1080527游泳池開放

對我而言十分重要的學校游泳池傍晚開放，今天終於確定開始了，每周一、三，剛好我現在很想游，今天下午下班就是游泳了。
下午四點半，準時到游泳池
一開始先來個蛙式200M暖身，
隨後就連續自由式。
由於手錶可幫忙記距離，所以在游泳時沒有計算游了多少
但就是一直游，1735結束，共游了2250，自由式就是2050。
速度上有比上次快了一秒，但居然來比生病後的十一、二月慢

其實可以游快些，太放鬆了。應該像跑步一樣，給自己一些速度上和負荷上的要求。

1080520-26

0520
背妹深蹲50
0521
457速度跑11K，陽光橋-永福橋
0522
休息
0523
背妹深蹲100，伏地挺身30
0524週五:昨日背妹深蹲100下，大腿今日有些痠疼，但因為周六、日都已有加班行程，沒時間跑步，所以今天務必得跑。就趁著在妹去打橋牌，從辛亥路七段開始跑起，跟之前一樣，跑到動物園過橋，走南岸回來，今天時間夠，就繼續跑至景美橋才回頭。這樣跑才17.18公里，當時以為跑了19K，手錶的6、8兩字分不清楚，均速在542。
0525
到高雄開會，照慣例由高鐵站租車騎到龍華國小，約9點10分開始騎，9點25分到達，走約10分鐘，0935到，比搭捷運坐接駁的還快。不過是騎蠻快的。所以單程一趟15分鐘車+走路10分鐘到。
回去時也一樣，甚至我1527離開開會地用跑的跑到龍華國小租車，騎至高鐵站1552分，買票後剛剛在車子開車之前幾秒，衝到車子內。順利趕上最快的一班，134便可到台北的高鐵。
今天算是兩趟共30分鐘的激烈飛輪。

0526(日)
早上至科教館培訓志工，從捷運站走到科教館，來回近3公里，也算是有運動到。
下午本來還有一個行程，但兩天放假都排滿工作，實在太累，放棄在家休息，到近六點，依直覺得想動，本想游泳，又沒時間，最後還是穿Y脫，到河堤輕鬆6分速來回跑了6K，單槓23下。
有種感覺，不拉單槓，反而肩膀會痛，拉了反而好一些。

1080513-0519的運動，游泳一次，跑步四天23.5K，重訓一天

跑完舒跑後，上半年就沒有安排比賽，最快也應該要等到十月，此時雖沒有比賽壓力，但仍有維持身材和活力的壓力，所以還是持續要動。
周一，稍微重訓一下。
週二，游泳1600M，速度退到38分50秒，以往應該是要在32分鐘左右，太久沒游泳，退步也很正常，之後天熱跑步減少，游泳要多些。
週三，放學回來，時間還早，就到河堤跑個3.85K，算是復原跑，也拉了單槓。
週四，五點半跑萬美街，時間不夠，只跑兩趟。
周五下大雨
週六，早上還是很早起床，還是決定跑一個脂肪代謝跑，只跑6.09K。
週日，這個周末，咪姊參加國中會考，我在家陪妹妹，幾乎都沒出門，只有在周日中午考完，才去逛一下COSCO。下午回家睡個覺後，覺得身體很重，肚子脹，七點出去算夜跑了，不過有只有跑6.8K。

1080511早起脂肪代謝跑，1080512第17屆舒跑杯9K，39分11秒完成

0511週六，一早六點就起床不想睡，天氣陰涼，就想來去稍微練一下，所謂的脂肪代謝跑。
就是趁著早起血糖低運動，提升身體代謝脂肪的能力，據說也助於長程有氧運動的表現。
其實有點危險，身體缺乏血糖時，或許組織會受傷害，萬一心肌梗塞就很可怕。
所以不能跑快也不能跑久，大約跑個20-30分鐘，讓脂肪能開始被代謝就好。
只想小跑，所以穿著阿托上路，路上很多人跑步，好像是永和慢跑在團練。
一開始極慢速跑步，六分多，先往自來水公園，一公里回頭往景美橋，最後先回到水門拉單槓20下，這樣是5.58K。再跑回過橋階梯處，再加0.43K。
跑沒多久，肚子就開始餓，之後不知是肝醣補給還是真的用了脂肪，之後就不餓了，速度上後段有到五分半內。
因為沒吃早餐，就跑6K，30分鐘出頭結束。

回到機，體重機居然量出71.7公斤，扣除脫水效應，好像也真的有減到肥。


1080512參加第17屆舒跑杯。

2009年第7屆第3次參賽:40.4872
2011年第9屆第4次參賽:44分多(推擠、內急事件)
2012年第10屆第5次參賽:38.2464
2013年第11屆第6次參賽:40.20
2014年第12屆第7次參賽:37.1572
2017第15屆，總統府路線12.5K，55.1253
2018第16屆，40.5859
2019第17屆，39.11

