1081124跑18k

週日早上本來想和近期在河堤練習的跑團們pk
不過連日太累，起不來床
九點多才出去跑，設定就是在永福橋、景美橋來回跑三趟，湊到18k
此時跑團們差不多都跑完了，沿路看過去，分別在福和橋下、永福橋下、甚至北新橋下都有不同的跑團聚集，這個季節真是台灣的跑季。
今天天氣適合出遊，其實就是不太適合跑步，太陽出來了。
前兩趟感覺不錯，幾乎都跑在5分左右
第三趟就是爆掉的感覺，不過是13k多
事實上，就也不過是全馬的1/3，速度也沒有比較快多少，我想應該是沒有補給的緣故吧
口渴下去，真的跑不動
所以跑全馬真的要站站補給，一旦身體感覺不滿足，跑速立刻大幅下降。

1081121強化混合區間

1120(三)今天整天忙，早上準備下午的諮輔會議
中午起進行優質化諮輔會議
晚上六點半進行新加坡接待家庭家長說明會

一整天累完之後，當下就決定明天早上趁空先休假半天

1121(四)送妹上學之後
回到家，收拾一下，八點四十分跑出去，原本有打算跑LSD，但算一下時間恐怕不夠，下午還要回去上班，改成到師大跑強化混合區間。
原本是要跑[進階馬拉松]練習科目，不過手錶搞不定，改成已經跑過好幾次的強化混合區間，也就是速跑30秒，緩和30秒。
今天狀況當然比之前練得好，加上天氣也涼爽，只有20度，每次速跑大致都在140公尺，少數幾次降到130M，最後一次衝刺，跑到170公尺，均速每K在258-350，最後一次的衝刺均速是258，也就是三分速，這速度拿來跑馬拉松，會在2小時6分左右完成，所以上次破兩小時的神人真是神，全程衝刺，我的無氧區間是他的有氧區間，嚇死人。

1081119(二)爬七星山

今天從七點半就開始忙，完全不得休息，連備課都沒法子
而中午還要帶協助其他老師帶學生去爬七星山，原本想回絕，但基於同事多年情誼，加上爬七星山是當年我們開發的教案之一，這幾年來每年都帶學生上山，所以還是陪同出發了。只是沿路上都用LINE遙控處理公事。

天氣很不好，是入冬以來最冷一天，有下雨但還好，之前有兩三次幾乎都是在這次天氣上山，但風大就難忍受，氣溫是9度，但體感溫度絕對低，一方面風大，一方面衣服都受雨影響而潮濕。

約兩點到達，兩點十分開爬，三點就攻頂，為了等後半班和拍照留念，在山頭吹了不少風，所幸訊號還不錯，還繼續用LINE處理公事。

三點20分左右下山，四點就到山下，現在真的覺得七星山連小菜都談不上了。

回程塞車，在車上忍受冷氣吹襲的寒冷，六點回到學校。

結果機車居然發不動，電池不夠力早在一、兩個月前就有跡象，只好走去圖書館接妹。

晚上九點再出門去救車，買的緊急救援電池沒啥用，救不起來，幸好跟老婆拿了UU卡，坐公車回家，結束一整天的寒冷之旅。

睡覺前趕緊吃了感冒藥，提早做個預防。

1081117小跑7K

週六到高雄開會，弄到晚上八點才回家，賺得真是辛苦錢。
週日晚上睡不好，工作壓力大的關係，五點就自動自起床，睡眠時間不到五小時
既然早起，乾脆就去買早餐和跑步，穿著阿托，拿了垃圾就出發。
天氣有點冷涼，但會是跑步好天氣，和上周一樣，有一堆高手在練習，我決定下周日來和它們團練(PK)一下。
先往景美橋，回程經過單槓區，搭了20下，再往自來水公園後進公館，買了煎包後回程
因為沒有吃早餐，也不敢跑太快，不過有六分內的速度。

算是有小練了一下

1118(一)今天開始下雨了，連續的好天氣中斷，六點鐘在辦公室做啞鈴訓練。

1081115跑11K

這幾天工作實在太忙了，真是笨蛋才選擇行政工作，永遠都有煩不完的工作，以為解決了，又會冒出很多意想不到的問題。
幸好只剩八個半月，共184個工作天。
因為實在忙到太煩了，下班後立刻著裝，要藉著跑步來紓壓。

天氣涼爽好跑，一出發就有530內的速度，今天不打算跑多，基本款的陽光橋、永福橋11K的路線。
一路大約都是515內的速度，不太喘，最後就以58分1秒完成11.1K，均速在514。

1081111跑20.99K

上週日(1103)岱宇馬跑完，一方面摔傷的膝蓋傷口未癒合，一方面久未跑全馬，年紀也漸長，就徹底休息了一周。
週日1110早上才稍微到河堤跑了3K，算是開始暖身。周日早上的河堤非常熱鬧，不曉得哪個跑團集訓，各大高手都來了，不論男女，配速都很快，應該都是分組凸台常客。要是我剛好要練大的，就跟他們速度來跑了，不過當天只有穿夾腳拖，也沒做好心理準備，就已接近七分速慢慢跑。
周一是校慶補假，每年這一天都是鍊LSD的，不過今天早上十一點有十二強棒球賽，就設定跑兩小時就好。
約八點四十分出發，往中興橋方向跑，去程算有力氣，均速在5分30秒內，有時跑到5分10秒，但我都刻意降速下來，因為上周日剛跑完全馬，根據以往受傷經驗，此時不可以跑太快。
今天涼爽，但太陽很大，跑至桂林路水門，十分口渴，繞出去找便利商片買水。之後回程，速度就快不起來，過了馬場町身體就很疲累，有怎麼還沒到之感。最後兩K，速度降到七分速，本來還想去拉單槓，一來時間已將近11點，一來完全沒力了。就以2小時6分跑20.99K，完成今天的LSD。

