1081027貓空半馬賽，1:43:39完成，男乙組第四名。

貓空賽道這個場地很常來練，也是我早期常參賽的賽道之一。
不過查了本網誌，上次參加這項比賽已經是6年前的事了，當時跑了一小時40分05秒，不過當年參加人很多，高手雲集，排名在男丙組只在23名
https://bravomonami.blogspot.com/2013/10/1021027.html

當年這個成績，排在男乙組也只有第13名。
不過，今年比賽人不多，(不曉得是否這幾年都如此，路跑競賽越來越多，也有點退燒了)
總之今年就以這個成績僥倖拿到男乙組第4名，獲得上台機會。

為了準備這場賽事和下周一樣要爬坡的岱宇馬，近期內就跑了兩趟貓空，上周三的30K更是更複習了賽道。

早上六點15分，夢中被鬧鈴吵醒，簡單吃個白飯加肉鬆，上個廁所後0640出發，10多分鐘便騎到政大，找到車位，進場熱身，到長跑社簽到後也不過7點10分。還遇到以前的同事、教官，稍微聊一下，就準備至起跑線，不過似乎肚子還是需要解放。

根據以前網誌，我跑至河堤旁找所謂一樓廁所，卻沒有找到，時隔六年，可能改建了。

幸好，也沒那麼迫切需要，就還是回到起跑線拉筋。

七點半準時起跑，謹記著上坡不要跑得過於辛苦的想法，維持在有壓力但還可接受的速度。很明顯得在心跳到達172時，便是感到痛苦的時候。

上坡的速度應該也有比週三快一點，也一樣在接近杏花村時，有停下來走一下下。

名次大概在這邊便已決定，前面追不過，後面的追不到。

折返點前計算，排在20名，後來有追過2位。但也被本組分三在下坡衝刺時追過，後面一直追他不到，差距大約只有30公尺而已。

頒獎前自拍一張

不過拿到分組四，上了獎台。

最重要的意義是:

建立自信，知道自己已徹底康復，完全脫離一年前。

1081023久違的30.3K

自從擔任行政以來，除了正式比賽，已經很久沒有練跑超過30K。
在沒有行政煩人耗時的業務之前，全馬比賽前都會有至少一次的30K練習，當時從景美跑到淡水的35K，也是必練事項。
周一練完速度後，總覺得耐力不足。這種情況下，全馬比賽雖是一定跑得完，但在比賽後段一定會很痛苦。
所以練長途是很有必要的，下午五點就回家了，今天不加班。
簡易煮個晚餐，稍微吃一下，已是1745。去按摩椅躺一下，也消化一下。約七點正式跑出去。
沒有帶飲水，只帶兩個黑糖。氣溫差不多在23度(後來在政大校園看到22度的顯示)
出發時，很快就進入5分10秒的速度，應該是前天練速度的效果，不過因為今天要跑長程，就刻意降速，差不多是5分20-30秒的速度前進。
很快地跑到老泉里，但想先繞到政大，免得待會回程時不想跑過來。
進到政大校園，到燈光明亮的體育場，跟著某跑團的團練跑了兩圈操場後，就進環山道，再進老泉里。
這次上坡的速度明顯比上次快些，至少不會到七分速。一路跑到明德宮，這裡有冰涼的飲水機，趕緊補了水。再往前到貓纜，原本的預計折返點，此時已經跑了九十分鐘。因為今天預計跑3小時，想說待會下坡，可以跑快一點，加上想看看十一月接待新加坡團的可能餐廳，就往前跑下去。
100分鐘後，開始回程。
下坡速度沒法很快，和在平地差不多的5分10秒，大概是因為肌力已經變弱，之前比賽時也出現過類似狀況。
回到平地時，已經感受到疲累，最後的3K，腳步已經邁不太開，開始被一些跑友超越。

