1月最後兩週的運動

這兩週放寒假，比較有時間了。
1/19：跑去捐血，最近一月沒有比賽，也促進新陳代謝。
1/20：結業式，也忙著最後成績輸入等工作，並沒有時間運動。
1/21：放假第一天，中午天氣涼爽，跑到景美運動公園，跑約35分鐘，應該有6.5公里。
1/22：到宜蘭玩，沒有跑步，但在棲蘭山莊，有約一個小時的2.2公里森林浴。
1/23：早上一大早起床，獨自再走一次森林浴，有些爬坡和下坡，算是維持肌力。下午到長榮鳳凰礁溪，稍微游一點泳。
1/26（日）：帶妻小到附近國中運動，溜蛇板、稍微跑一下。
1/27（一）：早上和學生約了跑步，我個人由鳴遠橋到永福橋來回了兩次，每次來回有6.4k，共計12.8k。學生是要測試速度和耐力，因為有要求他們，男生17分鐘、女生20分鐘完成3k。
回到家後，進行大掃除，掃到三點鐘，帶家人去爬仙跡岩來回，去程在景美世新大學附近吃義大利麵，已經是4點鐘，人還是很多。
1/29（三）計畫再實施一次
地點改在木柵高工旁河堤，不過沒有學生來。沒關係，就變成自己跑，第一趟3.5k，第二趟4.5k，第三趟3k，合計約11k。值得一提的是，現在速度將很多，維持五分速居然會很喘。
可能雖然進入休息期，心肺功能不需加強，但肌肉的鍛鍊仍要有，不然會有些流失。

103年第3週的運動。週一：跑11k。週三：游泳約2K。週四：晨跑13k。週五：跑河堤21k。

為減少篇幅，讓畫面移動較容易。
以後除了比賽或大型練習，平常日的練習就以週為單位來寫。
今天是週一，經過一週的休養，腳部的不適已經解決，尤其周休兩天的完全休息更有助益。
妹妹還很專心和辛苦的幫我剪掉腳底因為水泡而結痂的厚腳皮。
今天課也少，天氣陰涼，昨晚下了一整夜雨，地板潮溼，所以就以基本速度每圈58秒跑了50圈。加上熱身，今天的跑量為11k，一月的跑量已經超過前兩年的一月一些。

週二，一整天的寒風冷雨，本來有想要跑一趟淡水，但天氣不和，且有工作要忙，就休息一天。

週三，學校游泳池這學期最後一天開放。下午四點先測驗學生3000m，男生要求17分鐘，女生20分鐘完成，結果大約各1/3完成，不合格的下週一早上十點再測。測完將近五點，開始游泳，還是先200公尺蛙式暖身，再游捷式，合計應該有游到2k。明天早上段考應該可以跑個10k，後天下午要進行LSD練習。

週四，今早第1節原本有課，但因為段考未排到監考，所以有時間去跑一些。天氣十分冷涼，沒太陽。記得每年的一月都是這種天氣，很適合跑步。首先先來個3k的慢跑暖身，一圈約65到70秒。拉筋伸展之後，以平均每圈大約55秒的速度跑了50圈，最後以45分50秒完成。這個速度大致上就是我的長距離速度跑的速度，21k的大部分成績就是用這個速度跑出來的，若/能練到把速度撐到42k，那我就可以去挑戰波士頓全馬了。只不過不知要練多久。

週五，今天天氣還是很好，冷涼冷涼，今天還是考試，本來下午有研習，後來取消，就是一個運動的好時機。最早是想騎自行車，為113鐵人準備，但同學蔡杰來邀約跑河堤，於是下午兩點在景美橋下7.0公里處，其實沒有約好地點，不過剛好遇到，就一起跑到過光復瞧，指標8.0公里處。一起跑的優點是，速度慢不下來，一路上大約都是5分速，甚至4分56秒，跑到大腿有些磨傷，因為這種速度已經接近比賽速度了，應該是要擦些凡士林的，但之前跑河堤從未用過這種速度，所以沒準備。跑完21k，大約花了一小時42分左右。

