20161030安樂盃。跑完4小時內，3:56:24。48/1222。18/397。第52馬。

這一場比賽跑得還不錯，主因是天氣涼爽，加上前幾天跑過貓空，練過上、下坡，以及最重要的配速得宜，這次順利地回到四小時內。
早上四點五十分起床，稍微進食一下，五點20分騎車出發，要到火車站搭5:51火車，至七堵站轉6:23的接駁車。
這種行程安排過於鬆散，6點40分就到會場，足足等了一個多小時才起跑。
不過也好，有充足的時間準備。

風景清幽，要不是跑步，不會來到這裡

比賽地點，小巧的瑪陵國小

本來氣象報告說基隆會下大雨，但運氣實在很好，這次全程沒有大雨，只有出發時飄了一絲絲毛毛雨，連馬路都不會濕，天氣又涼爽，真是跑步的好天氣。
八點準時出發，因為前兩次的經驗，加上已經研究過路線，知道前八公里都是爬坡，因此一路戒急用忍，保持不喘的狀態。只不過早餐吃得不夠飽，才出發沒多久就開始微微餓起來，成為隱憂。
幸好第一個補給站就有食物，趕緊吃了香蕉，裝了水。這次大會採用環保杯，我發現這種補給方式也不錯，裝了一壺水來跑，可以在口渴而未到補給站時，暫時先滿足。雖然比賽的補給站安排的會很規律，但通常我在前幾百公尺就開始覺得口渴了，也會用撐而到補給站，有了這個輕巧水杯，就可以減少這種硬撐狀態，很不錯，或許以後只要不是破PB用的比賽，我就會帶此水杯去。
話說，這次補給站好像不以距離為唯一考量，而是會考慮上下坡，在上坡的頂端會安排一個補給點，這種方式的確不錯，上坡跑完的確需要飲水。
今天的目標沒有什麼，就是不要出現上次爆掉的情況，以及跑進4小時內。
前5K一路的上坡，跑了29分50秒58，保持6分速內，以上坡和刻意實力狀態下，這個成績還不錯。

 7K，旁邊的跑友完全不認識，剛好並排被拍。

5-10K跑了28分09秒，也是在大部分上坡的狀況下。
10-15K跑了25分05秒，這一段都是下坡，這個速度稍微慢了些。
15-20K跑26分52秒，20K的標誌擺放位置不當，大約在19K就看到了，但其實有個折返點，要回頭看這牌子，才是真正的20K。
20-25K跑26分40秒，速度維持得不錯。
25-35K跑60分30秒，因為這10K有許多的上坡，所以6分速還是在合理之內，這一段採用的戰略是部分上坡採用走快步法，譬如長達200M的上坡，或有其中50M的陡坡採用快步，這是先前在類似比賽悟出的經驗，利用快步調勻氣息，可以在隨後的平路和下坡可以維持速度。
這次有發揮功效，女總一在上坡時會追過我，下坡時就被我超越，最後的8K連續下坡我就奠定勝利。
35-40K雖是下坡，但跑了27分14秒，無法維持5分速，體力已有不繼現象，幸好下坡為主，跑得起來。
40-42.195K跑了11分10秒，恰恰是5分速，最後就已3小時56分24秒完成。

再快個8分多鐘，可以領獎盃，狀況好時，應該是沒問題。

最後上坡。大家都很盡力，我其實剛剛有走一小段。

34K，準備補充最後一包BCAA

不要小看，這次比賽的亮點:僵屍，速度非常快。女總前幾名。

1051026體能明顯退步，跑貓空

今天下午真的請了休假，是當行政以來第一次假，反正加班補修很多，也用不完。
一點離開學校，先回家小睡一下，準備好後兩點到達恆光橋。
此時天氣很熱，我先跑至政大操場兩圈，以補足里程數，後，跑回到機車拿水，開始計時出發，一路上沒有想像中喘，因為速度極慢，花了29分鐘才到杏花林，看過去網站都是24-25分鐘到，足足慢了4分多鐘。
之後每一段也都拉時間，以往跑至折返點是52分，這次是1小時3分，慢了11分多。
回程也差不多，就是下坡路段19分鐘31秒。
含在貓空纜車補給的4分多鐘，這約19K的路程跑了1小時58分36秒。
好慢
自己跑起來的感覺就是腳邁不開，稍微加快步頻，很快就喘起來。

