連續假期的另類練習。爬觀音山，騎腳踏車

2月27日下著大雨，因為事先看過氣象報告，知道後兩天會天晴，所以這一天就不急著運動，帶全家回娘家，順便去costco補貨，之後姐姐周三也要帶便當，要多準備一些食材。
2月28日，天氣果然變好了，氣象報告很準，不過考量昨天之前連下一周的雨，要爬山的話，不能找那些泥地，就開了40多分的車到觀音山，印象中，硬漢嶺全程都是水泥鋪設的樓梯，路況良好，遊客很多，階梯上無青苔。
好天氣的假期，若沒比賽，是一定要帶全家出去走走的，只不過這樣的話，自己的跑步練習如何解決呢?在這次的觀音山之旅上，我採用上坡跑步，第一次跑了100多階，很喘，之後就無法連跑這麼多階，不過陸續跑了幾次，算是有練了點全馬速度和爬坡。
大家體力都有進步，很快就下山。原本要去的IKEA停車場客滿，就去隔壁的家樂福，買完家樂福再回IKEA買急需的洗衣籃，順便買一點食物，小朋友餓壞了。

2月29日，天氣還是不錯，一早在想要去哪裡，小朋友已經不想爬山，就決定來騎車，很走沒騎了。照以往的模式，全家先到花卉中心，媽、姊租UBIKE，從堤防入自行車道，我再載妹妹去自來水園區租車。和之前不同的是，這次不再騎大稻埕路線，改走去年練226幾乎每周騎三次的三峽路線，車比較少，而且過永福橋後有另一個租UBIKE點，在新北市租比台北市租便宜。於是改成媽、姊騎UBIKE，妹騎小朋友單車過橋，我則跑過去，租好UBIKE後再會合。

去程一路十分輕鬆，很快就到三峽自行車道終點，姐姐還嫌不過癮。但我早提出警告，回程會有大逆風，果不其然，和去年多次騎此路線的記憶相同，下午時的回程有大逆風，大家都騎得很吃力，加上肚子餓，不過一步一步前進，終於回到青年公園，還了三台車，到南機場夜市吃雞肉飯，四盤吃光光，今天大家算有操到。

回程姊姊再租一台UBIKE，妹騎原本車，爸爸和媽媽則跑步，跑到客家文化園區，姊姊加入跑步，我先去還車後再跑去追大家，最後在自來水公園，妹還車處集合。

實在太複雜了，原因在家裡只有我有車，現在小孩也大了，應該可以買幾台折疊車，不然今天租車費加起來也有500元，也不便宜。

算起來今天也跑了近4公里。騎車則沒甚麼累到，不過小孩的確有操到，也是為了將來的還襖做準備。

雖然沒有原先計畫的跑LSD，不過帶全家運動也很重要，明、後天自己再分別找時間練習。

微雨中跑17K

下午四點放學後，處理一下事情，四點20多分換裝完畢開始練習。
天氣很冷下著微雨，先在走廊上跑步暖身，之後到後操場熱身10圈。
因為場地潮濕，今天就不練間歇，練練中長距離跑。
一開始跑不快。前4K跑了19分多，一圈約58秒。不過後來速度有加快，記得自己跑馬配速應該在4分40秒1K。就盡量進入這個速度，後面的11K，大部分有剛剛好跑到標準。
最後以70分45秒跑完15K。
看了一月中的紀錄，當時是以66.09的史上最佳紀錄完成，每K跑到4分24秒多。
才過僅僅一月，實力退步明顯。
其實也不能這麼說，當時為了在渣打馬破PB，的確逼得很緊，跑後之後是該有恢復期、建立期，之後才能進入競賽期，現在狀況還在前面階段，未調回來。原本我的目標也是放在一個月後的萬金石，這是一個破PB的機會，318終究會破，看看能不能在萬金石破了。

1050225課多，稍微跑一下，2.6K

昨天一整天雨都頗大，就沒辦法跑了。晚上有做背妹妹深蹲，倒是完成了300下，且不太累，所以有練是有進步的。
今天早上也是一直下雨，下午倒還好，不過今天課多又分散，實際難以找到可連續運動的時間，只好在六、八節之間的空堂，趕緊換裝去跑一下。
先跑個10圈暖身，接下來就以35秒設定跑200M，每趟中間休35秒。三次完成時間分別為31、35、33秒。
跑得很喘，主要是中間休息太短。
就這樣跑了2600M後，就下山換裝準備上課了。