最後以3小時3分54秒完成30.71的跑步，均速在559。

跑完的感想是很累，有跑一場全馬的感覺。心跳急速氣不足，不過這樣跑一次，本周貓空和下周末的岱宇全馬比較有了信心。

1081021師大操場13K

休息兩天後，即使晚餐後想睡覺，但還是頗有動力去跑一跑。
不過晚上七點才到家，所以接近八點半才跑出去。
剛好要去師大借書，於是先慢跑師大圖書館來回，拿書回來又上個廁所，再跑到師大分部，此時已接近九點。
因為已經慢跑接近2K，算是熱好身了，稍微拉個筋，就速跑起來。
一開始就以半馬比賽速度跑，速度在425左右，維持了4K，地5K就降到435，之後就以435左右在跑，除了第8K，突降到444之外，其餘都能在435以下。
但今天狀況沒有上次好，(氣溫24.5比上次23度高一些)
第11K就降速下來到613，讓自己降一些心跳。第12-13K再加速到441、442。

這樣全程以61分31秒跑完13.11K，因為其中包含緩解期，均速在442。

雖然和兩年前不能比，但也是逐漸在進步。

預計今日休息，明天下午請休假跑長的。

1081016晚上漂雨適合跑步

1081016
東北季風吹拂，一整天漂著小雨，氣溫23度，非常適合跑步。
晚上八點出發，原本預計跑長的
後來決定還是去跑操場
暖身1.5k後來跑
還頗順利的以45分50秒左右完成10k，平均每k在435左右
不過後來再跑下去，就不行了
速度逐漸降低，而且腳有些痛了起來。
就停在12k，均速在438，算是年初以來，跑最快的一次，不過續航力太差，再努力。

今天打算跑貓空了，下週要比賽。

晚上雖然很想睡覺，最近白天工作太忙了，晚上也因為壓力而睡不好。不過為了鍛鍊，也為了紓壓。送妹去打橋牌時，又從寶橋附近河堤開始跑起來。
一直打哈欠，速度不敢快，速度在七分速左右，跑到老泉巷，就往貓空跑去，原本預計跑到貓纜，但速度一直在七分多，快不了，且後來鬧肚子，就跑到最高點的廟，順便上了廁所後迴轉，這邊離貓纜應該差不多1K而已。
回程時間還夠再繞到政大體育場，這樣全程16.2K。
算是練了點上坡。
之後連續兩周要比賽，本周要跑一趟28K以上。

1008-1013，雙十連假動一動

1010，今天雙十連假第一天，已經休息兩天，應該要動一動了。
不過早起較晚，東摸西摸之下，跑出去已經10點多了，原本氣象報告說今天會下雨，沒想到天氣好到爆，太陽很大，這樣就不適合跑步了。
勉強跑一下河堤永福橋至景美橋路線，完整來回的話應該有6公里，不過今天只有跑了4公里多就回家煮午餐。
下午四點半，全家到郊外走走，以往幾乎每周都有一次的爬山之旅，自從擔任行政工作之後，加上小孩課業也重了起來，這種全家爬山之旅就受到壓縮。
今天預計爬象山，搭公車去也不慢，山路人超多，不過多集中在六巨岩之前，往後走人很少，原來是半路封山，原定要走的九五峰就到不了，不過有條叉路往吳興街，試走一趟也不錯，是之前從未到過的區域，吳興商圈。

1011-1012這兩天要去高雄出差開會，很辛苦也賺不多，晚上住高雄，原本打算跑一下，但看空氣品質不好，也很疲勞想睡，就打消此一念頭。只有在傍晚到駁二碼頭走走，品嘗我最愛的高雄海產粥。

1012下午四點回到家，傍晚妻女們去跑步，因為明天打算跑大的，今天就不出去，改成TABATA WORK OUT。還真是累，不過這種全身性運動還不錯，可以矯正我長時間跑步，過於仰賴下半身的不平衡。

1013國慶連假最後一天，天氣還不錯，而且太陽不大，早上九點半，開始練習，把一貫瓶裝水放在水門旁柱子後，不想帶著水跑，這樣的話，路線就要變更成會經過水門。
於是跑永福到陽光橋路線，這樣只有11K，就補一趟景美橋和永福橋折返跑，這樣就有17K的量。速度上還不錯，前11K幾乎都維持在510內，在水門補水之後，後面慢一些。
整體而言，花了91分35秒6跑了17.43K，均速在515。