所以現在不要再去想半年前隨便就是3小時半左右的實力，目前比較像剛出道的菜鳥。
看看截至目前的年度跑量，才1000出頭，平均每月100K，這樣當然不夠力。就別提當行政之後，工作之忙、壓力之大了。還有一點不願承認的是，老化因素吧。

1051025早起練一下。6.4K

今天一大早送姊姊去游泳，到學校才六點半多。以往就開始辦公，今天卻想來運動，不然下午通常有突發事故纏身。
首先慢跑2K。
接下來試試看節奏跑，也就是一段21K配速後來個10K配速。
因為沒有帶跑步表，用一般手錶，比較不能精確計時。
所以方式改成一分鐘一圈，但前四圈跑第2-5圈，第5圈跑最外道。
想說21K配速，一圈大約58秒，所以第2-5道一分鐘。10K配速，一圈52秒，跑最外道一圈一分鐘來算。
結果我跑得感覺好像間歇了
跑兩個循環就受不了了。
是體力太弱還是配速沒做好?
兩個都有吧，太弱了。

因為實在練不過。在緩走喘完後。再練間歇
分別跑了1000M:3分56秒完成。
800M，3分5秒完成
600M，2分15秒完成

今天練習量:6.4K

明天下午真的要請休假，跑長程了。

1051024準備本周日比賽

上周實在太忙，沒甚麼有練，一方面也是上周日的比賽，身體被催殘的很嚴重，休息一下也無妨。
只有在週五跑了2K加跑山七趟。
周末逛百貨公司，周日逛關渡、淡水吃螃蟹，又休息了兩天。
今天本來設定要游泳，不過還是去後山跑了一下，慢跑1K暖身後，抬腳、鉤腳、踹腿各跑了100M，最後以八分力，16秒的速度跑100公尺六次。
今天跑量就是2.8K。
因為今天射箭隊又在練習，沒辦法繞圈跑。
明天應該會拚一下速度，周三有可能會請半天休假到貓空跑半馬，練練山路，讓周日比賽舒適些。
這周日比賽不求速度，至少一開始絕不能像上次一樣笨笨的衝，還是把他設定成長距離練習。終點在下周六的國道馬，這就一定要跑好了。

1051017緩和游泳

昨天真的是累爆了，今天一整天處於精神不濟狀態，工作效率很低，幸好有上課，上課起碼會強迫自己提起精神，把今天的工作指數推高些。
本來要帶102班跑一趟萬美街，做為我的復原跑。
不過居然4點多上起了雨
講起來，今天的腿真的不適合跑步，所以雨反而是救了我。
剛好校長找我去講一下計畫。
談完後，沒事，就到游泳池復原一下
慢慢地游，伸展身體比較多
游了300M蛙式，約1000出頭的自由式就上岸
邊游邊覺得肚子餓。

1051016遠東新世紀。爆掉。4:30:21。307/2145，122/811，

這是一場慘烈的戰事，最主要的問題在於已經跑了50場全馬，算是經驗豐富的我，居然還像菜鳥一樣。
加上上一周，台北幾乎天天下雨，沒啥子練習。但這應該不是跑出歷年倒數成績的主因，必經兩周前才順利完賽一場全馬，而且也有做些肌力等鍛鍊。

賽前一天，出差到高雄開會，會議比預期順利，不過還是近六點才回到台北，高雄天氣很好，從高鐵站租自行車到會議地點，來回騎了十多公里，算是賽前一天的和緩運動。

當晚早早十點多就寢，睡到三點半，被鬧鐘吵醒，並非自然醒，不是好兆頭，有睡眠不足的跡象。
四點5分開車出發，五點出頭就到新埔，車子停的地方離會場有1.2公里，快步走過去，算是暖身，排廁所的時候就順便擦凡士林，著鞋襪，時間一點都沒浪費。
前十分鐘就到起跑線排隊，沒甚麼熱身，一方面剛才已走了一段路，肌肉有些喚醒，另外就想待會起跑後慢慢跑。

賽前我看過海拔分布圖，在前10多公里要爬升200公尺，聽起來不多，加上網路上有人對路線進行評論，提到有坡度，但還是和緩，是個破PB的好機會。後來在走去會場同時，和一位跑過這個場地的前輩聊過，他也提到有坡度但平緩。這使得我有些大意，但賽前我對自己很有自信，認為在新月橋賽事時，久未練習的我都可以跑到接近四小時，這次目標應該可以設定在3小時45分，預計每3K跑16分鐘差不多。

