1070429碧潭橋-光復橋-馬場町

週三游完泳後，周四、五白天工作超級忙，加上週四媽姐去隔宿露營，僅剩我和妹在家，晚上也不能去運動。所以連休息了兩天。
週六一早帶妹妹騎車到碧潭橋，走永福橋回來，因為只有15K，速度又慢，根本不能算是運動。不過至少有去走走戶外，尤其是妹妹。
路上還看到蔡杰老師跑過來，這陣子在河堤還蠻常和他巧遇。
週日就真的要動了，早上四點尿急醒來一次，六點多又醒來，已睡不著。
吃完早餐後，就去跑步了，預定的路線和去年12月3日相同，剛查了資料，連出發時間也差不多，上次是八點七分，這次是八點六分跑起來。
不過這次路線只到碧潭橋，沒到碧潭尾，算算將近少了1K。
天氣則較差，一開始跑到碧潭十，天陰涼爽，跑得很舒服，一過碧潭橋，太陽公公就出來了，陽光雖不強，但之後長達兩個小時的曝曬，使得最後跑到光復橋時，就爆掉了，
又餓又渴又熱又累，
導致從光復橋到馬場町一路小步緩慢。
在青年公園，租YOUBIKE處對面7-11灌了一整罐運動飲料後，整個人才回過神來，隨後租了車去買雞肉飯，價格又涨10圓了。但排隊的人還是很多。
回到家和去年一樣是11:30，洗個澡、吃個飯，就按摩椅躺上了。

1070424操場一大早10K

0423(一)
下午五點游泳，大約合計將近2.5K，不過速度不快，所以游完之後肌肉線條沒有出來。

0424(二)一大早送姐姐去游泳，六點四十分到校，天氣陰，涼爽，加上不給自己速度和訓練壓力，輕鬆跑的感覺經過前兩次，慢慢地，跑步回到原始面，出發去跑步不再感到抗拒。
六點五十分到後山，先暖身跑兩K。拉拉筋後，只要求自己以每圈1分內的速度跑(沒要求到55秒以下這種高強度)。
雖然天氣不太熱，但也是滿身汗，這種速度下，很順利地跑完10K，費時48分6秒。當然還可以繼續跑，不過已經八點，該回去上班了，就拉拉筋後，到游泳池洗澡。

此時有一種感覺，跑步就像喝茶，跑時有淡淡苦味，清風拂在臉上帶來點點茶香，跑完拉筋可以感受到好茶後的回甘。

也很高興找回跑步的興奮感，先前為了成績，訓練強度的要求，反而讓自己逃避跑步，其實這種每天10K的練法，也不一定成績會不好，如果賽前一周再練個速度，應該破PB也不是不可能。

就先這樣練吧，反正每次定一堆訓練計畫，完成度也沒100%，改成輕鬆練法，看下月全馬賽能否破場地PB。

0424(三)
今天和接下來兩天都超級忙，跑步時可能會沒有
不過下午五點還是找了空檔來游泳。
因為周一游過長泳，今天就以肌力訓練為主
200M蛙式、200M捷式打水、200M蝶腳打水、500M捷式。以上是暖身。
四次的混和四式100M，
緩和50M
總計1550M，練完照鏡子，肌肉線條有出來，還是得練蝶式或仰式，才能有此成果。

1070422算是有充分休息的一天

昨晚十二點多睡覺，早上五點多就醒過來，躺回去瞇一下，六點多就起床。
是可以去跑步，但又不太想，昨早剛跑過。
弄好蘿蔔糕早餐，整理一下陽台花園，九點多又躺在按摩椅上，一躺就是一個小時，也睡了回籠覺。
中午全家去中正紀念堂走走，南門市場午餐，發覺這裡的食物CP值頗高，味道也很好。
兩點多回到家，我又躺上按摩椅，瞇了一下，又去床上躺，躺到四點多，頭都有點暈了。
於是五點多跑出去，五點20分起跑，身負任務要跑至馬場町買雞肉飯回家當晚餐，不過覺得可以多跑些，就先跑至陽光橋再繞回來，本想跑至華中橋繞回來，但跑到中正橋已經近六點半，若繞至華中橋，會來不及七點前回家，於是就從中正橋跑回台北市，1837至青年公園租UBIKE。
沒想到今天雞肉飯大爆滿，排隊人潮幾乎快到中華路二段，於是打消念頭，騎車回家。晚餐再說吧。
回到家已經七點，結束今天輕鬆跑(大約12K+5K的自行車)

