自行車40K 88分鐘

早上送瞇姐上學後，便把自行車騎到學校，讓同事們鑑賞批評一下
隨後騎至河堤，練習三鐵的40K
今天車很少，我一開始便達最高速，但騎到約12K處，居然覺得腳要抽筋了，
只好把速度放慢，一路騎到過社子島、關渡分界線，直到10K標示處，這是以往跑步所不曾到達的路線，若是要練馬拉松，應該就是要跑到這，但一方面沒時間，一方面也沒勇氣。

折返前先喝個水，休息個三分鐘，再回程。
合計連休息在內，共花了88分鐘，但小腿的即將抽筋現象，令我懷疑是否有能力在這種高速之後跑步10K。

下週三可以全程模擬一次。

至善路跑賽成績

等了兩天，終於看到最後成果，最後是以47分整完跑。在全體2455名中，排第78名，分組388人中，排第18名。似乎都是大小比賽來，很優異的一次。

明年再來一次吧。下次試試看比賽之前先行練跑同樣路段，看是否有更好的成績。

2010 0328 K-swiss 10K至善路跑賽以及充實的一天

昨晚因為在忙系友會之事，搞到十二點半才睡。
早上四點四十分就醒過來，不過再睡一下，到五點十五分才起床早餐
只是跑十公里，所以今天沒有喝保力達之類的提神飲料，只吃了一個B群
很快解決，五點半就出發，創下最快整裝出門之一次。
約六點就到達會場，一大早車速都很快。
所以有一段長時間的熱身，六點半很準時出發
前半程都是上坡，這我早知，因為算算這個路線已比賽過四次，不過這次可以感受到有一個特陡的坡，人稱魔鬼坡。
但今天體能優異，一路保持一定速度，除了一開始在起跑處，有被跑友超越過，整個前半程都未被超越。
折返點有供水，但身體狀況還好，就忽略不管，直接衝下山，整個返程幾乎都是下坡，之前比賽衝不太起，今天則整路可以高速來跑，除了在故宮附近，因為鞋帶脫落，拉了十多秒來綁鞋帶（一瞬間被八位跑友超越）。
折返點處排名約在九十五名，因為綁鞋帶之故，加加減減好像負五，也就是後半程被五人超過。
不過距終點一百公尺，我突然還有能力加速，以衝刺狀態，連追十多人，我自己也有點嚇到，怎麼還有衝百米的能力，可能是因為後半程是下坡，算是已休息了一陣，也可能是昨天自行車有練衝刺，一些特定肌肉有練到。還是整段路程配速還不是很妥，留了一些體力。

官方成績尚未出來，手測成績為47分01秒，差十多秒可破我十公里記錄，在這種有上、下坡的路段，這個成績算是不錯，是我個人難得的表現。

同時，因為回來得早，很快就拿到晶片退費和紀念品兌換券，不用排隊，連尿尿也是。
總之，今天因為展現出豐沛體能，最後衝刺階段又大破後半程一路與我糾纏的頑強對手，加上領取物品迅速確實，五點半出發，八點就回到家，媽媽和娜妹都還在睡。基於以上種種，這次的跑步真的爽快。

不過，我後面衝刺採烏龜衝刺法，也就是伸頭聳背，應該很難看，以往衝刺不會這種姿勢的，難道年齡變大有差嗎？


回到家洗個澡，又去參加師大生物系系友會，小朋友們則在大安公園等我，由於是討論一些章程之事，十一點四十便離開，隨後前往K-Swiss天母店，拿這次的紀念品，本想順便添購一條慢跑褲，但沒有適當的只有做罷。
難得來天母，就在這邊吃個飯後（韓式料理 400元）打道回府，回家後由兩點直接暢快的睡到五點，今天真是充實的一天啊。

990327自行車30K

由於瞇姐娜妹兩人早上要去聽圖書館的免費故事
爸爸偷到一個早上的訓練時間，就決定來測試新的自行車，也算是練習
練習地點在跑步老路線，由景美騎到上回國道馬拉松集合地點，敦煌路，
去昌吉街拿完明天K-Swiss 10路跑的簡章後，又從大稻埕進入河堤，騎回家。

公路車畢竟是公路車，兩萬五的價值，畢竟比我去年九月練習用的通勤車（2500的捷安特）好太多。
換檔順暢，車子輕盈，煞車力道足，風阻很低騎起來不拖泥帶水
唯一就是下車時要小心，因為座墊太高，腳踩不到地，還有就是屁股實在痛，這是騎腳踏車不得不然。

