莫名狀況，三進三出七星山失敗。ＡＩ的單攻建議（如果七月初還練不夠，就採須走口上、御殿場口下方案）

 按照原定計劃，今天0323（一）首次挑戰七星山三進三出。

七星山爬過很多次，帶學生或家人，但都限於一趟，這次特定為了七月的富士山單攻而訓練

 還沒出發前就有些狀況，昨晚一點才睡，五點多就被蚊子咬醒，當時做的夢境還是吃到麩質麵包導致過敏而皮膚發癢，但隨著越來越癢逐漸清醒，且又聽到蚊子聲音，才知道現實真相。

沒睡飽還沒關係，起床後發現有小感冒，噴嚏和鼻水，於是吃了顆感冒藥

藥吃了後，症狀解除，但睡意陡生。一直到爬了一段爬升後，才沒睡意，但喘的程度，或許有受到感冒藥影響而加劇。

首先搭捷運到石牌站，這也出了狀況，出門後往捷運站，走到蝶飛鳳舞大樓，突然發現手機不在身上，只好再回家一趟，來回耽誤將近十分鐘，算是這次訓練另一個缺失。

石牌站下車後轉公車，google時間算得很好，下捷運後，走到公車站，等幾分鐘，小8公車就來了（0910)。

有35個站，但大多數站都沒上下車，直接略過，所以真的準時在google表定的0941到陽明山遊客中心。

尿尿＋東西整備後，0947出發

0951走到苗圃登山口，要爬2.4K

一開始坡度平緩，我還輕看這條步道，殊不知，這條我從未走過的上山道（下山道好像走過一次）真正考驗在後半程。十分的喘、累，預估到達時間由原本四十分鐘一直往後延。終於在1048到達登山口，花了一小時，其實也還好，但因為小油坑路線太好爬的關係，讓我小看的這條路線。

1049，此時距離按表：61分19秒

1055:休息了六分鐘，其實心率還沒回復，但為了趕在三點前完成，開始出發。從小油坑路線下山

這段的特色，硫磺口和溫泉蒸氣。剛走的苗圃路線則是全程在樹蔭下

1128到達小油坑登山口，下山花了33分鐘。剛剛上山後段時左膝不舒服，但這次下山還好。

休息五分鐘，1133原路走回去。小油坑登山口應該是最容易的路線，加上有溫泉靄靄，這條路線也是最多外國觀光客的路線。

上山感覺還不錯，速度不慢，正當覺得可順利達成目標，於三點前搭車下山時，發現鞋子壞了。這雙mizuno慢跑鞋，很多年前購入，薄底顆粒鞋，十年前的流行款（現在是厚底鞋），顆粒使得摩擦力增加，這也是我今天使用這雙鞋的原因。但薄底底部緩衝力較不足，這幾年跑步都沒在穿，其實買來也沒穿過幾次，有時跑師大操場會穿吧。時日已久，壽命也到了，就是今天。

1213還是順利上山了，雖然鞋子中途損壞，還是只花了40分鐘，這段真的太容易。

補給休息一下，把最底的顆粒層拉掉。1220出發。我本來想先試看看走到冷水坑，看右鞋會不會太滑，如果不行就直接在冷水坑搭公車回去。結果走沒兩下，沒撕掉的中間緩衝墊，因為也已鴨子開口，有幾次讓我差點失足。加上發現冷水坑巴士一小時才一班。而且左膝疼痛感加劇，決定放棄冷水坑這一段，回到主峰，走苗圃路線回去。

1231回到主峰後，把緩衝墊撕掉，現在只剩鞋身這一層。其實倒不會滑，只是腳底更容易感受到地面的凹凸。

沒想到，苗圃路線和冷水坑路線在靠近山頂時是一樣的，明明苗圃上山時走過，但忘了，所以再度回頭走冷水坑下山路線。

既然走冷水坑路線，那就乾脆多走一段到東峰，算是彌補沒能完成的一進出。1245到達東峰。上去時頗喘，如果真的要完成三進三出，會很吃力，雖然一定能完成。

之後再繞回苗圃路線下山。

因為台階為主，下山的速度其實快不了太多，只有心率較低不會喘。最後1337到達苗圃登山口。這時高科技發揮用途，手機app顯示小8公車快來了，那就不要走到遊客中心，直接在這裡等車，走過去會來不及。