今天又睡又動的，應該有休息到了吧，明天全力工作，很多事要做。

0421早上＋中午共12k。

0420完全沒動，且不知為何，人超級累，十一點入眠
0421
早上五點便自動起床，尿完躺回去繼續睡，迷迷糊糊到5點40分，就想乾脆來跑一下吧。
以往早上不會想跑，除非有比賽，但昨天一整天沒動，且沒給自己壓力，不求速度，慢慢跑就好，回到跑步初衷。
這一陣子總是覺得每次練要紮實，才有效果，但一昧追求速度，身體的負擔影響興趣了，這也不是辦法，捨本逐末。所以輕鬆跑的份量可以提昇一些。

0607在河堤熱身好出發，往新店方向跑，5.5k回頭，大約六分近七分的超輕鬆跑速。今天河堤有elle路跑，僅比上週我們三重馬多50元，贈品又多，又在家附近，明年若有就改報這一場好了，取代三重馬。
回程在自來水公園回頭，和幾千位跑友一起跑，速度大約提升到5分多。
隨後出河堤買早餐回家，結束今早10k訓練。

十一點去接姐姐，十一點半陪妹妹繞大安公園一圈共跑2k，天氣很熱，跑一下又汗水淋漓。

這樣今天算是練了12k。

1070418重訓，0419跑140高地

週三本來慣例是游泳，不過妹妹本周段考暫停，而周一我已游過，也沒太多時間，所以就花半小時練練肌肉，六點結束回家。
週四，本來想跑萬美街，路上遇到同事，他剛才104高地準備教學課程下來，推薦了這個地方，我是久仰大名，這幾年來每每跑萬美街都經過，從來沒上去過，就趁這次跑跑看，有四個出入口，我一一跑過去，因此今天就練了一隊上、下坡，也算是有練到。肌肉還是有些痠痛，可能是昨天的重訓結果，加上週二定向越野賽跑太快，腿有一點受傷。
所以今天慢跑為主，練上坡剛好可以讓心臟跳快一點。

1070416游泳，0417參加定向越野賽

0416周一
因為很久沒高速跑21K，今天筋肉有些痠痛，當然不能跑步，不過有時間還是來游泳一下。五點半游到六點十分，降一點體脂肪。
0417周二
一早到校，趕緊把昨天沒做好的前瞻報告處理一下，八點就和同事們去參加北市定向越野競賽。
最後得到亞軍，成績還不錯

1070415第十年參加三重馬，破場地PB(半馬)。1:35:37

從2009年第一次參加三重半馬賽，今年已經第十年了，想當初是路跑菜鳥，怯生生地人生地不熟的來到離家算近的比賽，跑完有綠豆湯一直是對此比賽的記憶。扣除有兩次和其他比賽撞期，前兩年跑全馬賽，半馬也跑了六次之多。
2009年(1:46，分組14名，總排152)
http://bravomonami.blogspot.tw/2009/04/041221k.html
2011年(1:37:24，分組13名，獎盃)
http://bravomonami.blogspot.tw/2011/04/20110410.html
2012年(1:40，受傷，總排92名)
http://bravomonami.blogspot.tw/2012/04/2012041521k.html
2013(受傷，1:48:25，總排143)
http://bravomonami.blogspot.tw/2013/04/102041410825143.html
2014(1:37:28，分組11，獎盃)
http://bravomonami.blogspot.tw/2014/04/103041354113113728.html
2016(全馬，3:38，分組14，獎盃)
http://bravomonami.blogspot.tw/2016/04/1050410338473180714231.html
2017(全馬，3:49，分組21)
http://bravomonami.blogspot.tw/2017/04/1060409482134939.html
2018(1:35:37，分組13，錦旗)

