1021231跑12.2k，全年1301k。

昨天從淡水回來時，沒有像上次一樣做冰敷，所以今天膝蓋有些酸痛，不過今天是今年最後一天，要補足哩程就只靠今天，所以就趁下午空檔，批改完作業，約三點半道後操場。
一開始因為酸痛腳賣不太開，每圈跑了70秒，後來有慢慢增加速度，不過還是在60多秒，跑了2k後有位田徑隊學生要跟跑，我本來跟他說今天配速較慢，要他自己跑，他是說沒關係，好吧，就讓他跟跑。嚼果不知不覺我的速度被逼快，就跟比賽一樣，之後一圈跑到52秒多，甚至我還是跑地2跑道。跑完8k，他先去休息了，不過速度已帶開，雖然有些放慢了，但還是一圈咬到56秒左右。
最後就以56分跑完12k，還陪自己班上學生加跑一圈慢的。

這次的跑量遠比不上冬山河那次，所以成績大概會較差，不過至少維持在3小時40分內。

這樣今年以1301公里作收，又破了年度記錄。

1021230跑33.5K，年前兩天跑量1289k，超越去年的1265k。明天至少跑11k，1300k完成。

將近連續三週的雨，從週六開始出現緩和，不過週日又下起雨來。今天凌晨也是下雨，不過早上起床時，雨又停了。
但為著週日的比賽，加上這兩天高三段考，我空出了一些時間，因此無論如何今天是定要跑了。
就來個LSD練習，早上看完早自習，回辦公室整理一下，就請好假，帶著昨晚準備好的包包，約九點就從景美端開始跑起。
速度不快，因為今天以拉長距離為主，也兩週沒跑15k以上了，跑到大稻埕，一小時27分，停下來買個飲料，配上自己帶的糖果補給。
跑到社子島後，以往的路線是走洲美大橋，但之前兩次經過都會看到一座似乎是新蓋的大橋，從社子島拉出去，這次就改走這條，原來是社子大橋，新開的，沒什麼人車，路線其實和洲美大橋的路線平行，兩者里程差不多，拉過去後也連到一起。

第一次走的路線：社子大橋

自己跑步就有這個好處，可順便探索新的路線，下次我應該也會走關渡繞道蘆洲的路線看看。

到關渡時，肚子又餓了，此時已跑了兩個半小時，於是到ok便利店補給，買了兩個冰棒（買一送一）和蠻牛。

跑到淡水，大約是三個半小時，這次加碼跑到遊客中心，右轉至中正路後，其實就到了之前吃魚丸和包子的店，這次也買了這些名產。倒是沒有現場吃，因為不餓，剛才補給的能量跑一小時還花不完。

坐捷運回到景美站，已接近兩點，從出發開始花了5個小時，有點浪費時間，下次還是不要跑單程，回來花的50多分鐘，我可以跑10公里了。

加計一開始未登錄到的數百公尺，這次約跑了33.5k，花了3小時40分，含補給的18分鐘。均速近6分速，算是標準的LSD。明天應該還會再跑一些。在今年最後一天，至少跑11k把今年的跑量湊到1300k。

1021225游泳，合計2.05K

昨天跑完步，右腳還有些痛，這是舊傷了，之前幾次跑長程都會有些痛。除此之外，右腳拇指瘀黑狀況也越來越嚴重，也痛了起來。
加上下雨持續到今天，所以今天就照原律定來游泳。
一樣先蛙式200m暖身，之後來的1.65k捷式，最後再來了兩次的100m四式混合，第二次記錄到的時間是2分07秒99。
蝶式很久沒游，姿勢有點跑掉，速度不快且換氣略不順，更可能是手臂肌力太弱，不過我相信多練幾次應可多回復幾成功力。

明天很忙大概就完全休養一天，後天不管天氣，一定要略動一下，最重要是下週一、二，剛好高三段考，而我監考較少，可以規劃兩次LSD訓練，也作為高樹馬拉松的最後高強度練習，
現在我期許自己每次全馬都要跑進3小時半內，至少要在左右。

1021224跑15k

今日還是整天雨不停，已經連續下了十多天的雨，天氣也冷，不過還是要上場。

工作告一段落是在下午三點半多，近四點才去後操場，一開始跑的時候冷到會發抖，所以熱身整整10圈，也就是2公里，之後拉完筋，開始跑步，場地很濕滑，不敢跑太快，在第二跑道大約一圈59秒。

