2020過年運動紀實

跑完渣打馬，恰逢即將過年，前幾天都在休養，完全靜養，沒有運動。
1/21(二)今天還是要上班，不過下午請假，和妹去幫姊跑一趟路跑協會，順便搭個環狀線體驗一下。
1/23(四)小年夜，今天起放假，傍晚帶兩小孩去看電影，順便去接從沖繩旅行回機的媽媽。回到家已經是凌晨了。

1/24(五)除夕，今天開始有多餐會是大魚大肉，一方面為了控制體重來享受美食，一方面也休息夠了，早上0955就先到河堤開始練跑，太陽很大，所以就躲到高架橋下段陰影處輕鬆跑，以均速546跑8.26K。

1/25(六)大年初一，天氣很好，但據說明天起會下雨轉冷，所以今天打算來個走春爬山，目的地是中和烘爐地，很輕鬆的爬山行程，也見識到了大年初一上山拜拜的車潮。

1/26(日)大年初二，今年回苗栗吃飯，好多年沒回來了，也好多年沒有體驗過年塞車了，也順便去台中看看生病的老妹。四點多回到家，晚上打闔家歡樂麻將。

1/27(一)大年初三，今天改去大安游泳，人非常多，我還是要提醒自己，須兼顧上半身運動。

1/28(二)大年初四，早上1112起，以均速536跑10K，回到家接到電話，中午過去大舅家拜年吃飯。

1/29(三*)大年初五，今天應該會來個'TABATA肌力訓練吧。(後記，順利執行完成)

1/30(四)大年初六，開工，昨天晚上可能吃了B群之故，睡不太著，整夜僅睡了三個多小時，上班第一天就開了一個早上的防疫會議，下午在辦公室趕稿。晚上巴西親戚來訪，今日沒運動。

1/31(五)大年初七，昨晚十一點就睡了，半夜很冷，睡到三點多一直打噴嚏，早上也有點呼吸道症狀(應該是過敏)，為避免在近日武漢肺炎疫情火紅之際，引起辦公室不必要緊張，今天自主管理利用自己的休假在家閉關一天。不過，運動是最佳防疫手段，所以約十點，就跑到河堤。十分空曠，沒多少人在運動。今天很冷但太陽很大，不想跑遠，戴著太陽眼鏡，就在景美橋和永福橋旁花田間來回兩趟，這樣也有14K，重點是有大部分路程可遮陰，而且跑起來比較沒有離家很遠跑不回來的淡淡恐懼感，若是陽光橋與永福橋路線，其實不過11K，但就有離家很遠的感覺。
最後以均速513完成14.21K，再加做20下單槓。

2/1(六)大年初八，天氣很好，一大早送妹去建中比橋牌(最後得到第四名)，早上在家先忙著趕稿，午睡後看場電影，四點多，從家裡走路到建中接妹，散步享受冬日溫暖陽光，花了四十分鐘才到建中。約摸六公里，居然不到一萬步。

2/2(日*)大年初九，今日接獲噩耗，因應武漢肺炎，教育部宣布寒假延後結束，暑假延後開始。使得今年暑假安排的出遊活動嚴重受到影響，接下來只好忙著處理這些衍生的問題。
今天天氣依舊很好，早上九點半依舊倒垃圾順便從水門開始跑起來，路線和前天一樣都是跑景美橋到永福橋來回，今天精算之後，里程更清楚了，從水門到景美橋來回剛好3K，從景美橋到永福橋旁花田來回正好4K。
原本是有打算跑到三峽，來個LSD，但今天氣溫已經比昨天升高，加上太陽很大，所以還是跑住家旁河堤。
今天速度有刻意加快，維持一吐二吸的節奏，除了前兩K分別跑522、512外，其餘的14.28K都跑到5分內，且後段越跑越快，最終以均速452跑16.28K。
下午騎腳踏車到郵政博物館，再走路至北一女，妹今天也比橋牌(小學組第3名)。

