1011226跑5+6K

之前練太猛，讓我對練習有些怕怕，前天就是明顯例子。
所以今天一開始先設定輕鬆地一圈跑一分鐘，之前看狀況再加速，不要一開始就以破紀錄的想法練，這樣會有反效果。
前兩公里大約就以58秒的輕鬆速度完成，後來體育班一位高三學生跟跑,，要練術科1600M，為此，我自然而然的加速，一圈跑到48秒，他跑完千六，我繼續跑，不過速度降到50秒，以12分17秒跑完三公里。
休息一下先緩跑200m，又加速跑6k，不過此時速度改以52秒來跑，以26分04秒完成。

所以總共跑了11.2k，雖然分了兩段，但今天訓練效果算不錯，有練到速耐力。雖然做不到52秒跑14k，不過畢竟自己不是專業運動員，平常工作也忙，反正就是盡量練，狀況好時再來破紀錄。

1011224跑8K不太動

雖然前兩天剛設下以後的訓練目標都是基本跑15K。
今天就沒有達成了
幸好是把目標設在102年開始，今天沒有達成，還可以原諒。

話說週六練那15k，其實耗費很多體力，因為那是逼近最佳記錄的竭力跑。
所以週末假日其實睡得很多，可能就是要補那體能的耗損。

今天下午沒課，原本想專心處理工作就不跑了，不過看到有太陽但有寒意的跑步好天氣，在下午兩點半還是著裝出發。
首先先跑1k暖身，接下來就是竭力跑，不過一開始配太快，跑到50秒內，加上體能應該沒有恢復，跑到5k就不太想跑了，以26分27秒撐到6k，就把速度放慢，再暖跑一k當作收操。

明天下午再來跑一些。

20121222跑15K兼2012年終回顧及明年鍛鍊展望

2012已近年終回顧這幾年的跑步狀況。
2008跑1次全馬
2009跑2次全馬，一次鐵人
2010跑2次全馬，3次鐵人
2011跑4次全馬，1次鐵人，兩次長泳
2012跑6次全馬，1次鐵人

隨著經驗越來越多，跑全馬越來越不恐懼，也更有心得了。不過半馬反而遇到瓶頸，這幾年的成績反而以2011年最佳，半馬和全馬的pb都在2011年。

2013年的訓練計畫皆有調整，我倒有信心這樣練下去會突破個人記錄。

明年的比賽次數將會降低，但每次的訓練量會提高，最早開始跑步，大約是20年前，那時大約都是跑3000公尺，正式參加跑步之前，也就是還在念博班時，大約都是跑6k，開始常參加比賽後，練習都大約跑到10公里，除了偶爾的長程練習。這半年來開始練到12km，明年基本的練習量要有15km。

也就是我今天的練習狀況，今天雖是週六，但要補上班，下午一點我沒課就到後操場練習。天冷有些微雨，操場有些濕，不過還好，一開始的前三圈還會冷到發抖，前七圈算是暖身，第8圈開始跑進60秒內，均速大約是57秒，因為是跑第2跑道，所以若以最內跑道來算，大約要減1秒，等於56秒多。

就這樣撐到第9k，後面速度有點拉，但不會退太多，偶爾一、兩圈跑近60秒外，其餘都在57秒。最後以66分多完成14k的計時，加上前5k的暖身，一共跑了15k多一點（因為跑第2道）

以後大致上都以1k的暖身加上14k的速耐力當做基本練習，前後約需75分鐘，只要有兩節的空堂就可完成。速耐力跑至少要跑在54秒以內1圈，也就是1k四分半內，這種速度前陣子練習至少在前9k都有，以後要練到14k都是如此。

