0325-31的運動內容

一下子又是三個月過去了
一年已過1/4，隨著年齡增長，日子似乎過得特別快，為什麼呢?原因起碼以下三點
1、記憶力降低，因此原本24小時的經驗內容，若只記得6小時，日子就快了四倍。
2、承上題，只記得6小時經驗內容，不完全是記憶力，也是工作日復一日，重複單調無啥記憶點
3、相對於過往數十年人生逐漸累積，離現在點最近的幾個月，佔比例越來越低，也就感到人生越來越快。

0327原本打算參加山貓團，不過下午下起大雨，連帶參加動力也下降，昨日蝶腳練習，似乎傷到腰椎，坐骨神經疼痛，就休息跳過一次。
0328(六)赴高雄開會，因為疫情關係，現在高鐵很空，以往0731的最快速車，常訂不到位，現在全車坐不滿三成，旁邊都是空位，
北部下雨，不過高雄倒是雨後轉陰，因此今天的運動為
單車來回約8K，步行來回開會點約3K。
高雄下午熱得要命，回台北後感覺陰涼舒服。
晚上TABATA。
0329(日)小跑11K，假日河堤人超多，應該也是因為疫情，大家盡量採戶外活動。
大約是昨日飲酒，今日狀況極差，均速只有533。
0330(一)
原本興緻勃勃想參加山貓團的間歇訓練
但
一方面感覺右膝關節疼痛，可能無法適應團訓速度
一方面工作太忙，加班到六點半，接妹又搞到七點多回家，有些來不及
不勉強，畢竟現在已過五旬身體不比以往，真的是破銅老鐵人了，有時要審視身體狀況，畢竟我主要還是跑健康，不是拚名次。
改成墊上運動。
0331(二)
昨晚不知為何，睡不太著，會不會體能沒消耗掉。
總之，早上起床，身體懶懶的，就請假個半天休養一下。
或許待會十點去跑個一小時。
(後記)
早知道不要請假，公文透過LINE一直來，不過十點還是跑出去
路線和兩天前一模一樣
但速度上就明顯有提升
最後均速505完成11.15K。雖然比一個月前差得多，不過至少比前天進步。

1090322-23連騎兩天車，1090324跑步12K，加入山貓跑團

0322(日)
由於昨天捐血了五百，根據以往捐血後運動的容易受傷經驗，和護士小姐的告誡，周日就不做劇烈運動，改成騎車，根據手錶，心跳率都維持在120以下，但也會流點汗，算有極輕鬆的有氧運動，心跳區間位在1。
週日，河堤運動的人很多，天氣涼陰，很好的運動天氣。
大約騎了一個多小時，因為是小折，速度不快，均速約在16-19K。

0323(一)
因為昨天騎車頗舒適，今天再來一場，總計17K。剛好一小時，因為要接妹，所以無法多騎，狀況和昨天差不多，不過屁股微痛，實在太久沒騎了，難以想像之前曾經連騎180K後，再跑42K。

0324(二)
連續休了四天後，今天是該開出去了。
今日路線是往北，預計一小時
剛剛好半小時。由景美溪9.5K/0K旁行人閘道跑到華中橋迴轉，大約6K
回程時照往例，這個方向下午時會逆風
跑得稍慢些，加上周六的捐血應該還是有影響
速度比往常慢得多，
最後以均速506，共61分12秒跑完12K整。

中午修車時和跑友修車店高老闆聊了之後，決定加入山貓團，以彌補近日疫情取消比賽，而降低的跑步動力。
跑了十多年，除了和學校同事一起跑之外，沒有加入過任何跑團，主要是喜歡自由隨意跑，不喜歡受到限制，另一方面也是工作忙，沒法參加跑團的正式訓練。
不過聽說山貓跑團很自由，也不用繳入會費之類，就完全是跑友同好聚在一起跑，那就決定本周五天氣好，捐血後體能也恢復了，就去參參看。

0325(三)
啞鈴室內運動+伏地挺身

0326(四)
游泳，依序為
蛙式400M暖身
打水500M:捷腳200+蝶腰200+仰腳100
捷式:700+1400
衝刺 50M
緩和 50M

合計3100M

預計明天參加山貓團的團練

1090321捐血，收到萬金石物資

0320(五)

