1060426-28的運動

因為週二跑過步，周三就休一天，改成游泳，大致游了40多分鐘，最近都沒記圈數，速度不快，也不知有無游到1.5K。
週四一整天下大雨，早上六點半到校，無法跑步。工作一整天後，下午雨勢小一點，但時間不多，改成持啞鈴深蹲，居然不到一百就開始喘了，真的是衰退甚多。
雖然週四夜間下大雨，不過周五早上就放晴，而且還沒開始變熱。七點半到校，就到後操場，尤其昨晚為了處理賣房子的事，弄得很不爽，更需要跑步還紓壓。
先熱身2K。
再以接近比賽速度來跑，檢測現有體能。
每K速度分別是
4.2791
4.2386
4.2795
4.3155
4.3417
4.3809
4.3550
4.3637
4.3677
4.2845

10K總計跑了45分20秒62，平均每圈54.4秒。

這個速度應該可以再跑2K沒問題，所以這次比賽的12K長度，完成時間會落在54分多。

再練一練，應該可以再進步個1-2分鐘，

1060425速度跑7K

周日傍晚帶小孩到操場動一動，大致上有以比較喘氣的感覺跑了約6K吧。
周一休一天
週二一早就到學校，七點開始跑起來，先熱身到微微出汗，再以現在能做到的最高速認真跑。
結果7K跑了32分24秒55，平均一圈55.56秒，每K4分38秒，這樣的速度跑10K要46分多，是很不及格的成績。回到多年前。
之後的練習大致上都要採取此一模式慢慢把距離拉長，速度加快，希望舒跑杯能有好表現。
12K參考成績
個人PB:52分42秒
105年1月跑過兩次52分45秒。(每K4分23.75秒)

下背肌發炎，休息多日，今日開始運動。

上週四帶學生進行蜘蛛走之後，大腿二頭肌超級酸痛，幾乎到達寸步難行，這塊肌肉平時真的練得不多?周六在帶小孩去操場運動，也進行一次，還是痠痛。其他參與的學生或小孩都反應是四頭肌很酸，我四頭肌倒是無感，平時都練這塊肉吧。

週日下午，妻女三人參與國小假日導覽活動，我獨自一人在家，足足在沙發上躺了一個下午，結果腳的痠痛突然消失，但更慘，腰超級痛起來，痛到幾乎無法翻身，周一早上起床亦同。

只好下午請假去看醫師，醫師診斷是下背肌發炎，應該是我的坐姿太不端正所致。吃了幾天藥，做了復健後，從周三起就好多了。

早上就開始去運動了，六點半到校，七點到後操場，熱身跑10圈後，以比較快的速度跑5K，所謂比較快，也沒多快，就是23分37秒跑完5K，均速56.68秒，有夠慢，近期的訓練就以12K為目標。

舒跑賽前練習第二波--核心

早上六點半到校，先聽一些英文，七點出發到操場。
場地有些潮濕，加上剛跑完全馬，不敢做太大訓練，避免受傷。
先慢跑幾圈，跑著跑著突然想上大號，又衝下山，再上來時，喘度和流汗度已夠，算是有熱身了。開始做一些小肌肉的鍛鍊。不久106學生也陸續到操場。
依序練了
核心、鴨子走、烏龜走，以及今天開發出來的大跨步走，姑且命名蜘蛛走，這個動作讓我的二頭肌差點抽筋，有能讓骨盆肌大幅拉開，是現階段該多練的部分。

舒跑賽前練習第1波:

休息兩天，身體的疲勞差不多恢復了
現在要為了舒跑杯準備，這將是速耐力之戰，因此要加強肌肉力量
今天啞鈴深蹲100+100，
下班後游泳約2000M。
明早會做核心運動。

1060409三重馬順利完賽。全體48，分組21。完賽3:49:39

勉勉強強在上個月兩次全馬的加持下，三重馬賽前一個月的跑量累積到166公里，不過強度不大，因此賽前自己有預估，應該是可以跑進4小時內，目標340，但要超越去年的338，應有難度。尤其和去年涼爽小雨的天氣比較起來，今天的氣溫據說會逼近30度，是今年以來最高溫。