半馬比賽前，要把速度拉高，拉高的方法是間歇跑。
全馬比賽前，練習的頻率要提高到每日一次，有時間要跑30k以上的長距離幾次。

這樣練下去，兩個PB來年應該都可以破掉。

20121219緩跑4.2K

今天下午三點以後本來沒課想去後操場跑步，不過就在出發前，突然一位十一年前帶過的導師班畢業生來電說要返校聊聊，這一聊就聊到了四點多才結束。
不過天氣實在太好，冷而無雨，無法錯過，就在四點半開始來跑，沒有熱身，身體一開始很僵硬，可能也是因為週日跑全馬盡全力的後遺症。
起初幾圈大約都60多秒，不過體育班學生也在跑，速度不慢，我後面就有點加速，但也僅是58秒左右吧，沒有很快，膝蓋和小腿都有點異樣，不敢太操。最後就跑了21圈，4.2k結束。
雖然原先的跑步計畫受到影響，不過看到當年渾渾噩噩的高中生，現在成為擁有理想和抱負的青年，我也不禁為他們和國家高興了起來。

今天運動計畫：游泳

昨天休息了一整天，雖然腳不會太酸，但剛跑完一個耗盡體力的全馬，是值得休息一天，未來也才能走更遠的路。
隨著台北全馬的落幕，今年就沒有比賽了，和去年不同，甚至明年初直到三月才有比賽，因為雙溪馬沒報到名，六小時超馬也不知是否舉辦。比賽其實還有，但大部分都不在北部，明年是希望能減少比賽的花費（含交通），所以就沒報了。
這樣的話，就決定重拾游泳了，可鍛鍊某些跑步沒用到的肌肉，也可有基礎體能，希望今天就有空能上場。
當然跑步也是不能放掉，畢竟三個月之後就有萬金石全馬賽。

順利完成游泳計畫。不過因為太久沒游，肌肉不太有力，所以速度不快，我也沒計時，又因為換新的泳褲，游一游突然屁股、大腿都很癢，癢到受不了而分幾段游，不過最後應該也共計游了2200m。

20121216台北富邦全馬，3小時53分整完跑，全體642名，分組207名

這大概是跑步這麼多年來，所拍攝到最恍神的一張，足見戰況慘烈，有夠拼命。

終點快到了，加油

終點前四連拍，實在是累到不顧形象，下次要學後方和我穿同樣制服的跑友帥帥的跑回來。

這次參賽得到兩點的經驗值：
一、整體的體能很重要，上週的石門水庫賽，狀況不好，除了當天睡眠太少，另一可能是週六比賽，一週上班的疲勞尚未恢復。而富邦全馬在週日，前一天下午有睡，晚上十點又睡，整體體能以擺脫上班的牽累。
二、比賽補給要提前，這次天氣很熱，我沿路除了第5K外每站補水，不過呢只有在十多k吃了一段香蕉，因此水份是夠，但糖分不夠，明顯的在第24K左右感覺到肚子餓，就從那時起，每k無法達到5分20秒的配速。或許以往在20多k的衰落，也是因為此因，上次艋舺全馬一路吃到尾，後段就沒這個問題。

每年的十二月第三週，我幾乎都有同樣的行事曆，一是參加科教年會並發表，一是參加富邦全馬。熟門熟路算來以是第五次跑富邦全馬了，從2008年拿到博士學位開始。因此我可以五點半才起床，六點十分才出發。機車停在基隆路上，不寄放行李，換的衣服就放在行李廂。

這次人更多了，不過幸好9K已被分流，所以到不用向往年隔了十多分鐘才出發，即使如此，一開始我還是被阻絕在欄杆之外，一開始起跑後，才能翻爬過欄竿，大約比正常出發晚了三分半多，還算ok。

這次我決定保持一定配速，先以最佳記錄的3:43為標竿，設定3:45完跑，因此每k預計跑5分20秒，也就是3K16分鐘，這蠻好記得，在成績能突破之前，暫時就已此配素來跑全馬。

前面21K都能緊抓此速度，稍快了兩分鐘，中間還尿尿了一次，在22K左右吧，肚子終於忍不住了，繞去旁邊的河濱棒球場廁所拉了肚子，應該是早上喝了優酪乳關係，很久沒喝，肚子有些敏感。