1050223跑9K

周末補班，加上家長來學校聊，沒時間運動，周日則全家到仙跡岩縱走，從興隆公園上山，走到廟後，再回頭至海巡署買饅頭，再上山回到起點，根據紀錄，這樣子走了有1萬多步，算是有小運動到。
昨天天氣不錯，不過和週六補班日一樣，從早到晚沒課的時間，包含下課和午休，都在忙著幫學生輔導升學志願填寫一事。比上課還累。晚上倒是有深蹲150+100下，扛著24公斤的妹妹。
今天下起了雨，天氣也寒冷，不過太久沒跑，心裡頭惦記著一定跑一跑。所以雖然還是一直有學生還問升學一事，不過下午的空堂時間，在兩點半開完會之後，我就著裝往後操場移動。
細雨場地潮濕，間有冷風吹過，我先在科學樓走廊慢跑一下，暖暖身後才到後操場。居然還有一位老師在跑步，真稀奇，原來是過年吃太多要減肥。
首先跑了10圈操場暖身，接下來練速度，亞索800，因為手表帶錯，倒數計時只能以分為單位，就用3分鐘一個循環，也就是3分鐘跑800後，休息3分鐘。
這比以往體能好時含嚴苛，先前是訂3分8秒或3分4秒，中間休息3分20秒。加上天雨路滑，我一開始就不敢打算跑太多，果然第2趟就沒有達標，晚了幾秒鐘，第3趟速度有出來，不過跑完就沒甚麼力，第4、第5趟就都稍微超出幾秒。第5趟還頗硬撐。

先前還跑20趟呢?
也不過徹底休息兩個禮拜，體能下滑如此，當然體重增加也是因素。

明天還是得練，因為週四超忙，課又多。

1050219跑16.98k，新路線：崇德街

今天只有一節課，不過幾乎都在協助學生了解升學填志願一事，辦公室也永遠處在吵雜中，即使上課後也是如此。
下午就從學校跑出去，操場跑道很乾燥，不過我想試試新路線，也就是很久以前就知道的崇德街接木柵，當時是從這裡繞到南港中研院開會。
路線是：萬美街、和平東路、崇德街、木柵焚化爐、動物園、河堤、興隆路。
這要其實只有16.98k，1小時41分跑完。
算是小咖，但很久沒練，焚化爐那邊下車時，腳差點要抽筋。
不過，呼吸部分倒還好，今天幾乎沒有感到過不適。腳踝舊傷也ok，僅偶爾有些感覺，不會疼痛。

明天據說會下雨，應該不會跑了，休一天，有可能游泳。

下週要進入到大練期，把狀況調回來。

1050218跑山坡，沒力

近期的賽事是3月初的雙溪櫻花馬，跑過三次了，很了解去程的上坡是關鍵，因此這幾周的訓練計劃應該是要加強爬坡心肺和下坡肌力。
下午四點左右到後操場，先在操場跑10圈暖身，今天射箭隊要集訓，四點就占掉整個操場，不過剛好我也要練爬坡，沒影響。
一開始忘記我先前跑坡是用多少時間間歇，就先跑了四趟，順便熟悉手表的計時方法。
最後就設定在2分20秒一圈，中間間隔40秒休息。
跑幾趟後，發現採由天梯底部出發，連續300公尺上坡的模式，即使每趟之間休息40秒，還是可能會齁不住在2分20秒完成。
最後三趟就改回最初的由操場入口處出發。跑150M上坡後，下樓梯再跑150M的模式，果然上坡中間有休息一下，就可以比較容易在2分20秒完成。
面三趟跑完後有感覺頭有點暈，體能太差了。

跑13趟後(含一趟緩慢模式)，就到跑道拉筋。拉筋的重要性從前天跑完，今天仍腳酸可知，

最後在做抬腿60下，結束今天練習。

回到辦公室，查了電腦，發現11月中，三個月前和體育班學生一起跑山坡，每趟跑2分30秒，中間沒休息，可以順利跑12趟，很明顯現在的體能遠遜於當時226比完剛一個月後的狀態。

有練就有。

天氣報告說周五晚上開始下雨，所以明天白天一定要練，計畫練一趟山路。

1050216今天總計跑12K

周日下大雨，加上第二天要開工了，窩在家休息一天，不過有揹著妹妹深蹲200下。
周一開學，很忙，但開學典禮過後有帶著學生稍微做一些核心；抬腿等。
週二也就是今天，早上班會課先帶著學生運動，我自己跑了10圈操場、1趟山坡、4次天梯。
下午抽一節空堂，到後操場運動，一出去就發現居然下小雨了，是微微細雨，但天氣寒冷，還是先跑10圈暖身，速度為每圈67秒。之後再跑42圈，一開始每圈60秒，最後20圈有跑到每圈56秒。這是一陣子沒練的最高速了，甚至跑到一半，橫膈有疼痛現象，我猜是因為肋間肌受損，呼吸強度主要靠橫膈，導致其承受不住。不過只要短暫時間還好。
時間不足，待會要去剪髮，所以就跑50圈而已。

今天邊跑邊聽英文，因為4月份要到日本做英語發表，而且是單打獨鬥，壓力有些大，現在只剩二個月，要盡可能把英文練起來。
今年下半年有諸多學術活動，已經有幾年未著力於這些腦力活動，也是一個人生挑戰，但稍微會影響到運動的訓練，所以我也把比賽量降到今年最少，目前只排了兩場全馬，一場半馬。第一場的雙溪馬，只求破場地PB，下一場的金石，原本是破PB的機會，目前也改成破場地PB的目標。

