1090424-30運動紀錄

0424週五　ＴＡＢＡＴＡ
0425週六　早上１１．１８Ｋ
0426週日　下午跳繩１６００次
0427週一　ＴＡＢＡＴＡ
0428週二    今日坐了一整天，手腳都僵硬了。四點半暫時告別公務到後山跑一跑，這是前幾年時常練習的場地，這一年來好像只在二月初練過一次。
繞一圈，大約400M出頭，因為時間不多，今天只跑了17圈，表記為6.96K，以50分1秒跑完，每一圈約2分46秒，還不算慢。
採這項練習的原因有二，一是:就近方便，二是為了明天的貓空挑戰





































0429週三 參加山貓團跑貓空
這是我第三次參加山貓團跑貓空的活動，今天的目標是到明德宮前不能停下跑步。超越前兩場。

山貓團戀的慣例是出發前後要拍團照，這張人數少，是因為分梯次出發。

跑到貓纜後也拍一張，大部分當天參加團練者皆有入鏡，有些已經提前下山，就如我第一次也只跑到明德宮。

慣例上，我都是從家裡跑到集合地點，這樣是6.68K，緩跑作為暖身。大約出發時間訂在0725較佳，今天晚了三分鐘。

上山的狀況，大約1公里後，心跳到達165以上，此時進入到很喘狀態，接近28分時，到達明德宮，停下來喝水，所以速度歸零，心跳也緩下來。今天上山速度稍微放慢些，求取能不停下腳步，果然可以順利全程跑到貓纜，但整體速度和上次部分路段用走的相同，均速都在608。

爬坡速度放慢，不僅可以全程跑完，後來的下坡也比較有力，從貓纜到集合點，上坡花了35分，下坡只用了25分多(少了170M的紀錄是因為較晚按錶)。也是因為後面有追兵，不得不加速我的下坡，步伐跨大些。

昨晚跑完學校山坡，沒有放鬆肌肉，所以今天一整天右腿筋膜僵硬，輕輕一拉就疼痛。其實兩個月前也是這樣，都沒記取教訓，

不過今天很想跑，所以回家後煮晚餐時，邊煮邊拉筋，後來開跑時，狀況也的確還好。

晚上還是睡不太著，不過也比上兩次好些。

0430(四)
GARMIN紀錄顯示，目前我的BATTERY只有52，睡眠只有5小時半，且應該睡不安穩，所以一覺過後，只上升22點。今天需要多一點休息。
所以今天會停跑，最多下午做一點跳繩。

1090421休息，0422團練跑貓空

0421(二)今天下午雖然請休假在家，但看個書做個家事，時間很快過了，就悠閒的休息一天，也沒運動，補一下周末假日加班兩天開會的辛苦。

0422(三)今早開始，源自周一tabata的延滯發炎，使得我臀肌和右大腿二頭肌酸疼，當時有想還有十二個小時的休息，晚上可以好轉就跟團跑貓空。
結果下午痠痛狀況沒好轉，不過，還是決定去跑，六點簡易吃晚餐，按摩椅上小睡一下，七點20分出發。
花了38分跑至恆光橋集合點，速度不快，主要是在緩解下半身肌肉的酸痛感。
集合照相後，分批出發，
這次跟的這一團，速度比上次快，至少前兩K，也使得我還沒到上次的不支點，就停下來走了，太喘了。
今天就跟團跑到貓空纜車站，
休息一下，照張團體照就往山下，我算獨跑，前方有兩位跑友跑很快，一直追不到。
事實上，兩次貓空的登山，都覺得自己跟不上，雖然都有理由，年紀大、最近練太少、這幾天肌肉痠痛。不過還是不滿意，希望再多練幾次就可以回到前幾年水準。
到山下後就直接跑到寶橋，租車回家，回程還因為太口渴，跑至買了啤酒。(下次跑貓空，還是要記得帶些水)
晚上果然又睡不著了，上坡的心肺張力，和下坡的肌肉張力，果然使得腎上腺素分泌增加。