舒跑杯參賽歷史悠久，主因是報名費只要100元，比賽地點離家近，是個很好的練速度的機會，賽後也有運動飲料喝到飽。

上面是歷屆參賽紀錄，2015-2016沒記錄到，忘了為何沒跑，或許是參加別的比賽，2015有可能是為了備戰鐵人226，有一定的訓練計劃。
這比賽早期是單獨參賽，後來和同事一起去比，也帶學生組團去跑。這兩年則是和家人參賽，歷經十多年，小孩都從嬰兒長大到可以輕鬆完成9K了。

昨晚早早十點多就寢，四點34尿急醒過來，在床上躺到50分就起身準備。
上了廁所，吃一點麵包，喝一杯咖啡，5點20分出發。
今天只有三人參賽，雖有幫姐姐報名，但下周要考學測的她，自行決定不上場，維持考前節奏。
路上可以看到塞賽的人很多，有一樣騎機車的，有慢跑過去的，也有其UBIKE過去的。

五點30多分就到達附近，因為時間還夠，車子就停在玉山銀行前，走到市政府，順便暖身。

寄物後，我就和母女二人分手，先去小跑暖身，還去上了廁所。52分才往起跑點過去。

往前盡可能到起跑線，不過前方還是不少人，以至於約30秒通過起跑線，前半程都在人群中穿梭超越，折返點我算算大約排在278名。

之後還是一路超越，後半程大約又超越了85名以上。整段路程心跳維持在160以下，並不算太盡力，但有因為久沒有跑速度，也不管真正放開來跑。

大約在金山南路口，後面還會超越

很久沒練速度了，這次速度上還可以，每兩百52.6。

這次心律最高只到167，沒有發揮到全力

跑完收操完，至終點等母妹兩人

最後就以39分11秒完成，根據紀錄是歷屆第3。手錶也顯示是新紀錄(108年11啟用)，也是大病之後跑最快的一次

全程主要在4分10多秒的速度在跑。除了第1K在閃人群和暖身，跑了0510，第7-8K漸漸沒力跑了0424、0425，最後幾百公尺的衝刺，又把最後一K跑回0411。最高速出現在第3K的0407。

最後總成績39分11秒。均速在0423，最後50公尺還可爆發加速，連過兩位跑友，算是配速未盡全力。

接近終點

跑完很喘，先拿回寄物，領紀念品，裝了三大杯飲料，就在樹蔭下拉筋等母女兩人跑回。

0710差不多是兩人快回來時間，到終點處等待，此時正是大批人潮回來時段，不過還是有找到兩人，只是來不及拍下正面衝刺照。

發現太慢，只拍到背影

休息一下再回家，途中還去加油及買包子，回到家也才八點出頭。

今天跑完很愉快。

1080505烏來峽谷馬。4小時18分17秒。27k後失速

誠如上一篇日誌所言，這次的賽前一周處在多災多難狀態。
除了右肩拉傷導致頸脖僵硬、肚子酸臊疼痛外，上週五睡前作了肌力運動，導致週六一起床右坐骨旁肌肉疼痛（持續到週日）
加上整週順眠不足（有兩天不到五小時，看電視所致），睡眠不足不僅使我整日不想動，也可能是上述身體不是的元兇。

總之，這次烏來馬究根本不敢妄想有成績，只有一個4小時之內跑完的目標，不過內心也隱約覺得不太可能，根據這幾天來的運動狀況，所以基本上這次沒有成績壓力，只求順利跑完。

週六下午睡了兩個小時，晚上十一點也順利入睡，三點十分在鬧鐘鈴聲下醒來，3點35分出發，要去寶橋路搭接駁車，其實騎車上去也不遠，只不過為了安全起見，還是搭接駁車好了，自行騎車算算也只能晚半小時出發，也沒省多少時間。

到了烏來大約四點半多一些，離半馬開跑時間還有1個半小時，時間還早，就到處走走看看換裝。這次大會安排的流動廁所很少，連旁邊警察局廁所都被借用擠滿了人。不過我一點都不用等，帶老婆走到一個神祕地方，完全沒有人，也有椅子坐著休息，這也是跑步多年的經驗，只要稍離會場遠一點，就不用排隊了。

5點半回到會場，熱身，六點整半馬先出發，全馬則是六點20分出發，這很特別，好像遇到第一次半馬比全馬早出發的。原因是這邊的跑道設計，半馬直接往山上跑，全馬則需要先跑下山一段，九公里後才會到起跑區。

前面的速度，雖有上、下坡不同的挑戰，但君速可以維持在5分30秒左右，直到27k的第二折返點，開始覺得很不妙（事實上在21k就略有抽筋感）。當時還在全體序位45秒左右，女總三剛超越我。不過後面就爆掉了，明明後半程大部分是下坡，但我常常跑步起來，一跑腳就痛，明顯的肌力不足，原本設定的抵達時間就開始延後，從4小時延到410到415，最後以4小時18分回到終點。

終點處有一食物，不過每一站必補水、自備補給品的情況下，回到終點倒是沒有飢餓感，但還是吃了一點東西，拿了大會提供的冰棒，還要再走2公里，由纜車處走回起跑寄物處。有點遠，不過也算是賽後緩解。

與老婆會合，換裝，就搭接駁車回去。買了巷子味午餐，12點半回到家。

今天整個比賽算是順，下去賽前一週要好好管理自己的生活習慣。

獎牌有刻自己名字，也是第一次