台北馬跑後十天．游泳有助於消除臉部浮腫．跑馬前必須有連續四小時的有氧運動

十天前台北馬已不算令人失望的成績跑完， 第二天身體不酸不痛，和上次萬金石跑後感覺差很多 而且後來的幾天很有精神，就和以前跑很大時差不多 所以，適度緊繃但不超過的運動量對身體健康和活力是有幫助的 雖然不酸不痛，但為了避免身體受傷．就連休兩天． 週三才在雨中穿阿托以七分速小跑數Ｋ

週四上到五點多，再度休息一天 週五睽違三個月時間，第一度下水游泳，游不太動，不過還是將近兩千，今天去的時間剛好是老人免費時間，人有點多，下次要避開這時間．直到我自己也六十五歲可以免費進場時． 

週六休一天 

週日1226

天氣很冷，下點雨．早上還是出去跑一趟，路線往木柵去，速度快不了，不過就是當作有氧打底練習．

 

週一高三段考，中午時間上學前先去游泳完第二趟，果然人少多了．其實游泳練習時間，連續游個兩千多公尺，加上拉筋，不過一小時多，比跑步花的時間少得多．

 週二1228

跑完台北馬已經九天了，可以開始渣打馬練習了．

今天原本預計要跑進五分20秒，不過跑出去沒多久，遇見學校退休的生物老師在河堤行走，就停下來和他聊了一下，原來是每週三天回學校兼課，都從中和來回學校走一趟，全程10K以上，花兩小時．這也不錯，身心健康．不過我比較沒這耐心，還是用跑的．

前面路段都有在520，但後面有認真跑，速度也只在540，甚至六分速，看來筋骨尚未復原，不過整段跑起來算輕鬆，不喘．

 

本週運動感想，

兩次的游泳把我臉部浮腫（疫情以來戴口罩後特別明顯，導致眼袋爆出）現象大幅消除，

有點回覆到去年以前狀況，以後必須每週安排一次游泳．

馬拉松的訓練，必須要有四小時長時間的連續運動，跑步當然好，但不一定是跑步，主要是讓身體糖份代謝，可以有四小時的激烈運轉練習，然後額外再加練速度，不需要跑間歇，太令人反感，也太容易受傷，只要跑法特雷可跑或節奏跑即可．速度比比賽配速快些，例如這次台北馬練的法特雷克，快的在405-410．四公里長間歇在420-435

下次目標在330內，就把上次練習配速再少幾秒做做看．

2021台北馬 3:34:33 穩定配速，比去年進步

歷年第17佳

3000m	4000m	5000m	6000m	7000m	8000m	9000m
	全馬記錄
				賽前一月里程	3小時半內	12次
1	渣打馬2016	105/0124	3:22'14''		台北馬	3
2	冬山馬2015	104/1129	3:24'06''		渣打馬	2
3	台北馬2015	104/1220	3:24'59''		萬金馬	2
4	台北馬2016	105/1218	3:27'07''	160.595	冬山馬	2
5	渣打馬2015	104/0208	3:28'07''		高樹馬	1
6	高樹馬2017	106/0115	3:28'09''	120.045	桃園馬	1
7	萬金馬2016	105/0320	3:28'12''	143.29
8	台北馬2017	106/1217	3:28'37''	198.395
9	國道馬2018	107/0311	3:28'43''	164.1
10	桃園馬2015	104/0111	3:29'19''
11	萬金馬2015	104/0322	3:29'33''
12	冬山馬2013	102/1201	3:29'42''
13	富邦馬2014	103/1221	3:31'26''
14	高樹馬2014	103/0105	3:32'00''
15	渣打馬2018	107/0128	3:32'12''	199.7
	渣打馬2020	109/01/10	3:34:19	161.14
	台北馬2021	109/12/19	3:34:33
	台北馬2020	109/12/20	3:35:05
	國道馬2015	104/0315	3:35'50''
	渣打馬2017	106/0212	3:36'20''	81.995
	萬金馬2013	102/0303	3:36'30"
	萬金馬2019	108/0317	3:38'41"
	三重馬2016	105/0410	3:38'47''	110.595
	大阪馬2014	103/1026	3:38'53''