不過身體雖疲憊，隨著腦內啡的分泌，身體是很舒暢的。

1090417山貓團練，門檻跑。0418-19高雄開會，0420TABATA

0416(四)徹底休息，沒運動
0417(五)因為明後兩天會去高雄出差，所以今晚要跟團練。
集合地點在家附近的北新橋，跑過去十多分鐘，所以今天七點四十分才從家裡出發。
一到，就要跑了。我參加五分速隊，連我在內只有五人，但跑到440還跟得很吃力，又覺得肚子不舒服，大約跟跑了一K，就藉著上廁所，屎遁。
滿頭大汗的上完廁所，出來後，連追了六分速、五分半隊，一直追不到五分隊(應該速度有430內)，跑到道南橋迴轉，回到起點，才知道這一隊慣例上就是全力衝刺。
很好，可以回到以往在萬芳跑操場的激情，當時可以均速430跑14K，也和體育班跑過專長，19分50秒，我的最佳5000M，不過也是五年前的事了。

賽後拉筋，緩跑回家，感覺這周跑太累，今天狀況不太好。

0418(六)
一大早起床搭高鐵去高雄開會。
坐了一整天到下午五點才散會，晚上就住高雄京城飯店，出版社安排的。
剛進房間，沒換裝，就直接出門覓食。

騎著CITIBIKE，約十多分鐘到達香味海產粥，這一年來，有三次到高雄過夜出差，都一定來吃這家，不變的是海蝦的新鮮，和每次都飆升的價格。這一餐365。

又騎了CITIBIKE至白糖稞，有一家叫正牌的是店面，但今天公休，沿著自強夜市往北走，有另一家老牌白糖稞的攤位，先買了兩個，共30。

花生加芝麻，熱熱的外脆內軟，還不錯，再買兩個要帶回台北，不過問老闆娘是說，今天一定藥吃完才好吃。沒關係，吃吃看隔夜的。

這次繞了小半個高雄，靠的都是CITIBIKE，三十分鐘內免費，我每一站之間都是十多分鐘的腳踏車所以都免費(停車點離目標攤位也不會超過十分鐘的走路)

前往郭家肉粽前，經過這一隻，好像前一陣子有出過鋒頭。

郭家肉粽和白糖稞都是看YOUBUBER的介紹而來。

只點了YOUBTUBER強力推薦的豬腳湯，因為有點吃飽了。

之後就買兩罐啤酒回飯店(九點多)，有點累，明天一早還要起床開會。高雄夜晚的街景有點點冷清，實在不像是第二大城市，和三十年前我在此處當兵時大不同，我想裁軍對高雄影響應不小。

另外，我注意到有許多汕頭麵店，且每家人都不少，下次有機會要嘗試看看。

0420(日)又是開會地獄，八點才回到台北的家，當然沒力氣動了。

0421(一)

由於身體頗疲憊，今天就不打算去跑間歇，以免受傷，晚上就在家做TABATA45分鐘，爆汗。能達到上半身和核心鍛鍊的HIIT

1090415參與山貓團練跑到明德宮

0414(二)因為昨天跑速度，今天休養一天。
0415(三)天氣非常好，涼涼的無雨，所以今天決定參加貓空的團練。
幸好早上在團練FB上按了+1，下午時萌生偷懶心，想不去參加時，猛地記起報名了，這樣不去跑不好意思，所以七點20分整裝出發，這也是參加團練的好處，有了團體動力學加持，訓練的頻率可增加。

八點到達集合地點，正要整裝出發，大約20多人，一開始就跟著領跑人員跑。均速大約在6分30秒。但太久沒做高強度訓練，跑到接近明德宮的最後一個陡坡時，已經喘到跟不到領跑人，而停下來走一小段，本來是很想至少撐到明德宮，實在是體能不濟。
之前貓空比賽或賽前練跑時，這段4公里多上坡是可以跑到5分多速，不過太久沒跑，我想下周再來的話，應該確定可以進步。

