1090629山貓間歇團練，0701輕鬆跑9K，0702游泳

0629（一）
放假四天沒跑步之後，今天跑步動機強烈
雖然今天又破了北市六月史上最高溫達38.9度，但下午有一場雷雨，稍稍降溫一些，而且我的跑步意願強烈。

下午1200搭棕6（站牌在萬芳醫院，而非警專，google有錯）去英國在台辦事處參加一場活動，喝了一杯咖啡，具十分強烈的咖啡因。讓我下午完全不能睡覺，無法補充電力，這對晚上跑步是一項隱憂，不過和上次相比，這次至少沒做重訓，肌肉無疲勞度、僵硬感。

七點20分至河堤，稍熱身，以五分半左右速度跑去恆光橋，跑到時已是全身汗

今日課表是金字塔間歇分別跑500、500、1k、1.5K、1K、500、500

先以528跑6.6k至集合點

跑1k暖身後（其實早已經夠熱身了），開始訓練，前幾趟大致上皆以350以內速度完成，除了1.5k那趟跑了357。這些速度，大致上都和我之前練亞索800的速度相當。

跑完1.5k後的那1k，就齁不住了，跑到412，平均每200m50秒2。
不過後面兩趟500m，倒是又回到353以內。均速每200m46.6秒。














緩跑0.5k至終點，稍休息一兩分鐘，又跑1.6k照往例至寶橋騎ubike回去，為何只有1.6k，而非以往的2k，因為先走了400m，實在是太渴太熱了。

*0630(二)
六月的最後一天，2020已過半年，即將進入最後一個月行政工作期，還有一個月擺脫束縛，身心靈越來越輕鬆。
壓力逐漸釋放之下，今天參加自然科研習(兼歡送退休的家媛聚餐)就十分盡興。

回到家，直接就睡下去了，今天運動暫停一次。

*0701(三)
誠如前文所言，我的假太多，在國家不守信用剝奪我應有的退休金時，我當然不能傻呼呼地把假無償奉獻給國家，我已經長大了，不再是天真爛漫的年輕人了。
所以今天早上七點半至學校，高效率處理公務後，從九點開始請七個小時的假。
拖一拖，回到家也快十點了。
1004開始跑步，雖然太陽被雲層遮蔽，不過氣溫還是偏高，我以極慢速的610在河堤遮陰處，跑了9.19K，跑不下去的原因是流太多汗了，口渴得要命。
回到家一量體重，果然，足足比早上測量少了2KG，應該都是流失掉的水分。
下午補眠。今天算是徹底的休息，沒甚麼工作進度。

0702(四)
下午本想請假，下大雨就算了，留在學校。
今日進行游泳訓練
暖身:蛙250，捷250
四式混合:158完成
捷50:未完成
捷25*2=調整姿勢
救生四式:200，543完成
最後捷式1000，居然花了25分19秒，均速232，應該30年來最慢的一次了。

游完後，有肚餓感，表示的確有燒掉熱量
但體重一量卻無變化，表示游泳不會脫水。

1090622學習深蹲基本動，0624參加山貓團訓跑貓空。0626游泳，0627 tabata＋單車costco購物，0628跳繩1500下。

0622（一）
今日老婆生日，帶兩個女兒去美麗華看免費電影，多的一張票是我三個月前捐血送的，記得清楚是因為，這兩天接到捐血中心來信通知我間隔時間到了，可以去捐血了。
今天也沒打算參加團練，因為昨日學生豐江傳訊息說會來指導，來跟這位練了七年的學生學學正確動作，以避免日後自己練受傷。
雖然只練到25kg而已。但嚴謹的動作要求，加上反覆多次練習，也頗有練頭。
後來基於交換，還帶剛退役想減重的豐江去練跑步，教導一些步伐和呼吸的技巧，以及給予他近期練習的建議。
身體有點疲累，今天就不團練了，週三晚上，放假前一天再去跑貓空。

