1070812跑200M*+400M*5

早上十點本來要出發全家去爬大尖山，結果一出門就下雨，當時還想說練練雨天登山技巧，不過到了汐止，雨越下越大，只好放棄。剛好看到遠雄的博物館，就在這逛到一點多。

吃了北大荒水餃再回家。

回家約三點，全家全躺平睡覺，我睡到五點才起床，很久沒睡這麼長的午睡，午睡對我而言，睡太多會很不舒服、頭部昏昏沉沉。幸好有解藥，也是唯一的解決方法，就是運動。

約七點就至師大分部，原本教練是說可以不用練，如果昨天跑太累的話。
第一，10K對我是練習家常菜，以往的基本訓練，而且基本速度就是在47分，所以不累也不應該累。
第二，原本想說，若是有爬山，或許就不跑了，結果天候影響沒爬山
第三，解救我的午睡頭痛。

所以慢跑至師大分部後，先熱身關節操，之後就跑起來，前兩次速度跑不出來，後面才好轉。現在跑四百覺得很累，不知之前亞索八百怎麼練的。

晚上也看了姿勢跑法的影片，大致了解，這跑法的要訣和目的，我想對我而言，或許可以減少受傷機會外，就是可以在後段沒力時，維持跑姿和速度。還有也提醒了我腳掌落地的位置。

1070811跑10K，47分鐘整。

0810的課表是滾筒，但前一天少做了肌力訓練，今天順便補足。

0811的課表是團練，今天主要課程是10K速跑。

早上把下周要去複試的吃料補足，下午在大雨中跑了一趟迪卡農買了水袋，買錯了，一公升有點小。

運氣好，五點半出發時，雨變得毛毛細雨，小跑至中正橋時，已經完全沒有雨了。暖身部分就跑了3K多。

接下來就是帶操和跑步姿勢訓練。
然後是主菜 10K，一開始照慣例衝很快，但我發覺以高頻跑步，或新學的姿勢跑，速度會快到讓我無法掌控，以往一開跑，倒還是可以壓制自己速度。
要跑五圈，每一圈的速度都慢了下來，五圈跑完還要補400M，我兩百速度有再拉起來，最後就以47分整跑完，和去年九月的永慶盃跑47分12秒差不多。

體能上還沒有回到巔峰，另外，現在的高步頻和我習慣的呼吸頻率，目前搭配不起來。今天有一直覺得沒有掌控好，或許等我步頻和呼吸頻率在達到新調和後，成績可以有明顯提升。

1070809配速五、六區。200M*3+400M*4。間歇跑

今日課表算是間歇跑，雖然沒有明說，休息時間也沒有強制
因為時間應該不常，所以下午送妹去英文班後，就去師大分部練習，預計一個小時可以練完。
首先慢跑至分部，關節操後，開始跑起來。
大致上的配速都是42.5秒，200M的中間休息兩分鐘、400M的中間休息3分鐘左右，就達到可以再次起跑的狀態。
這個配速比我跑亞索八百快4秒左右，這樣就很累，也就是跑四百後，應該沒有再跑四百。
不知是速跑體能退步，還是每100M差一秒，就差很多。

晚上還去補吃父親節大餐，錢都。算補了些營養。

1070807配速I區90分鐘，含熱身18.5K。 0808滾筒

現在已是8月8日父親節了。
昨天(0807)白天很熱，傍晚五點多太陽也很大，所以就先煮晚餐，吃飽飯後，休息到七點半才出發。
首先一樣先跑去倒垃圾，慢跑兼暖身，關節操後，開始跑起來。今天路線和周日相仿，跑到陽光橋，再進新北市端，不過因為時間較短，所以在中正橋就過橋回來。
今天速度不慢，一直維持在515以內，大部分是以511再跑。比前天快了30秒，因此雖然少跑10分鐘，但總里程卻差不了太多。
步頻部分，則都維持在180以上，大概就是因為步頻較快，所以速度較快。
心跳部分，則有30%跑到配速四區，相對前晚沒有配速四區的情況，是累了一點。
過程中有略略覺得腳踝不適，此時稍微改變腳掌落地角度，調整速度，狀況即回復。

跑回家附近河堤時，還有15分鐘，就繼續跑到景美橋再回程。

90分鐘結束後，還有數次的高頻原地跑，跑到全身溼答答，趁著最後的收操，讓身體乾一些，至少不再滴水。

回到家已接近10點，由於跑得過於亢奮，12點多還不想睡，後來不知幾點才朦朧睡著。


0808今天課表比較輕鬆，排的是肌力訓練，趁今天把兩張免費電影票拿來用，再用花旗的還旅卡，六折買兩張票(396元)，等於396元四人看電影。
看完還走去寧夏夜市吃牛肉麵，感覺退步，比老袁牛肉麵差了
回到家已接近十點，今天就不做肌力了，反正周一有做過，周五的滾筒先拿來用，因為腳也的確有點痠痛。