疫情中最大安慰，沒跑步還收到大毛巾、袖套、跑衣等完跑禮

但我說真的，寧願跑完後取得

無緣的2020-萬金石0764

0321(六)
年輕時，幾乎保持定時捐血救人的習慣，每2-3個月便到捐血車報到。
自從開始跑步比賽後，為了訓練和成績，捐血機會減少很多，不過有時間空檔還是會捐。
但前年九月的大病，就真正中斷我的捐血活動了，一方面一年內沒有捐血資格，一方面自覺身體沒恢復到完全健康狀態，以及也開始參加馬拉松賽。

剛好最近疫情，所有路跑停跑，同時捐血人變少，出現血荒，各地加辦捐血活動。

就趁著回內湖，剛好美麗華辦捐血活動，送兩張電影票、防疫酒精、跑步腰包、一袋米。
捐了500CC(因為護士小姐很忙，晚了些幫我處理，我的血袋明顯比他人的澎，恐怕有600-700CC，多送些血做善事)

捐血前有點口渴，連喝了兩罐果汁，捐血過程順利，我很快捐血，速度上和旁邊同時上場捐250CC的差不多，血液循環還不錯。
捐血也直接下車，沒有不適感，反而有點舒暢感，原本用來跑全馬，儲備過多的血能，捐出去也好，不然擋到我的新陳代謝了。

1090317-20:前一週回顧與本週目標

前一週，幾乎處在荒廢狀態
只有跑步一次
0312跑14k
碧潭來回（景美溪0k處至碧潭渡船頭），這樣是14k。均速45，69分22秒完成。

其餘大致只有進行HIIT，或甚至只有伏地挺身

0314(六)到高雄開會，發現高雄的藥房口罩都有剩，早知道帶健保卡來買一些回去炫耀。
到達時由於下大雨，沒辦法騎車。下午三點回去時，雨倒是停了，因此運動量是騎車5K加小跑步1K左右。

0315(日)原定要來一個自主馬，取代萬金石，但陽光太大，最後在陽台曬太陽看書，度過優閒一天。

0316(一)TABATA

0317(二)不能再不跑了。八點多跑出去，計畫跑1小時左右，就擇定陽光橋-永福橋路線，沒有打算跑快，就以輕鬆喘氣來跑，最後以均速458，54分46秒跑完11K。
拉個18下伏地挺身
晚上跑步最大好處是不會變工作(或邊看電視)邊找零食吃。
果然0318早上，體重明顯減少些。

0318(三)
本來打算到師大練一下久沒練的速度
慢跑過去後，發現後門鐵門鎖起來，要到前門量體溫進入。
疫情期間，校園也要封了
加上肚子有一點點不舒服，就打消跑意，回家練TABATA
今晚練45分鐘款，果然超過體能負荷，好幾個動作做不出來，
以後都要練這支，之前的30分鐘款，對我而言，已經不是HIIT了
最近疫情股票大跌，運動可以讓心情度過低潮期，其實明知之後一定會漲，但難免心情有些黯淡，擔心自己的退休計劃得延後了。

0320(五)
早上把業務完成，下午請休假至河堤跑步
今日要跑長一點，練個LSD
預計跑兩個小時，路線就設定一陣子沒跑的路線
今天經過實測
福和橋北市端--至木柵的新光路二段，過橋到動物園--經政大後--由一壽橋回到景美溪右岸---再回到福和橋。
這樣全程是22K
差不多是半程馬拉松。
一開始跑的速度還可以，但到七K左右，覺得髂筋束快要痛起來，趕緊停下腳步拉筋伸展，有可能是跑前未伸展之故。
再跑起來後，就順了，大致以515左右速度跑，直到18K之後，因為許多沒跑到這麼遠，最後幾K果然又體驗的力竭感，這種感覺出現，才算是有鍛鍊到。

