1080122跑10.74K

前天小打了一下籃球後，右腳踝和膝蓋有些疼痛，這個年紀還真是不能嘗試這種垂直跳躍的運動。
昨天小休息一天
今天下班後，趁著冷氣團來臨的乾冷跑步好天氣，先去垃圾場倒垃圾，隨後進入河堤，沒偶太都熱身，就跑起來。
一開始因為身體僵硬，速度接近六分速，第4k開始進入到5分速左右，最後以均速5分11秒完成10.74K，路線是從水門、往北至永福橋，過橋到永和端、往上游到陽光橋、再過橋回到水門。
除了一開始右腳踝會痛之外，一路上跑得算輕鬆，先前全馬比賽的疲累已完全恢復。
看了記錄，先前12月已經以均速五分內跑過14K，所以這場並不算並後新記錄，不過跑完不會累，再多跑個5K應該也可維持此速度，進而破紀錄，這兩天試試看。

1080119跑12K，0120散步

0119一早又去台南開會，回到家已是五點多。妻女回娘家了，因此晚餐過後我七點跑出去
今晚天涼無雨，十分好跑。但因為剛跑完全馬，不打算跑太長，就跑去華中橋後折返，這楊全長大約12K，速度上維持和全馬賽差不多。

下場比賽是2月底的半馬賽，這個月開始要練一點速度了。

0120
早上天氣不錯，先帶妹去買了園藝用品，中午又處去滿午餐
下午又帶親戚等人到河堤打籃球，晚上又去公館吃飯。
今天算是散步日

1080117復原跑

全馬賽後，一方面天雨、一方面太久沒跑這麼遠，希望充分休息。
所以連休息了三天
周四中午起，天氣開始轉變，因此下午五點和科普列車學生討論完畢，就跑出去。
場地還是有些潮濕，我也不敢跑太猛，就在操場進行緩跑、拉筋、馬克操。
最後還跑後山大約七趟。
大約只跑了3.7公里
純粹算是跑後恢復。
下山後再去拉一下重訓。

1080113十個月後再次踏上全馬賽場。五十歲組第一場。病後復出第一場。3:46:49完賽，第70馬。

這場比賽意義很特別
一、
上一次參賽已經是去年的五月，距今已是十個月，中間雖有報名其他比賽，但因為九月份的生病，直接取消了原本要參加的三場比賽，包括已繳費的馬陵全馬、改跑9K的岱宇馬、放棄參賽連跑十年全馬的台北馬。因此這是十個月後的全馬賽，應該也是10個月來第一次跑超過23K。
二、
本來沒有意識到，不過看到成績單後，發現已晉升到50歲組，從30多歲開始跑起，也有十多個年頭。鐵人不死，只是會老。
三、
九月生了大病，原本的鐵人組件散落到地上成一堆零件。從走兩步路就想坐下來，每天午睡要一小時，靜止心跳率超過九十、體重掉10公斤、搭捷運要搶座。
從打掉開始重練
心跳逐漸降低、體重上升、從散步到跑步，從2K到20K
終於在昨天宣告:[大師兄回來了]

早上四點半起床，五點五分出發，五點20分就到台大醫院前停車，今年來得較早，很輕易地找到地方停車。順利的寄物慢跑、拉筋暖身，0550到起跑線準備。

今天的策略就是順順跑，因此起跑時站位就在最後方，避免後半段沒力時被超越，會打擊士氣。

今年的路線有變動，一開始先繞中正紀念堂一圈，這樣就加了2K，隨後回到中山北路，人潮還是很多，我基本上就跟著大批人潮的速度移動，偶爾超越明顯慢跑的跑友。這幾K的速度沒有很快，但留了滿頭汗，還把帽子脫下，天氣其實冷涼，應該是眾人的輻射熱過多。

上中山橋後進入北安路，人潮已散開，這時冷風吹拂，精神還不錯，速度開始加快，常常會跑進5分速內，因為帶著GARMIN手錶，我比較能配速，看到接近或進入5分速，就趕緊降速。大致上以5分10多秒的速度在跑。

8K就開始覺得肚子餓，應該是肝臟儲存能力不若以往，吞下第一顆黑糖話梅。12K補BCAA。

今天在前半程一直壓下自己速度，用正常的呼吸在跑，不動用到一吐二吸的比賽呼吸節奏，因為很久沒有跑過22K以上，深怕後面會爆掉。這個策略很成功，我順利地通過22K-30K的里程，沒有覺得痛苦。不過30K後就有感受壓力，尤其剛好遇到逆風。

還是很順利地幾乎維持一定的速度，37K左右我就確定破四沒問題，40K之後確定350內沒問題，最後終點前還能衝刺一下，以346.49完賽，不算太差的成績。

跑後慢斯調理拉筋，搭接駁車(這次改成走建國高架路線，比較快到台大醫院，下車點也離我機車很近)，買完午餐回家已是1130。

這張照片看來，的確是有50歲組的架式。

1080112渣打馬前一天

明天就是一年一度的渣打馬,以往這場賽事都會跑得不錯,包括PB也在此創下


不過剛生病好的身體,千萬不能太拼,把這場比賽當作是長距離的復原跑,
LSD的練習,順順跑就好,必要時就走路,不要太勉強,我其實很擔心自己一上了場就沖昏頭.

這一週基本上處在休養狀態週一原本要跑一個10K,然而因為腳底水泡又長出來,改成重訓.