等忙完這一陣子，下半年再重新練起來。

1050213再爬皇帝殿

據說明天天氣就要轉變了，結束這一周來的陽光普照，加上已經是收假前兩天，把握最後機會出遊。
應妹妹的央求，今天去爬難度很高的皇帝殿。

開車過去其實半小時就到了，上次爬過東峰，這次改從西峰上山，一開始還信誓旦旦，今天要橫跨西、東峰。

和東峰一樣，一開始便是綿延不絕的樓梯，連身經百戰的兩姊妹後來也受不了而腿痠，在樓梯上休息一下。

樓梯到天王廟就結束，接下來是山路了。

包括這種繩梯，在接近垂直的山壁上攀爬，看起來有點危險，幾乎算是較容易的部分。

著名的皇帝殿稜線，左右都是深淵，要在光滑的石頭上前進，原本的護欄壞掉幾墫，增添他的危險感，其實保持平衡，很容易前進，只不過帶著小孩，心理壓力很大，雖然它們的平衡感不錯，但也擔心鞋子滑。

最後兩姊妹幾乎是蹲走過去。

 

往西峰的路上，一共需經過三個此類繩梯。

西峰較東峰比起來，明顯小多了。

剛好有一對夫婦經過，幫我們拍了全家照

下西峰後，若走此繩梯可到達東峰。但今天時間不多，已經是兩點半多，若往兩公里的東峰前進，後面的行程無法進行。

繩梯過去後，會是稜線，還是擔心小孩安全問題，今天還是就此打住。

 直接回程。

後來又去買了鞋子、文具、洗車等，回到家已經天黑，接近六點，算是很充實的結束這個寒假，明天是不會有大行程了，若是運氣好沒有雨，甚至小雨，都指示到附近國中稍微跑步一下，周一開學日，據說天氣很冷，我也是開始正常生活、正常訓練，這兩個月還要加強英語口語，四月底要到日本報告。

1050212渣打馬後首次跑步，9.87K

週四爬完山後，就對這段路有了興趣。周五又回娘家，天氣又好，中午大舅子請客吃陶板屋，營養補充過多，各種理由都支持我今天上場。

早上看過醫生，照X光後確定肋骨沒事，就是呼吸肌肉受傷，做深呼吸的確會痛，但基本跑步沒問題。

在娘家待到4點，太陽不大了，就收拾一下出發，從文湖國小進山，一開始上坡，之後下坡，跑到至善路後回程，變成先上坡後下坡，坡度不大，里程數也不多，比貓空好跑多了，不過這幾天的身體狀況大概沒法子跑貓空，因為單單跑這裡就會胸痛而喘。跑起來身體也很沉重，一方面是過年吃多了，一方面則是體能衰退吧，畢竟已是三周沒跑了。

倒是腿有保養了，今天跑起來腳踝不會痛，至少以今天的跑量可以承受，不過是有點感覺，所以也不敢勉強自己跑太多，來回一趟，回程繼續往前跑到內湖路再回跑一點上坡到文湖國小，回娘家，結束今天練習，跑了9.87K，因為有一些上下坡，所以出了不少汗。

1050211挑戰大崙頭山未成功

今天又回娘家了，目標是帶姪子、丈人一同去爬大崙頭山。
PETER首次和我們爬，雖然沒甚麼爬山經驗，不過還撐得住，只可惜快到目的地時下起大雨，為了避免待會樓梯濕滑，當機立斷決定下撤。
不過為了彌補未達頂的遺憾，下山時特意多繞了些路，看到了一些從未見過的風景，例如從山上看到故宮，鄭成功廟、湧泉四等等，後來應該是從自強隧道上方回到內湖，也看到很多人在此山路練跑，或許周五也來跑看看。

今天還是屬於緩和熱身，一共走了七公里山路。

開始運動了

二月五日在日本北海道滑雪，跌倒，右手直接撞擊到倒臥的左胸，現在做什麼上半身的大動作都會胸痛。一開始擔心心臟受損，不過只有在上半身施力時才會痛，所以不應是心臟，本來想說是肋間肌或肌膜出狀況，不過今天游泳玩，氣一直喘不過來，加上這幾天有嗜睡狀況，真擔心有氣胸等的問題，週五來去看個醫生。

前天回國，弄好後已經十一點，很早就去睡了。
昨天回娘家，帶丈人去爬金面山，人很少，天氣好，心想過年真不應該去風景區人擠人，就在家附近享受陽光不就好了嘛。
今天則帶小孩進行減肥雕身之旅，游泳，因為出國這幾天吃得太好了。今天遊蛙式有胸痛狀況，幾乎不能忍耐，捷式就還好，微痛而已。只不過游完後，很喘，希望滑雪跌到後遺症不要影響太大。
這幾天還是乖乖的不要動到上半身，慢慢跑步或爬山應該還可以。