平心而論，我的成績沒有進步，比賽辦得也越辦越差，早年必有特色綠豆湯，從去年開始停止供應，獎盃今年換成錦旗(不知要掛在哪裡，暫放陽台)，比賽費用從500漲到800(半馬)，唯一進步的是早年是人工檢錄，後來改成晶片計時。

起跑前，臉有點浮腫。

跑完之後，精神皮膚都較佳

太早頒獎，老婆還沒回來，只好自己自拍。

回家後，請妹補拍

好多優勝者

就成績而言，從2010年起，我的半馬就在1:34-1:40(扣除受傷)，好一點的時候到1:32(2015年練226之後)，但始終未能突破1:30大關，其實之前應該有機會，但賽前可能練太多沒休息，現在也沒太多時間可練習，明年卸下行政職，可能好一點。不過明年也進入到50歲組了。40歲組的這十年都來跑三重馬，也算忠於賽事了。

回到成績，這次破了場地PB近兩分鐘，最主要原因應該是天氣涼爽，剛好有一個鋒面來，氣溫降了10度，有別於往年的30度高溫，所以後半程都齁得住，整個路線大致能以一呼二吸撐過，上坡時就改一呼一吸，這次前半程跑47分多，後半程也差不多，最後的兩百公尺，還可以飆速。
雖然路線應該沒變(還是早年有再延伸一些，我有點忘了)，但實際只有20.8K，換算下來，每K4分35秒，是平常練習達不到的速度，所以體能還是有，是精神力無法配合。除了補給(雖然有點涼，但會渴，幾乎每個水站都有喝一杯水)，就是競爭的壓力了，我猜還是得有時去參加比賽，以比賽的強度鍛鍊實力。也該去參加團練，以團體動力化解個人意志的退落。

行程簡報:
4:30起床，吃昨晚飯糰(約19K覺得肚餓)，5:00出發，5:25到，人少停車方便，車上換裝進場後再加一次廁所(人不多，不太需要排隊)，6:10準時出發，出發前兩分鐘下起大雨，7:45跑完，還不能領成績證明。領獎完後，才8:10，8:16老婆回來(分組第7名)，8:35領完獎回家。

中午帶兩小孩，到新店走一走，買鞋兼午餐。

1070410重訓+跑山坡七趟，0411游泳

周一由於尚未從騎車的全身痠通恢復，所以休息一天
周二早上重訓，下午趁著忙碌之中的半小時空檔，跑山坡，時間不構，只能跑七趟。
週三游泳
週四、五兩天一定要跑步了，周日要比賽。
0412
很早到學校，七點就去後操場，本來想跑12K門檻跑，但不知為何?這一陣子以來對此訓練總是懶懶的。
暖身2K後，先跑了1K，速度上不快，4分40多秒，但心跳上升汗滿身，停了下來，本想就此不跑，但又不甘，就來四次的亞索八百，大致上都在3分6-12秒完成。
之後連續去爬樹裝了一個多小時的鳥窩，用了不少核心。
下午優質學校評選，晚上去師大開會到八點20分，今天頗累。
0413
身體覺得疲累，早上請休假在家，原本想去跑步，後來還是作罷，充分休息。
0414
週六，還是覺得累累的，不過比昨天好一點，早上忙著在家把陽台花台布置好，比預期的花了更久時間，剩一點時間，原本想去跑步，後來還是作罷，充份休息，迎接明天的比賽。

1070405清明連假，10K+兩座山+16.5K+單車60K+3.5K跑

0402還是在趕報告，下午六點作重量到六點半，這個年齡肌肉很快就流失，兩週沒動，相同重量舉起來變得辛苦，真的一週得來做一次。
0403早上覺得頭很昏，寫報告太久的原因，昨天晚上還加班，決定去游泳，只游半小時，但精神狀況好很多。
0404第一天假期，早上去師大分布，緩跑兩k後，開始速跑，由於前兩次連10k都撐不下去，這次一開始不敢衝太快，4k，均速都在4分40秒內，大約每200都是55秒多，5-8k就有點跑不下去，每200約57-58秒，最後2k，跌到每200約59秒，靠著最後一圈加速，才又回到平均58秒內。
下午三點帶岳父母去爬貓空，因為婦幼節，小學生不用錢，算是很好的促銷，為了一張免費票，多花了5張成人票。
今天運動量算比平常高，也因此十一點就入睡，一睡睡到0405八點。

