1080324跑10.8K

週四稍微跑動一下，周五起天氣轉涼雨，又連休了周五、六兩天
今天就一定跑了
剛好下午妹要去同學家做功課，本想送她去學校後，就從國小旁邊跑起來，但一方面今天太冷，又下雨，如果跑完大汗，還要等妹結束，可能會感冒，另一方面，這樣要跑兩小時，上周剛跑完一場全馬，而現在還想讓身體多休息一下。
所以，就先回家在跑出去
路線是簡易的陽光橋、永福橋，一圈剛好10.8K。很輕鬆地跑，均速在5分12秒，大部分在5分七秒左右，只有第一K的暖身，和9K後降到接近五分半。跑得很自在，只是持久還不夠。

趕在報名結束前兩天，報名了烏來峽谷馬，之前跑過，當時評價很高，雖然腳抽筋跑出近四小時半，不過這次主辦單位和路線有變，補給可能沒那麼好，看路線沒跑到林道深處，可能比較好跑。

總之，這是18-19年跑季最後一場全馬賽了，下周開始一個練習課表了。

1080321開始要小跑

昨天得到教官給的兩張音樂會門票，帶妹妹去音樂廳欣賞音樂到十點多才回家。
還不錯的體驗，已經近三十年沒去國家音樂廳了，其實也只去過一次。

早天依舊照著昨日行程，先念個半小時英文，再去重訓。

萬金馬跑完這幾天天氣轉熱，幸好當天天氣涼，要是今天這種熱法，我看又要破四(超過四)。

身體已經完全復原，反而因為賽後不忌飲食，胖了兩公斤有，下午打算去緩個幾K，當作復原跑。

1080320賽後身體檢視，開始運動

這次萬金石馬，不知是否襪子有問題，在跑到10K腳底就隱約不舒服，持續到30K之後，突然可以感受只有痛沒有刺感，明顯的水泡破了。
跑完趕緊換上拖鞋，不過腳底的水泡還是讓我走路一跛一跛，在家光腳走路，走過有時會留下水印，因為自己的組織液外流。
今天(3/20)腳底還是會痛，不過已經感覺傷口逐漸在復原，這個皮肉傷原本就沒有太在意。

跑完後腿部痠痛、肢體僵硬必然，尤其是最近跑量不足。
當天晚上吃了上次生病後留下來的glutamine，睡前補充維他命C，這幾天也讓食量大開，睡眠也充足，
今天整個疲勞開始緩解，雖然還不敢跑，以免受傷，不過早上已經開始做重量了。
或許這兩天游個泳，預備下周起的跑步練習。

然後，想在兩個月後，再跑個全馬，接下來就等九、十月，來場大病後一年的紀念跑，這場目標就至少要330。

1080317萬金石馬拉松，天氣很好，身體不好，3.38.41完賽，歷年第20傑。

又是一年一度的萬金石，以往每年此時都是創紀錄的好機會(除了去年的悶熱天氣外)，尤其今天天氣尤其好，涼爽無雨無太陽，返程的風勢也不如前幾年大。可惜身體尚未完完全全的恢復，沒辦法跑回330，但338的成績，也算是一年來最佳了。

早上3:00起床，323從車庫出發，約4點10分到達停車點，不過卻幾乎停滿車子，原來一側在修排水溝，導致停車空位減少，幸好到得還算早，就停到別墅區稍微後面一點，離下坡處還不算太遠。

因為到得還早，吃過飯糰早餐後，在車上休息到五點，換裝完在往下走。

剛到時，還下著雨，幸好五點出發時，雨剛好就停了，跑步全程也沒有下雨，真是完美的天氣。

今年帶首次參賽的老婆來跑，在寄物區合影。

到達會場，先上個廁所，帶老婆介紹完環境(和去年相同的布置)，我還去研究一下換衣區，發現有盥洗室，這次忘了帶梳洗用品，明年記得帶。

又再去解放了一次，此時已經是6點10分，就往集合區而去。

大概大家已經習慣了，這次沒有發生硬闖分區的情況，我所在的B區已經很多人，老婆在C區，就在此分手，跑完後見。

這邊應該是回程金山上坡時，很大的挑戰，尤其已經無力狀態。此時我早就出現抽筋感，不過要等到跑完金山的上下坡後，38-39K才真正抽到無法跑。

金山活動中心旁上坡，我其實也走了一小段，之後的下坡衝完之後，後來就開始抽筋了。

帽子反戴，應該在15-25K，25K之後太陽有短暫露面，便把帽子轉回，25K以內，均速都455左右，狀況不錯，照片看起來步伐也不小。

六點半很準時開始，約20多秒跑出起點，身體還沒熱開，一開始的速度約在5分出頭，出隧道後速度加快，追過345班車，不久以後趕上330班車，2015-16年，都跑在330之前，其實去年也是，但去年在18K被追過就再見。今年其實沒想到要跟列車或跑到330，只不過剛剛好速度差不多，就跟著330列車移動，後來聽到路人說，這是好大的一班列車。