出發後，跟著大家步伐，這場來的高手應該不算少，我的節奏也被帶快，前兩K跑了9分40秒，當時心裡一直覺得是否太快，又覺得身體可以應付，想說多跑些，待會可以有些緩衝時間。老經驗的我，居然把[配速]這件事情放在腦後。

這個速度一直維持到15K都很順，即使此時是一路的上坡。我在7-8K就微微感到飢餓，趕緊先吃了黑糖話梅。後面速度雖有些拉下，但還是在原預計的配速之內，此時的天氣，太陽已出來，但有微微涼風，跑出來還算舒服。當時還算過，這個速度保持下去，我可以在3小時8分完成，有點誇張，我在狀況最好時也跑不到，現在想想，當時怎麼沒有警覺呢?後段失速的問題怎麼沒想到呢?

8K

20K左右吧，出現一點點的抽筋訊號，這個還好，以往都遇到，只要速度調慢些，就OK。
關鍵一點發生在24.6K左右的補給站，因為有些餓，又不想吃糖了，前面幾站我已經開始吃香蕉了，剝香蕉有些麻煩，這次接過補給站阿姨剝好的香蕉，一放入口中，怎麼那麼鹹，當時沒想太多，後面才想到，補給站阿姨好心幫我們把香蕉沾了鹽巴，這一舉動可能很多人都受用，但我不行，先前已經有幾次血淋淋經驗，只要一吃鹽巴，不久後就會大抽筋，多年前的台北馬、去年的烏來馬都是教訓。
果然過25K沒多久，我就大抽筋了，停下來走一走再跑，一陣子後又抽了，就這樣我從25K之後到42K都是在走走停停的狀況，天氣越來越熱，我預估自己到達時間越來越後，到最後變成PW保衛戰，至少不能比去年226的4小時35分差吧，那可是游完3.8公里，騎車180公里後的跑步啊。

最後的幾公里真是太痛苦了，對於終點的渴望，每次比賽一直都在，但之前是爭奪名次，這次是想解脫。

40.7K 整個跑姿歪斜

40.7K，意志渙散，眼睛無法對焦

回到場地，腳還是持續不斷抽筋，精神、意志、體力都很疲憊，決定不要再到市區了，到園遊會攤位隨便買些食品就回家了。

路上再買些柿餅、粄條，回到家才十二點40分，洗個澡、吃個飯、就直接睡到下午5點。

睡飽起來，出發去西堤吃牛排，昨天是妹妹生日，原先就排好今天要來吃，也順便補充我流失的肌肉。

1051013稍微跑30分鐘

昨天(1013)本來下午四點半有空了，正想跑出去，結果又有突發事故，帶著受了傷的組長到校長面前和其他處室論戰。
這份行政工作逐漸不是我所想像的那樣，本來想用多年所學和這幾年執行高瞻等研究經驗，幫學校做事，填補自己的經驗空白和時間，如果只是工作忙，一點都不煩惱，反而是我最這份工作的初衷，越做越開心。
不過，我們在歷史書上讀過，這個社會就是有人喜歡造謠生事，當面口頭讚你好，背後各種毀謗黑函都來。好像外面職場也很多這麼些人。
這種人既是存在，無法剷除，你只能寄望更高一階長官聰明一點，有高明的領導技巧一點，如果寄望不了，這份工作就會做得不開心，如果不開心，就不需要硬撐在此了。
想想，自從接任行政工作，壓力無形而生，好像從8月底開始，我的右耳三不五時就會有擊鼓的聲音，連續十幾響，經歷過論文的我，知道這是壓力造成。十多年單純老師的生活，從未有此壓力感。在之前除了論文，就是更早擔任生教組長年代。生教組長天天要面對問題份子(所謂屁孩)的突發事故，壓力大可以想像。

不過5點事情初步解決，我還是冒著微雨上去跑了一下，場地濕滑，不能跑快，就慢慢地跑了近30分鐘，可能有5k吧。

1051012深蹲

今天一整天下雨，本想游泳，無奈一整天忙到爆，直到下午五點半。剛好會開完去接小孩。

由於很累，晚上就不去加班了，留在家做運動。

揹妹妹深蹲150＋50下
伏地挺身50
抬腿70
一點點核心。

明天不管有無雨，一定要練一下，週日就要比賽，這次成績一定可比上次好，只不過要到330，是不可能的事。暫定在345。
這樣的話每k要跑進5分19秒，每圈操場要63秒，要撐42有得拼。就靠這兩天的練習了。

