1070131賽後三天恢復報告。重訓。

能量飲食
這次渣打馬賽前一天進食頗多，加上賽中未盡全力，賽後沒有以往的飢餓感，飲食部分基本如常，僅稍多一些。

身體復原
右臀肌酸疼，這已有一陣子了，趁接下來有一周的休養，希望能復原
右腳底的水泡，在昨晚睡覺時突然很痛，怕有傷口感染嫌疑，晚上要處理一下。
除這兩處，其他無病無痛無傷。

訓練
周一:伏地挺身50
週二:看電影，完全休息
週三:重訓

明天起請休假出國玩一周，剛好養養傷。
跑休10天後，下周三起再復出。

20180128渣打馬(第66馬)，3:32:12完賽，歷年第14傑

渣打馬已經是每年必報的賽事之一，離家近，天氣好，幾次好成績都在此創下，目前的PB:322也在這裡。路線也很固定，不過先前曾經0530起跑，今天則是0600起跑。
這次賽前練習還算認真，只是開年的感冒，等於讓自己打掉重練，先前在台北馬累積的實力化為烏有。賽前兩周主要在累積里程，每次想到要練速度都懶懶的，一方面也是感冒沒有完全好，一方面意志也很弱。不過賽前一周倒是連練了三次乳酸門檻跑，這次成績很明顯基本上都是奠基於這些練習，賽前一月累積了199.7K，速度就是先前乳酸跑慢一點，耐力都夠，但速度要快也都快不起來，基本上就以5分配速跑完42K全程，最後幾百公尺還可以衝刺，沒有抽筋，但整路上速度都拉不起來，加上起跑站太後面，因此也趕不上任何的配速列車，這樣少掉團體動力，速度就更難超越了。
早上0435就被鬧鐘吵醒，已經休息兩天了，身體疲勞狀況應該回復，昨天甚至想要上籃(年輕時體力充沛，三不五時就想著上籃，模擬動作，年紀大了這念頭真的就不出現了)。
吃了一杯咖啡、肉鬆飯，時間很充裕的上了廁所，昨天進食很多，但都是澱粉和牛肉，有減少纖維食物，希望今天不要一直想上廁所。
雖然是六點起跑，但五點半前要寄物，有點晚的5點15才出發，到達台大醫院對面，機車位幾乎停滿，現在大家都知道要停在這裡了。邊跑邊換裝，5點31分才到達寄物區，挑戰初馬的老婆寄物車和我不同，所以在寄物區就分散掉了。時間已經超過，已經不能放在原有寄物車，放在延時車。放的人很多，所以我還可以先換裝抹凡士林，一切弄好再寄物。

晚出發也不是沒好處，完全沒有想上廁所的感覺，就去排隊準備起跑，因為比較晚到，排位在後，開跑後一分多鐘才通過起跑線。

人很多，一開始速度出不來，10分40多秒跑2K，算是暖身，還OK，但2-4K卻也跑了10分20多秒，這就不妥了，照理此時，速度要起來。不過4K後就有起色，基本上都是4分50秒多1K，沒有事先預訂的4分50秒，但差不了太多，不過汗很多，一呼二吸的基本頻率，速度也快不了。

身體沒有之前台北馬的到處痛現象，跑得還算舒適，15K時感受到肚子有點餓，趕緊吃下1顆糖，25K和30K各吞服一包BCAA，32K把最後一顆糖吃下，這種補給搭配今天的配速，全程不感飢餓，也只另補了兩段香蕉，說起香蕉，這次比賽提供的香蕉熟度都不足，硬硬的不甜，倒是每一站都有喝水。

20K跑了1小時39分，21K差不多是在1小時44分，總之整段幾乎配速都在5分速，30K照例有些疲累，不過也仍能維持在5分10秒左右。不過大約半程後，就知道不可能跑到是先盤算的327，進入到330保衛戰。
流汗的狀況則在進河堤後，就解除，風有時很大，把熱氣吹跑，從17K至23K的往西路程，風一直很大，但相對的25K至33K的向東行程，則有順風助跑。