實力還可提升，譬如今年1月1日，生病後三個多月，我就可以跑512的均速15K，甚至440的速度跑運動公園。
這樣渣打馬也只有346而已。

本週據說天氣會冷，來試試跑山看看。

1081007間歇

放假一天，徹底在床上躺著，早上、下午都補了一周不足的眠。
周一，工作忙了一天之後，下午五點多，開始打算跑步了。
因為段考的關係，今日後操場倒是沒人，那就來跑操場好了，好久沒在這裡跑步了。
手錶設定是短間歇，之前在師大完成的那套，但由於時間不足，在緩和的200公尺，我試著提早結束，約休息90-120秒便進行速度跑。
但由於手錶的調整出了問題，有幾次沒能順利紀錄，而且縮短緩和時間，影響我後面速跑的能力。
最後僅完成了10趟，比上次的順利完成差一大截。

塞後因時間不足，沒有足夠拉筋，回家後，筋肉有些痠痛，趕緊拿滾筒壓一壓，其實還真的有效。

1081004生日前夕，510速跑18K。

今天是10/5，我的生日，生日每年有，不過今年很特別，50歲大關的生日，人生已經走完至少一半的路了，就算再活超過50年，最後那幾年無法像現在的自由自主，也不會幸福，等於沒活。
昨晚剛好看到80歲老醫生還能出診，去照顧90-100歲老年人的生活，一方面因為看到被照顧老年人的無助，為自己的未來老年感到憂心，另一方面也因為那位80歲老醫生的活力感到振奮，我也可以還有至少30年的活力，尤其那位老醫生也熱愛跑馬拉松，才會和其他老年病人不同，這是不是也應該會是我的老年未來。

繼續運動，轉換成能更有趣的工作

1002周三，因為妹妹周六學校要50K騎車，所以晚上八點多帶妹自行訓練。騎到中興橋折返，來回不到18K，卻花了近80分鐘，相當輕鬆，主要是練屁股，夜間輕鬆騎車，涼爽愉悅養生。

1003周四，晚上開家長大會，沒時間動大的，六點20分至重量室進行運動。把核心肌肉(腹、背肌)練一下，腿肌、上半身也練了。ˊ最重要是利用壺鈴加強左半身，我的運動傷害都在右半邊，應該是左半邊太弱，導致右半邊使用過度，以後都要特別加重左半身。

1004周五，好幾天沒跑步，加上工作壓力大，有必要加強練一下，今天目標是長途。預計往北跑1小時後折返。
可能是週二跑間歇，周四又練重量，今天整個心肺和肌肉反應很好，除第一K暖身外，速度一直維持在510左右，甚至第7K跑入五分內。
一路維持同樣速度跑到周三和妹騎腳踏車到達的中興橋，甚至還多跑100多公尺，才回頭。中間僅在大理棒球場，用自來水漱口。
最終以93分34秒均速510，跑完18.11K，最後100M，以424配速跑完，顯見應該還有力再多跑幾K，這樣練習模式維持下去，台北馬跑回330內，不是沒有可能。
接下來的貓空半馬和岱宇馬，還可練練爬坡心肺耐力。

只不過運動量大，導致整晚睡不沉，加上這幾天工作壓力大，已經好幾天睡眠品質不佳，靜止心跳頻率一直在55以上，遠超過平時的50。

今天生日，雖然要上班，但晚上已排了大餐。休息一下，再出發。

1081001間歇訓練

周末原本就是休息日，台北下超級大雨，中午大舅新居宴客，作客到下午四點才回家。
週日雨水也多，本來有想要跑步，越拖越晚，最後沒出發。
晚上突然有颱風來襲的消息，最後居然周一停止上班課，結結實實賺到一天。

周一早上其實只有小小風雨，比起周末，真是微不足道，但據說下午才是真正考驗，為了安全起見，加上搶去全家購物，整理家務，最後又沒運動，晚上風雨加大，當然也不能出發了。

週二學校工作超級忙，晚上八點，終於確定去跑一下，時間不多，就來練練間歇，也該是練間歇的時間了。
倒完垃圾，按下手表的訓練科目，今天練強化短間歇，課表是暖身1.5K，速跑400M，緩和200M，12循環，最後收操1.5K。
速跑的部分大致維持在80-90秒，還算OK，只是跑到後面幾次，真的厭世。
明顯揭露出一年沒練速度(應該一年了吧，生病過後都沒練速度)的不足處。