1090725(六)Garmin網路被攻擊。0726(日)小跑7K。0727(一)、7/28游泳、7/29(三)跑11K

0725(六)
Garmin被攻擊，運動的紀錄都無法上傳。
昨天練兩項，今天肌肉有些抽痛，休一天。

0726(日)
早上趁著太陽還無太大，戴著太陽眼鏡到河堤陰涼處，輕鬆跑了7K，一樣流了滿身汗。

0727(一)
今天休假沒去上班，開始有暑假的感覺。
早上到師大圖書館借書後，就留在此看書，回到當年念博班的日子。
十一點游泳，今日功課有
蛙式:200M
打水:500M
划手:200M
捷式:1500M，均速210，奇怪，今天姿勢有調整，但沒有快多少，不過可以感受到打水較有力，姿勢也不歪，應該是練打水和划手兩基本動作的好處。

7/28(二)
本來是打定這幾天都不去學校，好好的過我度假生活
無奈學校的事務，非我無法處理，擺脫不了，只好一早去學校
工作到中午，沒有吃飯，騎車回家時，一轉念又騎去大安泳池了
發現其實人最少的時間在12-2點時段，比原先想的11-1點更好
以後就主攻這時段
今日功課基本和昨天差不多
蛙式:200M
打水:500M
划手:300M
但因為沒有午餐，體能上有些不足，就不游長程了
仰式100
抬頭捷50
最值得一提的是，今日順利完成前幾天做不到的50蝶。
雖然很喘，還被旁邊休息的老伯取笑
不過，也算是有進展了

7/29(三)跑11K
連游了兩天，今天就休息了，
到圖書館讀了一整個白天的書
晚上近九點，到河堤跑永福陽光橋路線，好久沒跑了
雖然白天很熱，但晚上河邊還算頗涼爽。
順順的以均速528輕鬆跑11K，單槓20+10
比較麻煩的是今天跑步一直覺得腹股溝傷勢處緊緊的，邊跑邊摸，深怕出狀況。

1090724兩項訓練，有史以來最熱一天39.7度C。

0724(五)
今日可以說是正式放暑假的第一天，雖然其實還是上班日，不過休假已經開始，將到七月底。
早上睡到近八點，八點四十分到圖書館讀書到十一點，期間還勸阻了一位應該是變態吧，在圖書館手機鈴聲一直響，響個兩三次，可能算是不小心，響個七八次，擺明是變態，果然我抓出來制止後，全圖書館的人都得到安寧了。
十一點多出發去大安游泳，要測試這個時段人潮多不多，果然應該一整日人潮最少的時間，之後應該都會抓這個時間來練游泳，直到八月中手術那天。
蛙200
打水500
划手200
蝶式(游不到50+仰式)100
自由式1200M。
這樣是練到一點，回到家午餐後睡到四點半，昨晚睡眠不足吧。
簡易煮晚餐，七點四十分參加團練，不過今日河堤部分路段路燈沒亮，更改了練習路線，只跑了1+9K，滿身汗。
自從五年前最後一次參加鐵人三項賽後，已經很久沒在同一天練兩項了，一方面也是因為行政身，之後有空會多試試，但也要等手術完復健成功之後。

1090717團練，五分正12K。0718之後將降低跑步量，改以游泳為主運動

昨天徹底休息一天後，今天就要參加團練了，不過這兩天睡眠不佳，狀況不太好，下午四點出發去龍山寺拜拜，六點回到家，七點半跑出去，以極緩速慢跑一下，也跑去拉個15單槓，主要是要測試自己腹股溝狀況，之前重訓造成的傷害，必要時要安排八月去做個小手術處理掉，永絕後患。
跑步時有隱隱作痛，拉單槓時倒沒有我預期的張力，痛和腫脹感不強烈。
今天的配速以五分整很順的跑，輕鬆沒壓力，受傷處也還好，沒特別感受，和週三跑速度時一樣，跑快的時候沒感覺，跑慢才有感。
最後三K，同團開始加速，我也加速，不過最後只拚到440而且撐不了多久。最後總成績458跑12K。滿身汗，口很渴，直接慢跑回家，跑一半就跑不動，改用走的。
回到家覺得超疲憊，精神上體力上皆然，趕緊洗洗睡了。
好消息是體重已經開始進到72，天熱時食量降低為主因，不過出現72，也是脫水之故，基本上應該還是73近74，暑假期間應該可以降到72。

