本週騎車為主，今日三峽來回共50多k。

跑完台北馬，階段性任務站告一段落，下場比賽是四周後的高樹馬。本週照慣例是休養週，跑步量得降低。
不過，因為本週末得帶學生騎車到彰化，已經太久沒騎車了，所以這週改練車，也算是跑步的交叉訓練。
週日下午睡到一點半就跟學生去騎車了，早上剛跑完全馬，而且是很盡心這種，沒休息夠就來騎車，邊騎邊覺得膝蓋痛。所幸體力還夠，順利騎完約50k，只不過屁股很痛，不禁想去年騎180k也輕鬆不在話下。
週一照慣例游泳，約1.5k吧。由於今天沒拉線，所以我是non-stop的游，8字型游法，模擬在開放水域游泳。
週二真正的休息一天。
週三六點十分和學生約齊集合在碧潭大橋，要探勘路線，走縣道110到三峽，再走很熟悉的河濱回台北。在人少的河濱道，飆起速度來，好像回到去年練習226的日子。
不過，在接近永和處，一個恍神，擦鼻涕時，重心不穩摔車，手腳擦傷不說，頭部重重撞擊地面，幸好今天想說要騎公路，有戴安全帽，真的得到了保護，我可以感受到安全帽撞擊地面，我的頭部被海綿保護的感覺。這次終於體會到安全帽重要性，前幾次摔車，安全帽倒都沒有發揮作用。
今日騎程約50多k，屁股疼痛感的確降低了。

1051219台北馬。3：27：07。全體331/5560。分組111/1870。賽前兩天舉行能力測試，作為配速參考，是件很重要之策略。

這次比賽雖沒破pb，甚至比去年慢了兩分鐘，但整體而言，跑得還算滿意。不僅是天氣幫忙，賽前的練習和賽中的配速策略都切中實際。

今年接任行政工作，練習時間不多，因此要求練習要到位，這次賽前一週的練習包括上上週五的20k計時速跑，了解了自己的能力。週六到台中住飯店時稍微重量訓練，週一游泳練不同肌群。週二、週三練跑兩次萬美街，練點坡度讓自己心肺增強些。週四很重要，在到師大分部練計時速跑，22.4k，確定自己若以4分30-40秒的速度跑，到21k最後疲累。確定自己目前的極限後，在昨天的比賽中，就讓自己能用適當速度拼完全程。撇開練習量不提，這套配速實力檢測很適合我，以後比賽前都要比照辦理。

還是和往年一樣，每次比賽前一天都有學術活動，這次也不例外，到高雄開會。稍騎了一段自行車，算是賽前的緩和運動。

當天一早，五點起床，吃了昨晚特意煮的糙米飯，一大碗，多年的路跑經驗，我終於找到最適合我的早餐補給，糙米可以讓我跑步時緩慢釋放的血糖，讓我可以晚點餓，今天在搭配黑糖化梅的情況下，一整路沒有餓感，大會的餅乾都沒吃，只吃了兩小根香蕉、兩瓶雞精，其餘都是喝水而已，但也順利完成比賽。

五點四十分和老婆出發，考量半馬會先回來，這次就用老婆名義寄物。六點到達慢跑至會場，指點第一次參賽的老婆相關位置後，就先分手，不過突然覺得一陣便意，趕緊到地下停車場找到廁所，運氣好，出來時排了一串人。

一切準備就緒，就到起跑分區準備。這次的分區比去年還差，b、c區居然路口相同，這樣c區當然往前移動，也導致根本擠不進去，不過還是勉強擠了進去。

由於排位在前，很順利的15多秒就到起跑線，沒有暖身，所以會覺得速度過快，10分鐘後才好一點，所以我的熱身時間需要10分鐘，再次獲得肯定。

跑沒多久，遇見315的配速團，很多人跟著跑，我看看速度差不多，也跟著跑了一段，跟到8k，我想想以我目前實力不可能跑進315，連去年都沒有，何況今年，現在跟跑315團雖有餘力，但後面考驗來時一定受不了，當機立斷，立刻放慢腳步，這也是因為前兩天自己做過配速實力檢定跑的關係，了解自己實力就不會躁進。

不過還是以每k445左右的速度在跑，比自己昨晚設定的配速450快一些。
因此
0-10k：47分20秒    （每k：4分44秒）
10-20k：47分55秒   （每k：4分47.5秒）
20-30k：48分47秒   （每k：4分52.7秒）
30-40k：50分44秒   （每k：5分4.4秒）
40-終點：12分21秒  （每k：5分37秒）

這個速度一直維持到23k，感覺都還不錯。但同樣的後面才是考驗。不過這次整體狀況還可以，所以30k內都沒有用到意志力，而且都還在5分內。
5分內的速度應該有維持到35k。不過35k以後開始有一些上下坡，也遇到半馬大軍，自己39k開始有抽筋訊號，也開始用意志力了，所以速度下滑些。
這時確定自己可以在330內完成，也達不了325的去年場地pb，不過心想，參加比賽不就是要盡力嗎？因此上地下道之後，開始死命加速（其實是維持原有速度而已），轉進市政府前大路，原本打算拼一拼，有機會跑進327內，沒想到無端衝進一路人橫越賽道。險險撞上，我伸手推開他，弄了不同肌群，導致全身開始抽筋，一拐一拐的跑進終點，完賽時間比327多出7秒，算是這次比賽的唯一遺憾。