才跑出沒多久，就覺得一下這邊痛，一下子那邊痛，但感覺起來應該不是要受傷的那種痛，就把速度稍降一下，果然就都好了。

跑到10K左右，開始覺得左腳底不太舒服，應該是要起水泡了，甚至還停下來拉一拉襪子。不過狀況未能改善，幸好這種皮肉傷部至於影響跑步，只不過動作可能開始走樣，這或許也是我後面抽筋的元凶之一。

約16.5K遇到黑人冠軍跑者，18K遇到女黑人冠軍跑者。

順順地跟著330大車跑到折返點，一樣有大批歡迎人潮，身體狀況都還可以，沒有去年到15K後很疲累的感覺。今天天氣超讚，是萬金石典型的適宜跑步天氣，甚至回程時逆風也不大。幾乎每一站都有補水，約10K吃下第一顆糖果，20K吃下BCAA，和第二顆糖果，約30K吃下第2包BCAA(有點忘了精確距離)。

跑步時就感覺很快就到下一個補給站，未累未渴時，這是典型狀況好時的反應，不過還是堅持每一站補水，大約僅有一站沒進站。

就這樣以五分速跑了30K，緊緊跟在330大軍。不過30K之後開始有點落隊，尤其開始有些上波30K跑了540，32K525，35K640。

31.5K，步伐還算大。

39K的照片，很明顯的力竭了。

之後就完全看不到330列車，不過還是希望能跑進335以內。但35-40K也跑了30分鐘以上，只要是金山下來之後，腳就出現抽筋現象，在接近核電廠時，更是完全跑不起來，只能用走了。

不過休息一下後，緩步倒是又慢慢跑起來，進隧道後，同樣以報數前進，速度開始緩步加快，又回到5分多速，數到330出隧道，最後的200公尺，跑到432速度。

這樣就已338完成全馬，均速是5分11秒，比兩月前的渣打馬快(包括山路在內，算是進步頗大)，當然離場地PB的328有一段距離。

不過又更進步了。慢慢往巔峰狀態前進，波馬參賽的日子也重新在眼前出現，

因為要等老婆回來，可以慢絲條理地整理儀容，不像往年趕著回去，甚至還去終點等老婆，不過等到1120還沒等到，就回到集合地點，此時也覺得肚子很呃，把大會發的粽子、麵包都吃了。今年沒有維大力，湯品也改成紫菜蛋花湯，有點弱。

1080310景女附近河堤。復健感想:血壓、心跳、體重、精神狀態

0309周末，一整天下大雨。
下午一點，前往花博參加高中博覽會，因為吃午餐，回程還刻意在北門站下車到西門町吃牛肉麵。
因為昨天跑步，今天就休息一天。

0310今天擔任一天的uber司機，首先早上五點十分起床，開車送媽至總統府參加香香路跑。接著忍著不睡，撐到八點送妹去景美女中參加橋牌比賽。
隨後就回家補眠，下午三點，雖然還是下雨天，但覺得肚子脹脹的不舒服，決定在接妹回來之前，一定要跑一跑，讓肚子舒服些。
於是把車騎到景女，從一壽橋開始起跑，跑至深坑處迴轉，等於是前天的反方向，再往回跑回寶橋。因為下雨，場地潮濕，速度不敢快，以配速521跑12.27公里。
剛開始雨不小，但隨後就沒什麼感覺，可能也是因為習慣之故，路上也看到許多跑友，大家都很認真地鍛鍊自己。
約五點跑完回去景女，剛好妹也結束比賽在門口等，身體的感覺很濕創，不僅肚子脹痛消失，甚至餓感也出現，精神上也很滿足亢奮。

病後復健感想
這半年來持續處在復健當中，身體真的逐漸進步
從一開始的血壓壓不下到回復正常
靜止心跳過高到50體種由68回升到目前的73。
這些都是陸陸續續達成，在前一陣子已恢復正常。
但沒想到精神狀態亦是如此
現在回想起來剛復原時腦袋不甚清楚，且常常心急易怒
最近開始覺得腦袋越來越敏銳，也不會隨意動怒。
手無力而抖動的現象解除(其實還是會抖，但自己覺得不是無力而造成)
當時腦袋真的有受到影響。

0311
今日已開始無雨，忙完一天後，下午五點多出發去後操場運動。意外的操場沒有射箭隊練習，加上昨天已經跑了河堤，所以今天就打算在操場繞圈跑就好
天氣還是非常冷。首先跑了2k暖身，拉拉筋後，開始練習速度，也不跑800m了，直接跑1k。
第一次1k4分12秒
第二次1k3分59秒
第三次1.2k，均速4分。