上橋的路段好像比台北馬多一些，但也還算平坦，最後的5K，一開始有壓力，不過後來越近終點，速度有增加，最後200M還能衝刺且不抽筋，也使得最後1K跑了4分多。

最後就以3小時32分12秒完成，雖然比台北馬差，但比去年的渣打馬進步，這也沒辦法，突然來個感冒攪局，不然這次再突破BQ真的有機會(2年前就突破過了)。

好處是，這場賽事累積了很高的經驗值，我了解到速度跑的重要性，這一月來完全沒練間歇不行的。一場賽事要跑好，以下四項必練:
1、間歇跑，以提升速度感
2、門檻跑，以有氧的最高速度來跑，例如這次賽前一周，連續三次的師大分部+萬芳速度跑，每圈控制在4分40秒(兩年前是跑4分30秒)，且把距離拉長到超過21K以上。
3、耐力跑，跑超過28K以上的LSD。
4、山地跑，上坡練心肺，下坡練肌力。

賽前幾天，要有充分休息，前一天澱粉要加量，纖維要減量。

跑完領物換裝，就去搭接駁車了，雖然排很長，但很快就搭到，10點40分回到台大醫院，不到11點回到家。一回家就接到老婆來電，以4小時48分跑完初馬，成績還不賴，想當年我初馬也只是4小時15分。

下午一直在昏睡和進食，現在體能已差不多恢復，只是右臀肌酸痛起來(跑的時候沒感覺)，右腳底長了大水泡，導致不良於行。

也決定要加報國道馬，看狀況和萬金馬搭配，兩次中至少一次要再BQ。

1070125師大分部再上場，10K，46分30秒。

寒假已經開始，雖然行政人員要上班，不過可在4點下班，比平常提早1 小時，而且學生不在校，畢竟輕鬆一點。
四點多就回家，天氣很好晴朗涼爽，本來沒有打算跑步的，看看天時地利，就再度上場了，而且還是昨天的訓練模式，不是阿拖輕鬆跑。
慢跑至師大分部，再兩圈暖身後，就跑起來，由於比賽在即，不敢太過操勞，以昨天類似的1圈115秒來跑，第一圈跑108秒，200M54秒，邊跑邊想不跑了，幸好理性戰勝，知道只跑0.4K就回去，一定會後悔。
大致上以每K4分40多秒的速度，4K起如同以往，身體開始順了，跑起來不僅速度快，負擔也輕了。4K至8K大致上都有輕鬆感。最後的2K再加速，以不到9分完成，每K4分20多秒，每200M53秒多。
雖然還是沒有恢復以往的實力，不過本次渣打馬，應該還是可以有基本成績。還是希望能在配速以及經驗加持下，跑進325內。

(不過從跑吧的戰力分析，這次可能會落在327。那就和台北馬差不多了)

1070124師大分部速跑18K，一小時24分8秒，恢復水準

一連三次練習長距離速度跑之後，終於在今天找回之前的感覺。
今天天氣很好，不過早上處理公事和開校務會議，搞到一點才吃飯。
下午有睡個十分鐘午覺，四點又開緊急主管會報，五點多才能回家。
不過還好，原本就設定晚上來跑，因為昨天早上跑過，休息個30小時來跑，應該很是很好的間隔，
帶著一壺水，走到師大分部，先緩跑5圈暖身後，拉拉筋就來了。
今天還是設定115秒一圈，相當於4分47.5秒1K。
一開始大約跑114秒，後來身體適應後越跑越快，尤其是6K左右，達到最舒適的高速狀態。感覺狀況不錯，但不敢誇大，畢竟是晚餐時間，很怕隨時遇到肝醣不足，10K左有感受到壓力，不過因為前兩次都有超越10K，所以精神上沒有感受恐懼，實際上體能也不錯，速度還是能維持，大約都在112秒以內，就這樣跑到35圈時，計時器維持在34圈(也就是以多繞一圈)，34*115秒=3910秒，65分10秒跑14K，平均1K僅跑4分39秒多，每200M跑55秒86。雖不是我的最佳紀錄，但已接近以往水準。
最後的10圈，就不再追求112秒內，維持115秒的平盤就好，最後三圈有加快些，尤其最後一圈特別加速。
最後就以1小時24分8秒跑完18K，若是比賽的話，其實還可以撐下去，這樣21K可以跑到1小時38分，算是接近水準。

跑完感覺很滿意，週日的渣打馬總算有些信心，接下來的幾天，大致上都是10K內的跑感練習，不再鍊大的，休息下來預備比賽。
這次不敢說破PB、進波馬，打算以452配速(每200M58.5秒)來跑，約3小時25分左右完成，希望有上次台北馬的325專車，團體動力下速度可維持。