0623(二)徹底休息

0624(三)跑貓空
今年六月的天氣十分炎熱，屢破高溫紀錄，跑起來頗辛苦。
一樣先跑6公里多到集合地點，這次上坡速度沒有很快，也快不了，到末段還被兩位女跑者超越。
兩個月前均速跑602，今天只有626。天氣熱應是主因。

心跳率平均163，算認真跑了。

步伐頻率很整齊，爬升300M(相當於101了)

*6/25(四)連假第一天，早上聽一點英文，補眠(夏天一到，不知為何，五點就睡不著，在中家時便如此)

晚上去吃日式料理吃到飽，用寶特瓶裝了沖繩清酒過去喝，喝到醉，晚上睡覺時口渴極了，想必是食物當中添加不少化學提鮮劑，下次不再去吃這家了。

6/26(五)

因為昨天吃太飽，又有宿醉狀況，身體不太舒適，且晚上要去阿嬤家，無法跑步，決定早上便去社區泳池游泳。

人很多，水很髒，在水道中，不斷需要超車

共遊了200M蛙

2200M捷式，速度只有216

25M抬頭捷加蛙各一次

游泳後，果然感覺舒服很多。

晚上回娘家吃飯

6/27(六)
早上TABATA (may fit 版) +抬腿35+25下
下午沒有下雨，決定出發挑戰單車至昨天本來要去而人多進不去的COSTCO。
主要也是需買的東西不多。
本來有想跑過去，不過身上有要退貨的物品，加上太陽不算小，改成UBIKE過去
剛剛好花了30分鐘到達捷運中和站，車資5元。
半小時退貨加買完牛奶，扛著約12公斤的物品(四罐1.89公升鮮奶加２罐1.5公升燕麥＋１公斤胡麻醬），而UBIKE前籃子裝不太下，想去搭捷運，結果沒戴口罩進不去。
還是騎車，只是勉強放下１０公斤物品的車頭籃子，導致行進時要特別控制好方向。
上、下跨河堤橋樑時，是一大挑戰，不過平常有練，算是還順利。
但騎在河堤上，就沒辦法阻止突然衝出逆行車道的小弟撞過來，加載１２公斤重物的車子，沒有翻覆，不過小弟弟倒是倒地，看看沒事，我就繼續往前騎，我也沒辦法下車扶他，自己車子太重會倒。
好不容易花了２８分鐘回到起點（車資０元），放好車後，突然一個中年男子騎車靠過來，說他車子沒油，要回新北市，我本來想指引他往加油站去，但他說沒錢，這種人實在見多次了，最近越來越多，當然不理他。
自己車子快沒油，還不帶錢出來，零錢也夠加油吧。而且你若是真的騎到沒油，改成用牽車子方式前進，我也會比較相信你車子真的沒油。
哪有這麼舒爽就拿到錢。
總之結束了今天神奇的中和ＣＯＳＴＣＯ騎單車購物之旅，來回約16k。

6/28(日)
本來要本學年度第三次挑戰象山，結果這是連開爬都還沒，就下大雨了。
先躲進百貨公司裡，大約半小時後雨停了，就從新光三越再往象山過去，走沒多久，又開始下雨了。宣告放棄，至和平東路買鞋子和至圖書館借書
下午六點回到家，一身的精力無處發洩
有點想跑步，但為了帶妹運動，改成跳繩，總計跳了1500下左右，最高連續250下，在家最湖地挺身55下，算是進行了交叉訓練。
6/29是一定要跑步了。

1090617游泳，0618重訓，0619游泳，0620太陽下爆汗10k

0617(三)
今天天氣又更熱了，晚上就不跑步了。
早上十點就請休，我還有26天的休假，而只剩下30多個工作天，事實上，我可以開始請假到七月底。當然這是夢想，還有一堆公務，所以盡可能在一點點的空暇時間，譬如今天，趕緊請假。
先把陽台的九層塔，拿到頂樓曬點陽光，夏秋季，家裡的陽台會照不到陽光，春冬季才有，不知是當初建築師的設計想得周到，還是剛剛好角度對，現在夏季家裡內部不會太熱，比起有著西曬的中家好太多。
不過陽台盆栽便因此長不好。
趁今天有空，就把他們拿到頂樓接受一整天日曬。
其實心裡有點擔心會過熱，畢竟它們也是溫室長大的。