明天要去師大借書來看了。

2/3(一)早上又開了所謂的防疫會議，結論就是所有活動暫停:
正所謂[安全、安全，多少消極假汝之名而行]
無所謂了，世界依舊持續運轉，我也持續把自己生活過得越來越幸福就好
所以寒假持續，半天班也持續到2/17日。
下午睡個覺，去師大借書，傍晚先10分鐘動態伸展後，進行30分鐘的爆汗TABATA，發現自己很明顯比前幾次進步，不論是承受度或是身體完成度。
有練還是有差。
晚上送妹和媽去阿嬤家，明天巴西阿姨回巴士了，妹要和表妹共度一晚。所以今晚我獨自一床，可以睡裡面一點，避開浴室冷風，不過半夜還是因為鼻塞醒來。

2/4(二)早上忙著把一些業務完成，包括翰林教科書編審。中午也寄出ATP稿件。算是完成一些工作。
又睡個午覺，發現能充分睡午覺，對我的身體體能恢復幫助很大，年紀漸長，還是需要多些補充氣血的時間。或能做好作息調整，其實整個身體和年輕時不會差很多。
工作到五點，突然想到可以去游泳(今天下雨，較不適合跑步，且有點不想跑)，當機立斷，立刻出發。
大安泳池的月票可以改用UU卡，我把之後的儲值卡轉換過來，發現還有幾年前的儲值還有六次沒用(之前一直以為用完了)，所以今天只額外花了10元。就進行了400M暖身，均速217/100m的2200M(共50:07)，打水200M，仰式100M，收操150M，共3050M。加烤箱拉筋、SPA。
游了2200M手腳就有些發酸，幾年前以均速210游3800M的英勇還記憶猶新啊。




     

2020渣打馬連續第七年參賽。無與倫比的好天氣，3:34:19完賽，歷年第十六傑

已經是第七年參加渣打馬了，從2014年的第一年就開始參加，不知不覺已是連續第七年，這樣看來往後幾年是一定要參加了，也沒有理由不參加。首先是出發點離家裡很近的總統府，在冷涼的一月天，跑的成績都不錯，連同這次，歷年十六傑當中，有四次都是在渣打馬創下。統計前十八傑，也有五次在渣打馬創下。而且2018年生病之後，復出的第一場全馬賽事也是去年的渣打馬，跑進346，也讓我回復信心。
至少要破台北馬連十年參賽的紀錄(中斷於2018年的生病)。

這次賽前天氣也不錯，不常下雨，練習量連同0116的輕鬆跑6K，月跑量達到160K，最長距離練到30K，賽前一周練習量也減到31k，唯一不足的的速跑訓練較少。這應該也是這次沒有跑進330的原因之一。

早上440起床，這次姐姐也有跑，是他第一次跑21K，練習有到16K，應該可順利完賽。(結果下午四點才知道姊姊是分組第一名，可以領到獎金5000元，但十二點前不領就棄權，居然就這麼讓5000大洋飛走，真是太遺憾。不過主因是沒有預期到這種比賽還可以拿到分組名次，也是因為姊姊的19歲組以下，只有6人報名而已。而姐姐早已知道，但沒有跟我講，不然在等接駁車的時候，就可以去領獎了。(後記，後來電詢路跑協會，得知其實可以至協會補領，所以把三人的報名費都賺回來了)

約5點十分出發，五點半到達，台大醫院旁還有停車位，行李寄放在0540前完成，不得不說，行李寄放車的位置和動線實在很糟糕。分配到的子車還有裝滿不收的事，使得我在裏頭人群中左穿又鑽，最後幸好還是順利準時完成寄物，到起跑點準備。
起跑處有設計配速旗幟，這好處是有些人會按照自己的配速自動排到適當位置，不會一窩蜂擠到前面。