103一月第二週的運動（合計跑步9.6k，游泳合計3.2k）

轉眼已是103年的第二週了，週日的高樹全馬跑完，右腳底血泡從腳底蔓延到腳趾間，且有發炎現象，週一就直接休養了一天。
週二下午趁空還是去跑了約4.6k。
週三下午本來要跑，不過中午開始下起雨來，就改成游泳，四點半開始，大約游了1.8k捷式，0.2k蛙式，最後再來個兩次的100m四式混合。

今天也是下雨，如果下午還是如此，就再游泳。一方面為了兩個月後的113公里超級鐵人準備，一方面也可以保養腿部。

週四:
昨天已經游過長程，今天要練肌力，也就是游快的，就以仰式和蝶式為主。沒想到只有一次蝶式可以游到50m，有兩次挑戰失敗，各只游了大約40m。
加加起來，大約游了1000m，右肩舊傷有些復發，不過可以休息好幾天，下週三才會再游，也是學校泳池開放的最後一次。

週五：
今天天氣轉為乾冷，無雨稍冷的天氣很適合跑步，但我現在正處於一個賽季結束後的恢復期和保養階段，不想跑長的，且說真的膝蓋和腳底還是有點不舒服，所以只想稍微跑一下維持一定體能即可。
所以今天的功課是：暖身跑2k。400、600、400、600、600、400m的間歇跑，每圈大約維持在45秒左右。

第一次遠征高樹(21馬），3小時32分完賽，全體179/2154，分組62/700。前35k還有破pb的機會。

好可惜，這次有機會破一個月前創下的3小29分的最佳記錄，可惜最後7公里已無體力，勉強撐完，3小時32分整完成，也算歷年第二佳。

這是今年第一場賽事，其實也是去年賽季的延續，之後就要整整休息一個月沒比賽，等明年二月中再上陣。
昨晚首次搭路跑巴士，這是去年開始的創舉，顯見路跑人口越來越多，有能力撐起巴士。十點五十分，往捷運站出發，要趕11點8分的車到車站，不過不到十一點就到了，家裡離捷運站還算近。
到了車站，車子已經來了，不過還不能上車，稍微等了一下。人坐滿後就開車，還不到十二點。以為會睡不好，不過還是睡著了，只是半夢半醒，半夜也被吵起來兩次，因為到了休息站，很順利的四點半到達會場，工作人員很多都到了，辛苦。我的右膝酸痛，因為座位太小，希望之後可以有統聯那種總統級座艙的座位，多付點錢無妨。

再一片漆黑的會場走一走逛一逛，幸好有買早餐來，這裡鳥不生蛋，五點半很多跑友都來了，我也差不多可以著裝了。這場算是有史以來第一次這麼早到會場，沒想到從台北開過來只要四小時半多。

出發點在高樹國中外面幾百公尺，很準時的七點起跑，我每5k的速度分別是：
 5k,24.07
10k,24.45
15k,23.52
20k,23.10(1:36:00)
25k,24.29(2:00:30)
30k,25.14(2:25:44)
35k,25.40(2:51:24)
40k,28.03
42k.12.33

可看出從第10k到25k，速度都保持的不錯，若以5分速來跑25k，應會用到2小時25分，但我僅花了2小時整，這個速度比冬山馬那次還快。就算25k開始，有一些脫拍，但35k時仍比5分速快了近4分鐘。不過從33k開始覺得疲累，尤其35k之後，把前面贏的都吐了回去。40k實是2小時19分，若能有5分速，還是有機會破紀錄，不過那時已知無力再跑到5分內了，不僅不能破PB，330也沒機會，但我忘了富邦馬跑多少，好像是333，至少要超越，所以還是有維持一定速度，最後就以僅次於冬山馬的332完賽。

這次補給都有做到，之所以後繼乏力，一則是之前練得不夠，一則是前段配速可能過快，這種配速應該用在冬山馬，這次練得稍差，之前睡眠也不夠，實在不應配如此高速。

跑完換裝，腳底又起了大血泡，是週二傷口還沒好的後遺症。血泡很大，壓迫腳底，走起路都痛得一拐一拐。

賽後熱身只有一份，幸好每站都有補給到，餓度比較不大，只是太陽很大，口頗渴。

這場比賽辦得不錯，唯一缺點就是沖洗區水少，幸好還有一滴滴，讓我完成洗澡，能乾淨坐車。

沒有ˇ等抽獎。一切打理好就去搭車了，還買了7斤的蓮霧當伴手禮。另也把晶片退的100元捐出去給屏東的老殘貧，算是來這邊參賽，對當地的回饋。
一點開車，五點近半就到台北了，幸好沒塞車，買了鐵路便當回家當晚餐。