午飯過後，小睡一下，就到大安游泳，應該要早點去，2-4點是公益時段，老人很多，游泳時在快速水道還好，但游完之後想去SPA一下，則處處擁擠無位，三點半就回家。
今天內容:
蛙式200+50
蝶式50M，好久沒有完成50M，其實後面10M也是硬撐，不過至少撐得完，可能最近加強核心肌力，有些助益。
捷式2600M，均速只有217，還真是越來越慢啊。
打水100M
快速捷式50M，48秒，太弱了。不過是訓練後期所測，肌肉應該疲勞了。
仰式50M
總計:3.1K
今年或許會再次挑戰日月潭，這次會帶全家去。

一到家先去看看盆栽，果然猜到，三株幼苗都被曬倒，趕緊救下來噴水，希望經過一晚上，可以活過來。

預計0618重訓，0619自行跑步(山貓團停練一次)

0618(四)
按照原本的規劃，今日進行重訓
暖身+單槓10下(手掌間距加大，增加背肌訓練，結果只能做吃１０下）
今日完成項目
50kg：10＊2
60kg:10*2
70Kg:8*2
今日動作似乎沒有很確實，導致訓練感不足，而且背部負擔似乎很大。
我覺得應該背挺得不夠直，下次搭配錄影看清楚動作。

＊0619(五)
這禮拜實在太熱，屢破今年最高溫，氣溫已到近38度
20-30年前，這真的是七八月才會出現的酷暑。
也因此今天整天多在辦公室，除了搬運一些講義到實驗室之外，就搬了幾趟，全身就爆汗。
同時也不想跑步了，改成游泳。
今天不在練有氧長泳
換點花樣，把20多年前救生員訓練的救生四式拿來玩，
搭配三趟的混合四式
1:54
1:59
2:04
以五秒的間隔在退步，第一趟明顯感覺很順，果然游得不錯
幾趟的左邊換氣
距離未統計，大約一個多小時，十分舒暢，果然夏天還是要游泳，不需執著於跑步。

0620（六）
今日補班日，但照慣例，今日很多人請假，連鎖反應下，今日也不會有太多公務，線上公文也沒一封。
加上積累假期也多，所以中午起請休假
昨晚沒睡飽，下午睡到三點多，想到太久沒跑步了，今天一定要去跑一跑
雖然太陽還很大，也熱，
但幾年前也常跑這種耐熱跑
四點到到五點半，路線是永福、陽光橋
均速只有641，口渴爆汗，大約也只能跑10k，再多就要走路了
最後停到水門，單槓拉16下，結束訓練。

0621（日）高雄探究評審

一大早五點半起床，趕著搭0630的高鐵去高雄，第二度擔任全國探究競賽評審
參賽學生們都很認真，評審老師當然也付出專業，提供建議。
結束後本來也打算參加科工館的日環蝕活動，後來才知高雄只有偏食，就算了搭1455高鐵回台北，去回程高鐵都睡翻了，最近夜間睡眠應不太足夠，回到家才不到1700，路上還有人試圖觀看日食。

經過嘉義附近時，高鐵上試圖用手機拍攝日食，但工具不足，拍不出來。

1090615 負重深蹲+山貓團練間歇

0613-14
這禮拜假日，是難得一次不用加班出差的日子，而且因為週五練跑，也不須練跑
因此，除了送小孩去考英檢外，可說完完整整的沒事情，反而顯得有點無聊了。
八月下行政後，這些空白時間就要拿來讀點書了。