六點準時起跑，剛出發就覺得尿脹，撐到七公里處下中山橋後才得以解放。

今天天氣是跑步的完美天氣，氣溫約15度，陰天、沒雨、微風不會影響速度，反而可以幫忙排熱。這麼好的天氣，在跑步史上難得一見，一百次來不會出現超過3次。
因此這場賽事應該很多人破PB，可惜我因為上次台北馬爆掉，不敢躁進，有刻意壓制速度，有時不自覺跑到440，看到手表顯示超速，就會刻意放慢速度，整場比賽跑起來完全沒有抽筋感，疲憊感也一點點，最後的700m速度還飆到432，這顯示我沒有出盡全力，最後僅以3:34:19完賽。均速501。前半程1:45，後半程1:49。很可惜，若照以往前半程跑138，依此天氣，後半程不會爆掉，就可以以330內完賽。

今天配速十分穩定完美，都在5分左右，少數幾次跑到5分半，是因為尿尿、爬橋 等因素。

心率上，有只有在最後幾一小段，接近終點時的加速，才標到160以上。

不管如何，若不要求成績，則今天的配速得宜，跑起來不痛苦又舒暢，而且我發現現在女性跑友成績遠非當年可比，早年能跑贏我的除了菁英跑者只有極少數業餘跑者，現在在科學化訓練下(當年我們都是硬練，也不懂放鬆拉筋一事)，所有跑友成績都突飛猛進。這些速度上能和我差不多的女跑友，身材都練得像一個模子打造，上半身消瘦，有精壯的小腿，豐滿的大腿，完美的臀肌與股二頭肌，後兩者連接的線條特別迷人，每每超越這些女跑友時，欣賞一下他們的下半身材，都可讓我原本日益低落的雄性激素噴發，讓我越跑越年輕，這也是一種所謂的採陰補陽理論吧。

跑到麥帥一橋時，旁邊有開車民眾(年輕人喔)開窗對我們大喊[是沒事做是不是]，還喊很多次，有意挑釁，前面跑友(另一年輕人)向這位開車者比出中指。我只覺得好笑，這位開車者的行為，真的就像是所謂的狗吠火車，他喊半天，我們還不是照跑，還招來被比中指，意義不知在哪? 這就令人想起在日本跑馬拉松，路邊所有人都是在幫加油，台灣人的民族性不能說不好，但很奇怪對路跑比賽就是不寬容，十多年來跑步的人增加了，但這點改善不大。

下午午飯吃完，也只睡了半小時，真的不太累，今天沒有盡力去破PB，實在有點可惜，就留到明年吧。

送的完賽禮，還OK。

不知為何，和別人比起來，我跑步總是一副痛苦的樣子，難道只有我在盡力跑

接近終點的衝刺

被這位跑友追上，我有印象。終點前

年齡確實在臉上留下痕跡，肉比較垮了

髮際線也有點後退

1090114跑24.88K，賽前一月累積154K。暑假單攻富士山計畫

中午主持完優質化的自主管理會議後，今天的工作就暫時趨緩。
天氣很好，累積補休假一堆，就決定提早一小時休假下班去跑步

看看要接妹的時間還有兩個半小時，就設定跑兩小時，路線是上次的往三峽路線，因為附近的河堤都跑膩了。

一開始速度就不慢，除了第1K暖身只有521外，其他都進入五分內，最快到439，這種速度一直撐到大漢橋迴轉再加5K，也就是約17K多，18-21K還是可以跑到530內，不過最後3K就跑到六分了。主要原因是水分和血糖不足，再次感受到一旦肚子餓，跑步表現馬上下降的情境。

最後以2小時6分45秒完成24.88K，均速在506，以這個均速，可以在3小時又35分跑完全馬，但以今天狀況，後半段的失速，將會使成績逼近四小時。當然，比賽時的補給，或許可稍稍減緩降速的時間。但渣打馬前半程還是要管控速度，以455來跑，讓身體能量的代謝來得及。

