RQ所幫忙統計的資料，很有參考價值
台北馬後，休養了幾天。主要是星期二開始，右小腿跑步時抽筋部位，在不動時（例如睡覺時）會筋縮，導致小腿無法伸直，走路一跛一跛。拿按摩槍打不下去，因為超級痛。就靜待他恢復，週四時已經差不多，下午五點還是照慣例游泳。
週六難得天氣放晴，大概是台北二十多天來第一次看到太陽，剛好山貓團舉行淨山，我也花了五十元報名費參加，主要是想趁機練跑。
早上七點半從家裡出發，倒垃圾後，直接跑到集合地點，事實上只有11.96k，但包含幾公里的山路，而我沒特意跑快，所以花了78分鐘，有點遲到（八點五十分才到），幸好跟到排尾。
撿垃圾到十點，因為沒有參加餐會，就跑下山了，還是跟以前一樣，跑到新店寶橋，換騎ＵＢＩＫＥ，今天整體狀況不佳，跑得有點累，後來才知道差不多要感冒了。
下午還去板橋，請丈母娘吃飯，慶祝她生日，順便看了新北耶誕城，其實和兩年前一樣，沒特別之處。
週日則帶妹妹去跳繩，因為內急，且下雨，只跳了一千下左右。但感冒也正是找上門，從週日晚到週一都在和感冒搏鬥。
幸好週一晚上睡得不錯，週二一覺醒來，可以感覺身體已復原。晚上可以參加先前早就報名的五Ｋ賽。
1229 五點多煮飯，六點草率吃一下就出發，到達時近七點。今天因為感冒初癒，不想跑速度，怕有副作用，就先以五分多速連續跑了14k，直到Ｄ組集合準備開跑。
計劃以430速度來跑就好，這速度有點張力，但跑起來一點也不痛苦。直到最後一圈才用力衝一下。
最後就以均速423跑完，落在21:55。
跑完肚子有點餓，狼吞虎嚥掉三明治，回家還煮了臭豆腐麵來吃。
明天就是大多數台灣跑友關注的台北馬了，這是全台的最大馬拉松，單單全馬就有一萬人參加。
也是許多人心目中的期末考。
對我而言，明年初的渣打馬才是本年度跑季的期末考，人較少，天氣更冷涼，成績可以更好。
台北馬算是階段性的檢視。
所以這次也沒打算破ＰＢ。只希望能夠穩定的配速，並在330內完成。
為達此目的，這次將穩定配在455，扣除補給時間，有機會達成。
上週跑完很耗元神的苗栗馬，之後連續休息了好幾天，一方面也是因為天雨，一方面則是保養生息。
直到週四放晴，也剛好輪到我游泳的日子。小游了200m蛙＋1800m捷。後者速度217，肩膀的影響尚未解除。
週五微雨，但一週不跑步，可能有礙週日的比賽，所以到河堤以六分半速慢慢跑，順便檢視一下身體狀況。
跑時覺得腳有點邁不開，速度也快不了，本來只想跑六七Ｋ，不過感覺還可以，最後跑10k，到後段加到最高速，也只有五分整。而且覺得右大腿和左臀肌，有些僵硬疼痛感。
晚上入寢前，就用按摩槍多打了幾下，希望週日順利完成目標。
12/20比賽當天
昨晚十一點就睡了，早上四點起床，這麼早起床的原因，是要送媽姐二人到小巨蛋，今天是兩位馬拉松志工新體驗。
四點二十多分出發，十二分鐘就到小巨蛋，接著我開車回家，換乘ＵＢＩＫＥ騎去市政府。這次比賽首次開賽、結束不同場地，所以就不騎車去市政府，免得到時還要回市政府牽車。
五點二十分就到了比賽場地，微微下雨，入場前先到地下停車場順利不排隊上了大號。接著去寄物，這次比賽應該最大缺點是寄物（不過每一年台北馬的寄物動線都是問題），尤其今年有防疫關卡，因此從南邊進場已經檢疫過的一堆人要從會場內穿越關卡到會場外寄物，之後又要穿越關卡和未檢疫者一起排隊回到會場，造成該處關卡大塞車。其實只要開一個路口，只出不進就可解決。