一年一度馬拉松盛事，參加人數最多，實力最堅強的台北馬在1219舉行．除了2018那年生病休養沒參加外，已經是第14次參加，第13度全馬賽．

一定要參加，離家近，又是標級競賽，又可與全台跑者以跑會友，再來也要延續參賽紀錄．就算是自己完成百馬以後會降低全馬參賽頻率，台北馬和渣打馬的全馬還是不會放棄．

這一年來因為奮鬥目標轉變，跑步已不像以往那麼的重要，所以練起來不算以往賣力，尤其又遇到疫情，訓練強度量更是大減，不像去年還有去山貓團練，訓練維持一定強度．整個二月到十月都是帶著耳機慢慢跑，一直到十一月起為了萬金石，也因為天氣漸涼，才開始有跑一些訓練．

加上上個月在萬金石的跑爆，這次設定目標也保守一些，出發前是設在340．

跑前心態保守，賽前一週跑量大減，不像以往連兩週跑全馬，前一天加強肝醣，比賽當天準備糖膠補給，配速穩定，前段穩，中段忍，最後五Ｋ認真衝，把餘力用完．結果居然比去年成績還好，去年可是練得很紮實，事實證明，跑前和跑時戰略，比純苦練重要．

早上四點四十分起床，喝杯前晚準備的咖啡，微波一個饅頭，上完廁所後，帶著一個燕麥棒，五點二十分出發，大約五點半就到國父紀念館，現在因為起終點不同，機車再也不能停放在基隆路上，所以停在光復南路國父紀念館，離起終點都只有1.5公里左右．去年是騎ＵＢＩＫＥ過去，回程搭捷運，但一則騎過去太累（去年跑不好可能原因之一，提早用掉肝醣），二則回程走到捷運站的路程也不近，三則騎機車較有自由移動度．

今年和去年的佈置相同，全馬寄物從松高路過去較方便，去年從信義路過去要先通過會場，人多且要過兩次體溫檢測．

約六點初，進入Ｃ區，先緩跑熱身，再至起跑區就位，此時溫度顯示14-15度，不過因為在人群裡，加上濕度不高，不會冷．去年溼度較大，稍微冷些．

一開始塞在人群中，速度不太，當作暖身，第一Ｋ531，隨後速度加快，但始終提醒自己速度放慢些，即使被人超車，以往常常就失去節奏跟上去，今年有做到「穩」一字．前11Ｋ基本上都在455-500的理想配速．第15K時雖為飢餓，但吃一個能量膠，提前預備．

第15K應該是剛翻過中山橋，跑去上了廁所，此Ｋ有上橋和尿尿，所以花了549，其他也差不多維持在500內，第21K也是因為上堤頂大道，上坡花較多時間，而在513．

上個月跑萬金石，在21K後就失速，因此我也擔心這次會不會如此．這段也在高架橋上，猶記得去年和一眾跑友在此形成集團，抵禦強風．不過今天倒還好，沒有什麼大風．此時太陽早已出來，幸好因為路線關係，幾乎都能跑在建築物或是隔音牆的陰影下，基本上全程不太受日照．

補給：在第25K時，微微飢餓，把最後一包能量膠也吃了．全程在水站只喝運動飲料汗水，香蕉吃了三小段，除此之外沒有補給任何食物．

第27K時下橋，速度加到444，去年在此處，開始感受到體力不繼，而無法維持原有配速，這次感受還好，不過28k後，速度的確也有放慢些．

後來還有兩處感到略略肚餓，好像分別在32和35K時，一處得到民生慢跑的私補：有咖啡因的能量飲料，一處正要快餓時，在補給站得到一罐蕃茄飲料．

38K左右離開河堤，進入市區，去年在此正式爆掉，抽筋、跑跑走走，原本330的手到擒來變得爆掉．這次倒沒有如此，雖然開始需要用到意志力，但身體狀況ＯＫ，也和去年截然相反的不斷在超越其他跑友．

