20211204跑17k

 週四跑完17k，腳又略有不適，現在處在這微妙期間，不練腳會好，但兩週後的台北馬又要再爆一次，練的強度若高，腳一定會受傷，不過如果能抓到瀕臨受傷的臨界線內加緊練習，如此可以避免傷勢惡化，也會有一定成績，至少目標在350內吧

週五因應傷勢，休跑一天，改成肌力訓練，一晃眼好像一兩個月沒做了，難怪現在上半身沒肌肉，下半身易受傷．練一下，不過短短20多分鐘，包括啞鈴深蹲100（分三次），覺得身材精實一些．

1204週六早上一早就到圖書館，中午隨便燒臘飯，下午三點多開始出發練習，今天目標是一公里間歇，原本是設定在週五要跑的課表．

天氣非常好，有點小冬陽，但氣溫冷涼，也是一個適合跑步的天氣，今天到師大分部田徑場，跑間歇最適合地點．

一公里快跑後接400公尺慢跑，其實就是法特雷克跑（時間為準）的距離版，應該這麼說，因為腳傷，快的部分不敢太快，所以跑起來就跟法特雷克跑感受差不多．

身體會說話，如果均速在430，是可以有點小壓力的順暢完成，如果要提高壓力，把速度拉到420，這時腳就會痛．嘗試了一次後就不敢了．因為速度拉快，腳掌著地時的著地面積會縮小，也就是前腳掌著地而已，此時腓腸肌便會需要更出力，使得腓腸肌和阿基斯間的舊傷勢處感受更多壓力．

幸好把速度放慢一些，疼痛感就消除，暫時就用這個速度來練，把相關肌肉肌力練出來．

雖然練習的方式不同，但和週四一樣，花90多分鐘跑了17k，就練習效果而言，應該是今天較佳．

其實就年初參加5k賽的紀錄，應該是可以用410左右的速度跑完5k，但現在用420就很喘．

一開始特意壓制速度，避免受傷，也見到成效，沒受傷且後來速度漸漸提升．

最後兩回，全部用快的，連跑2.8k速度維持在434，以前用這個均速，可以跑12k

保持不要受傷，持續練一休一，相信台北馬跑入345應該做得到．