2023年8月28日 星期一

0826輕鬆跑,0827近半年首次15k,0828好久沒騎自行車了,0829游泳,小於73kg出現

 好幾天沒跑,加上健身房訓練後,肌肉延遲痛出現,0826晚上就輕鬆跑。

剛好8k吧

0827(日)五點多,出發,本來只想跑13k或是70分鐘。

但邊跑邊決定,不行再沈淪,開始要把一年前的體能抓回來,決定加碼到至少15k,單程先跑7,5K以上。

為避開陽光,選擇景美溪左岸,一路到恆光橋,這是6.8k,再往前跑一些到政大旁籃球場後迴轉。

回程時大約在13k開始感受到肚餓,14、15k很明顯的速度慢下來,很久沒感受到跑步跑到肚子餓。這樣才有耗掉肝醣,算是有價值的訓練。



0828一整天在忙著把原學校雲端硬碟內容刪除。原來有給800GB,所以有的沒有的通通丟上去。但昨天來信通知,因為退休,而且google不再給學校無限制的硬碟容量,所以限制在30GB。
從800要刪到30真是大工程,忙了一天,一直在找可刪除檔案。直到剛剛才發現幾乎所有檔案全被刪除,才回到30GB,浪費我一天時間,早知道早上就直接全刪就好,反正這些檔案應該都另有備份在實體硬碟,只是要花一些功夫找,但話說回來,這些檔案兩年多沒碰過,以後大概也用不太到,留著或刪掉也沒差。
一早還回電學校資訊組,把密碼解鎖,都忘了密碼(不過手機其實可順利進入帳戶,但電腦不可)
中午和妹跑一趟COSTCO,準備開學了,要備菜。
晚上本想休息一天,但晚餐漚突然起心動念,把腳踏車拿出來整理一下,兩個輪胎都沒氣,前輪內外胎整個硬化還破洞,更換之,幸好有備料。再用WD40降所有滑輪的摩擦力。
八點整理好之後,乾脆就騎一趟試車,到高速公路迴轉。
迴轉點:高速公路橋下,早年鋼鍊馬時,曾經從景美跑到這再跑回去。


華中橋旁,這邊夜景最佳。



上次騎這麼遠,已是四年多前了,哇淚。回去查一下當時紀錄,當天手錶沒電,甚至還有10k沒記錄到,換言之,約50k。那這次差得遠呢

花兩小時,31.84k,這幾天應該會來把四年前的紀錄翻新一下

0829明天開學
為了讓懶散的妹妹振奮起來,早上九點多叫起床,十點半出發去游泳。
今天因為沒有需要超車,速度不快,算鬆鬆游。甚至只有219,不過有把設定的2k完成。

陽光雖然大,但在遮陽簾下,也有水的緩衝,所以不覺得曬,但應該生成不少維生素D。
游完後,量體重,終於出現好久未出現小於73的72.9kg,所以主要原因應該是來自脫水,但同樣是運動,總比之前低。顯見體重還是可以降下來,除了每天大量的運動外,嚴密監控食物重量,飯前飯後量體重,也是必要措施。(後記:經過午餐、晚餐,體重機顯示回到75.1kg。)

明天會休息一天,要去高雄關心一下姐的住宿狀況。


2023年8月24日 星期四

8/22健身不成,8/23游泳,8/24重訓,8/25游泳

原本預計跑休兩天,一天健身一天游泳

但8/22一早起來,廚房的燈管一閃後熄滅,應該是換了。

趁暑假有空,進行修繕工作

原本認為很簡單,更換燈管就好,就騎機車跑一趟特力屋(十分鐘就到了,離家其實不遠,雖雃然在新店),買了一個t8燈管。

回來一裝,發生巨響,之後燈不亮。還以為是買到劣質品。下午又開車跑一趟去退換貨(幸好開車,因為發生災難級大雷雨)。

特力屋現場,工作人員測試後,發現燈泡還是可以亮,那問題應該是出在燈座上。

當年搬入時,有利用過原有燈座換了LED燈管,換言之該燈座是原屋主留下,不在新屋裝潢之內。所以年限到期,是有可能的。

先把就有燈座拆除,又透過網購訂了T8燈座。

這樣就搞掉我一個白天,原有的健身房計畫沒法進行,但晚上八點覺得這樣不行,還是該練練,就又騎車去文山運動中心,結果人潮爆滿。原來晚上更多人。只好放棄健身房,回家自行用啞鈴練練。