最後兩Ｋ在南京東路上，用出馬拉松策略終曲：快，把所有餘力用掉，也開始感到痛苦，大腿也終於出現一次抽筋訊號（意思是在這樣搞個兩Ｋ，就要大抽筋了），不過終點已經不到兩Ｋ，最後進入跑道時，我還能大衝刺，也使得最後1.195K，速度在五分內．

成績算滿意的，至少比去年好，也得到了下一次免抽籤資格．不論配速、補給、賽前戰術都有做到位，天氣也很配合．不過台北馬這幾年成績進步很快，我這個成績，早年是五百名左右，現在已是一千四百名，這還是沒有包括國外參賽選手．

期中考算及格，接下來是渣打馬的期末考了，不要受傷，穩穩練，及格標準會是330內．

台北田徑場的完賽場地，明顯比市政府好太多

今年應該沒拉到廠商，贈品不若以往豐富．

 

20211215新北市五Ｋ，1216領物資

 

週二練完，週三再跑一趟就要休養，準備週日比賽了．

晚餐速速吃完，七點騎ＵＢＩＫＥ去新莊田徑場，就在一個月前，因為腳傷，到達現場報到後試跑，覺得不對勁而棄賽，一個月後，又再來挑戰．

去程較快，五十分鐘出頭便到田徑場，報到後，先熱身三Ｋ．

今天的目標不求ＰＢ，也不求比去年同時期快（20分50秒），只要跟著22分配速員跑，1Ｋ的配速會在424，一年前是小ＣＡＳＥ，不過真的很久沒有連續跑這速度了．疫情、受傷、心態都是影響因子．

整段都算ＯＫ，後期略略有點吃緊，不過不算太痛苦．我跑在第二跑道上，所以配速上，應該快於424，感謝這天配速員速度非常穩定，我大概都是在彎道時吃緊，直道時寬鬆（因為配速員在第一跑道），最後一百公尺，才向配速員說聲謝謝，超車最後衝一下．也因為還能衝刺，所以前段應該不算用盡全力．

官方紀錄是跑了21分51秒，均速422

但實際上，因為是跑在第二跑道的關係，距離較長：5.17K，均速也較快:414，這樣5k其實只有21分16秒，和最近幾年最佳紀錄20:50比較起來，沒有差很多．

均速的和配速列車一起前進時，心裡頭興奮又感慨，興奮的是跑步的感覺，感概的是要好好照顧身體，不要輕易受傷，受傷就沒辦法享受這跑步的感覺了．

今日的運動量不算小，從七點到十點半回到家，三個半小時，算是一個馬拉松的時間了．照片中還少一次回程的自行車時間．回家後，肚子很餓，為避免損及肌肉，還吃了泡麵當宵夜，也很久沒吃宵夜了．

感謝在場攝影師，提供了以下清晰跑步實況（太清晰了，肌肉鬆弛狀況都被記錄下來了）

在第二跑道，跟著本組配速團前進

這張獨照拍得不容易，因為我是在團隊中第二排，感謝攝影師技術高超

1216（四）

本次台北馬的物資改在世貿領取，這樣騎機車較方便，四點多下課後，整理一下便騎車過去．雖然車子還是要停在三興公園附近，再走600公尺過去．

和往年的花博會場比起來，這次的場地小得太多了，在場內感到很擁擠，雖然是雖然較近市區，但花博用淡水線可直達，反而對我較方便，

因為人太多（其實是場地太小感到人多），之前都有參加的抽獎，今年就算了，就稍微逛一下，領一些贈品，也吃了一碗曾拌麵米粉，就草草回家，也沒購置新貨，如果場地大些，前幾次，包括一個月前的萬金石，我都或多或少有買一些跑步用品，逛起來也愜意多了．