渣打賽前一周。20180122沒跑步，重訓；0123萬芳13K速跑，跑不動了；

0122
昨天跑算大的，今天就不練跑了，儲備精神和力量，明天再跑一次大的。
10:00左右做重訓，拉了20分鐘。
下午沒辦法睡午覺，搞得一整個下午都很累，連帶晚上也不想跑步了。
明天早上應該可以去學校跑22K。

0123
照著昨天的規畫，早上六點半送姐姐到校游泳後，就去學校預備跑步。拖到七點10分才正式在後操場暖身起來。7點23分正式練跑，今天依樣是設定在115秒800M，並希望能突破前天8K後就齁不住的狀況，並要超越前天的16K。
一開始並沒有飆速，以114秒左右跑完，之後差不多就這個速度，今天氣溫涼爽出太陽，有微風，很適合跑步，以這個速度跑3K就滿身大汗，7.2K就開始有壓力，11.2K停下來喝水，就流失了原先多跑的秒數。由於已經跑不進去115秒，精神戰力也流失了，約5分速再跑1.6K，12.8K時就停下來，跑不動了，休息一陣，想以5分速再多累積5K，達到18K。才跑了一圈就跑不下去，因為只能跑到70秒。
現在的狀況是，以慢速度約5分半，可以跑很遠沒問題，我猜可能可以撐一個全馬，但要求速度就不行了，也就是說，現在去跑半馬。應該拿不到獎盃了。這一陣子的訓練模式都不朝向那邊。
今天下午應該不會再練了，留待明晚最後的大練習，預計在師大分部，同樣的訓練模式，但一定要求做到更快更遠(但也不敢講要跑多少了)。周四開始就不能練太多，一次的小間歇，一次的10K慢跑。
目前月跑里程雖有168，但我認為要扣除感冒前的46K，因為感冒真的把我打掉，得重練，狀況完全不能跟一月前的台北馬作連結。實則僅有142K，最遠一次也只有18.2K。

20180115-0122渣打馬賽前倒數二周 18.2+16.5+11+5+16

0115(一)
快期末和段考了，今天沒甚麼事，不過我弄模擬考就快搞了一整天，下次不要再接這個案了，錢少又忙。
下午四點半，天氣依舊晴朗，穿了跑鞋就出去了，本想到後操場練練速度，不過同樣的，又有學生在射箭，於是改成跑貓空，算算應該來得及接妹放學。
經萬美街到政大後門口，約4.8K，跑了約25分鐘，後門到最高點明德宮，4.3K爬升兩百多公尺，跑了近30分鐘，不過回程就只花20分鐘出頭，回到辦公室近六點半，天早就黑了。里程總計約18.2K，算是有紮實的練了一下。
這周一定要找時間練一練速度，可能就是明天，因為聽說周三起就要轉下雨了。

0116(二)
今天下午自然科聚餐兼開會，弄到近四點，回學校處理公務後，覺得很累，五點就準時下班了，很難得可以如此早回家
因為感冒一直沒好，就思考是否是跑步強度太大，導致免疫系統無法運作(先前是跑一跑感冒比較快好<但這幾天晚上還是會咳)，還是休息一天好了，加上七點又帶妹去看牙醫，晚上就不想出去跑了，在家裡做60下伏地挺身，抬腿50下，深蹲250下(桌子200+妹50)。
早上在學校另外有做50+50啞鈴。

0117(三)
今天早上一到校就先去拉一拉重量，20多分鐘後，覺得身體輕盈多了，年紀越大身體會覺得重重的，其實重要原因是肌肉無力，做一點重量，讓自己回復年輕。
下午去教育部開會，後直接回家。
八點20分跑出去，以為會冷，帶了帽子穿了長袖，結果跑沒多久就滿身大汗，果然氣溫回升。今天原本跑到華中橋來回，但一來跑量不足，二來時間和精神還夠，就繼續跑到光復橋，過橋後從馬場町回來，算算應該有16.5K，費時91分鐘。均速5分31秒，最後1.5K速度應該有拉到4分半。

0118
今天一整天沒甚麼事做，本來中午有會議，居然也忘了參加。
倒是十點多有去重量室拉20分鐘。
下午四點本想就去跑步，居然沒有短褲，平白浪費時間，六點多超想睡覺，下班接妹回家。
吃過飯後，在按摩椅上睡了30分鐘，8點50分開始穿阿拖跑起來，下過雨後地板有些濕，不敢跑太快，馬場町後折回，11K約61分鐘。均速也是5分半多，這速度有些慢，應該要提點速來跑了。