第七圈那個0.24k是不小心按了手錶右下按鈕，應該是手動計圈用。以前都不知有此功能，這下知道就方便了，特別適合用在這三進三出爬山路線，利用這功能，每一段時間都可精確抓到，包含休息

這個圖明顯看出苗圃路線和小油坑路線差異，苗圃由550m開拔，小油坑從820m，差了近四百公尺。這次沒去冷水坑，根據記憶，高度應該介於兩者之間。

這次在多重不利因素下沒完成，左膝疼痛顯示肌力不足。再練練，預計下週一或四再挑戰。

以下分別針對您提到的兩條路線進行「8:10 起攀、17:00 回到登山口」的時間動線模擬：

1. 須走口 (Subashiri Trail) 路線：勝算高

須走口的垂直爬升約 1,800m，距離較短，對您來說容錯率較大。

• 08:10 五合目起攀

• 10:00 到達本六合目（森林界線，耗時 1 小時 50 分）

• 13:10 登頂富士山（含八合目匯合處的小塞車，耗時 3 小時 10 分）

• 13:10 - 13:40 山頂短暫休息/拍照（不含缽巡）

• 13:40 開始下山（經由砂走）

• 15:40 回到五合目登山口

• 總結： 預計 16:00 前即可回到登山口。這條路線您有約 1 小時的緩衝時間，甚至可以考慮環火山口（缽巡）。

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2. 御殿場口 (Gotemba Trail) 路線：極大挑戰

這條路線垂直爬升達 2,336m，且路程極長，時間壓力會非常大。

• 08:10 五合目起攀

• 11:40 到達七合目（耗時 3 小時 30 分，此時體力消耗已超過兩趟七星山）

• 14:30 登頂富士山（耗時 2 小時 50 分，後半段因高海拔速度會掉）

• 14:30 - 14:50 山頂緊急休息（僅能停留 20 分鐘）

• 14:50 開始下山（全力衝刺「大砂走」）

• 17:00 回到五合目登山口

• 總結： 剛好在邊緣。 只要上坡稍微遇到體力瓶頸或高山反應，17:00 之前回來的機率會降低。且這條路線 8:10 才起攀，中午會面臨長時間的烈日曝曬，對體力是雙重考驗。

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給您的關鍵評估與建議

1. 關鍵變數－下山速度： 您能否在 17:00 前回來，完全取決於您下山「跑砂」的效率。以您的跑力，大砂走應能維持 10 分速以內，這是爭取時間的關鍵。

2. 今日「兩進兩出」的體感： 如果您今天走完兩趟七星山後，覺得還可以立刻再走第三趟，那御殿場口 9 小時單攻是有可能的；若覺得腿部已有些微抽動，建議選擇須走口。

3. 高山症風險： 8:10 起攀代表您沒有在五合目進行高度適應，直接從海拔 1,440m 衝到 3,776m。建議起攀前先在五合目待 1 小時（若能提早到 7 點到最好）。

4. 天氣因素： 七月中下午常有午後雷陣雨或濃霧，若 13:00 還未過八合目，為了安全建議考慮下撤，因為富士山的午後氣候變化極快。

富士山單攻倒數116天，0322劍南路12K

 今年全馬賽季已經結束，可以不用太密集進行路跑練習，事實上也有點厭倦了。事實上，十年前體能不錯時，也沒有很專心跑步，還去登山、游泳、騎車、三鐵等，這種不專心應該也是我全馬PB只有322，半馬只有131的原因。個性較傾向於多元涉獵而非專一求精，路跑能上凸台就好，不用跑到第一，也是我當時的想法。

暑假因緣際會又要再跑一趟東京，那就乾脆再來爬一次富士山，2018年那次很多的故事，先前應該有紀錄過，2021年有再安排一次，卻因為疫情發生、班機停飛、各國管制入境，而取消了機票和訂房。心中一直念念不忘這件事。就決定在116天後完成這願望。