這一陣子因應最近身體狀況，做了一些調整
包括
1、節食以減重，搭配持續的運動，節制食量，使我最近體重由78降到75KG，離最佳狀態的72-73KG，還有兩KG，只要記得不逞口腹之慾，有在運動的我其實不難。
2、增加重訓，除了減重，也要提高肌肉量，年紀漸大，稍不重訓，肌肉就自發性流失
3、增加生活的挑戰，以心理因素導正身體因素。依此，掃除猶豫，報名了三月的兩場全馬，另外，正在計畫暑假單攻富士山，前年八月爬完富士山生了重病，一直是我奇恥大辱，當然當時自己對山不夠尊敬是主因，因此這次將會做好禦寒和補給準備，將採夜晚單攻，這樣不僅交通問題通通解決，甚至可省一晚住宿。當然難度會提高，因為睡眠和寒冷將更惱人。不過這也就是我讓挑戰的心理面提升身體的生理面最佳方法。
目前計畫:
第一天:早班班機到，入住膠囊旅館
第二天:中午移動到新宿，搭乘直達車到五合目，下午四點起單攻
第三天:欣賞日出和在劍峰照相後，下山，搭乘直達車到新宿，轉車至上野的膠囊旅館
第四天:退房後，逛街購物，晚上移動至羽田機場，機場過夜
第五天:清早班機(四點多)回台北

很操的行程，不過這次不要鐵齒了，必須正視體力不比年輕，且做好準備。

。

1090112計畫今天跑LSD或重訓。最終跑12.37K。

早上光是準備食材，就進出家門三次，好像就只做了這一件事
下午睡了午餐，煮了咖哩飯，四點半多跑出去。
預計六點回來，所以只設定跑70分鐘。
往木柵方向沿河堤跑，35分鐘一到就回頭。
今天速度有稍微要求，約保持在5分出頭，為了拉單槓，選擇在水門結束。最後一段用力拉一下，整體以均速506完成。里程12.37K。

寫這個網誌，對往事的保存和提取方便，雖是公開，但網路資訊太多，這個沒有經營的網誌反正也不會有他人瀏覽，對我而言，不如說是寫日記，也比紙本日誌方便。
(當然，畢竟還是在網路，所以書寫內容，還是不能和私藏日誌相比)

2020的總統大選已經結束了，是往我期待的另一個方向前進，我倒沒有太多失望，畢竟我已自知自己只是塵世中一小塵埃，僅可以和周邊小粒子有布朗運動，窮己一生的碰撞運動，沒法主導整體分子移動的趨勢，甚至連容器內的大部分粒子和區域都不會碰撞到。
唯一和粒子不同的是，我有情感和當下需求，就把這部分顧好就好。
時代就像資訊產品日新月異，我只能不斷學習，跟著前進。若是感情太豐沛，戀著八位元神通電腦，只會自己被淘汰。
這和早年選後心態很不同，是成熟還是看開? 總之心智已進入另一境界。


除了心理，我的身體也發生很大變化，好不容易由一年多前的大病回復，但2020一開年，又有新問題產生，好像瞬間衰退不少，雖然年齡逐步上升，難免不比年輕時。不過持續運動、每天補充維他命，沒有三高的我，怎會出狀況呢?

1、心理影響生理，不論是工作(目前的業務)的不受重視也意興闌珊，或是家庭的一些狀況，都使得我常常沮喪。
2、體重上升，從台北馬跑完，放肆地吃喝，導致體重飆升到78KG，是史上新高，和當年讀博班沒運動熬夜讀書時相同。但我現在可還是一周練跑三次啊。