1051011亞索八百7趟

從上周五起就開始下起雨來，三天的連續假期尤其大雨，因此完全沒運動。

上週五雖然有雨，不過雨不大，就按照原先的排定，帶領學生爬仙跡岩，至少稍稍有動了一下。

周末幾天的連續假期，因為下著大雨，都躲在家裡，週六完全沒動，周日到新竹逛綠世界，也到大姊家烤肉，周一還是雨很大，下午午覺起來玩了30分鐘的WII。

今天是周二，白天倒是沒雨，不過我奉派去研習，今天的研習收穫並不大。幸好提早結束，我四點多就回到學校，處理一下緊急公文，就趕緊到樓上跑跑，這時已經飄下微雨，不過還是OK。由於待會還要接小孩，今天就來練個速度，因為上週大概都已建立好了基礎體能。

設定3分8秒一趟，前五次分別3分4秒、5秒、5秒、6秒、6秒、7秒完成。不過第6和第7次就跑不進去了，分別是3分12秒和3分10秒完成。

至少比上次只能跑5趟進步。

下次大約是後天，至少跑到10趟。

1051005生日跑6K，1051006跑8K。

日子過得很快，才剛跨年沒多久，一年又要結束了，我也年滿47歲了，真是年輕時的我難以想像的年紀，畢竟還是來到了。
今天一天在準備接下來的兩場演講，學一些程式設計的課程，坐在椅子上一天之後，是一定要去動一動，也為晚上的大餐提前消耗熱量。
今天天氣不錯，雖有太陽，但已經是秋天了，空氣偏涼爽，而非夏天的悶濕。
時間不多不能跑長，但也要有一定的訓練效果，所以就設定一圈一分鐘，跑6K，尤其周日剛跑完全馬，其實肌肉還是有些僵硬，不過還是能達成，少數圈數跑超過60秒，在下一圈時，注意呼吸的節奏，又可以跑回來。
最後以29.3822跑完30圈，平均一圈59秒出頭，可以接受，跑太快太多怕會受傷。
今天應該還是會練練，逐步累積里程，下周末的比賽，務必在350內完成，慢慢進步。

跑完就去接妹，晚餐吃錢都，慶祝生日，點了一桌海鮮類，尤其我最愛的鮭魚頭。
晚上很疲倦，十一點一上床就睡著。

1051006今天還是在沒太大壓力下來工作，完成了問卷製作，也另學了focusky。
趕了兩節課後，接近五點到後操場，今天天氣真是五月後最棒的跑步天，一點都不熱，涼風襲來，跑起來很舒服，可惜疲勞還沒恢復，一圈勉強跑進1分內，以38分54秒完跑8K。

中午順利報到了統一發票10K，忘了順便報3K，領領紀念品也好。

1051004昨天游泳，今天小跑山坡5趟

週日剛跑完全馬，晚上雖徹底做了40分鐘左右的拉筋，週一還是肌肉有些僵硬，是真的不能跑了，免得受傷。
不過高一2班學生，下午放學後由導師帶著來運動，約我助陣，我一向樂於助人運動，四點多便到後操場與之會合，主要是要帶他們做核心運動。
後來我發現，最近的腰痛，有可能是自己荒廢核心，該處相關肌肉、韌帶退化，導致疼痛。因為週一做完核心，晚上和第二天起床，反而腰痛少了。
練到四點40分，學生體能就不濟了，我稍跑了幾圈，還是覺得腿部僵硬，因此改成游泳。
今天游泳很適合，藉著水的浮力，讓下肢放鬆。而週日跑步導致上半身尤其肩帶痠疼，也藉著游泳將之拉開。
不過沒辦法游太多，也不想讓自己太疲累，游了半小時多便上岸。

週二心情上是輕鬆的，幾件限時的報告和稿件都順利交出，暫時還不用修改，又沒課，校長又出國，不會突然有業務。可以充分地進行下週和下個月演講的預備，坐在電腦前一整天，還真的幾乎準備完成，不過坐太久、太悶了。於是五點跑出去，今天還是不能練大的，就慢跑山坡，練一點心肺，維持體能。速度很慢，一趟快要5分鐘，所以只跑了5趟就下山，接小孩。