參加團練不只是訓練的頻率增加，最重要的是強度也會增加，當行政的這四年以來平常自己練跑，不太可能跑貓空，除非比賽在即。
這兩次的團練都超過平常練習的心肺負荷，之前做的有氧慢跑，也不是不好，但長久以來同樣的運動模式，最多速度稍快，並不足以持續促進我的代謝，這也使得前一陣子雖然有運動，但始終沒有達到以前的肉體爽快感。
這也給我一點啟發，
運動必須多變化，有時要有超負荷活動，而因為有超負荷，身體需有一些休養，因此不須執著於天天動一動。焦點應放在多元化，並能兼顧身體各部位。

從山上下來，就直接跑到寶橋，靠著今天帶的手機，確定寶橋有UBIKE，今天是打定主意不要多跑那4公里回家，改騎UBIKE以節省時間，要是寶橋沒車，就到對岸的景美女中找一台。

這樣今天一共跑約17K，加上UBIKE4K，晚上其實很疲累，但腎上腺素活化太多，睡不著也睡不好，奇怪，上次跑間歇，雖然也累，但還蠻好睡的。
1點睡著，2點醒過來，5點又醒過來，而且睡不著了，肚子一直想有熱食，於是5點多就起床煮炒麵。
其實若影響睡眠，就不是一個好的運動，會不會是少慢跑那4K，把腎上腺素釋放掉呢?不然周一的間歇為何一覺到天明。
下週三試試看。

1090411雨中登象山，0412休息。0413首次參加山貓團訓

0411(六)
今天不打算跑步，選擇爬山
目標是上次爬到一半因為工程無法上九五峰的象山。
因為疫情關係，少了觀光客，可以說這是有史以來第一次象山不塞車，
不過其實人還是不少，尤其是爬到一半又下起雨來，但路上還是不少山友
我們淋著噢，希望能堅持到九五峰，不過到拇指山，實在雨大得受不了，加上拇指山到九五峰爬高也沒有很多，就開始回程。
全身濕透透，冷氣團也逐漸來襲，正是鍛鍊女兒意志力的時候
不過下山的階梯很滑，雖然已經十分小心，但晚節不保，最後在接近入口處，還是滑了一跤，跌了三個階梯，臀部紅腫也罷，最怕的是右肩舊傷復發，很怕跟去年四月一樣，又誘發出五十肩。
搭了捷運，好不容易回到家，晚上訂一鍋羊肉爐驅寒。

0412(日)
昨日著了涼，今天有點擔心感冒，雖然下午出太陽，但還是在家休息不運動。

0413(一)
因為疫情，練習的動力降低不少，先前已加入山貓團求路跑動力，但一直有事包估天候不佳未能參與。今天終於真的去練了
晚上七點半先慢跑到集合地點恆光橋，以均速522跑6.59K到達
此時跑團正在暖身，出發前我也不得不被自我介紹一下，雖然我本想默默地參練
今天參加的是間歇，表訂以400速度跑400M*12

不過配速似乎沒做好，幾乎每趟都以326-350的速度在跑，難怪原本有20多人參加這組，最後能完成的只有6-7人，幸好我都還能跟上，雖然很久沒練速度，在第六趟時感覺痛苦，不過其實還算順順的完成。
說真的，既然表訂這個速度，領跑員就該按此速度練，不然跟不上這種超速的就算白參加了。
對我而言，雖然跑時難免痛苦，但跑完後真的覺得通體舒暢，好久沒有這種暢快感，這是五分速所感受不到的超負荷後回饋。
跑完功課之後，可能他們還有活動，不過此時已經九點，我得趕緊回家了。
收拾行李，慢慢往回跑到約2KM外的寶橋，本想在此借UBIKE騎回家，結果剩沒一台，只好摸摸鼻子，再跑4.7K回家，此時腿有點緊繃，只能以六分出頭速度再跑。

今天加加起來總共跑了20K，但真正精華在12趟的400M

因為跑得很舒服，決定至少每周一一定會參加，周三、五看情況了。

今天同事拿一隻蜜袋鼯，拍張照留紀念，長得算可愛

天天動一動持續中20200406-0410，0409中斷。

當身體持續運動，也就是長期持續以某種功率的代謝活動時，身體會做出因應，以最減省能量的方式，調整體內代謝模式。
這就是以同樣運動慢跑幾個月，但沒有加量加速，身體重量和體脂的改變會卡住。