因為週末要比賽，不敢練太多，避免受傷，或過於疲累。就多個1k緩和，拉筋後，40下伏地挺身結束訓練。

2019三月初的練習

228算是跑得不錯後，也盡了不少力，0301到阿嬤家也休息一天，0302南下高雄開會，跟先前一樣，騎了高雄的免費自行車來回共40分鐘。
0303下午本來要認真跑一下步，又不太想跑河堤，畢竟剛跑過一個長距離的比賽，所以有打算到師大分部跑速度，熱身2K多後進師大分部。已經很久沒有練速度了，大約是生病後第一次練，所以狀態很差，第一次跑600M,第二次跑400M，都覺得超吃力。加上手錶沒電了，所以收工回家。
就下起雨來，只跑了2公里多，
0304周一，照慣例五點後在接妹妹前，由後校門跑出去，均速5.19跑了14.69K。
0305去台南開會，回家後，下午五點多稍微跑動了一下。
連續兩天都下雨且太忙沒跑步
0308今天晚上送妹妹去景美練橋牌，地點剛好在辛亥路七段河堤旁，於是多了跑步機會，就穿著跑步裝備，穿著大衣，騎車載妹過去。七點跟老師會合後，就穿著外套長褲先進河堤稍稍熱身一下。等身體發熱後，回機車卸下保暖衣物，稍拉筋後再進河堤。
這個位置在往木柵捷運站的河堤路上約4.5K處，以均速539跑了大約2.5K，到恆光橋時，內急上了廁所，暫停了一下。再出發時，速度就加了不少，五分速的不太累速度跑，先跑至終點，出河堤，繞到木柵動物園，從政大端跑回來，到寶橋後，由於北縣端已經沒有河堤便道了，就過寶僑，繼續往景美跑，因為時間有限，就在景美河濱公園處回程，順便拉了20下單槓。回到起點，已經剛好九點，但妹妹還沒下課，剛剛可以做收操。
這樣，今天加加起來跑了18K多，算有練到。

心得
1、收操非常重要，真的可減緩第二天的肌肉酸痛，尤其現在年紀越大，筋肉不如以往彈性，加上轉行政後，跑步機會減少。
2、拉單槓對上半身的訓練特別有效，先前一直覺得肩幅日益縮減，但隨著近日堅持拉單槓，幾乎是兩天一次的頻率後，上半身的年紀萎縮效應大幅減少不少，要持續進行這項訓練。

20190228峨嵋半馬賽，1:40:21完賽，總排23，男生組22名。

0227為了使用國旅卡，下午請了半天休假。回家睡了一覺、覺得連續兩周的上班六天，終於有稍微輕鬆一些。
三點多倒垃圾，順便稍微跑一下步，七分速緩步的跑一K，讓身體肌肉記憶一下跑步的律動。
五點多出發，先去接妻女下班，直接上高速公路，和導航軟體有點溝通不良，走景平路時，他其實要我走平面去接中和高，我走了高架後就只能在板橋下去，於是就在新北市的馬路塞車，最後接到65高架，從土城上去北二高。
也因此比預計的晚了半個多小時才到今晚的國旅卡住宿:兆品酒店。放完行李，走到附近的[越來越好吃]小吃店，人多，可是事實上沒那麼好吃，至少比起台北的類似店家來。
回飯店後，趁時間還有，還去做個SPA，在室溫泳池游泳，其實游起來還頗暢快的。

0228五點十分起床，四十分出發，先到樓下櫃台拿了昨天講好的餐盒(早餐來不及吃)，直接前往峨眉，到得比較早，所以車位停得還頗接近會場。
今天老弟也有來跑，還從苗栗騎機車來，太猛了。
好像沒有等很久，六點54分就過去起點準備，七點十分準時出發。

今天的目標有二，一是跑進145內(均速5分內)，二是跑進男生88名內(有獎品)。
一開始的下坡我就位在20多名左右的位置。接下來的長上坡，又超越了幾個，速度維持得不錯，即使是上坡，有在502。
地勢起伏不平，不是上坡就是下坡，平路很少，基本上上坡就以增呼吸頻率，下坡就以邁步減少剎車的方式在跑。
比較麻煩的是，腳上的晶片沒綁好，我一共停下來跑了三次，最後一次就索性綁在鞋帶，不再弄原本的細鐵絲。每一次的停下腳步就被好幾個追上，又得慢慢追上。
由於很久沒有跑過這麼高速，7-8K時開始覺得腳酸，12-13K的幾個較陡上坡，也改用走的緩一下心跳，配速到638，15K有個大下坡，加速下去，配速到354，趕了些進度。

簡章上的高度表不太正確，圖上一開始的上坡應該到1.8K，結果約1.5K就下坡了，整個里程簡章寫是21.6K，這使我最後階段一直提醒自己不要太早鬆懈，結果後來只有20.25K，雖是虧到，但心中總覺得算賺到，尤其後來已經沒甚麼體力。

除了綁晶片時被追過，大部分時候都和其他跑友保持相對位置，因此以分組22名，總排23名回到終點，均速457，也在預期目標，在這種上、下坡的比賽，能在5分內還算不錯。尤其自己生病過後，算是五個月來，第一次跑速度，也順利完成，身體狀況真的算是恢復了健康。

第一次看到完成證書上有不知名小姐的玉照

88名內就有獎狀

獎品很簡單，就是按摩乳膏

咪姊表現也不錯，女子組17名

掃完墓之後，到同事介紹的草莓園走走

採了四斤的草莓

更大的收穫，在隔壁現採樹葡萄，人生的首次

樹葡萄長得很可愛

晚上還接受新竹國中同學招待了一餐，回到家不過七點半，結束了26小時充實又放鬆之旅。