1051002新月橋馬，第50馬，天氣太熱，可惜不能保四。4：02：48。64/1027。22/359

九月一整月天氣都是陰涼的，沒想到進入10月，天氣反而熱了起來。其實沒太陽的時候還算好，但被太陽照到，跟夏天差不太多。今天氣象報告指出新北市板橋，就出現了35.4度高溫，板橋正是我這次比賽主場地。

昨天下午看了故宮，陰暗的環境讓人想睡，早早的十點多就上床，立刻睡著。三點半自動醒過來，再到客廳沙發躺了一下，四點開始準備，今天剛好有陳偉殷比賽，就邊吃早上剛煮好的十榖米飯，邊看電視，上了廁所，準時按原訂計畫四點40分出發。
沿著羅斯福路、和平西路前進，一路順遂，但搶了個黃燈後，好像被拍了照，但也有可能是對向的計程車，也是闖紅燈，至於是誰被開單，就等幾週後分曉。
過華江橋後，到板橋長城路，再過橋到新莊。沿著河堤走，有點迷路，其實就在前方，一開始騎過頭，想去找車位，但後面反而沒車位，會場才有，這很特別，第一次停車可以這麼靠近會場。但我往後面走不是壞事，剛好有廁所，可以不用人擠人。

著裝時，天色已經矇矇亮。

按部就班，穿襪子、穿壓縮小腿套、穿鞋，擦防曬、擦凡士林，按著舊有經驗。但居然漏掉一樣，胯下忘了擦凡士林，寄完物後才想起來。已經是第50馬了，怎麼還會患此失誤。難道是三個月沒跑全馬，記憶已遙遠。果不其然，跑完後，回到家，兩大腿內側都磨成紅腫，疼痛得要命，在跑步時倒是完全沒感覺。

五點40多分就去排隊，有按照時間分流。雖然這三個月來沒有一次跑超過21k，且今天設定成lsd練習，不過自行評估，還是有機會再4小時內完成，昨晚設定目標也在此，配速部分也算好了，就是1k在5分37秒內完成。所以就排到4：00內區。

六點準時出發，因為排位算蠻前面的，沒什麼被阻隔。很順利的前進，跑過新月橋時，是10分鐘出頭。

6K，才6K太陽就很大了。此圖也可看出一個暑假吃喝多運動少了體脂高擎，難怪速度都跑不出來。

5k  26.07.92

10k 27.0324

15k 27.3050

20k 26.2451

25k 27.4024

30k29.0776

35k31.1303

41k（6k）41.0737

最後1k  6.3674

16K，已經是大太陽了，不過尚未感受到壓力。

15k跑到27分30秒，也還可以接受。因為每5k28分完成即可。

15-20k，有稍微加速一下，也在27分完成。

25k 27分40秒也ok

目前這樣看起來，十分妥當，4小時內，幾乎沒問題。

但每次都一樣，30k後才是挑戰，加上今天太陽很大，從26k折返點開始完全沒有辦法遮陰，之後就徹底敗退。即使最後幾k，有些路段可以躲到河堤牆下。最後的3k，最後一個補給站，只剩17分左右，自己已失去信心，覺得不可能了。就放棄的保4的念頭。

最後就以4小時2分48秒，完成這場艱辛、有點失望（未保4）、但可接受（這麼久沒跑21k以上，還能撐到完，天氣這麼熱、腳也沒抽筋，表示肌肉力量其實夠）

太陽太大，即使有擦防曬，帶帽子，臉還是晒紅了。

休息了接近半小時，大會提供綠豆湯、仙草湯、粉條，喝了兩大碗，又喝了一杯檸檬汁。

這次活動辦得非常好，停車方便近、寄物迅速、補給站充足（不過我只喝飲料和吃了幾片西瓜、幾粒葡萄）、當我跑過終點線，已經竭力了，幾乎不能行走，馬上有人送水過來，還有志工協助幫我拿證書，一路走過來。拿便當、完賽禮（毛巾）、領寄物都很順暢。實在是難得一件好賽事。

這次天氣雖熱，但還是後期，一開始出發時還好，想想四月的三重馬，也不會太涼爽，當時以3小時40分完成，相似的天氣比對之下，這次真的是體能不佳了，如果這次也有上次成績，也可獲得獎項。但看到名次，其實不算太差，真的是因為天氣太熱了。

明年再來報名，我覺得這次賽事的優良，一部分原因是沒有21k賽事，21k人多，也很多初學者，造成補給品常不足，且抱怨較多。

如果後半程齁得住，還是有可能拿獎盃，這次發到15名，只要348就有。