其實速度也還好，似乎只比我半年前快一些，可能是深受河堤車子頗多，常常需煞車之故。
九點多出發，最後十一點回家，三十公里出頭，花費兩小時。

990325跑10K，游1.6K

雖然週二也游了1.6K，算是有動到，不過今天是週日全馬後第一次跑步。
天氣有些冷，且飄著微雨，是一個很適合跑步的天氣。
不過腳步邁不太開，速度不快，基本上一圈要花63,64秒。
不勉強速度，只要求能跑十K，沒想到後面身體熱開，速度可以加快，之後大約以62跑一圈。
跑完10K後，立刻下去泳池，繼續進行1.5K練習。
當然練習的目標是為了兩週後的三鐵，現在只怕自行車項目，新車買來目前只稍騎過一次，預計週日來個40K的熱車練習。

20100321國道全馬

這是第二次參加國道全馬了，也是我的個人第四馬。

賽前其實不看好自己，很怕會爆掉，因為上週日半馬跑到快抽筋，且週四跑15K，也跑得歷歷辣辣。最慘的是前兩天有些小感冒，因此昨晚還吃了感冒藥，不過是七點就吃了，今早應該已把藥物給代謝了。

早上四點半起床，這次提醒自己要補充足夠的強健飲料，因此吃了B，保力達，還喝了一小罐蜆精，並注意牛奶不要喝太多免得到時有上廁所問題。

五點出發，由於熟門熟路，五點半就到達，下次可以在晚點出發。

到場之後，還是覺得有些內急，幸好旁邊就是淡水河，就地解決，這樣就不用排隊，也算是幫上大號者和女跑友們。

和去年相同也是晚了五分鐘才輪到我起跑，這次因為之前都沒練全馬，所以一開始就跑得保守，完全不讓自己喘，由去程是北上段，去年就已知，大部分是上坡，但最困難是風大，此時人多有遮蔽，跑起來還OK。大約55分多到達折返點，反過來回程就輕鬆多了，下坡有時又有順風，反而提早以54分抵達。第三趟很辛苦，是平常未練到的距離，且腿部開始不適，不過因為有了經驗，知道可以用海綿沾水來舒緩冰敷，且我有趣救護站求助，插了一些酸痛膏，還被要求填寫就診記錄。第三趟以64分多完成，本來以為最後一趟只要以65以內完成，就可以破四。不過體力應該是不行了，因為步伐跑得不大也不快，被許多人追過，但我還是左右腳跑一次，換一回氣，屬於高度負荷狀態。加上肚子也餓，每一站都要補充，即使最後一站離終點五百公尺處。（這次感覺香蕉和鹹餅乾都好好吃）。

最後一趟以67分完成，總成績四小時零二分，破了個人紀錄，但未破四，其實有機會破的，只是我沒有勉強自己，如果第四趟再加快一點點，忍痛多一點，很有機會，尤其這一次腿部在保養的情況下，沒有不適到不能跑而用走的。

這次的成績，總名次在424名，分組在156名，比去年大幅進步。

2010八里半馬

去年曾參加過這場比賽，加上上次在萬金石有一定水準的演出，
使得我有些大意了，導致這次跑得不理想。

首先早上忘記喝一點保力答，以往任何比賽前都會喝蠻牛或保力達，這次卻忘記。
五點二十分出發，但卻在三重交流道下來時迷路，白白浪費了十分鐘，幸好早上車少，很快找到比賽現場，大約六點到達。
雖然早上上過廁所，但沒想到似乎沒上乾淨，又排隊上了廁所，搞到六點二十分才能去寄放行李。
這也導致我忘記戴上GPS軌跡記錄器，無法記錄此次跑步情況，只能明年再來了。
還沒出發又覺尿意，但為了速度，這次和上次相同要忍耐。

一開始和往常一樣排在中後段，也是一路追，大約折返點排在105名，之後開始追人，不過今天狀況不順，並不能一路追人，反而加加減減被追了三個，此時有兩位跑友學長，從我後面追過，我就跟著跑，還應付得來，甚至扳平比數，追回五個，不加不減。不過大約最後五公里還是七點五公里處喝了水後，就跟不上了，更慘的是，居然覺得小腿要抽筋，最後兩、三公里處，情況更嚴重，稍微加速或是上坡，都是快抽筋，為了怕真的抽筋跑不動，有稍微放慢速度，因此陸陸續續被追過十個，最後以全體115名，分組37名，一小時45分38秒完成。可以說是最近幾場賽事以來最差的一次。

反省起來，除了前面提到的六點不順利，最有可能是這週練習的不夠，只在週四跑了八K而已，下週的全馬賽事，恐怕真要擔心了。

賽後領了兩個大粽子，相較上次的一顆小粽子，這次比較令人滿意。

八點半離開會場，趕緊回苗栗，今天要掃墓，十點到家，約十點二十多到達墓地，雖然荒草蔓蔓，但很快的約十一點便清理乾淨，十一點半多下山，我又去外婆家看外婆，外婆自從生了大病後，就失去了很多能力，記憶力也衰退許多，每次去都得要我提醒，才記得我是誰，甚至還問我有小孩了沒？畢竟年紀真的大了。