0718(六)
昨天睡得飽，早上精神好些。還到圖書館念書，下午也再跑一趟圖書館。近七點去倒垃圾，順便跑一下，才4K，滿身汗，實在太熱了。反手單槓30+正手12， 降下時有要求手臂伸直，所以算練得札實。今天更確定單槓對付股溝傷勢沒影響，將是我暑假強練一項。

0719(日)
早上休息，下午圖書館讀書，晚上八點面交網售物品。之後拉單槓20+12。

0720(一)
今天有點因為腹股溝傷勢而找藉口不想去團練，一方面也是中午很熱，下午下大雨，晚上可能很悶。
不過還是要運動，到大安泳池辦了張月票，也測試看看游泳對身體的影響，結果還好。
可能這個月都以游泳為主了，回到二十多年前的運動生活。
今天也預約了八月中旬的手術。
再花幾個月的復健，希望身體以後依舊能持續的暢快運動。

0721(二)
今日因為辦理學校IFY測驗，早上七點就到校，中午也忙到只有吃幾口便當(肉、菜吃完+幾口飯)，下午繼續忙到四點多。又渴又累
回到家，煮了炒麵，喝了一公升啤酒，就昏睡了。
今天休息一天

0722(三)
一方面為了保健，一方面為了八月中的金門料羅灣第二次泳渡。
最近一月會以游泳為主
早上八點就到大安泳池報到，最近要卸任行政，業務逐漸交接出去，假期未休完，盡可能利用。
人爆多，且只能游到十點，以後盡量中午來游好了。看人是否少些
今日功課
蛙式200，
打水500，這的確可以有助於我泳姿的改善，只不過越游背肌越僵硬，應該要做好熱身。打水完，趕緊上岸拉一拉，果然舒坦多了。
自由式100+100+1000，中間被打斷是因為人太多換水道，最後的1000，因為接近關門時間，人較少，很順，而且打水的練習，改善了我走調的泳姿，所以這一千姿勢OK，速度也有在209，但我猜再游下去又會走鐘。
晚上十點倒垃圾順便拉單槓，反手勉力完成20，正手做不到10下，我猜是游泳導致手部疲勞所致吧。不然照前幾次，應該可以做到更多更輕鬆。

0723(四)
凌晨十二點先搶訂8月中旬高鐵的早鳥票。
早上六點多就自然醒，夏天的睡眠時間較少。
今天可以說是行政上班最後一天，已經答應接任者今天要把辦公室騰空，不過一早來，就接一連二兩件大事，弄得我午餐也請助理幫我買7-11隨意打發。
一路沒休工作到四點終於完成，頗高效率，這種修經費表的事，在第一次接觸時，需要我幾個工作天，今天就六小時就好。
接下來又整理和搬家，把辦公室清得差不多了。
接下來就放假，直到31日交接結束四年的行政。
心情真是無比的輕鬆暢快啊。

因為工作太忙，晚上一罐啤酒後，今天的運動就要告休了
明天會練兩項，中午游泳，晚上跑步。

202007新北市最強市民5K

正如前文所提，上周五參加山貓團訓，才知道七月的5K測試賽已開始報名，其實我一直有在查詢，但卻也未能看到，等聽到網頁出來，進去報名時，又只剩E組。
也好了，E組的標準22分，我是跑得進去，只是會被高手超圈而已，開跑時間2050，其實也讓我可以從容由家裡騎車過去。
下午請假回家補眠，昨晚睡不好，五點多煮水餃，中間還出去面交，家裡珍藏將近20年的哈利波特全套，以650賣出去，還不錯，這套書全家都已看完，賣出去除了空出家裡空間，也略有小補，雖然和當年買書的價格差很多。
之後還去繳了八月料羅灣比賽的費用，之前也去拿了三倍劵，今天完成不少事。