少一個大安運動中心,真是不方便太多。

8/23

早上接到燈具網購電話,要我退訂,過去門市拿,因為費用沒包括。剛好店家地址就在北醫附近,騎車過去十分鐘可到,就約下午一點過去拿。

早上就依計畫來游泳,十點,太陽很大,泳池人也不少。除了放暑假的小孩,不上班的還蠻多的。

先蛙式暖身,在捷式1600,出國前游過一趟,也有近20天了,速度上沒有要求,把有氧能力找回來就好。

下午一點拿回燈具,裝上。
經過北醫照一張,還有二十天開學

舊的傳統燈具拆掉

工作現場,沒燈光,用頭燈處理

LED燈座,少了安定器和起動器,重量明顯比較輕,這樣也較安全。

採用快速接線座,現在好像已成為標準配備

程序是,先把電源線穿入燈具,再把燈具安裝在天花板上(這一步驟最困難,因為要用原有孔洞或打出新洞口,用原有孔洞會有尺寸問題,打出新洞口也很困難,我沒有足夠器材)在經過將近一小時的多方嘗試,終於順利把燈具安上,但只有裝上兩螺絲(先前燈具有三螺絲,但我猜應該夠,畢竟新燈具較輕)電源一通,只有小夜燈會亮。難道昨天買的LED燈管也壞了嗎?不是在特力屋有測試過。
只有小夜燈會亮,先裝上LED7W,擋著用一下,至少廚房看得到了。

晚上再跑一趟愛買,買新燈管再測試試看,這裡燈管比特力屋貴多了,多30%,但至少比較近。
回家後一裝,終於OK了。而且更妙的是,昨天買的燈管,早上不是不能用嗎?今晚再拿來試,也可以用了,原來LED燈管要轉卡到一個特定角度才可以。
現在廚房可以有三段式光源:雙管40W超亮,單管20W,夜燈7W(也很亮)可依據不同需求採用。
為了這一修繕,跑了四趟店家,金錢花的不多,但時間花很多,若請專業師傅,剛好會顛倒吧。
也沒關係,我現在國考結束,還沒開學,時間多的是。DIY也是一種可提供成就感的樂趣。

8/24今天要練跑了,差不多要開始練習速度,晚上應該會練一下20秒間歇。
後記:
下午因為沒事,臨時改為前天未能進行的重訓
又跑一趟文山運動中心。
兩點25分進場,這個時間點果然和晚上不同,人少多了。我也順利進行胸推和深蹲。
因為左手肘有傷(韌帶,上學期解剖學沒學到,只有骨骼和肌肉,所以雖然可摸出痛點,但不知道是哪條韌帶出狀況,其實知道也沒用,反而是藥學專業讓我知道可以用消炎貼布來處理發炎狀況)
只做到50kg。
深蹲從60公斤開槓,今日做到95kg。2*6下。
單邊37.5kg,加上槓子本身重量20kg,共95kg

60,80各3*8下,90做2*6下。發覺蹲的夠低,才會用到後下背部力量,而這個部分鍛鍊之後,之後下背部比較不會無故生疼,而且坐姿會較端正。

做完這兩項,時間就差不多了。再加做仰臥起坐30+18+15下(只能做到這麼多,幾天沒做,肌力
馬上退步)還有正手單槓十下,另外懸吊三次各30秒,算是伸展核心肌肉,拉完果然腰部舒服很多。

