1030927基隆五分山半馬以及近期的運動

上次梅花湖賽後，沒有太多的訓練。

9/18在學校游泳

9/19跑萬美街兩趟

9/23跑至貓空纜車站約12公里。

9/25跑8k

9/26游泳

其中貓空纜車那次，比較算是有針對五分山，同樣有著上、下坡。

其他的僅能算是維持體能和體重。

這次的比賽是上週颱風過境暫停比賽的延賽，可以退費，所以參賽人數大減，半馬僅剩354人，男丙組僅剩90人。在眾高手沒有來的情況下，我的成績其實僅比去年快一點，但居然可以拿到第4名。不過可以看得出來，和前三名有一個檔次差距，他們都跑136，足足比我快了10分鐘。

在這麼高難度的上坡，可以跑到136，就我們男丙組而言真是厲害。

這次男丙組頒到第8名，因為人少，2小時整也可以上台。

不過由於今年路線有改，難度實在太高。成績減個十分鐘差不多才是平地的表現。

有長達3公里的陡坡，部分坡度陡到根本無法用跑的，勉強用跑的，會搞的氣喘，還不如快走，確保一支腳不需離開地面，可調整呼吸，讓待會可衝刺。

回程就變成陡下坡，強力考驗膝蓋承受度，和大腿肌肉的肌力。

早上四點五十分起床，還很想睡，雖然暖暖開車不到40分鐘就會到，不過還是得早點去停車。
五點十分出發，近六點到達，由於全馬六點半起跑，會場已經很熱鬧，車子也只能停在比較遠處。
半馬倒是要七點十五分才開始，因此不急著換鞋子和熱身。

七點十五分準時起跑，和之前路線不同，一開始先跑市區，十多分鐘後回到會場，所以大概先跑了3k。從5k到8k，正如會場一開始宣布，走的是產業道路，之陡就如去年跑的觀音山，不得不部分路段稍停下來。

停下來的戰術是正確的，有對父子全程用跑的，毅力很驚人，但只要我喘差不多，跑起來後很快又趕過他們。當然高手們是應該全程用跑的，只是我現在練得還不太夠。

八公里後，應該就回到前幾年的原始路線，就剩下緩上、下坡，這個比賽特性就是上下坡交替，很考驗速調配。我在折返點排名應該是25名（有位對面跑友幫忙算的），我自己算是30，應該是對面跑友較正確，因為回程的大下坡，我發揮前一陣子練自行車練出的大腿肌力，在下坡大部分都是放開來衝，肌力和膝蓋的負擔還算承受得住，所以陸續超越不少，包括前述那對父子以及女子組第2名。也把距離拉開，最後回程的上坡，後免已無追兵，較輕鬆的完成。

回來後，先退了晶片、拿物

出發前

回來後

在講台上自拍

有獎品，洗髮精、沐浴乳各一

活動辦得很好

賽後點心吃到飽，有綠豆湯、紅豆湯、仙草、米粉、豬血湯、維大力、運動飲料還有便當。一年比一年補給更好。

1030917全班學生跑萬美街，0918游泳1500公尺

為了磨練體能與心智，9月17日帶著全班同學跑萬美街，其實上週已有20位同學跑過第一次，這次又加了7位（27/34），速度也變快了。

跑完再照一張，看得出有練到，天色也晚了，這段路面長3.28公里，不過有上、下坡，所以有一些挑戰性，90％以上有人行道，剩下的車也不多，所以基本上帶學生跑是安全的。

今日則是反省自己先前游泳不足，加上天氣破九月的酷熱，無法跑步，於是到學校游泳池游了個1700公尺，時間不多，只能練這樣。

1030914梅花湖鐵人賽成績，連續第6年參賽，比賽越辦越好，贈品越來越差。應該會是最後一次來了。

這已經是連續第六年參加梅花胡的比賽了，第一次參加三鐵，就在這個場地，當時還是35歲組，現在已經是45歲組了。
加上協會在冬山河、西湖度假村、石門水庫辦的三次比賽，我實際已經完成了9場標準三鐵。本來應該是十場的，不過去年八月微風運河那一場，賽前一天腰閃到不能比，同樣的在今年三月微風廣場的113公里競賽，雖然最後完成1公里游泳、90公里自行車、21公里賽跑，不過游泳失溫被拉上岸，少了一公里也不算完成。
所以次數尚不足以上檯面，以後還是會去比賽，不過應該會以其他場為主，例如台東活水湖、花蓮、以及到現在尚未挑戰成功的微風運河。

按照既有經驗，早上還是四點起床，事實上三點鐘就醒來一次，昏昏沉沉的四點準時起來準備，由於東西前晚都已弄好，只剩把冰庫的水拿出來，上個廁所，再帶著一大包行李，把自行車抬至一樓，回舊家開車。

約四點32分買好豆漿店早餐，正式出發，一路暢行無阻，5點31分就到會場，和去年一樣人到不多。上廁所都很方便，今年男廁改建至另一邊，因為女廁擴大。上完廁所剛好可以報到，和去年一樣，這一段忘了帶手機，沒拍到照。