11.5k

13k

25k

證明

分組

起跑分區管制不到位。不同區應有不同入口，否則等於沒管制。終點前兩百公尺，不應讓行人任意橫越，此時為最後衝刺階段，跑者唯有往前的意識，難以閃避路人。此次便差一點撞上路人，雖沒撞上，但臨時的變化肌肉群，導致我最後階段一路抽筋。
除此之外，一切都不錯，連天氣也很好。

1051215分部速跑22.4K+暖身2K，共24.4K。

按照原定的半天休假計畫，早上六點半送姊姊到校練游泳後，就到師大分部，要跑上周五練得頗有感覺的速跑操場。
暖身加拉筋後，開始跑起來。和上次一樣維持112的圈速，但一直都大約跑到110秒，直到12K之後，就幾乎維持112秒。一直到超過20K之後，開始慢過112，最後2圈跑得特別慢，但我猜還在5分速超多一點，最後就以56圈(22.4K)跑103分鐘54秒完成，平均每K4分38秒。速度不算慢。但就只能跑半馬多一點。所以周日跑全馬不可用此配速，我預計還是4分50秒的速度來跑(3小時23分多可以跑完)，前半段要戒急用忍，後半段再看能否加快，千萬不要前半段死衝爛衝，最後越跑越慢，得不償失。

連兩日跑萬美街

最近天氣真是優，冷氣團南下，其實也沒多冷，但跑起來很舒服，希望週日比賽也有這種天氣。
週二工作到四點半，天色已漸漸要黑了，跑上去後操場，射箭隊很認真又在練習了。於是改跑兩趟萬美街，第一次17分10秒，第2次16分10秒。
今日還是工作到四點半，還是到後操場，射箭隊還很認真。於是我又跑去萬美街，這次跑三趟，時間都剛好在16分02-10秒，算是都比昨天快。跑第三趟時感受到左大腿二頭肌痛起來，最近只要跑多，就有這種感覺。是還可以跑，但我擔心此痛會讓我轉移肌肉，加重其他肌肉負擔，導致其他肌肉抽筋。所以今晚已經開始貼紮，比賽當天也是要貼紮完善。

明日早上已經請了休假，計畫還是要去師大分部好好跑一趟，上次跑了20k，這次不管如何至少超越上次，預計22k，速度上一樣用112秒配速即可。

之後五、六兩天要好好休養，並補足肝糖。

1051210報告，1211健身，1212游泳

今日是重頭戲，報告，早上四點鐘就自動驚醒，不過並不是因為要上台報告，已經有太多經驗，現在報告一點都不緊張。而是為了昨天學校的一堆無謂事件，這是上級領導的問題，關於辦公室的搬遷。僅在此紀錄，留做以後紀念。

不過還是認真在研討會上聽演講啦，收穫還是很多，現在跟以往當學生不同，視野更廣，同樣一個訊息，我從中領悟得比以前多得多，這也使現在參加研討會比以前值得。以後盡可能多參與。

我的演講排在最後一天的最後一場，連主持人都落跑，評論員晚到，不過同一場的前兩位是交大教育所，指導教授佘老師是本會現任理事長，徒子徒孫有在場充場面。所以人數到比想像的多，本來還想叫老婆小孩來助陣，幸好沒來，不然還沒座位。

很順利的報告完畢，我也很確定一定要找時間把我的報告正式發表出來。

最後一場報告的最大好處是，無縫接軌，馬上可參加所友會的聚餐。我在科教所前前後待了14年(含休學等，碩博班間的空檔)，加上家裡、學校離家都進，所以基本上參加的人都認識。

回到飯店才八點，處理一下事務，就下樓和家人打桌球，也是好多年沒打了，告不好上次打桌球的場地也是在這家長榮飯店，已經有5-6年了吧。

1211早上照慣例六點出頭就醒來，到樓下健身，場地空無一人。我其實也不來勁，熱身完作一些上半身鍛鍊。吃過早餐後，有再打半小時桌球。

1212上班日，周一照例要游泳，本來還有些偷懶，但一旦變成慣例，若不去做便會後悔。因為週日做重量，今日上半身痠痛，不敢游蝶式等大動作，就簡單的蛙式和捷式，游一游感覺不那麼痠痛了，這就是人家所謂的排乳酸。