8/25游泳
前天早上去游泳感覺不錯
最近天氣也熱,有點小排斥跑步(其實之前連續跑已漸有起色,這下連續幾天沒跑,又得重新練起了。
所以早上十點半再度出發去游泳
比前天進步些,連續游到1850M,且均速到214,比上次進步4秒

這樣天天進行有張力的運動,感覺身體元氣多了一些。















2023年8月22日 星期二

回國後的運動(8/16-21跑步)

 這次旅行行程雖然不緊湊偏鬆散,運動部分自己也有晨跑一次、健身房兩次、游泳一次。

但畢竟不是家裡的規律生活,還是傷了元氣。

回國後,白天還有暑修兩學分線上課程。

休息ㄧ天後,8/16開始跑步。跑不太起來,速度幾乎接近七分鐘

之後幾天把里程加大

8/17體力還是不行

8/18狀況變佳,速度進入六分內,且跑10K以上,但太晚跑了,晚上睡眠受影響。

8/20連跑幾天後,體能找回來了,速度跑533


事實證明,只要連續跑,速度體能都會找回來。
這幾天也奉行一日兩餐,中午不吃,晚上早點吃,幾天內,體重從77到73kg,其實也沒多餓。
節食果然比單純運動容易減肥啊。

跑力也慢慢回來,不過這兩天應該會安排一次重訓、一次游泳,跑步部分休息兩天。


2023年8月21日 星期一

1120805-0814馬來西亞遊記:(三)檳城,8/10-8/14

到檳城的班機晚點,機場公路也塞車,以至於到飯店已經近八點,先到飯店報到,這張飯店是復古建築改建,設施卻很先進,包括大門用的是電子密碼鎖,所以出門不用帶卡或鑰匙本人。


許多店面都關了。依著地圖指示,找到還有開放的紐冷街夜市來吃晚餐,要經過光大才會到,距離1.5k左右。對這裡的第一印象是,檳城比台灣更是行人地獄,大部分沒有人行道,排水溝也常沒加蓋,相當於是多年前的台北。

這裡的夜市和台灣很不同,都只有不到十家的店面聚集。但夜市有很多點,只是都是小小的,

這間炒粄條,大排長龍,四個人輪流去排,花了一個多小時才排到,旁邊為沙爹店,兩間製造的煙霧,讓排隊人潮享受到傷肺之旅。



8/11 檳城太陽很大,但在樹蔭處倒不太熱


有各姓的長橋,姓周橋、姓陳橋等等,應該是早期通商用,也可以想到華人在當年是以家族為單位在經營旅運。



其中有一個已成為類似九份的觀光景點,其他的未開發,但也不限制觀光客進出

海墘飲食中心前,這家店在各個旅遊節目,包括綜藝玩很大都來過

後來知道,在檳城,只要坐上座位,都要點喝飲料,算是座位使用費,只是飲料都太甜了。有次母女三人乾脆點白開水。

街頭藝術

建築物很有南洋風情,先前去金門有看過類似建築物,是赴南洋打拼賺錢回來的金門老鄉出資蓋的。

因為太熱了後來先搭Grab回去休息

休息之後,下午出來吃下午茶,福建蝦麵,湯頭很有特色。
這間三條路888福建麵頗有名,人潮多

但這家蚵煎,沒有昨天好吃


光大廣場,入口標示不明不好找。一度走到充斥一堆遊民、所有店家關門的一頭,幸好在七點前趕到正確位址,待會可觀賞到夕陽和夜景。同樣的光大,兩邊景象完全不同。

這個玻璃步道,走上去的第一步最可怕

躺著照一張,背景是數百公尺下的地表


再去最頂樓看夕陽


夕陽過了是夜景

下樓後,到附近的汕頭街夜市吃鴨肉羹(粥、米粉)等,含必要的飲料MYR46.5

味道不賴




8/12,先搬到另一家飯店,寄放行李後。逛到附近早餐店,本來要到名店茶室,但要排隊很久,換成這家也有介紹的寶泰來茶室吃早午餐。但坦白說,有點失望。

今日行程是娘惹博物館。有固定時段的中文導覽,剛好加入,有導覽差很多,整個行程價值提升。門票四人共MYR100


描述當地華人(客家人)打拼苦幹後賺大錢,成為當地第一富豪,也賑濟清朝乾隆(?還是道光)時代中原地區的洪荒,而獲得皇帝御賜二品官(蟒袍),也蓋了這座豪宅。
富不過三代。第二代還有經商的。但後來幾十年前,這棟豪宅就賣了,由現在的屋主整修後。加上私人收藏,成了博物館。