0405
假期第二天，早上在家，中午就過去阿罵家，今天要爬大崙尾山，爬山的行程還好，回程走劍南路，公路路段有點常，從兩點半走到六點半，足足有四個小時，這樣也好，算是富山山前的練習。

0406
氣象報告說今天天氣會變差，所以早就設定了要在家休息一整天。不過早上其實天氣還好，就先去IKEA買了園藝用品，吃個飯。下午兩點起，廢在家打麻將，一打打到七點多，才把一圈打完，算是也休閒到。

0407
假期倒數第二天，早上有點涼，在陽台把IKEA東西組裝了一下，中午到西門町逛街。
下午幾乎睡翻，不顧也養足精神，好到頭痛，於是六點四十分出發跑步，原本只打算小跑一下，過永福橋到華中橋時，感覺狀況還不錯，就在往前跑到光復橋，一方面應該是休息充足，一方面是天氣涼爽，所以全程速度都維持得不錯，應該有5分速，最後的100M也可以高速衝刺，無法阻礙。
明天計畫騎腳踏車。

0408
假期最後一天，天氣很好，按照原計畫來騎車。自從前年十二月帶學生去彰化之後，已經很久沒有騎車了，前幾天有把車子整理一下，看起來還可以。
早上十點出發，先去樓下借了兩台UBIKE，加上我的公路車，以及先前買的小折，四台車浩浩蕩蕩往淡水出發。
真的是很久沒騎，還沒到大稻埕，就覺得屁股痛，腿部肌力倒還好，就是臀部不舒服。大稻埕、關渡都補給了食物，不過在竹圍站附近，我的公路車在經過一坑洞之後，後輪就爆胎了，大概是太久沒騎，有些彈性疲乏了，加上忘記要帶我的補給包，只好其他人先騎去還車，我用跑的過去，區區3公里，以往練鐵人三項時，也常一手扶著車練跑。
跑到淡水，問了一家先前租車到彰化的店，沒有內胎賣，還說在老街才有，幸好試試看問了旁邊另一家出租店，他倒是有賣內胎，本來工具也不願意借，後來倒是有借。不過必須到店外面的巷子修車，不能在裡面。沒辦法現在已經不是年輕帥哥了，被趕出去也很正常。
花了20分鐘把內胎換好，此時已經是一點半，過去和媽姐妹會合。
簡單吃了阿給、買了魚酥，就回程了。此時三點，姊妹們坐捷運回去，原本有想要再租UBIKE到竹圍站，不過淡水到竹圍車道人多路窄，我看算了，就我和媽媽兩人騎車回去。
假日下午時間，淡水到景美，整路人都很多，騎起來並不舒暢，想起前幾年在練鐵人時，也要避開假日的這條路線。
和預估的蠻準的，四點45分到家，姊妹們也是四點捷運就到了。
太久沒騎車了，覺得頗累的，也佩服兩年半前完成226和226比賽前六月練習的自己。
明天上班了，加油。這五天休息夠了。

1070401跑不動奇怪，師大分部6K

昨天休息一天，全日趕報告。
今天早上九點就到師大分部，暖身2K後，速跑
速度比前天慢，希望能齁久一點。
雖然今天膝蓋OK，但不知為何就是跑不起來，只能用440跑，稍微加速一下，心臟就快很多
兩周前剛跑過全馬，照理說不應該這麼弱阿。
跑完6K就不想跑了

太久沒做重量?
身體不夠柔軟?太少拉筋
核心不足?
隱藏的受傷?

最可能的因素應該是意志薄弱，應該要找個團來團練。