0119
沒跑步。

0120
早上媽媽自己一人跑去內湖娘家，我帶妹妹到師大跑間歇，妹說要練速度，我自己也得練，操場上有再興的田徑隊在練。通常我都是帶妹跑一圈後，再跟著田徑隊跑。這樣連同暖身跑了11圈。加上往返家裡，今天跑5K。妹妹應該也有操到，晚上比平常早睡一小時。
本周目前跑量50K

0121
據說明天起會下雨，其實今天也是小濕冷。
下午有兩可能:
1、花3小時跑一場長距離30K，把周跑量提到80K。
2、若天氣好，到師大練門檻跑24K(60圈)，以每圈115秒來跑。預計1小時55分跑完，含暖身往返約2小時30分

下午拖到4點多終於出發去練跑，天氣很好，乾冷，氣溫20.8度，不過體感溫度較低。設定115秒來跑，前6K都跑進去，不過後來開始很難撐，大致以116-117在跑，至少還有在5分內。本來設定要跑到22-24K，但跑道8K多就頗累，撐到10K先休息去7-11買飲料。
喝完水之後，疲累感下降，但速度無法恢復，看來先前的大病一場的確讓體能整個下滑，200M跑58秒都十分喘。
一直都沒辦法恢復速度，甚至開始跑出5分速外，為了身體記著速度感，決定就跑到16K，最後兩圈加速，有回到110秒。
以往這種速度門檻跑是我的基本訓練，最近一直沒有做的主因是當行政之後，練習時間只能在下午四點後，但此時後操場都有射箭隊在練習。改練其他項目，無法取代這項基本練習。

大概還有3天可執行較大的練習，之後就要減量預備比賽，因此這三天一定要安排至少一次的20K以上速跑，即使下雨也得完成。我到蠻樂觀，下次練習時應該會進步，根據以往經驗。

目前渣打馬累積了154K。

2018108-0113。渣打馬賽前第三周。10.5K+12.2K+3.5+15

開年第一周的不順遂，漸漸改變了。
第一周真的倒楣，
0102沒事被捲入其他老師師生衝突的處理，雖沒我甚麼事，但浪費我不少時間。
0103一大早被開了交通罰單，目前已申訴，但以往經驗，就只是洩洩怒氣，終究還是得繳錢，不過應僅有600元，應該也算小事。
0103(週三)晚上起，開始了感冒，就這樣影響我到周一。不僅週六的開會收入，周日的路跑費也浪費了。
0104-0107這四天身體極度不適。

0106晚間開始好轉，不過頭還是很痛，0107下午精神漸漸恢復，喝咖啡後，頭也比較不痛。

0108天氣雖下著大雨，但一是完成前瞻結案報告，二是身體又更復原，象徵光明即將來臨。
吃飯前就做了200台咖啡桌深蹲，50下伏地挺身

現在是0109下午，大腿後側和臀部微微疼痛，一個禮拜病魔糾纏，導致體能衰退，幸好還有三周，底子也還在，達到波馬門檻(其實不用破322的PB就有)還有機會。

0109徒手啞鈴健身，雖然下午天氣開始放晴，不過自己還在流鼻涕偶而咳嗽，頭還略重重的，且今天氣溫會降到10度，或許再跑休一天，明天再開始跑。

0110寒流來襲，天氣徹底放晴。晚間留守加班，五點先送小孩回家，六點在回去上班。天氣非常的冷，但今天是一定要跑步的，趁著巡查校園之際，我就多巡查些後操場，順便跑步。
一片漆黑的操場，有一名跑友已在練跑，我一開始帶著頭燈，後來就不需要，只要跑固定跑道，基本上安全，說是這麼說，跑到一半時，腳上踩到一突起物，此時我有些偏離正在跑的第3跑道，趕快駛回原位，數圈後又踩到一次，這下子開始有些警覺，這可能造成我扭傷腳踝，下一圈就把頭燈打開，注意看地上，繞過去時還沒看到，倒著走回來找一下，居然一大片木條，就這麼橫躺在跑道上，不處理掉，一定有極高的踩到和受傷機率。
今天其實仍是在咳嗽和流鼻涕情況下，不過自己覺得速度不致於太慢，應該有5分速出頭，跑第3跑道50圈，約10.5公里。底子仍在，倒不至於要重頭練。
由於眼窩下方的臉頰有些疼痛，讓我想起以往的經驗，這是鼻竇炎，我上次去東北之後也得過一次，那次也是重感冒，所以我的重感冒應該不是十多年前，2011-2012各有一次重感冒。但也是好幾年前的事了。

