35分26秒57。平均每K只花了4分25秒82。是很好的速度，每兩百只要53.16秒。重點是不會喘，這應該是周一練800亞索索練起來的功力。

練習一定要練到苦的境界，實力才能提升，正如我的座右銘[痛苦是成長的開始]
周一練習時從第9趟到16趟都在硬撐，也在今天證實有所成長。
整個心跳率應該沒有高到165(165以上就會開始痛苦)，今天基本上算是順順跑，可以持續多跑些，除了左大腿二頭肌有點緊緊的。

不然前一陣子跑5分速都喘得要命。

加上回程的萬美街，一共跑了12K。

以後每周都要練一次800間歇。而且至少要有12次，才能出現效果。

1051115跑不太動

早上六點半即到校，工作到七點半，感覺天氣很好，應該要去動一動
到後操場先暖身跑了2K，跑的時候一直覺得肌肉僵硬，昨天練亞索800的疲累尚未恢復
拉筋的時候仍有點厭跑的感覺，
不勉強，下午再來跑。下山後洗個澡，神清氣爽。

1111跑5K，1113爬鯉魚山，1114跑15.2K。

上周連操四天之後，有點感冒跡象，加上本身工作忙，就連休了三天，直到周五，跑一趟萬美街和山坡6次。
周六校慶，忙一天。
周日帶小孩爬山，內湖的鯉魚山，之前爬過，因為下午要去阿嬤家，順路走一走。天氣很好，下午在阿嬤家睡很飽。
周一補假一天，前幾年的這一天都是跑LSD，不過最近長距離透過之前連四場全馬的比賽，尤其上周全馬、半馬連賽，練習量應該夠，最近欠缺的應是速度練習，因此今天早就設定是亞索八百。
送妹妹上學後，八點就到師大分部，天氣很好，太陽還沒炙熱，我先熱身2K、拉筋後，季開始今日訓練。
設定是3分12秒一趟，休息也是3分12秒。
前幾趟分別完成時間是
3.11
3.10
3.09
3.08
3.10
3.08
3.10
???
第九趟跑去尿尿，多休息了一分鐘
後面五趟幾乎都拉了時間，最多的一趟(第13趟)跑了3.22秒，均速到50.4，其餘大約都是慢了4秒內，3分16秒，均速49秒算是還可以。
最後一趟衝一下，剛剛好3分12秒。
最早有想要跑20趟，但跑到第9趟，就很感受壓力，改成至少跑超過上次紀錄的15趟。不過上次都是跑在3分8秒內，這次是遠遠不足了。

最後在緩跑400M，拉筋、伏地挺身50、抬腿50，結束今天訓練，順便還解答了某位跑場菜鳥，如何通過移民局考試1200M跑6分20秒內的問題。

訓練完畢，滿身汗，十分舒暢，主要是順利完成任務。到愛買買菜，中午吃7-11，又睡了一覺，看了兩小時電視，結束十分美好的一天補假。

10511月連四天操爆身體，徹底傷害以重建。1104雨中爬七星山，1105跑全馬3:42完成，1106早上跑半馬1:56、下午騎40K。1107游泳約1.7K。

週五
這是高一的選修課程，已經執行過一個學期，上次上山前一天打雷下雨，上山當天確是晴空萬里。
這次上山前，士林地區地面都是乾的，但山上雲霧繚繞，風大雨不停，非常辛苦的完成這趟旅程。相信學生身、心、靈都有所成長。

上山前一張

七星山，因為風大又冷，沒有照團體照

回到家已經快七點，第二天還要去宜蘭跑全馬，趕緊煮薑湯來喝，吃兩個感冒藥之後，十點多就寢，兩點半被鬧鐘吵醒，開車到宜蘭才四點，順利地停到會場旁，也是今天參加的人不多(全馬才669人，比地區性小型賽事還不如)。因為今天撞到許多比賽，包括熱門的太魯閣。
這麼早到，就先在車上躺一下。
五點半準時起跑，一開始還有些涼意，跑到國道接近蘇澳時，太陽開始出現。今天設定是跑進345內，每公里配速要在5分20秒內。一開始還是戒急用忍，畢竟昨天剛爬七星山，左腿二頭肌有些痠疼，以往跑步這邊從未痛過，應該是爬山造成。後來在許可範圍內逐步追趕，半程折返時大約排在170多名。自己速度也能維持，雖然最後的5K有點疲倦，還是能在5分30秒內完成，最後就已3小時41分58秒完賽，均速5分16秒左右。

早上四點多，會場還很空曠

接近終點了

這場比賽很多人鎖定要破PB，的確是配PB的好場地，不過一方面自己還沒調整好，一方面昨天才爬山，身體尚未恢復，但已經有了五月之後最佳表現了。

 以晶片時間計，前面有4人在我之後，後面有1人在我之前，加加減減，總排應是106名。

完賽後，領完贈品才九點半多，本來想去買正常小籠包，不過要排隊40分鐘，直接放棄回台北，回到家前還去買麵，十一點就到家了。

跑完一張，精神還不錯，不過後來在雪隧開車，差點打瞌睡。

下午連睡了三個小時，晚上又十點多就寢

周日
今天要到大都會公園和老婆一起跑半馬，早上五點半自動醒來，吃完早餐六點多出發。
走羅斯福路、愛國東路、桂林路到武昌路上中興橋。六點四十分就到達。
七點準時開跑，這場比賽人很多，我塞在後面，到6K多才能完全按自己節奏，不過昨天剛跑完全馬，今天不敢跑太快，也跑不了太快，折返點處居然算到我跑到700名左右。
後半程維持一定速度，不過和以往跑半馬不同，以前完全不用補給食物，今天則是吃了一些香蕉和桃酥，畢竟昨天把肝醣耗盡，昨晚補得不夠。
每K都能維持在5分10秒內，最後也以原定目標的兩小時內完跑。

跑完一張

同樣的，後來出大太陽。

等老婆回程

週日下午

天氣很好，帶全家去騎車，順便訓練十二月要到苗栗的學生

因為人多路雜，只騎到浮洲橋就回頭，來回大約40K吧。

周一下午
下課後，進行交叉訓練，到游泳池游1.7K。

小跑約3K

周日跑完後，身體還算OK，不過周一超級忙，週二下大雨，就連續兩天休息保養身體。
今天雖也是忙，但我第七、八節課要巡堂，就穿起跑鞋，邊跑步邊巡堂，也到後山操場多循兩次，這種教室上上下下跑，也的確點點滴滴累積里程。
接近五點前，和校長在談了一下工作後，就真的出發再跑了。
天氣實在很好，如果是以前，我應該就是連跑了12-15K了
但今天只能跑10圈操場，時間不多，而且射箭隊又出現了，再跑個山坡一趟，今天跑量雖不足，但有加速，讓自己心跳跳快一些。
兼天就只能練這樣。
本周末跑全馬，周日早上跑半馬，下午預計帶家人和學生去騎車，有充分的訓練。