七點出發，先去倒垃圾，想起一瓶水忘了拿，又跑回家，在花近一小時騎車到新莊體育場，此時大約是八點二十分。
報到完(忘了帶健保卡，不過用手機的畫面也可以)，換鞋子(今天穿的是首次開封，去年周年慶買的跑鞋，正適合用來在體育場飆速。)

新莊體育場，人還是超多。

小跑600M後，伸展一下，拍完合照，差不多就要出發了。
今天謹記要完美配速，每K配410，如此完成時間會是2050，跑沒多久，誤按手表，導致手表中繼大約漏計50M。不過基本上還是可以參考。也幸好大會今天的計時器沒故障，透過分圈速表，可以了解我的配速

如圖可看出，3K內，我的配速都很OK，就在100秒一圈，也就是410配速，不過3K後有些失速，但基本上還好，至少沒有上個月的大失速(前面衝太快)。

最後100M還可以衝刺，表示前段速度其實是可以齁住的。

最後就以不很理想，但至少比上月進步很多的2104完成，均速是412。

跑完也的確沒有上月那麼累，換裝換鞋後還做伸展才回家，不過回程的UBIKE就比去程慢了些了。

這次進步，最大原因應該是做到配速吧，不過昨天的徹底休息和這一月來的訓練，應該也有某些效果。

感謝尋寶網和新北市政府提供照片和辦理比賽

0710團練5分速11K，已報名0715最強市民5K。0713團練間歇1k*6

按原定計畫
0710(五)參加團練，這邊的模式是，五分速配組的會跑到430，所以今天先跟5分半組來跑，前半程謹守這個速度，車長帶得不錯，配速很穩定。
5分半這個速度跑起來，是輕鬆不喘又有一定精神力的速度，至少暑期現階段是如此，再快就會漸喘，再慢就太輕鬆。
後半程決定加速，幾個人自行形成一團慢慢加快，我到412後，便感不支，速度退回435左右，這個速度就可以撐一陣子。
最後

以均速502完成11.19K。還算OK，畢竟天氣太熱。
跑的時候就聽到有人說要報5K賽，心想是哪裡要辦，前一陣子一直看賽事表，都沒看到有5K測試賽。
今天早上(0711)隨手看了電腦，發現真的有，依樣是六月的新北市最強市民挑戰賽，周三就要比了，這幾天才PO出報名表。趕緊上網報名，一樣只剩E組。
那就比照一月前的比賽辦理了，目標至少破場地紀錄。方法是1參加周一間歇團訓，2配速做好一些。

http://bravomonami.blogspot.com/2020/06/10906105k.html

0713(一）
早上去看了醫生，因為深蹲的副作用，深蹲果然是危險的運動，雖然有很多好處，但訓練時應該要有更多的防護。
去年九月後，自從完成腦膜炎治療後，第一次到醫院，又想起當年進出醫院的日子。
最後結論是，可以先觀察不用開刀，但也不會自然好了，以我持續運動的生活型態，終究無法避免了，所以可能暑假就把這件是解決。
晚上七點１０分起跑至恆光橋，參加團練，本周三要參加５０００Ｍ測試賽，更應該積極參與，上個月就是少了跑周一這場，導致速耐感不足。
慢跑的時候，有覺得左側腹部的不適，不過間歇跑起來後，反而沒感覺了。
今天課表是１Ｋ＊６趟。
速度很基本維持在３５０－４００間，中間間隔２分鐘，到第６趟時，跟不上配速員，不過應該是因為他超速，看我的手錶紀錄，每趟速度維持得穩定。

加上去回程和間歇前緩跑８Ｋ多，今天跑量１４Ｋ。

0703開會休息，0704跑10K，0705跑3K，0706休息，0707重訓，0708跑貓空

0703下午到中正高中開會，晚上妹畢業典禮，沒時間運動，有趁畢典結束後走回家，算是有動一動。

0704早上五點自動起床，思考一下後，決定去河堤輕鬆跑，順便穿阿拖馬送的阿涼鞋，跑看看感覺。

一開始感覺還好，我的速度在530，還頗順的。不過大約七公里後，汗水積聚在鞋底，跑起來噗茲噗茲響，不能排汗及吸汗是他的缺點，如果是阿拖，至少會因為更通風，而不會積聚汗水。