週二帶妹妹小跑3k

週三全休息

周四跑13K

週五伸展按摩

雖然要跑一場很久沒跑過的全馬但自己對跑完還頗有信心,在不要求速度和時間的情況下,心中壓力也不大.

現在是週六,在台南開會回來的高鐵上,希望明天此時順順利利無傷無痛的完賽休息中.

1080106跑22.9K，再創康復後新紀錄

上週四雨天跑完，腳上長了水泡，本來就打算休息兩天。剛好周五也忙。周六南下去台南開會，搞到六點才回家，所以也就沒跑步。
週日一早六點多就醒來，在床上忽夢忽醒到八點，吃個澡顛，預備一下中午要吃的菜埔雞之後，九點就出發去跑步。
腳上的水泡已消腫，不過雨有些大，但其實很適合跑步。今天的目標就是距離再拉長，慢一點沒關係。
先跑到師大分部還書，也算是熱身，從師大進河堤後，就在小雨中往北跑，跑過中正橋，有點想往華中橋去，不過這樣的話，再到碧潭，能要30公里，有點超過了。
於是就在青年公園電梯前迴轉回中正橋，過橋後往碧潭而去。
中間在陽光公園補一瓶運動飲料，此時已經是12K。
因為天雨，鞋子難不免還是濕了，之前長水泡之處也隱隱然又長出來，不過速度上還是OK，從陽光橋到碧潭路上，在一位高速跑友刺激下，甚至跑到430，不過只撐到接近碧潭就不行了。
過了碧潭橋，為了增加跑量，還往碧潭盡頭跑去，來回大約增加了1K，回到萬隆水門處，拉了20下單槓，證明身體已經回到從前。
根據水錶計時，全程除了上下橋面、第1K的暖身和21K後，速度跑出5分半之外，其餘都在5分左右，速度還可以，目前就是持久力不足。

最後以2小時3分多跑完22.92K，均速在5分23秒。

本周日的渣打馬，應該跑完是沒問題了，照目前狀況，應該會在26K左右爆掉，速度大降，這兩天，尤其1/8周一，應該要多跑個12K以上，已延緩週日爆掉里程。

原先保守設定在跑完就好、PW也沒關係，由這幾次的練習狀況看來，4小時內是沒有辦法，也太拚，不過若能回到初馬，4小時18分的速度也就算是高標了，均速會是6分6秒。
前半程還是輕鬆一點跑，530速度，後半程才能順利跑完，也不要傷了身體。

1080103跑19.56K，均速512，一小時41分52秒完成

昨天休跑一天，不過有做室內運動，包含拉筋、伏地挺身、抱妹深蹲、上下茶几等。
今早並不覺得腳痠痛，坐辦公室忙了一天後，四點半在小雨情況下跑出去，一開始是覺得有點冷，不過跑一下就完全沒有冷感。
今天的路線是往下跑到木柵高工河堤，往景美方向跑，沒有設定距離，只有設定時間，預計四十分後回程。這樣一直跑到過了景美橋，離家裡只剩不到兩公里時回程。
前十五公里大致和上次一樣跑進五分速，十六公里開始，一方面上坡較多，也被紅燈擋到，速度跌到六分多，不過體能也到極限，因為回到學校的下坡，也只跑到六分速。
均速是五分12秒，比上周一樣跑19K的速度快多了，雖比元旦的5分七秒慢，但今天上坡路面較多，且距離較長，所以也很合理。基本上還是持續的進步。
下周日將是病後第一次跑42K，身體尚未完全恢復，不敢跑太快，免得有副作用，就把它順順跑完，當作是一場LSD。

不過今天腳底跑出水泡，在潮濕地面配上薄底鞋之故，前兩次也是在雨中來跑，但穿著鞋子較厚，可能也因此不起水泡。

1071229:19.34K，5:27/k；1080101:14.47K，5:07/k

1229從今天起放假四天，不過早上一大早還是起床要去台南開教科學編輯會議，從2010年第一次參與，現在已經過了快十年了。
台北陰冷天氣，過竹北後乍然放晴，一路晴朗到台南。因為是連假第一天，今天會議可以說提早結束，我搭上最快可以回台北，只需一小時28分的14:28班次，利用15:13的對號票，坐上這一班的自由座。回到台北家裡，不過才四點半。
收拾一下，就準備出去跑步，近五點出門倒垃圾，五點正式起跑，今天打算跑長一點。還是綿綿的細雨，不過其實是很好跑的天氣，油水門口先往碧潭跑，折返後，加碼跑到中正橋折返，一開始速度不慢，前15K除了有兩段跑到540外(大概有上坡)，其他都能在520內跑完，最快跑到455。一直到16K之後，也就是生病後沒跑過的距離，開始力不從心，跑到6分速，最後以一小時45分，完成19.34K，其實以前體力好的時候，跑河堤也跑不了這麼快。

1230下雨、逛百貨公司、吃拉麵
1231下雨、中午吃大三元酒樓(米其林一星級)、晚上十一點半睡覺，沒看跨年。
0101還是微雨
早上九點半出發倒垃圾，隨後跑到陽光橋折返，今天速度更快，除了第一K暖身之外，其餘幾乎都跑到五分內，總計跑了14.47K，均速跑到5分7秒，又創了生病以後的最佳紀錄。可以說我真的已經恢復健康，只是體能還未調到巔峰。