前兩天早上有雨，今早強勢復出，但只跑9k。

因為現在時間不多，每次練習量不到10k（目前），所以其實可以每天來練。
前兩天早上都有雨，場地潮溼。昨天下午忙完首爾大學的Dr. Martin教授演講後，本來想去動一動，不過辦公室又吵又忙，一下子就是下午五點半了。
今早天氣不錯，早上七點半到校，就到樓上動一動。
先是跑2k暖身，再來設定跑35圈，一開始以55秒速度跑，這是很普通的速度，沒想到齁不住，跑不到1k就跌到57-58秒，應該是最近工作忙，晚上睡眠太短所致。

明天有學生約了要去操場動一動，我就

1060218周末上班，跑7K

今日是周六，不過要補上班，就是一班的上班日，所以七點半到校。
同樣的天氣好，同樣的直接到後操場報到。
今天跑量加多些，先暖身2K後，開始以5分速內跑5K，今天就只打算跑這樣。
身體尚未從跑馬拉松後回復，跑5分速是OK，但也快不了。
大致上都是4分50-58秒左右在跑，最後1圈加快速度，以24分24秒完跑，均速每圈約58秒多。
拉筋後，三次的核心運動後結束今日運動量。
流了一身汗，改善原本睡不飽的倦容，也消了不少浮腫。

1060217開始動了

最近天氣真的很好，真的是跑步的好天氣。
不過雖然渣打馬沒有很拚，身體還是需要復原
一方面也是忙，終於連休息了四天，今天開始跑了。
只是小小的動一動
早上七點半到校，立刻到後操場，小跑2K暖身後，做一些核心運動，又跑了山坡小圈5趟。
總里程不過3K吧，主要是恢復並開始建立基礎。
下周開始練多一點。

買了新房之後，未來要省吃儉用了，參賽的次數會大幅下降，幸好房子離河堤只有數步之遙(特地買到這裡)，每天早上要是早起(像今天五點就起床，我最近每天睡眠5小時就會自動起床，工作壓力太大吧)，或是下班後、晚餐後，隨時就可以跑個10多K。

渣打馬賽前一月的運動

台北馬跑完之後，足足休養了一周，一方面也是學期末較忙亂。
之後又過年，趁年假出國玩了七天，這七天當然也是沒跑不了，倒是每天都有長距離的步行，其中一天還去爬了釜山的郊山，類似我們在台灣爬的步道。有一些運動，不過心臟沒有練。
回來後又開始上班，不想以前當純老師還有一些寒假可運用，所以只能趁晚上來練。
比較有效率的練習的本周一和昨晚，分別去運動公園和師大分部。前者合計跑8K，後者是之前賽前必練的高速跑長程。以112秒跑400M，不過昨晚跑到8K就開始有抽筋訊號，最後撐到14K，完成時間66分20秒，每K4分40秒。
周五加跑了萬美街兩圈，也是跑不太動，只是讓身體動一動而已。
這樣看來，這次渣打馬想必創下這三年最差紀錄了。
不過運氣好的是，天氣據說寒冷，這是跑步最佳天氣。
加上只要配速得當，之前累積的實力應該還在，所以這次目標訂在
特等:本賽季最佳3:28
優等:330
良:歷年前15傑:338
及格:340

渣打馬3:36'20''，分組127/1068，全體361

這次比賽賽前並不看好，因為練太少，一整個月也只跑了88公里左右，這還包括高樹馬，也就是這一個月自行練習只有到40多K，當然對成績不敢妄想。
不過，天氣實在很好，乾冷有小風，要是有練，應該也是至少325或甚至破PB。可惜了。

昨晚做了個大飯糰，雖然下午有睡，不過晚上十一點一躺下就睡著。四點半被鬧鐘吵醒，吃畢早餐上完廁所，著裝後五點五分出發。
因為已經是第四度參賽了，熟門熟路，車停到台大醫院斜對面，小跑至置物車，今天雖然沒有去年極地寒流來得冷，但還是有一定的低溫，剛好又有寒流來襲。

衣物脫下的確很冷，不過擠在起跑線內，跑者眾多，倒是不覺得冷了。

今日因為有自知之明，不敢跑太快，自自然然的跑，速度是要求在五分內就好。

前6K跑30:8'48''
10K:     20:19'76(50:28'24'')
15K:     24:33'27''(1:15:01)
20K:     26:33'26''(1:41:34)
25K:     24:22'83''(2:05:57)
30K:     26:02:50''(2:32:00)
35K:     26:17'18''(2:58:17)
38K:     17:01'71''(3:15:18)
40K:     10:45'24'' (3:26:04)
40.195  10:13'75''(3:36:17)

前十K基本上暖身，速度平均5分整。
10K開始到25K，速度表現不錯，第20K成績雖然好像不佳，其實是因為上廁所花了將近兩分鐘。不過25K後就感覺疲累，速度已跑出5分速之外。
最後2.195K，因為看到有機會跑進336內，有加速，速度又回到5分內，可惜，最後100M，幾乎是每次終點衝刺的宿命，又抽筋了，而且這次沒能緩解，一拐一拐的進場。
不過，以這次練習量，還有336的成績，算是可以接受。

41.5K，這次使用止汗帶，取代以往慣用的帽子，防止汗水跑到眼睛的效果不錯。雖沒有擋陽效果，但在無太陽的日子，反而比較涼快。

這次雖未能跑進330，是這三年最差一次，但比三年前好，而且依照賽前的自訂標準，還是達成【良】此一等級。
一方面是天氣冷，再來是我配速得宜，營養補給也經驗豐富。