不想再去擠山屋了，這次獨身前往，應可單攻完成，前提是練回當年的至少八成。所以這三個多月，會密集的安排各項提升最大攝氧量的訓練，主要會是上下坡、跑山路、實際爬山。

目前已經規劃下週來一趟七星山三進三出，五或六月一趟嘉明湖（依當時體能決定富士上山路線是難度高的御堂口還是須走。）

上班的時候練肌力：週五診間休息期間，就到附近公園，吊單槓復健練核心外(8.8下），也上下花臺，左右各50*2。這應該有紮實練到喔。

不爬山的時候就是附近坡道跑，今天(0322）載老婆回娘家，自己就到附近的劍南路跑一趟。

沿著劍南路跑到至善路口

再回頭跑到北安路端

中間參雜一小段山路，走到格物台。發現快步2000一代慢跑鞋不太適合走山徑。再試試看他鞋

格物台有很好風景視野，先前來過一趟

上上下下，總計跑了12.26K，平均配速不高，因上坡速度可能到八分，下坡則最快到520左右

北安路至山頂這段比較陡

第十一公里的14分鐘，包括了走山路

上下坡各三次

WBC感想，萬金石補記，之後的練習目標：單日往返富士山。0319開練，坡道跑11趟

 昨天早上委內瑞拉擊敗美國，奪得WBC冠軍，這是名符其實的世界冠軍，不是前年的十二強，更不是我四歲時跟著小舅半夜爬起來看比賽的威廉波特少棒冠軍。

基於在無中華隊之下，一向對弱隊加油的立場，我全場是幫委隊加油。他們勝利的一刻和頒獎唱國歌，這些熱天樂觀的拉丁球員一半以上都落淚，我看了很感動（美國隊奪冠，我賭全隊沒有人會掉淚。）。這是在運動比賽中最令人動容的典型一刻，參賽人員歷經長久壓力和努力，克復劣勢拿到運勢，得到的美好回報，奧運場上獲獎選手、中華隊獲得十二強冠軍時、這次WBC連敗兩場難看比賽後，擊敗宿敵南韓時，都有類似畫面。

而委內瑞拉總統剛被美國活生生從總統府抓去美國關起來，就算不管政治，不喜歡這總統的委國人，應該有會心中不爽吧，自己選出的最高領導，被平時號稱平等互助，實際卻以宗主自居的美國不走司法或國際途徑，直接當作囚犯抓走。可想像當兩國人民走在國外馬路上，互知對方國籍後，兩方各看對方的態度。一個優越感擢升，一個自卑感萌起。

在這時候，委國在美國自豪的棒球中打敗美國，對人民的自尊心和榮譽感幫助。就像教練賽前說的：「希望能贏這場比賽讓全國人民高興」，他們真的做到了，在一片不看好之下，難怪一半球員教練都哭了。

現今造成家破人亡的戰事頻繁，雖然不可能，但仍衷心希望兩國之間可否用體育競賽決勝負就好。回到我個人專業的演化學，雖未直接研究，但我仍可推論，有些國際間（族群間）體育競賽活動起源，會來自為了替代傷害不可逆的戰爭。

圖文不符的照片。我把珍藏十多年的第一場海外馬大阪馬參賽T恤拿出來穿了，都快從競技馬場退休了，自己也漸老了。再不穿就沒機會了

大會贈送照片，隧道出口接近終點前

委國球隊在九局下半最後一個出局拿到前後，心境的轉換可以輕易想見。我就想到萬金石馬拉松還有一個很大的特色，就是最後會有一個將近兩公里的隧道，這是跑過麥當勞坡和獅頭山，全身無力下後最後的影像，每每報著數、在昏黃路燈下朝向最後終點前進，大腿極度酸痛，隧道遙遙無盡。但最後看到那道光了，隧道的出口，亢奮加上最後的相對容易的小下坡，心境的轉換也可類比於最後一個三振的前後吧。

（對了，以上這個心境轉換是這幾年比較能體會，十多年前輕易跑330內時，這段感覺沒像現在深刻）

週二晚上為了趕公車，在松仁路快跑，當時有感覺神經肌肉連結不足，腦子叫腳抬起來，腿卻抬不高。

再經過兩天休息，身體差不多復原了，下個階段就是幾個半馬以下比賽，和單日往返富士山（救贖2018年之路）。

現階段要加強的是最大攝氧量、上下坡能力，所以要開始跑坡了。先以短程上下橋開練，之後轉上山，貓空應該不太適合，太多車，可能改政大、仙跡岩、七星山。或許六月底安排一場一直想去的嘉明湖作為賽前練習。