沒吃飯，我十二點四十就往中壢去，因為要給兩個表妹一些參考書，約二點到達，隨後立即回台北，三點就回到家了，本來很累，但因為喝了兩大罐咖啡，根本睡不著，今晚要早點睡，明天還要上班。昨天有親師座談會，今天又忙了一天，前晚又看夜自習到九點，最近真是操。

2010萬金石馬拉松成績及0309游泳2.2K(43.26)

本次比賽成績已在網上公告，公布的速度算快的。
本次的排名在本組只排在45名，若要跑進前十名，必須跑到一小時27分，目前是很不可能的，未來的話就要再看看。
全體實際參賽人員共2200人左右，男丙組600多人。
換言之，目前排名已達頂標（前12%），但離領獎還有一段路，如果專攻半馬，不跑全馬，比較有機會吧。

2010萬金石馬拉松賽後感想（半馬）

由停車處遠眺會場 開賽前，會場表演

遠處看終點

隧道出口看跑友的努力

完美爽快的比賽後感覺

圖為半馬的比賽路線圖

這次的比賽在寒流來襲的第一天開跑，由於有鋒面，所以有著綿綿細雨。

早上四點半起床，例行公事後約五點出發，大約五點五十便到比賽現場附近山坡路停車，如果沿著回頭路走到比賽集合地點，恐怕人多且約十分鐘，其實往反方向，有一便道可通到集合場地的後面，這條路人少且近，下次參賽記得走這條路。

六點半非常準時的出發，未起跑前冷得要發抖，必須持續緩跑熱身，不過一開跑就好了，大約十三度的低溫，其實非常適合長跑，加上一點小雨，體熱很容易排除，風景也漂亮，有無敵海景。加上時間尚早，路上車輛很少，空氣清新。要說有任何缺點，就是有時海風有些大，要稍微彎腰以降低風阻。風吹得臉上的汗好像比平常鹹了些，可能是海風帶著海水的鹽分。另外部分路段有些上坡，比起我參賽的其他路線，坡度變化比較大些（當然和陽明山公園路跑比起來好太多）

起跑後，跑了三百公尺左右，便進入萬里隧道，隧道的無風無雨和暖和，有助於剛起跑身體進入跑步狀況，隧道跑完人群也已疏散，可以按照自己的配速跑。大約是冷且下雨的關係，我前半程完全沒有想喝水的渴望，後半程其實也是，不過還是喝了兩杯，以維持體內狀況。
通過折返點為五十分，同樣的在通過之前有計算在我之前的選手，一共186人。
後半程五十一分，過程中有時超人，有時被超，加加減減合計超過九人，最後就以全體人員的178名結束。
最後一百公尺還可以加速連超兩個，所以這次的配速並不適當，痛苦的時間不多。過程中如果用盡全力，照理後半程應該完全沒力衝刺才對。
跑完之後，覺得好爽，一點酸痛痛苦感也沒有，再度證明跑速還可以加快點。

若以時間而言，這次的一小時41分多當然遠不如上回的北縣越野盃的一小時30分（但其距離應該不到二十一公里），不過名次應該是最好一次，因為報名參賽達到2586人，以往雖有名次跑進百名內（蘭陽半馬），但參賽人數遠遠比不上這次，雖然下雨，有些人可能沒來，但從現場看來，半馬二千人不為過。

為怕塞車，跑完趕緊領回寄物，喝了大會提供的薑母茶三杯（很受用，不喝可能會感冒）。領了大會提供的一個小粽子（這麼小的粽子應該發兩個才對）和一瓶水，就趕緊延原路走回停車處。大約八點四十分出發，九點二十便到家，結束這場很爽快的比賽。

下週還有八里半馬，應該也OK。下下週的全馬就令人有些不安了，之前的三次每次在二八公里左右開始覺得難受，這次要想法子克服，可能得使用每天跑近二十K的訓練，跑一次休兩三天，腿部是鍛鍊不足的。

0301游2.2K，0302跑12K

為著四月的三鐵賽，已砸下重資購置公路車，二萬五的車價，在行家眼中，其實是廉價品，但本人資金不足，已盡了最大努力。
至少這台車，絕對比我去年租借的登山車好用多了，希望自行車部分，至少進步個二十分鐘。
游泳可能無法進步太多，上次的成績三十七分，其實已符合個人記錄，因為在人多擁擠、無法定位的開放水域中，成績不能和泳池相比。
最後的跑步就看體能了，上次最後有一大段路，根本是用走的，體能不足現象十分明顯。今非昔比，相信這次跑步部分會進步。
昨天游了2K捷式（43分），0.2K蛙式，今日則要鍛鍊跑步，12K的成績雖比不上顛峰時期，但已有一定的成績，看起來已比得上奪得獎盃前夕，不過許久未跑15K以上或許是大忌。到時後半程不曉得撐不撐得住。