便便花了兩分鐘，把之前的配速賺到的賠回去，而且正如前面所說，開始肚餓，從第24K開始，我就很難維持5分20秒配速，慢慢的變慢，後期幾乎都跑到近6分鐘，這樣我就不能達到原先預定的3小時45分目標，就改設定在3小時53分以內，那時以為去年跑3小時53分多，今年要比去年好。

最後就以3小時53分整為目標，剛剛好達成，後面的三公里，跑得頗辛苦，天氣太熱了，我到終點時已是油盡燈枯，後來走去退晶片、騎車，回家、買麵，都覺得很累，好想躺下來、坐下來，不僅腳酸，腰也快直不起來。

吃過飯，中午一點半睡到四點半，體能才算恢復。

這次若不是太熱，以狀況和經驗，其實有機會破343的個人紀錄，不過又多了一番經驗，三小時半的突破應該是遲早的事。

1011212每圈均速跑12K，破紀錄

昨天下雨，但雨水不是重點，而是我前天把舊鞋穿回家了，學校只剩新鞋，我又不想讓新鞋弄溼，加上昨天有一堆臨時要務，就在遲疑之間，本來預計的連跑3天就破功了。
為了彌補昨天，加上今天天氣陰冷無雨，正是將功贖罪的時候，於是就設定要破上次未破的12k記錄。
首先緩跑1k暖身，接下來就開始跑60圈，除了第一圈跑49秒稍快之外，其餘各圈都能跑在51-53秒間，大部分落在52秒多。
以往這個速度大約僅能保持在6k以內而已，今天卻能拉到8k，只能最後2個2k，每圈稍慢跑到53秒多，也差不太多。每2k的耗時分別為：
8.4268
8.4542
8.4870
8.4329
8.5110
8.5130

於是就以52.4249完成（平均每圈52.7秒），刷新今年初創下的12k 53.4738的紀錄。
而且一舉超越了有65秒，其實11k的紀錄也會破，只是我沒有記錄到時間。

這是因為配速得當，後段仍有力，才能進步到此。

耐力跑跑完之後，幫所教學生班級的拔河加油完，又再緩跑了1k。
所以今天的練習量是14k。

不過這次富邦全馬賽確定不要穿新鞋出賽了，今天穿著跑出了水泡，也不過才跑14k而已。

1011210連跑三天短程之第一天

連日的下雨，終於在今天停止
更好的是，天氣有寒意，正是跑步最佳天氣。
今日我穿著今年百貨公司週年慶買的新鞋，要和她培養默契，今年富邦全馬打算穿他跑。
有點緊，不過也可感覺底部支撐夠，有保護緩衝的效果。
下午第一節沒課，到後操場，一開始第1K一圈一分鐘，之後兩k，每圈57秒左右，最後的幾k，每圈都是55秒，最後第12K，我跑到52秒，結果以54分19秒81完跑。只比三週前的企圖打破記錄跑慢了十多秒，離記錄也只差半分鐘。
明、後天打算在練兩次，這次還是一樣，沒辦法跑長的，就連三天短的，也有不錯的效果。

20121208 PAPAGO石門水庫路跑賽

當初應該是為了第一次可以跑石門水庫的新奇和填補這週的空檔而報名。
雖然後來有些後悔在兩次全馬之間跑這場，不過也算是練習。
週五晚間十點就睡了，週六兩點十分起床尿尿後，就半清醒地躺到原預定起床的三點，開始準備出發。
之所以這麼早，是我之前去過石門水庫比鐵人三項，我了解該處進出口道路狹小，太晚去恐怕進不去。
果然，我四點到達時，人車稀少，在車內吃完早餐，近五點要出發至會場時，人潮車潮已湧現，可以看到遠處已塞到大排長龍。
這個場地說好很好，跑道的風景和空氣、挑戰性都很棒，就是停車場離會場太遠了，至少要走一公里以上，而我還是最早停車的。
會場一片漆黑，一片安靜，也沒有主辦人致詞（後來猜測，應該是塞車被堵住了）和所有參加過的路跑賽不同，五點半我就到起跑點等待，因為沒事做，等到預定起跑的六點，突然傳來說要延後半小時，此時有部分跑友抗議，不過我驚訝的是，只有一兩位，大概來跑的，比較少老鳥。
說是說改到六點半，在我罰站約十分鐘，被蚊子狂咬之後（走也走不掉，大家都在排，走了也不知去哪裡，一片漆黑），突然聽見一陣騷動，好像是主辦人來了，突然就聽到54321的倒數和鳴槍，起跑了。怪異。
一開始就衝出去，不過沒多久就進入長長的上坡，我今天覺得身體很沈重，跑不太動，一直被超越，很久沒有這種狀況，尤其我上週剛完成全馬，又休了四天，應該很有體力。
前九公里，以上坡為主，折返點我也沒有計算前方人數，因為自覺成績太差，且沒有競爭心態。後半程以上坡為主，我還是被超越的多，反正均速大約是1公里1分鐘。
後面三公里的環湖平路，我有跑快一點，最後以1小時40分多跑完，不過我懷疑裡里程有稍微少一些，最後兩k以8分鐘完成有點誇張，雖然我有加速，但應該也要9分鐘吧。