回家時，體會到了下班時基隆路的盛況，以往大學時去家教，或剛回台北的工作，都須通勤上下班，自從到萬芳，買房在附近，已經很久沒有體會到上下班塞車感．真是辛苦啊．不過人都有適應性，如果真要通勤上下班，一個月內也會習慣．

20211214台北馬賽前最後第二次練習

 昨天（1213週一）下著雨，但因為週日全休沒跑，所以早上冒雨跑一點．雨不小，以七分速慢慢跑，小跑5Ｋ就打著，回家洗澡更衣午餐，下午四節課．

今天（1214）天氣非常好，標準台北冬天適宜跑步的天氣，沒有太陽沒有雨，天氣微冷風不大．

本來打算要練一個大的，五次的(4K間歇，中間緩衝1K)，若加上熱身，這一趟下來可以跑到28K，但因為拖拖拉拉，四點半才跑出去，待會還要煮晚餐，時間不太夠，就更換另一課表，5k+1.6K，兩趟．其實合計起來不過13.2k，全段高速也可以，幾年前常常跑（應該是六年前未當行政之前)，這一年沒練太多，可能跑不了．就試看看．

今天只要求在五分速內，跑完為主，連恢復時間也盡量維持一定速度．

由於師大分部今天有田徑隊在練習，所以常常內、外道彎來彎去，來閃避他們的練習用道．跑到後面，有位在休息的大學生，還向我喊了聲：「阿北加油」，哎，我實在還不能接受這個稱呼啊，不過這一兩年來，陸續已經聽到這些尊稱了．看看網誌，從2008寫到現在，已經也有13年了，從帥哥加油，跑到大哥加油、再跑到阿北加油，再過幾年會不會來個阿公加油．

雖然難以接受，不過已是事實啦．當時開這個日誌，署名就是「破銅老鐵人與歲月的奮戰」，早已預見這網誌的寫實撰寫方向．也不用管別人看法，自己心態最重要，認為自己年輕就年輕，認為自己有錢就是有錢，沒法也不用和別人比．

白天在圖書館坐太久，下背部開始緊繃，跑步時還好，反而停下來、坐著會痛，先前用屈體前彎解決，今天也做了不少，不過效果還未出現，先貼一塊沙龍巴士保養一下．

今天雖只有15.77k，但也算是台北馬賽前的大練習，明天也要去新莊比5K，就是上個月受傷棄賽那場，看起來明天可以去練一下乳酸閾值．不敢說破紀錄，能在時限內完賽就好．

20211210-11連跑兩天

 1209（四）照原定計畫休息一天．手機有預定下午兩點要報名新北市五千賽，一時有學生來討論面試事宜，所以忘掉，第二天想起時，又只剩22分限時的Ｅ組，現在有點擔心會跑不進去．畢竟今年應該是十年來最弱的一年．

1210（五）晚上妹參加學校戶外管樂表演，要去助陣加油，因此沒時間跑太多，就改用一個簡單課表．本來想慢跑個30分鐘，但覺得如此練習力道不足，因此就用30秒快30秒慢的強化短間歇．20趟，因為快跑不長，所以大約都能跑進四分速整左右．