其實路口另一角也可進出，但大家在天昏地暗時，也注意不了。我倒是馬場老經驗，除了會找廁所，也很快注意到可以走另一頭，因此回來時沒塞車。
大約五點五十分就進入Ｃ區等待，此時氣溫只有14-15度，又吹風漂微雨，我的帽子忘了從寄物袋取出，幸好排位的人很多，有群體防風保暖的功效。
足足在場內罰站了四十分鐘，才起跑，這次果然有國際大賽風貌，會場沒有主持人和音樂聒噪之聲，很像幾年前跑大阪馬的感覺，只是跑者間交談聲大和大阪馬的一片肅然不同。
起跑了，一開始人群中打轉，但大家速度都不慢，所以很快就進入巡航速度。
這次原本配速在455，配合周遭速度，我大概都跑在450。且過補給站都不停留的抓水。
12/10（四）從早上九點連續工作到下午六點半，中間完全沒休息，連吃飯時間都在開會，今天累爆。但說真的，要運動其實可以，只是連連的雨勢，就停練了。
12/11（五）比賽前一天，不敢動，就倒垃圾完，輕鬆緩跑回家，幾百公尺，場地溼滑，速度很慢。
12/12（六）第77馬
昨晚十一點即入睡，早上四點鬧鐘叫起床，四點半左右出發。
這是一場要搶報名的比賽，費用完全全免，連物資寄送也是免費，還送一些完賽禮，所以和老婆能搶到兩個名額，實在是幸運。但就在半夜一片黑漆漆，快速道路上只有我一台車的情況下，雖有刻意輕踩油門壓低車速，還是看到閃光兩閃，應該又被拍到超速，一看里程表，77KM。我也沒話說，當然可以用「就是違反交通規則」來依法論處，但當時的客觀環境，八線道上空無一車，駕駛者也看不清楚路邊的限速（我怎知限速不是80呢？），這樣被罰款，不太服氣。
總之，若罰單真的寄來，這次勢必要提出申訴，就算不過，也就是把原本的報名費補上去了。
近六點，到達苗栗銅鑼客家文化館，停車點離會場還有1.5Ｋ，馬路一側已被三角錐封鎖起來，應該就是待會的賽道，看著長長的上坡，心中有點忐忑不安，原先設定的穩定五分速練跑，可能無法達成了。
上完廁所，換裝完，就差不多要上場了。
六點半準時起跑，一開始就是又另一段的緩上坡，不過因為剛起跑體力好，大家速度都很快，我也以四分五十秒左右速度在跑。
大約兩公里上坡後，進入平坦路段，左彎右拐後，有一段長下坡，速度可達四分20秒，這裡有一個補給站，第一圈時有停下來補給，後面三圈就不在此喝水，因為好不容易下坡可追時間，若仔此煞車很可惜。
下坡完會進入銅鑼鄉某個小社區，在客家文化園區和科學園區進駐之前，應該是十分偏僻的小村，這裡的住戶都還在講客語，久違的鄉音。
在這種上下坡且坡度頗大的路況下跑，是不可能進行穩定五分速的練習，只能要求均速在五分。
跑完到苗栗市買些名產，就直接回台北了，高速公路兩路段有小車禍，幸好沒太受影響，約一點二十分回到家，煮餛飩午餐後，就上床補眠了。
五點多出發至高中同學仁暉新家拜訪聊天，喝了七罐啤酒，加上承蒙招待的下酒小菜，算是把今日流失的營養補回，但人也醉醺醺，回到家已經是十一點多了，刷個牙，躺上床，按按手指幫姊姊1212購物後，我就失去意識。據說，我的床頭電視開著睡著，四點多醒過來時，手機也壓在我身下。今天真是累啊。