總之，這次表現不理想，可能原因為：
1.心態問題，一開始就沒有競爭心態，只想當一次的全馬練習。
2.睡眠問題，雖然前一晚由十點多到二點多，一共睡了四個小時，基本足夠，但更前一晚的睡眠不足，且當天三點等到六點多才起跑，等太久了，從沒有一次是起床這麼久才起跑的。這種睡眠不足的狀況，也反應在開車回程時，在高速公路有兩次恍神導致車子偏移，有點危險。
3.飲酒問題，賽前的週三、週四，因為晚餐吃火鍋，有喝了一點威士忌，或許也造成影響。

跑得不理想，不僅是心理問題、生理也出狀況，回到家也是累，十點多睡到十二點，下午陪妻女到百貨公司，也是一直打呵欠，晚上也一大早就睡了。也是我直到現在才寫網誌之主因。
週日的富邦全馬，就要設定一個目標了，至少要破個人最佳記錄，這次是賽前練習最完整的，如果再加上未來三天的跑步練習。

（20121212增）官方版正式成績公佈，就排名而言，似乎並沒有差很多，不過，從我跑上坡的喘氣程度、跑下坡的衝刺無力，前方女性跑者眾多，可知這次成績並沒有很好，應該是高手沒來吧。

1011204跑7.2K

揮別連日的雨天，今天雖然沒有太陽，但終究沒下雨了。
腳已經完全沒感覺，跑了這麼多年，現在跑全馬已經不像當年這麼慘。
冷氣團又報到，今天確定是跑步的好天氣。
於是
下午沒課時到操場跑一下，第一K緩跑暖身，一圈約64秒
之後有加快，原本想跑10k，不過跑到5k，就覺得不要太操勞了，畢竟剛跑完全馬一天，留得青山在，而且明天計畫跑52秒均速12k，打算破記錄。
所以，以35'54''17跑完7.2k就收兵。

艋舺全馬賽後心得

昨天最高興的是，全程配速穩定，同時也是在不痛苦的情況下完成，令我對兩週後的富邦全馬比較不害怕了。
話說自己四年來跑了僅僅十四場全馬，前十次幾乎每跑一次苦一次，後面有稍微好一些，在配速和補給時機上，有較豐富的經驗，也讓自己能跑舒服一點。
這次的順利完賽可能是多方的配合，就連最不利因子：天雨，除了降溫之外，也可能使我前段配速穩住，不像以往受半馬賽的影響而太快。
昨天有很多百馬團，我自己也邊跑邊想，不然就設定十五年之內，退休之前也來完成百馬。算是人生一個里程碑吧。

這樣的補給，跑不會瘦。20121202艋舺盃全馬，分組171名，全體454名。實際3：54：52完賽。

這是一場有多種新奇經驗的比賽，我幸好有參加到。
昨天早上去領報到物品時，看到有這麼大的停車場，就想如果明天下雨的話，可以開車來。
晚上研究地圖時，還是在想騎機車好了，畢竟離家不遠。
夜間睡覺不知為何，起床三次，前兩次沒聽到雨聲，不過最後一次的三點半起來時，雨就很大了。三點半尿完回去睡，才剛躺下去就五點鬧鐘響了。
雨還是很大，不過晶片500元是一定要去拿回來的，但決定改成開車，後來知道了，這真是錯誤啊。