跑完趕緊回去洗澡，騎車到公園，在等待演出的同時，拉筋緩和．

1211（六）

今天要跑大一些，不過下午在圖書館待太久，五點多才起跑，課表由原本四公里長間歇五趟，改成1公里10趟，中間緩和400m，最後兩趟合併成2.8K．

加暖身，合計跑了16.3K，均速在524，但我想訓練量比單純慢跑16.3K大多了．

大致上速度維持在435內

第9-10趟，中間不緩和，連續跑2.8k，第1.4K後，齁不住，跑出435外．

這次練習時，有時會突然感受到腰間刺痛，猜想是腰部骨刺發作，骨刺是不可逆的疾病，除非做手術，平時或許可用肌肉力量去撐，但負荷大的運動應會撐不住，而痛起來．

我可能沒辦法來跑全馬到九十歲了，身體素質不夠好．

現在的目標，是完成百馬後，改玩半馬賽，百馬後的全馬，則不再要求速度，四小時半輕鬆跑ＬＳＤ就好．而且會減少參加．

同時撞擊力道較大的陸上運動比例要減低，百馬完成後將以游泳為主．

目前八十一馬，明年三月前可再拿三馬，預計55歲(三年後)可完成百馬，

就像是35歲後大幅減少籃球等易受傷的爆發力運動，五十多歲以後要增加可練肌力，又不傷脊椎的游泳活動．

20211208連跑第二天

 半個月前萬金石馬的慘況，讓我壓力山大，台北馬人更多了，千萬不要重蹈覆轍．解決之道很簡單，就是多練習，打破懶念，提升身體素質．

白天到社區圖書館待了一天，下午五點多回家蒸了粽子，炒了菜，煮了湯，晚餐準備好，就往師大分部去．明天下午要連上四節課，跑的機率應該不高，今天務必練練．

昨天跑了ＬＳＤ，今天練速度，課表示前幾天就設定好的法特雷克跑，但我有重新編輯過，把原本十次改成15次循環，首先熱身15分鐘，接著2分鐘快跑，1分鐘慢跑．跑15次．

第一趟速度壓制下來，戒急用忍，避免受傷，之後大約都跑在420內，看起來是比上次跑同一課表進步些，也應該要進步了．

訓練指數只有20.6，跑太短的關係吧．

這次15 cycles，跑的時候，心裡面用42公里去除，也就是一個循環算他2.8K

這樣跑完第12趟就相當於全馬的32K，今天跑起來還真的有這種感覺，第13趟起有感受到壓力．

不過後來看數據，其實最後兩趟速度還不慢，所以純粹是心理因素．

週六會再練一次同一課表，不過可能要增加份量，提高到至少20 cycles

20211207跑30k

 週六跑完間歇，週日天雨，剛好也休息一天．做一點深蹲、室內健身．

原本照目前跑一休一的狀態，週一應該要跑起來來了，不過早上去ＣＯＳＴＣＯ，下午四節課，放學回家時，又下起雨來，所以又被迫休息一天．ＯＫ，不要太急，畢竟現在還在初傷癒階段．

週二就一定要跑了，剛好天氣也不錯，沒有太陽，冷涼．剛好可以來練一點長距離．

路線設定在碧潭、光復橋來回．這樣會有30K，相當於跑到關渡了．

速度刻意壓制，以超輕鬆速度練關節長時間負荷．

一路上基本都能維持在530出頭，除了上下橋、還有在馬場町補給時例外

不過大約26k後，就維持不了，到達六分速，倒不是血糖不足等問題，純粹就是肌力不足．

但至少都能維持跑動，比起兩週前的萬金石好太多，當然兩個其實不能相比，畢竟上次明顯受傷、天氣又爆熱．

其實一開始跑的時候，即使不喘不累，心跳率居然到160，一開始嚇我一跳，不過現在想想，應該是手錶出了問題吧．訓練指數居然有44.9，比上次跑間歇還多

前十一Ｋ碧潭來回，除了第八Ｋ上下碧潭橋，速度放慢，其他基本都在530出頭．

第九Ｋ到第22k跑在永和端，從碧潭至光復橋．速度穩定，河堤有非常多人在慢跑，季節對了，賽季也到了．

從光復橋回家8k，速度慢了一黨次，也是因為太久沒有跑超過22k以上，雖然兩週前跑過全馬，但那次在22k後基本上跑跑停停．另外口渴的問題應有影響，整路上雖有自動販賣機，但新北市端較落伍，只能投硬幣，而我身上只有大鈔和ＵＵ卡，一直要到第26k馬場町才有可以使用ＵＵ卡的販賣機．狂喝一罐沙士後，身體舒服一些，不過速度還是上不來，直到最後三百公尺，有要求自己加速．