剛剛好兩小時，完成22K，很累，得在沙發上休息。

0310游泳合計約3200M

0309(一)徹底休息
0310(二)
今早起床還是處在腰痠與心臟虛空的情況
腰酸可能是床墊傾斜問題，把床墊轉向90度看看或可解決。

心臟虛空的狀況，則是在上班途中再仔細想想，會不會是呼吸肌肉的問題
同樣的，先前練過的部位，長久不使用，退化可能造成筋縮不適
果然，邊騎車，邊進行深呼吸，讓肋間肌、橫膈肌收縮力量大些、肌肉拉緊些之後，真的感覺比較舒適了。

已經好一陣子沒游泳，加上跑步部分沒練間歇，只有有氧跑，呼吸肌收縮強度和緊度不足，可能真的是這一陣子心臟虛空感主因。
早上趁空做一點啞鈴，
下午請兩小時假去游泳
300M蛙+2600M捷式。其實有體力繼續游，但姿勢明顯歪掉，不如停下。
做一點水中伸展讓腰部舒適些，也練一點水底蝶腰，讓核心動一下也透過憋氣練一下呼吸肌。
果然，現在夜間九點半的我，感覺真的有比較舒適。
明年卸下行政後，就有比較多時間動一動，至少讓身體處在舒適狀態。

明顯的，隨著距離增加，速度越來越慢，等距離划水的次數也增加。今天均速215，可以說是近幾次最差一次了。

1090305-08。碧潭渡船頭-萬隆水門(過碧潭橋與永福橋)17.2K，

0306(五)
辦公室啞鈴深蹲

0306(六)
今天倒是念了不少書
晚餐前小跑一下，由家裡到新店的餐廳，大概只有2K

0307(日)
太久沒高強度運動，今天整天不舒服，心臟處在輸出功大，但身體需求不足的空運轉狀態
先前分析過，應該是細胞又要開始分解粒線體等胞器了
趕緊在下午四點跑出去，河堤人超多，因此今天路線設定到碧潭
倒完垃圾，先做個20+10(反、正手)單槓
今天因為心臟太安逸而不適，不想跑太快，起初的9K都跑到5分速外，也就是過碧潭橋前，過碧潭之後，一方面身體漸漸舒服起來，一方面行人、自行車也較少，速度有拉起來，跑進4分字頭。最後以均速520跑17.21K，費時91分48秒。

跑完有舒服一點，但不夠累也未達暢快感，我想或許是今日原本是國道馬，我身體已準備去跑國道馬的42K。區區520速度的17K，不足以發洩。

期待月底的ㄚ拖馬不要停賽。

1090302-04

0302(一)
開學了，工作就真的忙起來了，晚餐後會想睡覺，而睡覺時間也自動地往前調，不像之前工作輕鬆時，可以熬夜到一點。
因為連續跑兩天，今天休息。本來是有打算游泳，但一則忙碌，一則懶散，此念打消。

0303(二)
在學校有稍微做一點啞鈴。
晚上八點四十分，開始進行TABATA，一身汗，心跳也有達到170以上，主要是因為有許多跳躍動作。

0304(三)
休息兩天後，開始想跑步了
五點出頭，在河堤跑起來，
時間不多，只打算跑一小時，就擇定陽光橋-永福橋路線。
今天因東北季風轉冷，穿著長袖帶著帽，前三K跑出五分多，之後就可以維持在5分內。
最後以均速455跑11K，耗時54分06秒。
光繞這一圈，其實不到11K，大約只有10.5K，還要再多跑一小段。

RQ計算目前總體跑力只有44，印象中，前幾年練得很勤時，用另一套網路計量，算出是52，現在還沒有回到巔峰時。

2020,2/28-03/01的運動。這幾年解鎖成果再整理，碧潭橋、永福橋來回是16K

三月份前兩場比賽都被取消後，原定的訓練計劃就打折了

2/28(五)放假
下午到阿嬤家，陪阿嬤爬山，我和妹再加爬到金面山，內湖的後山來過很多次，之前都往大崙背山的方向，往左的金面山久仰大名，但都沒爬過。
走到大石堆處，也搞不清楚是金面山還是小金面山，有非常多人在此駐留拍照，完全沒感受疫情的影響。
據說可以繼續往前走，有另一條下山路，但人多不好過去，就往回。
回程還挑戰了一條遊人較少行走，通常是登山隊在走的路徑，因為路徑少人走，許多被野草掩蓋，幸好GOOGLE MAP很強大，可以讓自己確定行走的位置。
最終約走了兩個多小時，八公里，算是有流汗到。

金面山(還是小金面山頂)?