回飯店路上會經過娘惹糕專賣店,必比登美食店,味道著實不錯。只可惜後來的行程不能配合,只吃了一次。

伍秀澤海南雞飯雖然也是必比登,人潮也多,但吃完很失望,味道甚至比台灣的海南雞飯差,雞肉澀而無味,當然有可能我們吃到最沒味的一隻。

吃太多了,體重過重。OZO Hotel有健身房,當然要來拉一下


健身房雖小,但視野好

可看到光大大樓

飯店看出去的海景,被兩間飯店硬生生切半

晚餐到飯店旁的紅遠夜市,號稱是檳城最大,有各國美食。實則沒那麼好吃

魷魚蕹菜。一顆星

Rosak,不合胃口,而且頗貴

妹點的印度烤餅,是唯一好吃品項


印度人最的炒飯,0.5顆星

飯店附的早餐,還算不錯

0813升旗山行程。原本研究影片,感覺路線不難(但google地圖上是找不到路線),且爬山也算我們這團基本行程,所以就把一天的時間放在這裡。


天瓏柱,youtube爬山影片有看到

一直走到這瀑布,感覺都還是在影片中看過到的路線。

之後卻嚴重迷路,走到沒路之處。不僅被瘋狂螞蟻攻擊,路面溼滑失足數次,走到私人果園被一堆護衛犬狂吼。



最後只好回頭去搭纜車,排隊了近兩個小時才搭到,如果用爬的,早就上山了。事後一直回頭研究Youtuber所拍攝的路線,總覺得突然在過了瀑布的某一點我們就失去方向。我上山前剛好遇到下山客,還詢問他路線,他說有明確路標。但當時怎麼也找不到,事實上,第一次回到登山起點時,我還叫媽姐妹三人去搭纜車,我不想放棄,再走其他可能路線試試看,但一樣走沒多久就沒路。

終於做到纜車上山,但這張是下山時的照片(有座位)。

纜車下山起點,上山終點

在klook花了台幣1504,購買的Habitat園區入場,一樣指示不明,一開始找不到入口,走到一家飯店門口,詢問管理員才指示我們路線。

本來以為每人將近四百的門票不值得(纜車還另計)。但後來出場後到免費區,看到人多擁擠,且另有許多付費景點,就顯得花這筆錢到園區內買個幽靜,十分值得。

綜藝玩很大來過此處,上面視野不錯。蘭卡威天橋看到海景、光大高樓看到市景,今天則是看到山景,和台灣山上不太一樣的熱帶雨林。

遇到短暫的雷陣雨,剛好有休息區可躲。

大鞦韆,前方是海拔低處的樹林,所以盪高有點可怕

出來到免費區後,人多擁擠吵雜

Grab回到紐冷街夜市,應姊姊要求再來吃一次,剛開始,排隊不多


但今天吃起來味道不像第一天那麼有感覺了,其實旅遊食記這樣,第二次永遠沒有第一次好吃





8/14準備結束十天行程回台灣了。幫陪伴十天穿了好幾年的老阿拖照一張,待會就要依原訂計畫丟了。

下著雨,但小孩堅持要來這間煎蕊名店吃一下,行李先寄放在飯店。

星宇航空畢竟不同於廉價航空。餐點好吃,有機上電視。更好的是今天沒坐滿,我一個人獨享三人座。其實若是坐滿,應該也是蠻擁擠的,座位有點小。所以後來老婆也分散人潮,離開兩姐妹坐到我這邊。