0319早上，今天沒有棒球可看了，買完菜後開練。針對自己的弱項，及往後目標，路線是住家附近的福和橋單車引導，這條長140Ｍ，爬升約10公尺的路線，方便抵達且適合我現在能力。

衝了十一趟，其中一趟極速到329（為了維持在腳踏車之前），除了前三趟外，後面最高速都有到500。到頂點即折返，緩跑下去。

心率沒有到160，好像又退步了，還不到160，就覺得喘。

剛跑完全馬，不敢練太多，十一趟打著，隨後在跑像景美市場，早上已經騎ubike來過一次。接近十二點，東西種類變少，人潮也變少，最重要的是更便宜了。再買個廉價午餐（目前台北市最便宜一家便當，我猜），只是用的油可能不太新鮮，週二吃過後，肚子不舒服一陣子，今天在測試一次，也是如此，所以以後應該不會去買了。

萬金石全馬第十一次參賽，第九九馬，競速百馬退休前最後一馬。4:12:36，歷年第二差。

豔陽下，2026萬金石全馬第十一次完賽。

從2010年起，含兩次半馬，已是第十三次（年）參與。

歷經十七年，從青壯年跑到中老年，應是最後一次來享受這最美的賽道了。

永遠不會忘：半程折返點熱情加油小學生、沿途加油的鄉民、美麗無敵的海景、無法猜測的當天氣候，和車宿了十多年的玉田海景路口。

感謝新北市政府

總結：場地PB:328(2016),PW:424(2021)。兩次330內，九次400內。

第九十九馬完成

隧道出口，距終點四百公尺。

前一天晚餐後就小睡了一小時，幫妹家教後已接近十二點，乾脆就不睡了。和去年一樣一點二十分出發，兩點到達，車子停在和去年差不多位置，一樣是安靜的夜晚。

把窗戶開一小縫，記得去年經驗，躺在後座，但卻怎麼也睡不著。三點到車外尿個尿，改躺在前座，突然就失去意識，這一睡就睡到五點二十多分，去年吵人入眠的剛停車路過跑友聲浪，這次卻救了我，把我吵起床，不然就睡過頭了。

著裝後下山到集合點，先找廁所，一去年經驗五點十多分後就要排隊，這次已經是五點四十多分，不過還好，到比較偏僻處，等了兩三人不到十分鐘就解決每早例事。

完成寄物，慢慢走到集合點，已經是六點十分，這次還是在Ｃ區，但有些心虛，畢竟這兩個月來狀況不差，兩週前的東京馬表現也不好，這兩週也沒多練，最重要的是心態，沒有很堅持的目標時間，雖然有設想是400前要完賽，但心中並沒太多意志，比較像是順順跑，看能跑多久，略帶一些chill意。

開跑了，這次有感受到進隧道前有一小段上坡，以前都沒注意，應是現在跑上坡能力變弱，稍微有一些斜度，就感受到臀部下方的酸感。隧道中很擁擠也很熱，和以往一樣，出隧道後，就可以以自己節奏來跑。

所以從第2K開始就能以520內速度來跑，這其實有點超出我的賽前規劃，原預計是530-535的速度來跑，但現在感受還好，就這樣跑下去吧，雖然心中暗暗知道之後就會面臨反噬。

除少數進補給站和一次廁所外，530以內的速度基本上維持到16K，之後就跑不進來了，配速規劃的540內則撐到22Ｋ，再來就進入到6分速內的奮戰，這也只有撐到29Ｋ，此時已經知道破四已經幾乎無望，但當時有覺得還是有機會在402左右完賽，只要持續在六分內。只是在30Ｋ就跑不進六分速內，而天氣也逐漸嚴苛，太陽越來越大，雖然溫度不高，但也一身是汗。34-38K是萬金石大魔王，十年前狀況好時是直接跑過去沒太大感覺，這幾年則越來越感受到辛苦，包括麥當勞三個坡、金山活動中心大上坡、翻過活動中心後極度考驗肌肉力量的大下坡，跑過大下坡，隨之而來的肌肉僵硬甚至抽筋的小下坡和又一大上坡。這一段速度理所當然的直直降，至此，目標開始轉為力求412內完賽，至少比上次東京馬要好一點吧。