今天沒有昨天腿部不適的狀況出現，一直到10k左大腿才有異狀，於是仿照昨日，換方向跑，就這樣跑完13k，已經5點多，全程細雨冷風中，肚子有點餓，但主要是時間因素，要去接小孩，所以就停下不跑了。

加上暖身，今天共跑15k，距離去年記錄也僅剩15k，本週要將之超越。

1021223終於跑了，9k

延續台北富邦賽時狀況，已經連續下了8天的與，加上氣溫只有10多度，又有些腳傷。

所以已經很久沒跑了。
今天雖然也有雨，但稍微小些，加上也有空堂，所以就上場了。

下午第一節算忙完，就到後操場跑起來，一開始先來個1k暖身，之後開始計時，原本預計跑12k，但跑到6k，左腳腓腸肌不適，就換個方向，由逆時針轉成順時針，但跑到8k，又開始痛起來，這有點像是去年受過嚴重傷勢的前兆，因為明天還可以練習，所以就停下腳步。

加上暖身，今天練習量9k。

離年底還有一週，差去年的1265k還有28k，搞不好明天就可破掉。至少下週二前，應可超越一些，就不知有無機會到1300k。

這一週休養腳部

跑完今年度富邦全馬，大概是受到天候影響，右大腿根部、右腳阿基氏腱、左腳掌水泡，分別都有受傷疼痛現象。
加上本週末有報告要忙、這兩週沒比賽，因此就律定這週作為保養時間，休息一週應該不會影響太大，下週一再開始練。
不過為了保持體力，昨天下午倒是有去游泳，將近2.4k。另外記得以後每次結束前都要來個四式收操。
或許明天會跑一點恢復跑，但不勉強，下週一再恢復正常訓練。

器官捐贈路跑賽收到的獎品

 上個月參加的器官捐贈路跑接力賽，拿到第四名。額外多拿到衣服和獎狀等獎品，謝謝錦波老師出席記者會。

第20馬，2013台北富邦，連六年參賽，3小時41分18秒完賽，破場地紀錄。歷次比賽第3佳。（總名次609/4897，實際應為550，因較晚出發。分組名次209/1611，）

（賽後名次公布，因為比較晚出發的原因，所以實際總名次應該為550，亦即就晶片成績，其實贏過另外59位。同樣分組名次應為165名）

分組成績，雖然名次排在209，但可以往前看晶片成績，應該還可以超越44位，所以實際上是165名。但還是不夠好，整體而言，每年的台北富邦馬是聚集最多好手的比賽，大概比較能真正驗證自己在國內的排名。

全體成績

如果也有vip的話，我應該也有資格，已經連續第6年參賽，人生初馬也在2008的台北馬，已經是5年前的事。說來慚愧，5年只跑20馬，平均一年只跑4馬，動作快的人甚至可以達成百馬。
不過也沒辦法，本身還有工作和家庭，還有鐵人三項要玩，沒辦法太常跑步。

從週五開始，就是一直的綿綿細雨，包含我週五在彰化發表時，中部也是如此。

週五下午曾經出過一點太陽，不過那時我正在補眠，週五晚工作到近凌晨兩點。

週六晚並沒有早睡，大約十二點多，這也是因為今天不用太早起床。5點40分鬧鐘響起，還是綿綿的小雨，已經下了兩整天了，雖然下雨中，但並沒因此偷懶不跑，已經繳了報名費，不跑的話會後悔萬分。

拖到六點半才出發，車一樣停在銀行門口，直接在此換衣服，衣服還是放在車內，省去寄放。

此時還是下著雨，氣溫雖有20度，但被雨淋到還是會冷，到達會場時已近七點，這次菁英選手只早1分鐘出發，往年都是早5分鐘，其實真的早1分鐘就可，後面的人也追不上。

這次有義工把守，無法像去年一樣翻牆進入，就乖乖等著，還好，大約七點六分就到起跑點。

一路上人很多，和往年一樣，今年更不同，除了閃人，還要閃水坑，突然想起，這是參賽七年來（2007年跑半馬）第一次遇到下雨。下雨是還好，溫度不高都好，就是鞋子一旦積水，腳就會長水泡。

一樣是進到中山北路，路面較寬較好跑，美術館處和21k跑友分道後，就更好跑，能按照自己配速來。一看時間，10公里跑了54分，有點慢了，
12k：64.49
18k：95.59
21k：1.51.21
25k：2.12.11
30K：2.37.42
35k：3.04.13
42.195：3.41.18