2013檢討以及2014展望

照慣例，要在每年年末和來年年初，做個檢討，其實應該是去年底檢討較好。但今年12月爆忙，所以現在才來思考。
一、體能
去年在體能方面，最大的收獲是，屢破全馬的最佳記錄，而且在十二月一號的冬山河賽，跑進三小時半。現在已經知道賽前要做哪些練習（跑量加大、速度跑、跑山路等），比賽中要注意的補給、配速等事，比賽後的拉筋、冰敷避免發炎。所以已經對跑全馬不再像以前那麼恐懼，今年三月前，已經報名了6場賽事，今年有望完成10場。累積到30馬。

但反過來，由於游泳次數的減少，現在泳速一直下滑中，使得鐵人三項賽的成績一直不能提昇（跑步雖逐漸加快）。今年打算首次挑戰113超級鐵人，因為首次在台北舉辦，參賽較易。

從去年九月，接近44歲生日，首次覺得老態逼近，臉容易浮腫，中午困頓時哈欠連連，也一定要稍微睡一下，皺紋也增加，這是身體無法練到的部份，也沒辦法，要學習接受它，但也不要輕易被KO。


二、 工作
已經經營兩年多的高瞻計畫，今年七月將近尾聲，去年十二月的兩場報告都頗受好評，也不枉這兩年的努力。七月過後，應該會有另一個延續的計畫，繼續努力，而且我也想學會app程式的撰寫，似乎不難，這陣子有空就可以開始試試看了。這樣以後就不會受制於人。

另外，或許我也要改變上課模式，現在的學生似乎需要多一點的發言機會，我從去年就發現到了，今年有其他教師的學習共同體可參考。

三、家庭
前年十二月底訂了購屋契約，今年三至五月房屋裝修後，六月14日搬入新家，一開始還不太適應，現在住得很舒適。舊家雖有電梯、管理較完善，但較小間。一時之間並不想賣出，卻很幸運的在出國度假回來後，租屋廣告剛刊登，兩小時後馬上有人來電有意承租，並且在8月1日順利租出，這6個月的房租都很準時繳交，好像是一個理想房客。下半年據說房貸利率會提昇，因此，可能要做一個轉貸，利用較優惠的公教房貸。

四、自我能力提昇（英文和程式設計）
還是提醒自己隨時要念英文，每年都說要考的托益，到現在還沒去試試，今年一定要考一次。

103開年運動

轉眼就103年了，日子越過越快，赫然發現這個網誌，也已經寫了有五個整年，剛好就是從第一馬開始到去年十二月的20馬。
前兩年元旦有跑去總統府升旗，現在比較沒這個熱血，睡到近九點。
不過天氣很好，就帶著一家大小搭乘剛蓋好的信義線到象山去爬山，大概是因為可以看到101的美景，遊客非常的多，比仙跡岩多得多，雖然路線差不多。
兩點多下山，本來要吃永康街牛肉麵，但人爆多，現在的永康街已不是我十多年前住這邊的相貌，所有的名店，其實就是以前的老店都是排隊人潮，只好選了人較少的中壢牛肉麵。

週四上班日，一起床覺得鼻塞，可能快感冒了，先前還在想，2013年幾乎沒什麼感冒，比起2012年好多了，應該是我跑量增加，也找到保養之道。沒想到2014年一開頭，就有感冒的味道，幸好因為高三準備學測，自習的多，所以較輕鬆，但還是要上到五點。

為了克制感冒，避免嚴重起來，影響到週日的比賽，這次採運動排毒模式，所以五點多開始游泳，怕自由基太多，不敢游太快，游到六點，應該有有1500m，有感覺身體有活力起來。

週四晚間，有先吃一棵感冒藥再睡。早上第三節空堂，跑了1k再加6次的後山上坡，滿身汗。現在是下午兩點，狀況還不錯，有機會不讓感冒冒出來。但還是要好好保養兩天。至少等週日第一次遠征外縣市比全馬結束。

2014開年前三天，每天都有運動到。