改善之道:
1、調整心態，讓自己年輕些。
多多去迎接挑戰，為此，除了要報名三月的路跑賽外，現在產生了一個目標:暑假挑戰14999日本四天三夜富士山復仇之旅(本想設定9999完成，但紅眼廉航機票和基本交通就要一萬出頭)
2、節食減肥、重量訓練
因為長年運動，代謝機制演變，單靠運動對我而言，難以瘦身，唯有節制食慾，降低熱量，同時調整運動內容，增加重訓的無氧訓練。

1090110隨意跑跑8K

下午五點買便當回家，很快晚餐後在按摩椅上睡一覺，為的是待會打算好好練一練

送妹去打橋牌後，先在機車旁換裝，赫然發現褲子穿錯邊，幸好天黑沒人見(應該吧)

在機車上又滑手機休息了一下，七點二十多分開始進河堤，首要要務便是先找到廁所把褲子調好。

今天的計畫是去政大練速度

先慢跑了4K，進入政大，目前氣溫18度，是練習的好天氣，不過前兩天都有跑，且前天剛跑完30K，總覺得腿會痠，身體懶懶的，且有點厭跑感。

找了個最輕鬆的強化跑，但GARMIN手錶一直弄不好，加上原有的厭跑感，時間一點一滴過去，就不太想跑了。

不過在田徑場看到很多人在跑，心中還是覺得應該要來一下，就衝看看400M，

是用全力地衝，結果，現年50大壽的我，已經沒辦法衝這麼遠了，250M就受不了而停下來。

休息一下後，再衝一趟，差不多一樣在250M時，頭痛起來，趕緊停下來，緩走的時候，發現心臟也微痛了，表示這種跑法張力很大，年輕時OK，現在年紀漸長，緩衝力不足，很可能有永久傷害，還是不要逞強的好。

之後慢跑回去接妹時，一度跟山貓團來跑，但不過是五分速，跑一陣後，腳就快抽筋。可見剛剛衝刺的訓練度很大。

有多大呢，手錶一看，252的速度，也就是200K跑35秒，也就是跑42K差不多兩小時。也就是說最近完成兩小時內全馬的肯亞神，是用我這種自己只能撐250M的速度在跑42K。

不由得要向他獻出我的膝蓋和臀部。

但走一走緩和抽筋感後，為了趕九點去接妹下課，最後兩K跑到五分內，感覺喘度就還好，所以練速度真的可以提升速感。

1090109參加造勢活動，小跑4K。

四年一度的選舉快到了，又是我們決定領袖的時間，從1996年開始選舉開始，我每一次都參與，這樣一晃已經20多年了，自己也從年輕人變成今年選舉被某些人稱呼的[中年智障大叔]。

民主是這樣，做不好換人，這是政治人物四年一度的期末考，對我們凡夫俗子而言，選後日子一樣的過，太陽依舊升起，工作照樣做，跑步還是跑。
只是溫水煮青蛙，環境會漸漸變。我投這張票是想投個希望，希望環境能往我想要的方向變。

勿忘世上苦人多

這句話在國中時讀倚天屠龍記，第一次看到。後來的近四十年，自己經歷了許多生離死別，憑著穩定的工作，規律的生活，有著吃得飽的日子。最近這句話被提出來，勾起我年少記憶，也回想自己工作生涯遇到的人事物。深深覺得這句話很打動我，縱使自己現在有房貸、小孩教育費要負擔，沒有太多能力做金錢付出，但這句話可以讓我善良，提醒我溫暖些。


為著這句話，晚上八點到了造勢會場，擠不到主場地，只能在遠遠的中正紀念堂大門口。

留下到場紀念，這是我的選擇，每個人可以有自己的選擇。

九點散場後，因為人很多，我不想去擠捷運，就乾脆跑回家，算是練段短距離。

涼涼的天氣，小跑了4K，也流了滿身汗。

1090108新月橋路線30K，渣打馬賽前累積120K

休息幾天之後，里程累積進度落後，早就設定周三要跑，但妹妹晚上要弦樂表演，剛好最近業務告一段落，累積的休假也一堆，就決定下午請假去跑步了。
吃過午餐，小睡一下，兩點十分開始跑，今天設定是LSD，不求速度，只求時間與距離。預計就跑三個小時。
因為不要求速度，就直接跑起來，沒有太多的拉筋，
今天路線改一下，來往三峽跑。這條路以往是練騎腳踏車的路線，過永福橋後往北，經過華中橋、光復橋、華江橋，新月橋。