後頭的標示是剪刀山

最後走的小山徑出口處，不明顯，所以少有人走。

0229(六)

好像FB朋友中真的有人今天生日，每四年慶祝一次。

今天就真的要跑一下了，不然覺得身體很不舒服，應該是身體的能量代謝系統，已經調整到適合跑全馬的配置，例如細胞內粒線體量，若不利用之，細胞會將之處理掉，以免資源浪費，這可能就是常運動的人一天沒有足夠運動量就不舒服的原因之一。

我大膽假設，身體能量代謝系統配置改變，例如強化過程(賽前高強度練習)，和衰減過程(幾天躺著不動)都會使得身體不適應而不舒服

因此，整天一直感到心臟虛虛的，有之前一月份的感覺。所以下午三點多就跑出去了，河堤人超多，跑出去沒多久就下雨，雨還不小，躲到福和橋下避一下，沒幾分鐘雨就小了。

今天的路線是跑到華中橋過橋一圈，加上在中正橋時的拐彎路線(正在修建新橋吧)，回到水門約14.77K，所以扣掉拐彎，這一圈大約是14K，只相當於景美、永福橋來回兩趟。

今天狀況不佳，最後以518均速，80分31秒，完成15.22K。

最後加20下單槓，跳電燈柱20下，結束訓練。

0301(日)

早上隨意打開電視，剛好電視居然轉播東京馬，其實是只有菁英能參加的東京馬，不過看起來規格還是很大，路邊加油的群眾也遍滿42K。最重要的是看到日本名將大破傑又打破日本紀錄，2小時5分多，而隨後2小時7分左右，已有大約十多位日本選手進場。

真的是太厲害了。台灣的全國紀錄和它們差太多了。

我不相信日本人有長跑基因，就演化來看，生活在日本島不需要演化出長跑基因。應該是文化影響，單單看到42K整路邊一堆人加油(我參加的2014大阪馬拉松https://bravomonami.blogspot.com/2014/10/2014_25.html，也差不多如此，只有最後遠離市區的一小段較少觀眾)，就知道長跑運動在日本的地位。

還有天氣也比台灣適合跑步，加上日本人一板一眼個性，特別適合馬拉松訓練。

躺在沙發上，看他們以三分速陸續進站，內心也漸漸然起跑魂，不過下午再說吧。

剛收資料，看到2017玉山單攻紀錄，就再整理一下這幾年解鎖的成就
https://bravomonami.blogspot.com/2017/10/20171023-1024.html

2007:首次辦馬
2008:初馬(台北ING)
2009:鐵人三項(宜蘭梅花湖)
2010:首次101登高賽
2011：日月潭、料羅灣泳渡成功
2012:   首次超馬賽(花博會場)
2013：全馬首次跑進三小時半內（冬山馬）
2014：海外馬拉松（大阪）
2015：226鐵人
2016：帶學生從台北騎車到彰化
2017：玉山攻頂成功
2018:   富士山登頂(回台後生病)
2019:   病後復原
2020:   富士山單攻(預計)



10:33
下午睡到近三點，三點半開始跑，一開始有飄著小雨，後來就停了，時間點和昨天相似，不過雨小得多，且之後未出太陽。
陰天涼風，跑得還算舒暢，有鑑於昨天跑馬場町路線，人車眾多，今天改往碧潭方向，果然好跑很多。
起初兩公里跑出五分多，之後就能維持在五分內，除了上、下碧潭橋和永福橋這兩段。
最後以均速502，81分22秒，跑16.12K。
最後再加單槓21下結束訓練，因為膝蓋略有不適，今天暫停垂直跳電燈柱這項訓練。
所以。今天測試出碧潭橋、永福橋來回是16K。未來要練30K以上的LSD時，跑兩圈今天的路線就有32K，還可以回家補給或在水門藏一個水壺。