不過也從仁暉賢伉儷那邊得到一些建議，有助於我重新思考第二人生的規劃。
今日是六年前母親過世的日子，照慣例，每年這一天全家吃素。 景美有一家還不錯的素食自助餐，晚上就三人在此吃到飽，姊姊今晚有補習，但有交代他晚上外食時也要吃素。
今天也忙著準備第二人生的報名活動，已經完成大部分作業，包括繳費，就等明天寄出了。
為著這兩件大事，加上今天有六節課，所以休息一天，完全沒運動。
明天有七節課，中午要開會，五點後又要協助同事小孩推甄的口試練習，所以沒時間游泳，也沒時間大跑，看狀況是否可以輕鬆跑一下。
12/7（一）
前天做了深蹲，昨天跑了半馬，跑完之後又懶得沒做足夠的拉筋伸展。
結果今天週一，腿爆酸，跨大步居然有困難。這主要應該是太久沒做深蹲之故。
同時白天六節課，晚上當然也就休息一天，也拿了按摩槍，徹底放鬆一下，特別加強了痛點的按摩。
12/8(二）
原本今天預計要跑個半馬ＬＳＤ，不過早上腿部依舊很痠疼，加上下午有會議，也備了明天上課內容，所以回到家，已經來不及時間跑半馬了。
外面依舊是綿綿細雨，想想這週練習量怕不足，同時也想藉著跑步來動態舒緩腿部不適，所以五點半，穿著阿托，戴上帽子，往河堤跑去。
雖然天雨，但練習的跑者不少，速度上也不慢，大家應該都是在準備年底的兩場大賽：台北馬和渣打馬吧。
本來只想輕鬆跑個幾公里就好，但受到河堤男女跑友的刺激，不僅速度拉到六分內，也跑了12k。
跑到水門處，拉15下單槓，肩膀感覺很好，完全沒有痛感，看來即使現在左肩在某些角度仍會疼痛，但應該已經擺脫五十肩的威脅了，現在起可以開始練上半身肌力。
好消息另有，開刀處越來越沒有感覺，雖然上周突然特別有異物感，但可能真的可以恢復正常，再觀察一陣子看看。
明天晚上是母親忌日，要吃素。大概也沒時間練習。
所以恐怕就等週六直接上場了。
＊12/5(六）
昨天練了跑步機，今天本來沒有打算跑步，早上念點書做點家事，下午午睡起床，卻又想去跑一下，只是計畫傍晚送魚去阿嬤家，順便去ＣＯＳＴＣＯ內湖店。
所以就在家做一點啞鈴，包含深蹲100+50下。
12/6(日）
早上還是飄著細雨，但除了地面潮濕，基本上還是跑步好天氣。
九點四十分到完垃圾，開始練習。
今天設定的是跑一場半馬，且速度要在五分內，這是要模擬台北馬的配速，這速度才能讓我回到330內的世界。
因此一開始速度就不慢，而且應該是前天跑步機的訓練效果呈現，步頻和步幅都較大，因此很快就進入450以內。有時還要求自己要降速。
2020/12/4（五）
天氣很冷，飄小雨，身上有傷勢的我，不敢逞強跑河堤。
今天還是去運動中心，
就在我家斜對角處，走路一分鐘，方便是方便，但要不是天氣加身體狀況，我還是去河堤，可以省錢。主要也是場地潮濕，而我想練點速度。
今天不敢再拉船了，乖乖的全時間來跑步，還是一樣由慢而快，最後跑完13k，均速504。
跑步機和戶外跑步不同，一是景色單調，二是步頻較快。
前者，上次帶手機去看，結果螢幕太小，根本看不清楚，今天改帶ＩＰＡＤ，果然邊跑邊可以吸收一些新知，時間有充分運用。
後者，是因跑步機的先天機構因素，會使得相同速度下，步頻較快，步幅較小。
今天採用斜度2模式，比週二的斜度1模式明顯費力較多，也較有訓練效果，跑得比較喘。