五點半出發，五點五十多就到了，入口塞車，當時還不知道情況嚴重，原來這裡鄰近果菜市場，一大早所有的批發商都來了，根本就沒車位。好不容易車子停到了一個紅線區，已經是在青年公園這裡了，距華中橋的會場有1公里多。

我承認當時的想法是：放棄不跑，到會場退完晶片費用就走了。這個想法很確定，不過就在我冒雨往會場跑去時，後面也追來一位和我有同樣遭遇的台積電跑友，邊跑邊稍聊一下，看起來他是要跑的。

往前沒多遠，開始看到跑友們陸續經過我們，此時離開賽已經過20分鐘，不曉得會不會讓我們跑，如果不行就退費吧，不過看到這麼多人雨中一起跑，原本退賽的念頭開始有點鬆動。

到了會場，全身已濕。真是失算，當初就是擔心騎機車會濕才改開車，現在停車這麼遠，跑過來淋更多雨，更濕，被收停車費（只有30）沒車位，還要擔心車被拖吊，還造成遲到，這是這幾年來參加跑賽以來的第一次。

由於看不到退費區，就想既然繳了這麼多錢，不然就跑個兩圈再退費，順便練練好了。

於是寄物，出發，我大約是倒數第3個，後面有兩個同病相憐者，台積電跑友外還有一位，之後還有沒有人進場呢？我就不知了。跑出去時有夠孤單，往前的擁擠被空曠取代。

第一圈是小圈，我41分51秒完成，當時是想：不是再三圈嗎？不會里程不足吧。不過第二圈起是大圈，由中正橋到華江橋，這樣里程應該夠。

大約完成第一圈後，我棄跑的念頭就消失了，大約有以下幾點原因：
1.由於最後一個出發，一路上追了不少人，第一圈就追了不少，往後追更多，這樣使我的精神戰力充沛。
2.看到很多老弱婦也在雨中奮戰，自己一個壯漢，怎麼可以退賽呢。
3.還有大批跑友，一起跑在我最熟悉的河堤，不怕雨，不怕冷的，一起跑步的感覺真是好，不孤單，我前兩圈基本上都是笑著在跑。
4.今天雖下雨，雨還不小，也有涼意，不過跑步其實怕熱不怕冷，這樣反而跑不累。
5.恐怕是最重要原因了，今天的補給實在太好了，雙溪櫻花馬的補給雖也不錯，不過要跑2-5公里才吃得到，而且山路崎嶇，還記得年初有一段餓到幾乎跑不下去。這場在短短的6公里長的場地裡，大約有6處的補給站吧，1公里就有機會吃到各式各樣的補給，一開始我就吃到鹹蛋黃，實在讚，之後陸續在各補給站吃到了蠻牛、配力達、西瓜、橘子、葡萄、壽司、豆漿，肚子剛一餓，補給站就到了，吃到後面肚子都脹了。在補給這麼充分的情況下，戰鬥力自然高昂。
這次一開始沒有加速，似乎也有好結果，全程一點都不會累，第2、3、4圈都以一小時4分完成，沒有以往的後繼乏力現象，最後就以3小時54分52秒再度破四，大約是歷年來第四佳，若說成績沒有最佳，可能是沒有太過賣力，畢竟一起跑就不利，差點棄賽，但也幸好堅持到底，留下美好經驗和一次全馬。

說到補給，賽後又有熱豆漿、熱綠豆湯、蓮藕片、冰啤酒（單單這，我就喝了兩大杯，每杯約500cc），還有豐盛的餐盒。

難怪這場比賽是一年各場賽事中，令人矚目而搶到爆的一場，我這次也是在第二波名單中才報到名，明年一定要再來這一場，距家裡也近，沒有理由不報。不過下次一定要騎機車來，不管有無下雨。