風很大，去程是順風，輕鬆跑的速度也到520左右，很順的跑，天氣也涼冷，是很舒服的跑步的天氣。

因為可以猜測出後半程會逆風，速度會下降，加上也一陣子沒跑超過20K了，所以一小時21分就開始回頭，以期待三小時整回到起點。此時已經剛過新北市特二號道路，回程時開始就有逆風，速度馬上就降到6分左右，不過還是可以維持六分速，到24K時，還想說，只要保持6分速內，可以順利在三小時內跑回家。

沒想到最後的6公里，一方面體能衰退，一方面血糖明顯較低(今天因為也是減肥跑，決定不攜帶補給品)，況且風勢真的強，有時還要側著身跑，某些路段還停下來走路。速度下跌到六分半之後，再跌到七分半，果然最後回到終點還是比預期的三小時整晚了1分多鐘。

通常這樣練習之後，身體強度便會提升，比賽時在有充分補給，不像今天又餓又渴的情況，可以撐到35K之後才會疲累。

預計本周五會小跑速度，周日再跑一次3小時。隨後進入一周的賽前調整期。

1090103強化混合間、0107萬美街兩趟

因為0104至0105要帶小朋友參加學校的露營，所以0103晚上一定要練一次。晚餐比較晚，2055才跑出去，時間不夠，決定練習速度。
選定了強化混合間課表，也就是跑30秒，休30秒。
首先是緩跑熱身15分鐘，開始混合跑20趟，最後收操15分鐘。
一開始速度比較慢，後來有開啟速度，最後幾趟跟之前一樣又吃不太下來。

周末、日到通霄露營，好久沒有露營了，天氣很好，雖然主要是小孩的活動，大人只是在旁看顧，其實有點無聊，但曬曬太陽，享受一下戶外生活，感覺身心得到充分放鬆。

周日中午回到台北，簡單吃個午餐後，就開始昏睡到六點，十一點半進房一躺下又睡著到明天。明明這兩天沒在忙，帳棚內睡得也還不錯，怎麼那麼好睡。

周一精神不錯，本想下午四點多出去跑步，不過沒帶運動衣褲，就簡單做個啞鈴深蹲100+100。

週二精神反而沒有周一好，或許是天氣較陰暗吧
下午四點40分下班，時間不夠，就跑萬美街兩趟，速度上有刻意要求，利用強度取代距離。

1090101開年第一跑，16K，碧潭來回

現在的練習節奏，維持在跑一天休一天。
繼1230雨中跑完之後，1231跨年休息一天(也飄著小雨)。
109年1月1日開年第一跑就在早上九點半起跑，
氣溫很低，顯示的是不到20度。我穿著短袖短褲，拿垃圾先去倒的同時，沿路穿著大衣的路人，都不免對我側目相看。
天氣很冷，其實是跑步的好天氣，不過難免的還是打了一些噴嚏。
今天的預計練習時間是90分鐘，因此選擇的路線是往北過永福橋到永和端，跑到碧潭折返。

穿著底較厚，緩衝度較高的鞋子，速度上拉不快，基本上在510左右的速度在跑，部分路段跑入5分內，最後就以84分58秒跑回水門，一圈剛好16K，均速518。拉完20下單槓後，緩步回家。

下午三點，陪阿嬤和巴西阿姨兩小孩去碧潭，等於三小時後ˇ再度造訪碧潭，不過這次是坐捷運。帶三個小孩爬了一趟和美山，真的是小山，頗無感。