0111忙一個早上，又上兩節課。下午四點半到後操場，天氣很冷還有風，穿著大衣短褲先暖身跑，大約2K後，身體才熱起來，脫掉大衣繼續跑，今天目標是60圈。
身體熱了之後，速度不算慢，大約和昨晚一樣五分速，不過未實際測時，明天起的練習就開始要詳細記錄時間了。
第三跑道和昨晚一樣路線，順利的在5點35分跑完，這樣的話是65秒1K，不過因為是第3跑道，所以還是頗接近5分速。
天氣好熱，雖然發了汗，但手腳還是冷，羨煞5點56分，在打電腦紀錄，手指冰冷僵硬不太能動。

0112今日一整日研習，四點多還回學校處理公務，五點多回家，因為要接姊姊，不能跑太多，到河堤跑了3K多，拉20下單槓。

0113送妹去總圖上課，就順便來跑跑大安公園，第一趟熱身跑，也做一點馬克操。第二圈跑完就流大汗了，今天還是和前幾天相同，雖出太陽，但空氣很冷，一開始跑時是穿著防風外套，除帽子外也把外套簡易帽子披上，太陽眼鏡保護眼睛。
出大汗就回車上脫衣喝水。
每一趟大約都跑12分出頭，只有其中一趟跑進12分內，原先以為一圈為2K，這樣速度太慢了，回家一查才知道，一圈應該有2.4K，這樣跑七趟加上一些零碎的小跑，大約是15K。此時近12點，就和一家大小會合，去吃刀削麵。(第六圈跑完肚子就餓起來了)。

0114連跑了四天步，坦白說有點厭煩起來，以往都有去游泳騎車或登山還交叉一下，這不僅是練不同肌群，其實也讓心裡不至於倦怠，就像是吃飯不能每餐同一菜色，不過為了累積跑量，這陣子還是得多跑一些。
即使如此，今日是天氣十分好的周日，應該是全家出遊日子。在家東摸西摸到下午三點半，出發爬貓空，走基本的政大、樟山寺、指南國小、指南宮路線，總計約兩個小時。
也算是稍微有練。

20180101元旦淨灘路跑

這場其實不算路跑，而是淨灘的公益活動。
雖然地點在蘇澳，但因為出錢贊助的單位是學校家長會前會長，就來支持一下。

早上五點起床(昨晚十一點半就睡了，多年來第一次沒跨年)，5點35分出發。
沒塞車，6點40分到達奇麗灣奶茶館，簡單的報到後，上個廁所，七點出發。

由於重點是在淨灘，所以我也沒穿跑步服裝，簡單的運動服。
天空偶爾飄些小雨，全家參加4公里組，跑約兩公里左右，就進海灘，另外還有10K組，繼續向前跑。
進海灘開始撿垃圾，垃圾量有夠多，每個參加者，應該都受到這個震撼教育，單單我就撿了4-5隻鞋子，雨鞋、拖鞋、涼鞋、高跟鞋都有。甚至還有交通用三角錐，後者還變成我盛垃圾的工具。

沒多久，就裝滿了垃圾袋，規則說每個人撿到1KG垃圾，可換1張早餐卷，我看我們撿了絕對不只，重到回程時我手都酸了。
回程後，由奇麗灣提供早餐，鹹粥、一些小菜，吃得非常滿意。
再買幾包珍珠回家。不到九點半就離開。

因為怕塞車，只到蠟筆館逛逛就回台北了，此時才近十點，隧道已經開始車多變慢，再晚一點應該就塞了。

時間還早，就到深坑走走，棕子、臭豆腐是一定要吃要買的，老婆也在此買了阿拖，

下午六點，和妹妹把家裡垃圾拿去到，又是一個拿垃圾路跑活動，2018第一天，早上、下午都是除舊布新的路跑，別具意義。

特地犧牲自己，讓妹妹練習人體彩繪(蠟筆館買到人體彩繪蠟筆)