好現象是，跟腱和腓腸肌都沒有疼痛跡象，膝蓋有一點微痛感，但應該不是受傷，而是疲勞．

週四一樣有四節課，看來是跑不了，所以明天務必也要跑一下，若跑不了間歇，就跑跑法特雷克．

20211204跑17k

 週四跑完17k，腳又略有不適，現在處在這微妙期間，不練腳會好，但兩週後的台北馬又要再爆一次，練的強度若高，腳一定會受傷，不過如果能抓到瀕臨受傷的臨界線內加緊練習，如此可以避免傷勢惡化，也會有一定成績，至少目標在350內吧

週五因應傷勢，休跑一天，改成肌力訓練，一晃眼好像一兩個月沒做了，難怪現在上半身沒肌肉，下半身易受傷．練一下，不過短短20多分鐘，包括啞鈴深蹲100（分三次），覺得身材精實一些．

1204週六早上一早就到圖書館，中午隨便燒臘飯，下午三點多開始出發練習，今天目標是一公里間歇，原本是設定在週五要跑的課表．

天氣非常好，有點小冬陽，但氣溫冷涼，也是一個適合跑步的天氣，今天到師大分部田徑場，跑間歇最適合地點．

一公里快跑後接400公尺慢跑，其實就是法特雷克跑（時間為準）的距離版，應該這麼說，因為腳傷，快的部分不敢太快，所以跑起來就跟法特雷克跑感受差不多．

身體會說話，如果均速在430，是可以有點小壓力的順暢完成，如果要提高壓力，把速度拉到420，這時腳就會痛．嘗試了一次後就不敢了．因為速度拉快，腳掌著地時的著地面積會縮小，也就是前腳掌著地而已，此時腓腸肌便會需要更出力，使得腓腸肌和阿基斯間的舊傷勢處感受更多壓力．

幸好把速度放慢一些，疼痛感就消除，暫時就用這個速度來練，把相關肌肉肌力練出來．

雖然練習的方式不同，但和週四一樣，花90多分鐘跑了17k，就練習效果而言，應該是今天較佳．

其實就年初參加5k賽的紀錄，應該是可以用410左右的速度跑完5k，但現在用420就很喘．

一開始特意壓制速度，避免受傷，也見到成效，沒受傷且後來速度漸漸提升．

最後兩回，全部用快的，連跑2.8k速度維持在434，以前用這個均速，可以跑12k

保持不要受傷，持續練一休一，相信台北馬跑入345應該做得到．

20211202對稱日跑17k

 昨日因為腳踝傷勢，休養一天，幸好只是小傷，今天就好多了．

反而昨天也出現腰部疼痛問題，我真是易受傷疼痛體質，幸好當年沒走體育路線，不然鐵定混不下去．

腰痛狀況應該坐太久所致，加上最近幾次跑完步，都偷懶沒有拉筋，尤其沒做體前彎，更是腰痛首因．

因為先前有過類似狀況，做幾次體前彎之後，有所緩解，這兩天也不例外，每幾小時就做一次體前彎，果然腰痛沒有惡化．

今天20211202是世界對稱日，因為日期正反寫都一樣，本沒注意到，新聞報出來才知道．

早上八點就去師大圖書館，社區圖書館每月第一個週四沒開，唸到一點才回家，有目標後，讀書效率較佳．

四點跑出去，本來用既定課表，心跳率Ｉ區跑120分鐘，但這Ｉ區實在很難維持，動不動心跳到130就超標，手錶直直響，所以後來乾脆關掉，自己跑自己的，而且時間也不太夠，預計只能跑90-100分鐘．

天氣實在涼爽好跑，只可惜身體有傷，千萬不要太嗨，一跑快又要受傷，

最後就以均速538（和週二一樣）跑完17K，心跳在137，是很輕鬆的跑步，這種速度跑42k，在這種天氣應該是很容易．最重要的是兩腳和腰部的傷勢都沒發作，至少沒疼痛，這非常好，能夠完成訓練，也沒傷痛．

從後半程速度和前半程差不多，可知這真的屬於輕鬆跑．