在漫長等待中，想睡也睡不太著，吃完早餐，確定不再睡了後，就吞了大量維他命、維骨力等保養品。慢絲條理的整理裝備，此時下起大雨，一陣一陣，悶在車裡，流了不少汗。

東西分成三部分：
一個是要首先上場的游泳，蛙鏡＋泳帽。
一個是留在轉換區的袋子，包括有冰凍礦泉水、擦腳毛巾、安全帽、跑步上衣、慢跑鞋和襪子。這次還用了隔壁車子的椅子。
一個是賽後換洗的衣物，放車子裡，不過把車鑰和拖鞋藏在車子下，比賽完，可以直接先去沖洗。

因為實在太有經驗，整個賽前賽後我都感覺流暢無比，尤其賽後還沒開方領車之前，我就可以回到車上拿出盥洗用品，先至晶片退費處，再到大會附設的個別盥洗室沖洗，雖是冷水，不過比起剛才髒兮兮的湖水，實在太享受，我帶了沐浴乳，乾淨衣物和塑膠袋，百密一疏的是沒帶到毛巾，只好濕答答穿上乾燥衣服。

洗完澡，又開放領車，領完車，回去收行李，此時正在抽獎，聽著最後沒唱到名的大會抽獎播告完畢，剛好可以開車離開。

一切都是一條鞭完成，十分順暢。

不過比賽就不是那回事。尤其是泳游，今年練得還不錯，在大安游得速度並不亞於去年，但居然又比去年慢了１分鐘，至從場地改為兩圈後，我已連兩年退步，前年３6分，去年４１分，今年４２分，游泳排名在４５分組排名居中（７１／１４０）。
反而自行車這次頗有進步，這是因為賽前常去河堤練４５公里，這次７８分５６秒（３８／１４０）
慢跑還算是強項，即使最近腳痛，跑量大減，不過暑假持續有在跑，所以速度還可以，這次跑了４１分２５秒（１２／１４０）。

最終總成績２小時４３分１４秒，在４５歲組是排名２９名（１４０人完成），回到４０歲組，排名也在４０名（２０９人完成），和往年差不多。

今年（上）成績，前兩年成績（下）

和前兩年記錄比較起來，可看出自由車和路跑成績都能進步，而游泳衰退甚多，這次的路跑感覺也是如此，全程都能跑步，最後還能加速。和2012年比較起來，其實路跑和車子都有進步，就是游泳退步甚多。

以往幾乎天天游泳，這兩年的確游得比較少，轉成路跑，成績也因此位移了。

 賽後（上）、賽前（下）對照

剛剛查了以往的訓練資料，大致了解了游泳退步情形，的確是練習不足所致，以往都是一週起碼練-至兩次，每一次練習量都是捷式兩千以上，這幾次都只練了1500到1600。而且每週練習量也不足一週一次。

所以體力退步和年齡不是主因，而是這兩年跑步量大增，在有限時間下也連帶影響游泳的練習。

1030912日子過得好快

週二游泳加重量訓練後，本想帶學生跑萬美街，無奈突然大雨，取消。
一恍眼又是週五了
週三晚上校長請吃飯，喝了不少酒，不過下午四點有先跑了3公里。，
週四倒是帶學生跑了趟萬美街，一圈跑了約3.2公里。因為隊伍拉很長，我倒是來來回回追蹤學生，所以應該不只3.2公里。
週五沒什麼課，原本是運動好時間，不過週日要比賽，也不敢練太多，剛剛跑完8.2公里，待會休息一下念點書，下午在去緩和游泳。
游了  0.2k蛙式和  1.5k的捷式，或許是早上有跑步，游泳時有點要抽筋。真糟糕，這種運動能力，如何應付週日比賽。不過也不能練了，要休息40個小時，週日約8點要下水。

9/5-9/9的訓練。今天課不多，把握時間來個鐵人訓練。

9/5今天課不多，把握時間來個鐵人訓練。
首先騎車再來略跑一下步，主要是做了重量。
之後游泳時，雖然順利完成1.5k的捷式，但在後來的蛙式緩和運動時，居然大腿大抽筋。
許多沒有強度這麼高的運動了。
不過也算是達到了運動的效果。
今天得知了9/9國民健康日，游泳和健身房免費。

9/6回苗栗沒運動

9/7帶全家到青年公園運動，之後到桂林的家樂福，這裡人頗多，尤其是觀光客。

9/8回娘家烤肉，沒運動

9/9國民健康日，下午沒課，就到大安運動中心，享受免費的設施。

游泳加上健身房。

本來四點要帶學生跑萬美街，不過突然下大雷雨，只好作罷，幸好早上已經帶他們運動了。

開學第一週的運動

最近還是受限於腳痛，跑量較少，差不多要練了，兩週後要跑半馬賽，雖然腳痛，還是要勉強練一練。
週一跑了6k
週二練游泳、下午還去跳繩。
週三只有跳繩，下山帶學生跑，小跑了ˊ兩圈山路。
週四趁著僅僅一小時空檔，跑了五趟山路。晚上又去騎了兩小時共53公里的自行車。
週五早上一起床，腳超酸，有可能是週四下午帶學生衝刺50公尺的結果。