1051209跑22K，速跑20K一小時34分22秒

今日請了休假，主要是待會就要南下，明日又要在科教年會上進行發表。已經發表多次了，也不特別緊張。
在未出發的空檔，早上就到師大分部進行練習，謹記著練習時間不多，每次練習都要到位的想法，這次安排了速跑24K，以接近比賽的速度跑操場60圈。
一開始熱身2K，拉筋後開始，衡量最近實力，這次設定了112秒跑一圈，相當於56秒200M，1K4分40秒。前面12K速度都不錯，大概都是以110-111秒跑一圈。到第16K時，開始覺得疲憊。速度變慢，不過約還是齁在5分速內，到第18-19K速度開始慢了，速度到1K5分10多秒了吧。當下決定就跑50圈就好了，這樣也有20K。最後一圈速度稍微拉一下，最後20K就以1小34分22秒跑完，中間包含兩次喝水。速度上還算不錯，只不過撐的距離短了些，這樣來跑全馬，也會在25K後明顯失速，就像先前幾次的比賽。
加上熱身，今天跑了22K。

昨天則是太忙，沒有練習，週三倒是有跑了一點，跑80M八分力衝刺，來來回回，跑了至少1K吧。

今天的練習感覺不錯，有可能下周三之前再請個半天休假，再跑一次，目標是超越今日跑個真真正正的24K。然後周日就去參賽台北馬了。


今晚也是母親去世兩年的忌日，我自己給自己一個承諾，每年這天的夜間都要吃素。今天出發的晚(4點半)已經開始要塞車了，到達台中已經是夜間七點四十分，原訂的素食店已經關門。不過住宿飯店(企業家)附近有夜市(忠孝夜市)，裏頭有間素食店生意非常好，東西也算好吃。後來又買了薏仁粥，也是料想不到的美味，所以今天還算是有美食之旅。

1051205游泳，1206跑樓梯

雖然周日爬山並沒有傷害到腿部，但是周一還是決定去游泳，決定以後周一固定游泳，一周至少要游一次，比起以前，一周會游到2-3次，甚至更早期至師大游泳池，每天游泳，不過這也已經是20年前的往事了。
之前都由長的，但現在時間不夠，長也長不了多少，必須發揮最大效益，因此蛙式200M、捷式300M暖身後，蝶腳適應50M，仰式適應50M，就開始100M混4式，今天游了5次。第4次開始覺得吃力，很正常，因為之前都只游到3次。
只有第2次游到1分56秒，其餘都是稍微超過2分，約2分2秒-4秒。

週二一早送姐姐去游泳，到學校才六點半，稍微弄一下公事，就到後山去了，天氣非常好，最主要原因是昨天游完泳後，半夜過敏發作，打噴嚏起床好幾次，早上起床也是，我發現只要讓身體活動、產熱，過敏便會消失，因此跑步將或是治療的好方法，況且今天是跑步的好天氣，冷涼。不過一大早沒甚麼動力，先熱身個1K後，跑下山上個大號(跑步的一項少有人知重大好處)，又回到跑道，再跑1K。
邊拉筋邊想後面要練甚麼。
想一想決定練跑樓梯，也是很久沒練了。可練心肺和步頻，延續以往作法，一次一步，或一次兩步。以兩分鐘為間歇，包含跑和緩步下山。兩種方式各跑了5次，一次一步約31秒，一次兩步約20秒。
到第7次時，開始覺得壓力。因為時間不夠，今天只練到10趟。

回到辦公室，到游泳池洗個澡，剛好快八點。
退休同事蔡杰來訪，聊聊後，我又報名了國道馬、三重馬。國道馬和去年一樣採菁英制，4小內跑完。對我不是大問題。

1051203亞索8趟，1204爬山

周末，因為姊姊泳隊要晨練，一大早我載她去學校練習，自己也就順勢跑一下。
周三休假跑一個長的之後，左大腿二頭肌有些拉傷，其實這之前跑全馬時，在20多K就會出現，當時一直以為是肌力不足所出現的短暫現象，不過，最近出現頻繁，週四上班時甚至也會微痛，這應該就不是可以等閒視之的小事。因此周四、週五連休息兩天，完全沒運動。那周六就一定要動了。
從國中先跑到河堤，再轉進師大分部，這一段將近2K，速度上緩慢，以暖身為主。跑到師大分部時，也的確出了汗，有達到暖身效果。拉筋後，先以五分速跑了800M，目的是把跑步的感覺帶到快速檔次。
接下來，開始練800M，一樣把手錶設定在3分12秒，200M均速48秒的設定。結果都能壓在3分8秒內完成，現在只記得幾個成績，分別是前幾次的3分8秒，5秒，4秒，0秒，2分59秒，最後兩次的3分8秒，2秒。
一共只跑8次，因為時間關係不得離開，感覺上還沒有到達痛苦境界，亦即，還不算有效練習。次數起碼要拉到16次以上，不過實在是時間不夠。

練習完，回到家，立刻盥洗，又衝至百齡高中研習.，下午才回來。傍晚家庭活動，先到公館購物，在散步到古亭站，吃蘇及家。

週日一早天氣很好，已經習慣早起的我同樣在六點半就自動起床，不過連續十多天一直有事，今天要放慢步調。
九點半又回去睡回籠覺，十一點起床煮午餐。兩點全家出發爬貓空，天氣涼爽，不過蚊子很多。今天可以明顯感覺到練習的效果，之前幾次爬同樣山路會很喘，今天則沒有喘過。有練真的有差。