不過和阿拖比起來，這個跑完腳底不會長水泡，只是在拇指和食指夾縫處，有長一點血泡，其實在穿的時候，就有一點感覺緊。

結束時還遇到山貓團加練，跟他們跑一小段。因為鞋子不適合再跑，就收工回家。

0705(日)

今天就比較晚起床了，不過還是稍微跑一下，順便倒垃圾。

跑了3K，另20+5+10的單槓。

中午和岳家聚餐後，帶妹去光華商場看一下，果然這裡是科技的新端，一陣子沒來又有很多新產品。

日後一定每兩個月至少來一趟，才不會與時代脫節。

*0706(一)

今天請假在家，顧小孩兼頹廢一天，也沒時間運動。只有帶妹做一下TABATA後，又處理公事。放假也不得安寧，不過這種日子只剩25天。

晚上趁著倒垃圾，到河堤，單槓21+5+10。

邊散步，邊活動上半身，順便又做了50下抬腿，最後繞到師大，看起來師大體育場已經可以開放給社區民眾跑步了。

0707(二)

今日重訓

先動態伸展，

50公斤深蹲10*4組，動作在仔細注意下，做得應該算標準。

本來換了60公斤，但腰部似乎不堪負荷，隱約痛起來，不敢再做，減輕到55公斤，一樣10*4組。

臥推兩次，30公斤*10，40公斤*10。

拉槓。推槓。腿負重抬。懸高抬。

做完也是全身汗，頗舒暢。

0708(三)

下午請假在家帶妹，大概是脖子扭到昨天晚上睡不好，妹下午由兩點睡到五點，晚上十一點又睡下去，感覺好像十分疲累，前陣子的畢典前活動太多耗掉精力了吧，不過休息近一周，也差不多要回復正常生活了。

晚上簡易煮個涼麵，七點初就跑出去，今天要跟團跑貓空，上週沒跑，已經又是兩個禮拜了。

今天基本上是獨跑，不像以往前後有人，所以可以依據自己節奏，跑得不會累到受不了。

也因為上坡沒有竭盡全力，所以接近貓空纜車哪一段平路，還可以跑到5分內。

 若和前次的速度做比較(左邊圖片為兩周前，右邊是這次)，可看出前三K速度差不多，這次稍慢2-5秒，但整體感覺還好(可能是狀況較好)
第4K就很明顯進步，上次應該是痛苦得跑不動了，這次快了23秒，最後的700多公尺，更有明顯差異。
其實昨天做了深蹲，今日大腿肌肉痠痛，包括股直肌，尤其是大腿內側(內收大肌)痠疼，但沒想到跑起來還比上次好。
下山時倒是順順跑，沒有刻意跑快，一方面安全怕車，一方面也怕大腿肌肉齁不住，不過下山後，反而可以直接以六份內速度跑到寶橋，這證明配速的重要性。
更多的是，扛車子過橋時，覺得自己上下樓梯有力，尤其是大腿內側的後推力，感覺昨天的肌力訓練對自己運動能力很有幫助，以後一周至少1-2次，可能比每天長跑，更有助於年過半百的我。

0709(四)
由於前天深蹲等重訓感覺良好，今天進行本周第二次
下午五點多，到舉重室，一樣伸展後，開始訓練
除了以往必做的拉、推、抬腿、抬腳等外
這兩個月開始的深蹲課程更是重點

50公斤深蹲10*4組，今天有讓大腿更低些。做到第4組時的後面幾下，已經有點吃力，心跳也到120以上

55公斤，10*2組。今天感覺背部肌肉還可，所以決定小幅加重到58公斤，

不過只做  8*2組，後面幾下還是很吃力。

今天因為有其他人練習，所以沒法做臥推。

預計明天跟團5K速輕鬆跑。