0615
連續兩天徹底休息後，今天就一定要運動了
高三畢典後，下午五點，就到重訓室，還遇到現役的大專盃舉重選手，以前的體育班學生李豐江，他主動說下周有空會過來給我建議指導，其實他每周一都有回學校指導學弟妹，算是有情有義。
不過今天還是得自己練，我打算把姿勢做得更標準一點，減少受傷機率，畢竟我已到了身體復原速度慢的年紀。
所以今天最多只負重到70KG。
先用20KG練姿勢，
再用50KG適應
最後用70KG鍛鍊，只做了2*10。

我想練到能無痛自然做到4*10的70KG後，再往上加。這樣應該比較安全。

接妹回到家，已近七點，吃兩個包子後，就出發去參加山貓團訓。
剛開始暖身跑，就覺得腿部僵硬邁不開，畢竟剛做完重訓一小時。
跑了6K，到團練會場，剛好參與1K暖身跑，
以及
6*1K的間歇，表定是4:05，不過車長皆配在355以內，之前好像有次跑過，但那次有齁住。
不過今天跟了3趟就受不了，第4趟就失速到4分，我猜跟我做重訓有關。
肌肉太疲勞了，不然應該不會退步那麼多，但可能天氣越來越熱也有影響。

練完，緩跑到寶橋騎車回家，覺得很累，有史以來(身體)最累一次，GARMIN也顯示我的電池量只剩到27。
晚上開冷氣睡覺，以補足夠睡眠。

0616 青斑鳳蝶
今日徹底休息，無運動紓解身體疲勞，另，啤酒兩罐紓解心理疲勞。

1090611早上打籃球，0612負重深蹲+12K

．0611（四）
早上請補休，積假太多了，七月底前不請完就浪費了。
剛好昨天有點疲憊，早上起床似乎也沒100％回復，就請個半天休假
九點半，開始躍躍欲動，趁一大早籃球場很空。去練一下多年未打的籃球。上週日和妹打過之後，突然很想再打球，同時也要測試鞋子修理的狀態
鞋子ok，人也ok，準度跟以前一樣不準，30年前引以為傲的彈性與爆發力，如此早已成痕跡，但感覺起來現在和五、六年前差不多。
最主要的差別應該是，若打全場，應該速跑個幾圈就可以準備下場了。

0612(五)
早上沒公務，開始整理東西，準備離開待了這四年的辦公室。
下午有公務，忙到五點，依原訂目標到舉重室練原地深蹲
今天特定要求自己蹲深一些，對髖關節的訓練才到位
但也因此不敢舉太重，怕受傷，最後只有舉到80KG

就先練這個重量，多幾組後，再往前進

晚上也依原定計畫參加團訓，因為做了重量，腿有點緊，
首先的2K慢跑，速度就不快了，之後也先參加五分半組，不過跑了2K，就跟著超車的5分速組跑，迴轉後，本組速度拉到430，不知道是天氣太熱，還是腿部疲勞(重訓)，還是年紀漸大，總之這速度我後來就跟不了了，甚至跌到5分初。
最後以均速453，58分54秒跑12.06K。
在這麼熱的天氣，有這個速度，也算有練到位了，

再繼續練下去，今天冬天的比賽，或許真有機會破322的PB。

又是畢業季，又一屆的畢業生

1090610參加新北市最強市民路跑5K，搬入新家三周年

0609
為了參加週三的這項路跑，周二也不敢練習，只有下班前到舉重隊健身房，做了負重深蹲，是有壓到110KG)但自知姿勢不太正確，壓得不夠低。
不過暫時就不要勉強，等跑完5K賽後，再來認真練，從輕一點開始。

0610
行前規劃:
1850出發，小跑至永福橋(2K)，騎車至新莊站(約14K)
2000到達，報到，檢錄，伸展，
2050鳴槍起跑，不要管別人，配速是每K410，也就是一圈100秒。這樣跑完會是20分50秒。
最佳紀錄是2015年的19分50秒
參加過兩場5K正式賽:
2010長青盃(宜蘭):20分20秒
2012長青盃(台北):20分50秒