由紀錄可知，我在25到35k，也僅花了52分鐘，顯見沒有撞牆問題，這兩次的跑步都未遇到撞牆，原因主要是補給，去年就是在富邦全馬發現補給很重要，只要肚子餓，馬上會掉速，這次也發現，餓和累絕對是正向關係，只要在補給站進食後，不多久跑起來一點都沒有沈重之感，最後7k花了37分鐘，原因是有兩個大上坡，上高架和由地下道爬上來，但雖然有上坡干擾，但我為了破場地紀錄，有拼命起來，最後的數k算腳步有抬起來。

最後在仁愛路上還算是有衝刺，真的比起去年好太多，一方面去年太熱，一方面不知補給。

3小時41分18秒當然是大破場地紀錄，上次是前年的3小時51分，足足進步10分鐘。這成績也應是歷屆第三捷，前兩次應該是三週前冬山河的3小時29分，以及年初萬金石的3小時36分。

賽前一天，照往年慣例，先赴2013科學教育年會發表（今年在彰化師大）

這次賽後紀念品之一：大血泡。暫時不要刺破，以免感染。

1021210練跑23公里

下午五點還要開會，所以今天下午的沒課，唯一一天的半天沒課，就此報銷，也沒法去嘗試30公里以上的LSD，更別提要買什麼魚酥了。
結束一定工作後，一點四十分開始至政大恆光橋，今天速度應該有比三週前同一場地來得ˊ快。
恆光橋至杏花林：23.28
杏花林至貓空纜車：10.55
貓空纜車至折返點：16.55（前半程51.16）
折返點至貓空纜車：16.30
貓空纜車至杏花林：10.29
之後下坡大約跑16分，回政大後因為有去買飲料，遇到怪人站櫃檯很久，於是先放下不買，先去跑個6圈操場，在回便利商店，此時過了十多分鐘，沒想到那位怪人還在排隊算錢，我的天啊。

1021209跑15k，學校操場第2跑道，70分58秒

看去年的練習記錄和上週跑冬山馬的心得。
賽前的跑量一定要夠，因為平常有在比半馬，所以速度不用擔心，就怕後半程撐不撐得住，所以增加練跑里程很重要。
去年富邦馬賽前兩週有跑過全馬，之後練得不多，不過有比過一場半馬。
今年很類似，之前已跑完冬山馬，後之一週練習量和去年一樣，但卻少一場半馬，換言之，這一場我得多跑些。但這一週卻又是十分忙亂的一週，得把握時間啊。
於是今天早上雖然下雨，但還是出發去練習，以每k約4分50秒速度來跑，跑完15k。

加上昨天帶小孩到附近國中操場跑步，本週跑量目前17.5k。
本來明天應該去跑LSD，但就在剛剛接到消息，明下午可能要開會，這樣也不可能跑長的，只好早上、下午各跑一些了。

1021206這週的運動，游泳1.7k加跑步約8k

週日破了全馬三小時半的歷史障礙後，就去和十八年前在頭城國中教書時的學生聚餐，這麼多年了，他們還記得我，還真是令人覺得教書生涯無憾。
只不過就這樣遇到雪隧塞車，加上三點高承載管制，所以只好走北宜公路，大約也是十年沒走過，雖然可從坪林上高速公路，不過坪林端也是大塞車，所以回到家已經五點半多了，從早上五點出發，剛剛好十二小時。
疲累的我加上腳步要休息保養，所以週一休息一天，再來這週也忙，趕好幾份報告和研究。所以週二也不得不休息。週三稍跑了1k暖身，1k山坡後，腳扭到，就此停工。
週四慣例都要游泳，大約游了1.7k，最近速度便很慢，不知是年老肌力退化，還是太久沒練，不過我這種練法就是慢跑裡頭的LSD，游得一點都不喘，要加速得練間歇，倒可以練點蝶式，因為慢不了，每次游都會喘，也可練點力量。
今天是一定要跑了，因為看去年的練習狀況，12月初的艋舺馬後一週，我跑過7.2k，若要富邦馬進步，至少要加大跑量，所以今天大約五分速，總共跑了6k多（第2跑道30圈）。這樣這週就有8k了，不過去年週日有跑了21k比賽，下週得多跑些，要超越去年的約60k。