第38Ｋ時，跑在我正前方不遠跑友突然直撲在地，當時嚇一跳，不會是需要AED的心血管急症吧，目前也算醫療人員的我正在思考要如何處置這緊急情況ˋ，並往前接近他時，他翻了個身，心中至少先放下心，至少不是心室顫動這種疾患。等到跑到他旁邊時，就聽他說，腳抽筋。這就簡單了，幫他把左腳舉起拉開筋，後面一位跑友也過來解開他右腳。當時有想，啊，這樣我的412保不住了，不過相較於這個不足為道小目標，能幫別人忙更重要。一兩分鐘後，狀況解決，把他拉起身（當時也怕拉他時，自己也抽筋），原來他是初馬，經驗較不足。萍水相逢舉手之勞後，沒有道別，開跑。誒，這時自己狀況也好轉，不再跑跑走走，就這樣報著數（每報數兩百多，可跑一公里）最後出隧道還回到521的配速，衝回終點，保住了412，比東京馬快一些。

第27K，已經感受到體力不濟

在休息區坐了一下，喝了湯、吃完粽子、喝掉一整罐水、又補了一包能量膠作為賽後修護後，才離開，最後離場時，還是要拍張照，從2010年開始的慣例

今天天熱，此時接近五小時完賽，出隧道還有一大堆人。

不免說，萬金石的賽後物資最簡單，不過報名費也最便宜就是

回到家，泡了澡、吃了兩個便當、按摩椅躺了兩小時、床上再睡一小時半，本來還想繼續睡，只是要起來煮晚餐。這次也太累，比東京馬累太多。

 

開始練習，3/9-3/11連三日輕鬆跑

足足休息了整整一週，完全沒跑步。主要是GPT聽我說了在東京馬跑步坐骨神經受壓迫一事後，危言聳聽的認爲我應該放棄兩週後萬金石馬。

放棄這件事當然不可能，最多不設定太高的目標，例如原本的340目標根本不能考慮，350也不敢想，這次就設定在均速535，四小時內完成取得下次賽事的門檻（明年應該不會報名了）就算達標，。

但GPT的建議還是略聽一下，首先就是充分休息，把腳踝、腰部傷勢養一養，也多做一些伸展幫助緩解骨刺問題，3/4-3/10也陸續去單槓拉腰、順便拉單槓，今天的狀況是可以到8.8下。

3/7晚診所春酒，寒舍艾美芝探索廚房

亮點：泰式冰棒加奶茶

亮點：炙燒和牛

總評：除了少數亮點外，其他不值一提，自己是覺得不如去饗饗，較便宜且菜色較好（吃）

3/9，算是遲來的恢復跑，之前賽後第三天就開始跑心率130以下的極慢跑作為動態恢復

3/10天氣冷雨，比昨天跑快一些，但還是低強度有氧跑。週日要比賽，不敢練速度，就用有氧跑，讓腿部肌肉動一下。週三、週四還會以同一模式在跑兩天，其中週四會拉到十八Ｋ左右，順便跑去新莊運動館領取物資。雖然只休息兩天，週日就要上場，但低強度練習應該還不至於影響當日狀況。

這週還花了不少時間在看經典賽，還記得去年WBCQ去大巨蛋現場加油。一下一年就過了。

3/11（四）今天還是睡足近七個鐘頭，570顯示我的睡眠品質不錯，深層睡眠長，但六點五十九分被手錶叫醒時，還有點想睡，起不太來，應該是剛好進入到睡眠中期較深層的階段。

八點多開跑

今天強度有比前兩天高一些，在部分路段速度拉到四分速，體驗一下比賽的感覺。但訓練指數和跑力偏低，這應該是570的問題

第1-2K，手錶顯示心率節節攀升，如上圖所示。此時身體根本沒太大負擔、速度也沒快，之前也曾經出現這種在跑步初期，手錶記錄到心率上飆狀況，不過一陣子後便降下來。今天則更嚴重，一直降不下來，甚至我都停跑下來改用步行方式，心率還在160以上。此時用手量脈搏，也可知道其實並沒那麼高。後來不管了，以配速來跑，不管心率，一陣子後手錶才恢復正常。