經過這麼多年，路跑能量和耐力應該比十年前好得多，但年齡增加了10歲，速度和心肺功能想必降低不少。

這四年行政練得雖沒有以前那麼勤，但這兩個月有參加山貓團練，稍微有把速度感找回來。

晚上就先按照配速跑，最後兩圈，再看能否加速。

實況
下午請一小時假先回到家休息，煮晚餐吃晚餐，近七點出發跑至永福橋，發現ＵＢＩＫＥ的位置比想像中遠，且要抬過一些階梯方能回到河堤。總之大約7點15分從永福橋口騎出去，順利的大約8點15分到達新莊體育場。
這裡真的是嚇死人的人多，深深覺得天龍國的人民比較幸福，運動設施或綠地較多，新北市人口較稠密，可能運動設施比例稍低，才會幾乎整個體育場爆滿，單單跳舞的媽媽團，我看的就有三團，跑道上內三圈圍起來進行比賽，外圈則有人潮，不過看起來人雖多，還是可以跑步啦，不像泳池的擁擠，只是這應該是我這麼多年來第一次看到晚上的體育場有這麼多人在運動。

很好，大家都有健康意識。
一開始找不到報到點，問了工作人員，才知道隱藏在司令台，主要是被媽媽跳舞團所遮蔽。
領了號碼簿，寄物後，就到跑道旁暖身。
此時場上正在進行Ｃ組的比賽，隨後Ｄ組，有看到山貓團員也來跑。

比原訂的2050稍晚出發，雖然設定好配速，手錶也調好了，不過一開始還是血脈賁張的跟著大家衝了，也看不太懂手錶的顯示模式（距離加配速），所以第一Ｋ就跑了335，明顯太快了，也使得我之後開始掉速，第2K還有405，在原定的410配速內。
不過之後3k就真的齁不住了，分別跑了438, 449, 440。

最後就以均速421，總成績21分52秒，勉強在本組的標準22分內跑完。

跑完，真的虛脫，只是領證明和三明治時等太久，剛好讓自己回復。

大約9點50分離開，發現騎ＵＢＩＫＥ回家的時間可能不會慢捷運太多，也想讓自己的亢奮情緒和緩下來，就又花了50分鐘騎車回家。

結束今天的運動

總評
今天的成績比起五年前和更早的2010,2012年，當然不盡人意
一方面是速度練習比較缺乏
一方面也可能是我近日肌肉較疲勞
再來更是我的配速沒做好（其實除了2015PB那次，和體育班學生一起跑，有好的配速外，其餘都應該是前面猛跑，後面撐跑）

不過整體的感覺很棒，有氧（騎車），速度（5k）都練了。
七月份再來報名。

202006/05參與山貓團練，0606台中，0607負重深蹲

0605（五）按原訂計畫，今晚參加山貓團練，拉單槓20後，先暖身跑3k到景美橋。
參加5分半團，但今天我想要練多一點心肺耐力的，所以數百公尺後，就脫離跑出去，以約455-500的速度到道南橋，回程後剛好跟原團會合，照張相跟跑一段後，再又衝出。

0606（六）早上到中正高中開會，中午啟程往台中，今晚在台中住一晚，明天兄弟姊妹聚餐。
關西午餐

逢甲夜市

開車很累，今天沒運動

＊0607（日）早上到飯店健身房，練一下一直想練的負重深蹲，剛好飯店有這套設備，從60kg開始一組做10個，約每10公斤加重一次，最後做到100kg，果然很沈重，但做完感覺身體的確更穩定有力。不過因為不太會運用該套器材，腳蹲得不夠低。
中午聚餐(大安港五甲海鮮城)

下午在塞車中開了兩個半小時回到家，感覺很疲倦，晚上完全沒運動了。

0608(一)
昨晚很晚睡，早上又一大早來協助管控體溫量測站，睡眠不太足，一整天都處在精神不濟中，加上昨天負重深蹲，為免身體狀況不好下，反而受傷，今天暫休一天，不參加間歇團訓，只有在倒垃圾時，單槓正反手各15下。