為了停車需求，仿照去年，前一天晚上進駐阿媽家，10點才到，去沒多久，就順利入眠。
一夜好眠到四點半，到7-11買咖啡，吃完大飯糰後，五點六分騎車出發。5點30分抵達會場，此時尚早，開車來應該也有位置停。

和去年開賽前抵達比起來，這次時間游刃有餘，還可以從從容容在上一次廁所、換裝等。
六點準時和以往一樣安靜地出發，沒有主持人的廣播吵聲。

由於上次國道馬後半程跑得很痛苦，除了本身感冒、練不夠之外，一開始衝太快也是主因，因此這次戒急用忍，齁在跑四次吐氣一次的節奏，很順利地53分跑到第一次折返點，排名應該是86名。再花55分跑回原點，排名來到60多。因為前半程有壓制住，第三趟跑起來也沒有太大壓力，59分跑完，排名進到52名。速度是有變慢些，不過當時感覺還好，沒有任何痠痛抽筋現象。此時接近九點，太陽公公開始露出臉來，要感謝今天有些雲層，不然六點半就曾經有陽光，幸好被雲擋住，九點才正式接受考驗。
30公里以後慣例是全馬真正挑戰的開始，其實前幾公里雖略有疲憊感，但還OK。當時算一算，還有機會341完成。
一直到過了微風運河段，上來堤防，底下是柏油路，上頭是太陽，開始覺得怎麼都跑不完啊。記得近兩小時前剛剛跑這段時，一溜煙就跑完了。下了提防補給完，這段堤防下的路跑也一樣辛苦，有跑不完的感覺。所以大約是35-41K吧，是這趟最辛苦的旅程。也因為這段的失速，目標完成時間被改到348。

最後一站補給完，僅剩1.1K，提振精神繼續跑，後面傳來腳步聲，有跑友試圖超越我，於是鬥志被激發出來，不敢說能擊退敵人的進擊，但真的有壓制下心中放棄的念頭。邁開腳步往前進，轉進萬姓公彎道後，速度真的回來，後面的腳步聲有聽不太到了，最後就以349壓線成功，雖然沒有達到原定的理想340，但還有一定的表現，腳沒有抽筋，也代表似乎沒盡到全力，至少配速沒做好，應該要多一些三步一吐氣節奏的配速。

完成時間上，去年天氣較佳，所以慢10分鐘可接受，不過名次上，

一開始其實有想跑進40名內，本想在第四趟追人，但自己也失速。不然就有機會上台。不過畢竟狀況沒有調回來。

14K左右

34K左右

終點前衝刺，後方已見不到跑友

終點前衝刺，面目有些猙獰

果然，若跑出去年成績，就會上台，名次也差不多。

落選頭的老婆，沒練還排到13名，差一名就上台，其實交錯而過的時候，有跟他提醒有機會上台，但沒練的話，獎盃僅是美夢。

差三秒，就上台。

1060406三重馬前加強練習

有鑑於前兩馬:蘆竹、國道，賽前都沒有好好的練習，導致表現有夠爛，跑得很痛苦。
當時沒練習是可以有理由，下雨、感冒、工作忙
而今前兩個情況都已去除，所以當然要多練一點，成果要出來一點。

春假四天天氣都很好，4/3到師大分部，原本想跑速度長跑，無奈提不起心，改練間歇，312的八百配速，前六次順利完成，第七次則剛剛好到，因為今天有排球比賽，許多球員都在跑道練習，跑得很不暢快，就練這麼多。

4/5週三上班，下午五點跑到操場，先熱身1K後，準備今天的萬美街練習，跑三趟，完成時間分別是16:08-16:32。跑不進16分內，更別提15分內。

4/6週四一大早六點半到校，隨後到後操場，熱身1K後，跑5K。身體很重，勉強均速在57秒多完成，距離以往輕鬆的55秒內很遙遠。

隨後帶學生做了一些核心運動，包含新的鴨子走、烏龜走。