再一個月要跑台北馬，這個月工作也很多，不過不管如何還是要練，今年賽季必須要跑回3小時半，否則明年台北馬就不一定能參加了。

1081103岱宇全馬。3:54:54完賽，分組6/221，全體63/1083。

連續第三年參加岱宇馬，原因有
1、報名費便宜
2、去年因病，雖報名全馬，最後只跑9K，這次算是補償
3、時間恰當，順便來台中玩。

很早就預訂了這場比賽，這次搭配的是長榮桂冠酒店。
週六在家簡單吃了午餐後，一點十分出發，三點十分便直達酒店，台中天氣很好，不像台北的陰霾。
這次運氣很好，被升等至闔家套房，有兩房間，包含兩盥洗室，兩電視，超大的房間，有可能是在台灣住過的飯店房間中，最大一間。
稍微休息到四點，就到樓下游泳，今天泳池水偏涼，只有我們一家，但也游不了太久，明天還有比賽。
五點我到三溫暖，沒有冷水池，實在不能算三溫暖，不過烤箱溫度算夠。
六點打個桌球後，就出外買了滷味和薏仁粥，這兩年來台中必買。
近八點晚餐。今天食慾超好，午餐、晚餐都吃很多，大概是身體已經預知明天要超負荷活動，好像也的確是如此，這幾年跑全馬前一天，都會食慾全開，一方面也是自己開了綠燈。

早上四點五十分去樓下拿了餐盒(永豐棧的是送到房間)，吃點三明治，五點25分，慢跑至會場，妻女三人要六點十分才起跑，可以晚一點出發。

寄放行李後，就到起跑線暖身，這場全馬人數沒有前年多(後來查了資料，少了四百多人)。
準時0550起跑，跑不到1K，就被交警攔下，此時跑友幹譙聲四起，因為這一群是有爭分組機會的，而且才剛起跑士氣正旺，路跑比賽通常不會那麼快就把跑者攔下，至少要等這一批想爭名次通過。
後來也有幾次被攔下，不過那已經是中後程，跑者已經分散、並不會計較也可趁機喘一下。

3K

這周工作忙，晚上睡不好，也很久沒跑全馬(上一次是五月烏來爆掉馬，半年馬最長距離只有十天前的30K)，所以有提醒自己不要跑太快。除了前幾K，跟著大隊還是跑進5分以內外，其餘大多在500-510之間。

10K

跑到17K左右，也就是彩虹爺爺、嶺東科大附近時，突然覺得很累，應該是所謂撞牆吧，趕緊把速度再放慢，果然不久之後，疲累痛苦感就稍微消失，這讓我終於知道何謂撞牆，以往沒力就完全沒力了。
可以把全馬能力想像成大水塔，大水塔的水要用小水桶盛出來，給機器使用，機器用水太快，導致小水桶來不及送水過來，就是撞牆。如果機器降速，水桶供水來得及，身體就能運作。
當然，能不能跑完一次全馬，還是要看自己大水塔儲水夠不夠，這就是平常的跑量夠不夠。
水桶盛水效率，則是要看代謝運作流暢度，也包含糖分的使用，這個可能要靠速耐力的訓練。

22K爬上望高嶺後終於見到大下坡，衝刺趕了不少時間回來，接下來就是大上坡了，仿上次的跑走策略，度過這關，這關也是分隔實力的篩檢處，跑者間的距離被拉大，之前在你前方不遠處，過了這點，視線上就再也找不到。

27K超長上坡，在攝影師面前有撐起來跑

30K後大都下坡，基本好跑，不過我在32K下坡處，提到地上的水泥結塊，此時速度不慢，肌力卻已變弱，因此撐不住下墜力量，仆街。跑了十多年，還第一次跑步跌倒，幸好是人行道，旁邊也沒車，前後跑者都很遠。
當下第一件事是翻身看看是甚麼導致我跌倒，稍微檢視一下傷口，就繼續跑了，志工詢問需不需要協助，其實還好，只是破皮流血，一些皮肉傷而已。

這次36K後進入市區的感覺沒有兩年前辛苦，我可以維持一定速度，當時就覺得應該四小時內沒問題，爬完最後一個上坡虹揚橋後，雖在紅綠燈被攔下，但之後可以六分左右前進，此時只要能保持在七分內，就可以確定四小時內，甚至有機會破兩年前紀錄。

33K

40K，剛被交通管制攔下來，所以身邊有一堆跑友

41.5K後來大家距離又拉開

最後轉進市政府旁道路，總覺得台灣大道好遠，不過一步一步還是到達，此時還有30秒就355，拿起最後一份力，全力衝刺進終點，以3.54.54完成，比兩年前少了4分鐘。

https://bravomonami.blogspot.com/2017/11/20171105358394645413414334.html

慢慢走回飯店，泡了熱水澡，清洗傷口，12:10離開飯店，回到台北還不到兩點，只開了1:45分左右。

這場因為表現不錯，就把晶片捐出去了。