1021201冬山河全馬。3小時29分42秒，大破PB也首次跑入3小時半內。全體69/1460，分組27/479。名次也是歷年最佳。

真是愉快啊，終於跑進六年來（2008年ING初馬）夢寐以求的三小時半，這是集結了多項因素，以下記錄之，作為以後的參考。

1、天時：

坦白說，這是最重要因素，否則練得再多，也抵不上酷熱造成的體能損失。昨天的氣溫就是剛剛好，攝氏13度到18度，雖有時會被太陽晒到，但基本上多雲為多。這溫度就是跑萬金石的氣溫，但昨天無風無雨，正是破紀錄的前提。

2、地利：

有時也要看場地，冬山河全馬的場地都是跑河岸，全程平緩，也比北市河堤風景來的好，最重要的是有樹蔭，這場賽事偶而有太陽露出，但就靠著樹蔭護航，只要在陰暗處，氣溫就只有涼爽可言，讓我想起土耳其的天氣。比起來，萬金石的路線就有較大的坡，跑起來較辛苦。

扣除天氣、場地等無法掌控因素，接下來的兩項就是自己能掌控的：賽前訓練和比賽戰略。

3、賽前訓練：

這次的訓練很紮實，整個十一月的跑量達到200公里以上，賽前兩週跑了兩次山路21k，分別是自行訓練的貓空和參賽的觀音山。有速度訓練，如統一發票杯以及自行在操場的練習，也跑了一次的LSD，上週三的社子島32k，而且上週二也以五分速跑15k，兩天內跑47k，算是跑量練習。所以有以下三種項目練習：

長程（21k）上下坡的肌力練習

短程（10k）高速的乳酸門檻

超長程的（連兩天中長距離）的跑量累積

在加上週四的游泳（紓緩膝蓋以及上半身肌力）、週五學校上坡緩跑維持運動，週六徹底休息，同時補充大量營養（剛好吃喜酒），一切都是規劃良好的練習策略。

4、比賽戰略

當天四點四十分起床，為了要準備中午和十八年前學生聚餐的禮物，弄了頗久，否則可以早點出發，這樣搞到5點5分才出發，還繞去買豆漿、燒餅早餐，這很重要，血糖的不足會造成體能大量損失，我已經有許多的體驗。六點初就到冬山河，有點繞錯路，卻剛好被指引而停在西側停車場（紅橋處），雖然離會場有些距離，但卻人少，上廁所很方便，以後若要參賽，也要停在此。輕鬆著裝；擦凡士林，穿上綁小腿（第一次全馬綁）後，走去會場，約數百公尺，寄物後剛剛好差不多要出發了，我排在很後面，大約兩分鐘才到起跑點，前面也很擠跑不太起來，反正全馬不差那一點時間，也順便熱身。

和半馬分開後，開始比較能按照自己配速跑，全程沒有特意按照一吸二呼的節奏，不過大致也是如此，前5公里跑了26分鐘，大約是5分12秒的配速，後面反而更快，幾乎都是不到五分速，4分50秒左右，就這樣跑到21k，一看手錶才1小時44分多，差不多就是五分速。跑到30k，也不過148分鐘，總之幾乎一路維持等速。

之所以可以維持，而體能無耗損，除了天氣之外，最重要的是補給，我一直提醒自己不能等餓了再吃，渴了再喝，所以10公里就開始進食，一開始只有吃餅乾，到後來開始吃糖分較高的巧克力，所以一點點的餓意，立刻被澆熄，也補充了體能，就這要我幾乎一路等速，就算是以往30多k的疲累，這次也沒發生，整場我一路超越跑友，也居然完全沒被追過，這還是第一次，不論跑全馬或是半馬，從第一折返點的180名左右，最後以69名回到終點。最後5公里是有些累，但卻是負擔得起的累，不是會垮掉的累。尤其最後知道自己有可能以3小時半內完成，更是有精神戰力補充，以致於最後100公尺還能衝刺起來。終於讓我圓夢。

我個人是覺得這場比賽辦得不錯，不僅我自己跑得不錯，路上的補給很適時，差不多剛好肚子快餓時，補給站就到了。35公里，膝蓋酸時，剛好有醫護站可以噴肌樂；會後發的大毛巾，品質也很好，是歷次拿過最佳的，而且還有沖洗大水桶，剛剛適合待會要去聚餐的我，只不過從來沒在會場沖洗的我，並沒有帶到沐浴乳等。

會後換洗前照一張，精神還不錯，明年還要參加。