1070806肌力訓練+滾筒

今天一早到大同高中參訪，渾身是汗，中午隨意在長春路上自助餐，搭捷運回辦公室，處理公事後，還去看牙齒，修手錶，送妹去學校，完成不少庶務。

今日沒跑步課表，慣例周一是休息。主要是要滾筒放鬆，自己在另加練肌力訓練。
昨天跑100分鐘後，肌肉的確有些緊繃痠痛，而今晚的滾筒真的有放鬆之感。

明天還要進行90分鐘跑步，兩個目標，一是速度比週日快，一是步頻能拉到180。

1070804團練:姿勢跑。1070805配速I區100分鐘

0804團練日，今天在台大操場，離家只有2K，所以大約520慢跑過去，540左右到達。
課程重點在姿勢跑，簡單說有二項要訣
1:身體跑持略前傾的一條直線，讓重力帶著身體前進
2:腳要記得拉起動作，不必管放下或落地的動作

揪下來有七次的200M配速六區跑。重點在要能自我控制在時間範圍內，不要快或慢，學習找到用姿勢跑或高步頻時，能夠以身體感知到正確速度。

前五次都太快，第六、七次勉強達標，但還是快了些。據說下周要跑到+-一秒內。還要更精確的控制。

會後，騎UBIKE回家。

0805配速一區跑100分鐘
這是營隊三周來最重的課表，其實是我以往練習的基本功課之一，只是在暑假期間應該是沒有在六分速以內跑過。
白天有太陽太熱，約五點以後太陽已被雲層蓋住，我約540開始跑出去，先熱身15分鐘(包含拿垃圾慢跑去倒)。
一開始速度在516，很快地到520，跑到陽光橋已是渾身大汗，也不過才20分鐘，買了水之後，速度已降到均速530，就這樣維持很久，直到華中橋，下橋時用走的，加上橋下封路，不得不跑進露營區，左彎有拐，速度更慢，最後到青年公園時，因為停等紅綠燈，手錶開始亮起破表的聲音(低於543配速)，就這樣均速維持在543，也剛剛好跑到目標:雞肉飯的附近。

先在夜市買一杯西瓜汁解渴，這次速度降下，一個原因也是血糖低了，肚子有餓感。
買完雞肉飯，騎UBIKE回家。
2030到達家裡，結束今天操課，周二有類似課表，要跑90分鐘。

回家檢視一下，其實我的步頻居然在170出頭，是我慣用的節奏，並沒有達到預計的180，下周二要在體驗一下。當天可能得一大早起來跑，晚上預計要去看電影。

1070803高步頻配速I區40分鐘，加STˊ6次

現在我逐漸能夠使用高步頻的節奏來跑了
前天跑的時候，一直壓不下速度。
今天則是可以用185步頻，以511的配速I區速度跑40分鐘
只不過這種跑法比自己習慣的165左右步頻，在相同速度下，跑起來累多了。

七點半才出去跑，20分鐘熱身後，40分鐘跑步，加上6次的高頻原地跑(大概都有250)，最後的收操，這樣居然練到九點。

1070802高步頻200M*5

今日功課是步頻180以上跑200M，配速六區間，五次。

五點半，還有點太陽，不過因為今天功課是速跑，不用長時間曬太陽，即使未天黑，也可開始練習了。
先順便把垃圾拿到處理場，再以高頻慢跑，後來查表得知只有部分時間在180下/分，大部分落在170，不過也慢慢體會到高頻慢跑要如何跑。
到了師大分部田徑場，裏頭十分熱鬧，很多人在慢跑，自我訓練的高手也有好幾位。
暖身關節操+慢跑+抬腳後，就開始訓練。
昨天速度一直太過，但今天是配速區間五，本來就要快，所以速度上不是問題，只是要試著用更高頻的腳步，和自己以往的習慣不同。
四次都是用330的速度跑，算起來是45秒200M，但說真的跑得很累，和以往自己習慣的步頻和步幅比較起來。以往其實這個速度只跑200M是很輕鬆的，甚至可以用42秒來跑四圈，後者就是我的亞索800的配速，跑完之後，也只要320的緩和，但今天只跑兩百，卻也要兩分多的緩和。
不過我看過高手在跑時，的確步頻很高，當然再加上步輻也大，使得他們速度夠快。我再跑跑看看，看看狀況如何?或許真能藉此突破成績瓶頸。

因為今天課表所需訓練時間較少，偏偏卻也較多空閒時間，乾脆再加練昨天的肌力訓練一模組(不過忘了深蹲，也少做鳥狗)

1070801高頻跑步，肌力訓練

今日功課有二
1、高步頻配速I區跑步20分鐘
2、把週六所教過的肌力訓練操作一套。

暖身20分鐘後，開始進行步頻至少180的跑步，我很久以前就知道高步頻對跑步有益，也可降低膝蓋受傷風險，所有名將步頻至少都有180。但已經試過，真的不能適應，我習慣的步頻大約150左右吧，步幅則可能有一定，這也使得我比賽可以有一定的成績。
今天跑起來，不僅很輕易就超過配速上限，而且也很喘，雖然已極力壓低抬腳和步幅，但速度還是在500以內，後來就不管速度了，注意步頻和步幅大小。

後來跑到師大，繞一圈操場後，跑步時間結束，改練肌力，這邊強調的是核心和四肢的連接。

因為沒有時間，來不及收操就先回家，晚上決定來做滾筒。