同樣，若只有跑步，身體其他機能，如敏捷、上半身肌力、爆發力都會收到影響

所以跑步對身體很好是沒錯，在心肺有氧、心靈澄清、腿部肌力，都能得到維持保養或進展。

但運動不該只有跑步，畢竟我不是職業跑步選手

所以以往的游泳真的要拿回(最近比較難，因為COVID19疫情，學校游泳池關門)

另外，跑步的間歇部分一定要拿回(下周一山貓的團練一定要參加了。

再來就是TABATA，不僅是HIIT，他也有不少上半身、核心、敏捷度、甚至爆發力訓練(看練習的招式)
最近練TABATA的感覺不錯，整個精神比只有跑步好很多，也可填充一些不跑步時的運動。

4/6(一)今天山貓有間歇訓練，不過一來下起大雨，再來今天是其五周年，有一些聚會吧 ，作為第一次參加者，此時不宜出現，免得被以為來蹭飯吃。所以今天只有在學校啞鈴深蹲等運動。

4/7(二)白天在學校，趁歇息時，再做一些啞鈴深蹲及上半身訓練，晚上進行一場45分鐘TABATA，流汗得舒爽。

4/8(三)今天就一定要跑了，天氣非常好，陰涼無風，若是有比賽，會是個創PB的好機會。
五點多，由河堤出發，今天要測試跑到政大需要多少時間(作為下次跑去參加團練的參考)。
但因為時間不多，35分鐘折返前，沒跑到道南橋。
今天速度保持得不錯，我也刻意讓自己維持速度和喘度，最後以均速448完成14.41K，耗時69分多。最後400M拉到3分57秒。這速度有可能是病好之後的前幾名

不過跑完之後，頗累，元氣盡失，晚上幾乎不能幹活，和四年多前(未當行政前)，隨意均速430跑12K，跑完依舊蹦蹦跳不能比。當然這幾年當行政缺乏運動時間也有關係幸好只剩100多天。

0409(四)今天不知為何，居然有點暈眩，且鎮日感到疲乏。避免免疫力下降，今日停止運動，同時十點半就寢。

0410(五)今日身體狀況好些，但還是有一點點暈眩。晚上就不跑步，來個30分鐘的TABATA，也流一身汗。

天天動一動再啟動(0401-0405)

4月1日(三)
晚上再做一次45分鐘等級的TABATA
大約最後兩個SET會撐不住，尤其最後一個的側核心
和上次一樣都無法以標準姿勢完成
不過這套運動的確訓練上半身肌力、核心和敏捷度
可作為跑步休息的交替運動

4月2日(四)清明連假第一天
早上很優閒的在陽台聽音樂喝咖啡看書
下午趁天氣好，爬天母古道，上坡的750M階梯，有許多用跑的，本想全程跑上去，但實在喘到沒力，有部分階梯，配合路人，順便緩下來走，太久沒練間歇了。
買了麵包後，到天母SOGO吃飯，因為疫情關係，美食街人不多，換來的是良好的服務和飲食環境，以往假日都得等位，急急忙忙用餐，因為下一批客人也再等了。
一方面，也要提振經濟，不然台灣沒讓疫情打垮，也被流動性減緩的影響，經濟搞垮了。

4/3(五)
早上很自然地睡到八點，才第二天，就進入連續假日模式。
又跑一趟愛買採購物資。
下午三點出發騎車，因為UBIKE不足，我跑到師大分部拿車，這樣大約就有800M跑步。
本來預計要到社子島來回，不過騎到大稻埕雨勢就大起來，只好返程。
還繞到南機場夜市買雞肉飯。

明早預計跑一趟21K的LSD，碧潭到華中橋來回

4/4(六)今天沒有跑步，室內運動，tabata30分鐘拳擊版。

4/5/(日)天早上天氣不錯，冷涼。
10點多出發練一趟碧潭、永福橋來回。行人很多，最後以均速510跑完16.56K。